Rest Pause: Setiçi Dinlenme Tekniği

S: Rest-pause çalışma tekniği nedir? Bu tekniğin ölçü çalışmalarında çok kullanıldığını ve çok etkili olduğunu duyuyoruz.

C: Rest-pause çalışma tekniğinin türkçe karşılığı 'set arası dinlenme'dir.Çok ileri seviye bir çalışma tekniği olup yüksek seviyede ve kısa sürede overtraining oluşturma riski taşımaktadır.Onun için professional vücutçular bile bu seviyede bir çalışmayı ancak yıllık programlarının belli bir dönemine yerleştirip,sadece bu dönem bu tekniği uygulamaktadırlar.Amerikalılar bu sisteme Heavy Duty diyorlar yani Ağır Ödev.Bu sistemin isim babası ve ilk uygulayanı vücut geliştirme tarihiyle yakından ilgilenenlerin kolaylıkla anımsayacağı bir kişi.Mike Mentzer.

Mike Mentzer 1980 Mr.Olympia'sına hazırlanırken bu tekniği kullanarak müthiş bir gelişme gösterdi.1980 Mr.Olympia'sında Schwarzenegger'de yer alıyordu ve yarışmayı birinclikle bitirdi.Bu yarışma Mr.Olympia tarihinin belkide en şaibeli ve tartışmaya en açık yarışmalarından biri olarak hala yerini koruyor.Kimilerine göre Schwarzenegger çok iyiydi ve kazanmayı hak etmişti.Fakat büyük birçoğunluk bunun tam tersini düşünüyordu Mentzer bir yılda inanılmaz bir ivme kaydetmişti,çalışma programında yeni bir teknik uygulayarak kaslarına müthiş bir ölçü-detay kombinasyonu kazandırmış ve uyguladığı eski moda düşük karbonhidrat  dietiyle mükammel bir defination yakalamıştı,yarışma gününde ise kaslarıyla derisi arasında bir gram su bulunmuyordu.Çok büyük bir kesim için bu Schwarzenegger'e Conan'ın çekimleri öncesi bahşedilmiş kolay bir zaferdi.

Peki neydi Mentzer'i bir yılda zirveye taşıyan prensip?Heavy Duty.Her adele için sadece bir hareket seçip çok iyi bir ısınma sonrası, kullanılan en maximum kilo ile 2-3 tekrar yapıp,verilen 25-30 saniyelik aradan yani set içi dinlenmeden sonra bir 2-3 tekrar daha yapmak ve akabinde normal set arası  3-4 dakikalık dinlenme yaparak bunu iki üç set uygulmak.İşte bu teknik Heavy Duty'nin çekirdeğini oluşturmaktadır.İdmanda  yapılabilenin en agır ve en etkilisini en kısa sürede yapıp salonu terk etmek.Tüm prensip bunun üzerine kuruludur.Yapılan set içi  dinlenmelerde bazen vücut o denli zorlanmaktadır ki akciğerler oksijen talebine tam olarak cevap veremez duruma gelirler ve bu oksijen talebini arşılamak için saf oksijen kullanılır. Bu solunun tekniğinin fikir babası Küba'lı efsane Sergio Oliva'dır.Sergio Oliva,set arası dinlenmelerine bench'in başucundaki tüpten saf oksijen koklardı.

6 Defa Mr.Olympia ünvanı kazanmış İngiliz efsane vücutçu Dorian Yates'te bu prensibin belli dönemlerde kullanılması gerektiğini savunarak şöyle demektedir: Heavy Duty en ileri,en vurucu ve en etkili çalışma tekniğidir.Bu tekniği kullandığınız zaman ölçü ve kuvvet artışınızdaki en hızlı ilerlemeyi kaydedersiniz,ama bu öyle hassas bir dengede olmalıdır ki yapacağınız küçük bir hata sizi geldiğiniz yerden aşağıya yuvarlayabilir.Ben bu prensibi ilk kez 1995 yılında kullandım.Bu benim ilk Amerika seyahatimdi ve oraya Mike Mentzer'in davetiyle gidiyordum.Mike'la beraber çalışırken birçok tekniği deneme fırsatımız oldu.Birgün bana hareket başına sedece bir set yapmamı önerdi,ama bu bir set içi dinlenme çalışması olacaktı.İlk olarak tek tekrar maximum kilomu bulmam gerekiyordu.Çok iyi bir iki set ısınmadan sonra bunu bulduk.Aradan 48 saat geçmesini bekledik ve ana çalışmamıza başladık.

Bu noktaya dikkat çekmek istiyorum.Tek tekrar maximal denemelerden sonra bile en az 48 saat dinlenme uygulanmalıdır.Bir çok genç vücutçu bunu yaptıkları günün hemen ertesi idman yaparlar,bu yanlış ve sakıncalıdır.Bu tekniği kullanarak tespit ettiğimiz 3 tekrarlık kilomla 3 set makinada biceps curl yaptım. Her set bir 30 saniyelik set içi dinlenme aldım ve 3 seti tamamladım.Ertesi sabah Mike soğuk kol ölçümü aldığında 8 mm'lik bir büyüme tespit etti! Adelelerim bu çalışmaya o denli hızlı cevap vermişlerdi ki bunun karşısında ikimizde şaşkına döndük.Bu prensibi benimseyip gelecek idmandada uygulama kararı aldık.Aynı set içi dinlenme tekniğini uygulayarak ve aynı hareketi kullanarak bir çalışma daha yaptık.Biceps'im bu tekniği sevmiş ve yıllardır inatla sürdürdüğü büyüme tembelliğini üzerinden atmıştı.En azından 8 mm'lik büyüme bunun bir göstergesiydi.

Ertesi sabah Mike kol ölçümü almak için t-shirt'ümü sıvadı ve mezureyi büyük bir dikkatle aynı noktalara yerleştirerek aynı ölçümü yaptı.Kolda 5 mm'lik ölçü kaybı tespit ettik!...Mike ve ben birbirimize baktık ne demek istediğini anlamıştım.Bu çok fazlaydı.Bize gerekli olan daha fazlası değil daha hafif olanıydı ve biz düz bir mantıkla düşünerek büyük bir hata etmiştik.

Yates'in demek istediğini anlamak çok zor olmasa gerek.Bu prensip her zaman ve her dönem için değil.Kilo basmak istediğiniz ve beslenme-ilaç kombinasyonunun zirveye çıktığı dönemlerde çok kısa zaman dilimlerinde bir çeşit şok metodu olarak kullanılabilir. Bu dönemlerde dahi o denli dikkatli olmalısınız ki,geldiğiniz bu zirveden çabuk düşmeyesiniz. Heavy Duty bir çok vücut geliştirmeci için çok fazla denilebilir. Bu derece ağır bir çalışma kalp-damar problemleri yaratabilir ve bunlar vücudun genç olduğu dönemlerde değil, daha ileri yaşlarda daha ciddi biçimlerde ortaya çıkabilir. Bu ileri seviye şiddet tekniği sadece dönemsel şekilde ve bilinçli olarak kullanılmalıdır.

Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX