Karbonhidrat yoğunluklu sporcu beslenme ürünleri olan Gainer'lar özellikle kilo kazanmanın amaçlandığı durumlarda kas kütlesinin desteklenmesi açısından iyi değerler içeren toz formlardır. Son dönemde içeriklerinde yeni nesil çoklu protein formülleri ve şeker oranı düşük karbonhidrat formları bulunduran ürünler piyasada bulunmaktadır.
Peki, sonuç veren, sağlıklı ve yüksek kalorili bir gainer formülü nasıl hazırlanır, en etkili karışım nasıl elde edilir ve nasıl tüketildiğinde en hızlı sonucu verir? Aşağıda bu soruların cevabını içeren kısa ve kullanışlı bir bilgilendirme yazısı sunuyorum.
DİKKAT: Tüm bu malzemelerin iyi karışabilmesi için çok kaliteli ve güçlü bir blendıra ihtiyacınız olacaktır.
Malzemeler:
1 Servis Gainer
1 Servis Karışım Protein Tozu: Whey, Kazein ve Yumurta
2 Muz
50-100gr Yulaf
3-4 Kaşık Fıstık Ezmesi
1 Su Bardağı Vanilya veya Çikolatalı Dondurma
6 adet Yumurta Beyazı
2 Çay Kaşığı Tarçın
500gr Yağsız Süt
5-6 Parça Buz
Hazırlama:
Öncelikle sütü blendıra ekleyin, ardından sırayla yulaf, muzlar, dondurma, fıstık ezmesi, yumurta beyazlarını ve tarçını ekleyin. En son buzları koyun ve kapağı kapatarak önce bir iki defa blendırın parçalama modunda buzların kırılmasını sağlayın, ardından 1 dakika boyunca tam güçle karışımı yapın. Kısa bir süre bekleyin.
Yukarıdaki karışımı 5 şekilde kullanabilirsiniz:
1- Kahvaltıyla birlikte sabah saatlerinde
2- Antrenman öncesi ve sonrası yarımşar servis şeklinde
3- Akşam 21.00-22.00 arası
4- Gece 02.00-03.00 arası
5- Öğün aralarında MRP (Meal Replacement Shake) şeklinde
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
30 Haziran 2013 Pazar
25 Haziran 2013 Salı
Antrenman Sonrası Hangi Tür Protein Alınmalıdır?
Antrenman sonrası Protein alımı soruları üzerine soru/cevap formatında bir bilgilendirme yazısı.
S: Antrenman sonrası hangi tür proteinleri kullanmalıyız? Oranlama nasıl olmalıdır?
C: Antrenman sonrası kullanılacak protein kaynaklarının olabildiğince hızlı çözünen yüksek değerli kaynaklar olmasına dikkat etmemiz gerekir.Bu açıdan uzun süredir kullanılan whey protein tozları pratik bir çözüm olabilir.Diğer yönden tablet amino asitlerinde etkin olduğunu belirtelim ama tablet amino asitlerde almanız gereken oranı elde edebilmek için yüksek tablet sayısı kullanmanız gerekecektir.Bu açıda dezavantaj barındırırlar. Benim tavsiyem tüm protein fraksiyonlarını bünyesinde barındıran ideal bir karışımın kullanılması.
S: Nedir bu ideal karışım?
C: Hem hızlı hem de yavaş çözünürlüklü proteinlerin kullanıldığı bir sıvı. Bunun için aşağıdaki maddelere ihtiyacınız olacak:
CFM İzole Whey protein, yani peyniraltı suyu izolatı
Casein Proteini yani süt veya süt proteini
Albumine yani yumurta proteini
5 gr Glutamine
5 gr BCAA
Antrenman bitiminde takriben 15 dakika sonra tüketilecek bu karışımı hazırlarken bir blender kullanmanızı tavsiye ediyorum.. Diğer yönden karışımın hızlı değil yavaş olarak içilmesi de önemli bir detay. Glutamine hem alınan bu yüksek değerli proteinin tam emilime yardımı hem de anti katabolik etkisi bakımından karışıma dahil edilmiştir.Kulanımı sıklete göre 10-15 hatta 20 grama kadar çıkabilir.Fakat bu doz gün içine bölünmelidir.
BCAA’lar olan leucine-isoleucine ve valine ise burada tampon görevini yaparak antrenmanda zarar gören kas dokularına ilk müdahaleyi yapması bakımından önemlidirler. Tüm bun karışımın etkin biçimde kaslara taşınabilmesi için hızlı çözünürlüklü bir karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu da unutmayın, 2 avuç kuru üzüm veya 2 adet muz burada işi bitirir ve aldığınız proteinleri hızla kaslarınıza taşırlar. Unutmayın...Karbonhidrat yoksa proteini kasa taşıyacak ana madde de yoktur...insülin.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
S: Antrenman sonrası hangi tür proteinleri kullanmalıyız? Oranlama nasıl olmalıdır?
C: Antrenman sonrası kullanılacak protein kaynaklarının olabildiğince hızlı çözünen yüksek değerli kaynaklar olmasına dikkat etmemiz gerekir.Bu açıdan uzun süredir kullanılan whey protein tozları pratik bir çözüm olabilir.Diğer yönden tablet amino asitlerinde etkin olduğunu belirtelim ama tablet amino asitlerde almanız gereken oranı elde edebilmek için yüksek tablet sayısı kullanmanız gerekecektir.Bu açıda dezavantaj barındırırlar. Benim tavsiyem tüm protein fraksiyonlarını bünyesinde barındıran ideal bir karışımın kullanılması.
S: Nedir bu ideal karışım?
C: Hem hızlı hem de yavaş çözünürlüklü proteinlerin kullanıldığı bir sıvı. Bunun için aşağıdaki maddelere ihtiyacınız olacak:
CFM İzole Whey protein, yani peyniraltı suyu izolatı
Casein Proteini yani süt veya süt proteini
Albumine yani yumurta proteini
5 gr Glutamine
5 gr BCAA
Antrenman bitiminde takriben 15 dakika sonra tüketilecek bu karışımı hazırlarken bir blender kullanmanızı tavsiye ediyorum.. Diğer yönden karışımın hızlı değil yavaş olarak içilmesi de önemli bir detay. Glutamine hem alınan bu yüksek değerli proteinin tam emilime yardımı hem de anti katabolik etkisi bakımından karışıma dahil edilmiştir.Kulanımı sıklete göre 10-15 hatta 20 grama kadar çıkabilir.Fakat bu doz gün içine bölünmelidir.
BCAA’lar olan leucine-isoleucine ve valine ise burada tampon görevini yaparak antrenmanda zarar gören kas dokularına ilk müdahaleyi yapması bakımından önemlidirler. Tüm bun karışımın etkin biçimde kaslara taşınabilmesi için hızlı çözünürlüklü bir karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu da unutmayın, 2 avuç kuru üzüm veya 2 adet muz burada işi bitirir ve aldığınız proteinleri hızla kaslarınıza taşırlar. Unutmayın...Karbonhidrat yoksa proteini kasa taşıyacak ana madde de yoktur...insülin.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Düşük Karbonhidrat Diyetlerinde Kas Ölçüsü Korunması
Düşük karbonhidrat diyetlerinde ölçünün korunması stratejisi son dönemde sıklıkla sorulan bir soru olduğundan genel bir program vermeyi uygun buluyorum. Umarım yararlı olur.
İLK KURAL...Düşük Karbonhidrat diyetlerinde protein alımını kilo başına 3 grama kadar yükseltilmelidir. Hızlı metabolizmalar da oran 4 grama kadar çıkabilir bu durumda 90 kiloluk yağsız kas kütlesi olan bir sporcunun günde 270-360 gram protein alması zorunluluğu vardır.Bu oranın hepsi birinci sınıf protein kaynaklarından karşılanmalıdır. Günde 200 gramın üzerinde proteinin saf gıda kaynaklarından tüketilmesi zor olacağından Protein tozları bu stratejide son derece kullanışlı olabilmektedirler.
Bu dönemde kullanmanız tavsiye edilen protein tozu Casein temelli olanlardır: Casein ve Whey karışımlarını da kullanabilirsiniz ama imkanınız varsa saf Casein bulup kullanmaya çalışın. Casein, Whey’e oranla daha ağır molekül yapısına sahip olduğundan daha yavaş sindirilir.Dolayısıyla bu avantajı düşük karbonhidrat diyetinde metabolizmanın uzun süre anabolik tutulmasında büyük avantaj sağlar.Öğün aralarında kullanmanız en optimal neticeyi vermesi açısından tavsiye edilir.
Sindirim arttırıcı tablet kullanımı: Yine bu dönemde kullanmanız gereken esas bir maddedir.Sabah yumurta,öğlen hindi,öğleden sonra kırmızı et,akşam tavuk ya da balık yediğiniz ve aralarda toz protein kullandığınız bu dönemde sindirim sisteminize olağanüstü yük bindirirsiniz ve sindirim sisteminiz ancak belirli oranlarda proteini sindirebilme kabiliyetine sahiptir.Öğünleden önce almanız gereken maddeler ve oranları şöyledir:2-4 gr pankreatin-250-750 mg papain-250-500 mg bromelein.
Glutamine: Non esansiyal olmasına rağmen düşük karbonhidrat diyetinde neredeyse toz proteinler kadar işe yarayan bir amino asittir.İddialı olacak ama şahsi fikrim creatine’den bile daha etkili olduğu.Creatine’in etkisi son derece kozmetik ve geçici olmakla birlikte kullanım zamanınız da sınırlı.Glutamine için aynı şey söz konusu değil.Düşük karbonhidrat döneminde hem ölçünün korunması,hem bağışıklık sisteminin güçlü tutulması hem de yenilen yiyeceklerin tam olarak emilimine yardımı bakımından kullanılabilecek en iyi beslenme destek yardımcısıdır.
Esansiyal Yağ Asitleri(EFAs): Bunlar yağ yakan yağlardır! En önemli ikisi omega-3 eicosapentaenoic acid(EPA) ve docosahexaenoic acid(DHA)’dır.Tüm yağlı balıklarda ve keten tohumu yağında bulunurlar.Bu ikisinden birisini seçebilir ve kullanabilirsiniz.1-5gr arası doz idealdir.
Carnitine: Bilindiği üzere carnitine antrenman esnasında yağların daha hızlı mobilize olmasına olanak tanımaktadır.Yapılan bir araştırma günde 3 gr carnitine alan deneklerin yağ yakım oranlarında 10 gün içerisinde %20-25’e varan artış olduğunu göstermektedir.
Zihin toparlayıcı 5-HTP : Gerçekçi olalım.Düşük karbonhidrat diyetleri aptallık yapar.Müsabakaya yakın dönemde profesyonel sporcuları gözlemlediğinizde bunu tespit edersiniz.Amerika’da kullanılan 5-HTP isimli madde tryptophan’ın doğal bir versiyonudur.5-Hydroxytryptophan. Bu madde düşük karbonhidrat diyetlerinde azalan seratonin salgısının uyarılmasına neden olarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
Chromium Picolinate: Bu madde 90’ların ortasından beri tartışma konusu olmasına rağmen geçen yıl yayınlanan uzun bir makale ile yeniden dikkat çekti. Güney Carolina’da bulunan Duke Üniversitesinde verilen bir konferansta dile getirilen raporda krom takviyesinin düşük karbonhidrat diyetlerinde açlık hissini bastırdığı belirtiliyordu.Sabah 200 mcg Chromium Picolinate’ı sabah kahvaltısıyla alıp denemenizi tavsiye ederiz.
Karbonhidrat Bloke ediciler: Ne kadar disiplinli olursanız olun bazen kontrolü kaybetmeniz olasılığı var.Milli takım seviyesindeki bir sporcunun yarışma kampı esansında şeker krizine girip bir kavanoz şokellayı bitirdiğini ve diskalifiye edildiğini duymuştum.Acil yardım paketi olarak yanınızda beyaz fasülye (Phaseolus vulgaris) özütünden elde edilmiş karbonhidrat bloke ediciler mutlaka taşıyın deriz. Bu madde karbonhidratların sindirilmeden ya da çok az sindirilerek bloke edilmesi için geliştirilmiştir.Yüksek karbonhidratlı yemekten 15-30 dakika önce 1-2 gram alındığında %60’a kadar etkinlik gösterebilir.
Enerjinin yükseltilmesi için: Düşük karbonhidrat diyetleri sporcunun kendisini bitkin hissetmesine neden olur.Bunun için kullanılabilecek iki esas madde vardır. Kafein ve creatine.Ortalama 1 bardak kahve de 100-200 mg kafein vardır.Günde 1-3 bardak arası rahatlıkla içebilirsiniz.Antrenmandan önce bir bardak almanızı tavsiye ederiz.
Creatine’in enerji yükseltici etkisi ise tüm sporcular tarafından bilinmektedir.Fakat burada dikkat etmeniz gereken bir nokta var.Cafein ve Creatine aynı anda alınmamalıdır.Bu iki madde birbirlerine ters etki yaparak etkinliklerinin düşmesine neden olmaktalar.Creatine2i gün içine bölerek almanızı, cafein’i ise antrenman öncesine bırakmanızı tavsiye ederiz.Ve son olarak her iki maddeyi de akşam saatlerine yakın dönemlere almayınız.
Vitamin ve mineraller:Tüm düşük karbonhidrat diyetiniz boyunca her sabah vitamin ve mineral tabletinizi alınız.Bazı markaların bu konuda paketlenmiş şekilde ürünleri mevcut.Bu ürünler gerçekten çok işe yarıyorlar.
S:Yukarıda verdiğiniz destek ürünlerini hangi zamanlarda ve nasıl kullanmam gerekiyor?
C: Aşağıda buna ilişkin bir kullanım şeması veriyorum. Kilo durumunuza göre dozajlarla oynamanız mümkün.
Sabah aç karına:1-2 gr carnitine, 3-5 gr glutamine,3-5 gr creatine
Kahvaltıyla: 200 mcg Chromium Picolinate ve vitamin mineral paketi
Öğlen yemeğinden 1-2 saat önce:40-50 gr Casein protein tozu
Öğlen yemeğinden 15 dakika önce: Sindirim tabletleri
Antrenmandan 1 saat önce:100-200 mg cafein, 1-2 gr carnitine
Antrenmandan 30 dakika önce: 3-5 gr Glutamine
Antrenmandan hemen önce:3-5 gr Creatine, 20 gr CFM İzoleWhey protein
Antrenmandan hemen sonra:3-5 gr glutamine,100-200 mg Alfa lipoik asit,40-50 gr Whey protein
Akşam yemeğinden 15 dakika önce:Sindirim tabletleri
Yatmadan 2-3 saat önce:50-100 mg 5-HTP
Yatmadan hemen önce:40-50 gr Casein protein tozu
Acil durum için:Yanınızda daima karbonhidrat bloke edici taşıyacaksınız ve yüksek karbonhidratlı yemekten 15 dakika önce 1 doz kullanacaksınız.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
İLK KURAL...Düşük Karbonhidrat diyetlerinde protein alımını kilo başına 3 grama kadar yükseltilmelidir. Hızlı metabolizmalar da oran 4 grama kadar çıkabilir bu durumda 90 kiloluk yağsız kas kütlesi olan bir sporcunun günde 270-360 gram protein alması zorunluluğu vardır.Bu oranın hepsi birinci sınıf protein kaynaklarından karşılanmalıdır. Günde 200 gramın üzerinde proteinin saf gıda kaynaklarından tüketilmesi zor olacağından Protein tozları bu stratejide son derece kullanışlı olabilmektedirler.
Bu dönemde kullanmanız tavsiye edilen protein tozu Casein temelli olanlardır: Casein ve Whey karışımlarını da kullanabilirsiniz ama imkanınız varsa saf Casein bulup kullanmaya çalışın. Casein, Whey’e oranla daha ağır molekül yapısına sahip olduğundan daha yavaş sindirilir.Dolayısıyla bu avantajı düşük karbonhidrat diyetinde metabolizmanın uzun süre anabolik tutulmasında büyük avantaj sağlar.Öğün aralarında kullanmanız en optimal neticeyi vermesi açısından tavsiye edilir.
Sindirim arttırıcı tablet kullanımı: Yine bu dönemde kullanmanız gereken esas bir maddedir.Sabah yumurta,öğlen hindi,öğleden sonra kırmızı et,akşam tavuk ya da balık yediğiniz ve aralarda toz protein kullandığınız bu dönemde sindirim sisteminize olağanüstü yük bindirirsiniz ve sindirim sisteminiz ancak belirli oranlarda proteini sindirebilme kabiliyetine sahiptir.Öğünleden önce almanız gereken maddeler ve oranları şöyledir:2-4 gr pankreatin-250-750 mg papain-250-500 mg bromelein.
Glutamine: Non esansiyal olmasına rağmen düşük karbonhidrat diyetinde neredeyse toz proteinler kadar işe yarayan bir amino asittir.İddialı olacak ama şahsi fikrim creatine’den bile daha etkili olduğu.Creatine’in etkisi son derece kozmetik ve geçici olmakla birlikte kullanım zamanınız da sınırlı.Glutamine için aynı şey söz konusu değil.Düşük karbonhidrat döneminde hem ölçünün korunması,hem bağışıklık sisteminin güçlü tutulması hem de yenilen yiyeceklerin tam olarak emilimine yardımı bakımından kullanılabilecek en iyi beslenme destek yardımcısıdır.
Esansiyal Yağ Asitleri(EFAs): Bunlar yağ yakan yağlardır! En önemli ikisi omega-3 eicosapentaenoic acid(EPA) ve docosahexaenoic acid(DHA)’dır.Tüm yağlı balıklarda ve keten tohumu yağında bulunurlar.Bu ikisinden birisini seçebilir ve kullanabilirsiniz.1-5gr arası doz idealdir.
Carnitine: Bilindiği üzere carnitine antrenman esnasında yağların daha hızlı mobilize olmasına olanak tanımaktadır.Yapılan bir araştırma günde 3 gr carnitine alan deneklerin yağ yakım oranlarında 10 gün içerisinde %20-25’e varan artış olduğunu göstermektedir.
Zihin toparlayıcı 5-HTP : Gerçekçi olalım.Düşük karbonhidrat diyetleri aptallık yapar.Müsabakaya yakın dönemde profesyonel sporcuları gözlemlediğinizde bunu tespit edersiniz.Amerika’da kullanılan 5-HTP isimli madde tryptophan’ın doğal bir versiyonudur.5-Hydroxytryptophan. Bu madde düşük karbonhidrat diyetlerinde azalan seratonin salgısının uyarılmasına neden olarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
Chromium Picolinate: Bu madde 90’ların ortasından beri tartışma konusu olmasına rağmen geçen yıl yayınlanan uzun bir makale ile yeniden dikkat çekti. Güney Carolina’da bulunan Duke Üniversitesinde verilen bir konferansta dile getirilen raporda krom takviyesinin düşük karbonhidrat diyetlerinde açlık hissini bastırdığı belirtiliyordu.Sabah 200 mcg Chromium Picolinate’ı sabah kahvaltısıyla alıp denemenizi tavsiye ederiz.
Karbonhidrat Bloke ediciler: Ne kadar disiplinli olursanız olun bazen kontrolü kaybetmeniz olasılığı var.Milli takım seviyesindeki bir sporcunun yarışma kampı esansında şeker krizine girip bir kavanoz şokellayı bitirdiğini ve diskalifiye edildiğini duymuştum.Acil yardım paketi olarak yanınızda beyaz fasülye (Phaseolus vulgaris) özütünden elde edilmiş karbonhidrat bloke ediciler mutlaka taşıyın deriz. Bu madde karbonhidratların sindirilmeden ya da çok az sindirilerek bloke edilmesi için geliştirilmiştir.Yüksek karbonhidratlı yemekten 15-30 dakika önce 1-2 gram alındığında %60’a kadar etkinlik gösterebilir.
Enerjinin yükseltilmesi için: Düşük karbonhidrat diyetleri sporcunun kendisini bitkin hissetmesine neden olur.Bunun için kullanılabilecek iki esas madde vardır. Kafein ve creatine.Ortalama 1 bardak kahve de 100-200 mg kafein vardır.Günde 1-3 bardak arası rahatlıkla içebilirsiniz.Antrenmandan önce bir bardak almanızı tavsiye ederiz.
Creatine’in enerji yükseltici etkisi ise tüm sporcular tarafından bilinmektedir.Fakat burada dikkat etmeniz gereken bir nokta var.Cafein ve Creatine aynı anda alınmamalıdır.Bu iki madde birbirlerine ters etki yaparak etkinliklerinin düşmesine neden olmaktalar.Creatine2i gün içine bölerek almanızı, cafein’i ise antrenman öncesine bırakmanızı tavsiye ederiz.Ve son olarak her iki maddeyi de akşam saatlerine yakın dönemlere almayınız.
Vitamin ve mineraller:Tüm düşük karbonhidrat diyetiniz boyunca her sabah vitamin ve mineral tabletinizi alınız.Bazı markaların bu konuda paketlenmiş şekilde ürünleri mevcut.Bu ürünler gerçekten çok işe yarıyorlar.
S:Yukarıda verdiğiniz destek ürünlerini hangi zamanlarda ve nasıl kullanmam gerekiyor?
C: Aşağıda buna ilişkin bir kullanım şeması veriyorum. Kilo durumunuza göre dozajlarla oynamanız mümkün.
Sabah aç karına:1-2 gr carnitine, 3-5 gr glutamine,3-5 gr creatine
Kahvaltıyla: 200 mcg Chromium Picolinate ve vitamin mineral paketi
Öğlen yemeğinden 1-2 saat önce:40-50 gr Casein protein tozu
Öğlen yemeğinden 15 dakika önce: Sindirim tabletleri
Antrenmandan 1 saat önce:100-200 mg cafein, 1-2 gr carnitine
Antrenmandan 30 dakika önce: 3-5 gr Glutamine
Antrenmandan hemen önce:3-5 gr Creatine, 20 gr CFM İzoleWhey protein
Antrenmandan hemen sonra:3-5 gr glutamine,100-200 mg Alfa lipoik asit,40-50 gr Whey protein
Akşam yemeğinden 15 dakika önce:Sindirim tabletleri
Yatmadan 2-3 saat önce:50-100 mg 5-HTP
Yatmadan hemen önce:40-50 gr Casein protein tozu
Acil durum için:Yanınızda daima karbonhidrat bloke edici taşıyacaksınız ve yüksek karbonhidratlı yemekten 15 dakika önce 1 doz kullanacaksınız.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Kortizol Nedir? Kortizol ve Egzersiz İlişkisi
2010 yılında yazdığım ve çok ilgi gören yazılarımdan birisi.burada yeniden kullanıma sunuyorum.
GİRİŞ
Dünya genelinde son zamanlarda popüler konulardan birisi olan cortisol ‘u bu ayki ana başlıklarımızdan yapmayı uygun buluyorum. Bu maddenin metabolizma üzerinde meydana getirdiği negatif ve pozitif etkilerin genel bir değerlendirmesini yapacağımız bu yazıda; ilk olarak kortisol’ün ne olduğunu ele alacağız, ardından bu maddenin fonksiyonlarına değindikten sonra değişken durumlarda egzersizin bu maddeye akut ve kronik etkilerini inceleyeceğiz. Son bölümümüzde ise cortisol’ün nasıl baskılanacağı ve meydana getirebileceği katabol yani yıkıcı etkinin supplement ürünleriyle nasıl yavaşlatılabileceğini göreceğiz.
Cortisol halen tam anlaşılabilmiş bir madde olduğundan araştırmalar ve sonuçlar hakkında tutarsızlıklar olması mümkün olabilir. Bu yüzden, konuyu genel olarak değerlendirip detaylı araştırmaya girmek hem bilimsel açıdan hem de okuyucu açısından daha yararlı olacaktır.
CORTISOL NEDİR ?
Cortisol veya tam ismiyle Hydrocortisone, glucocorticoidler olarak bilinen hormon grubunun üyelerinden birisi. Glucocorticoidler isimlerini kan şekeri seviyelerine olan etkilerinden dolayı alıyorlar. Başka tür glucocorticoidler de mevcut ama Cortisol (C) sağlıklı bireylerde anahtar rolü oynuyor. Mesela ağırlı kaldırdığımızı veya dış etkenlerden birisinin etkisiyle stres altına girdiğimizi varsayalım. Bu stres fiziksel veya beyinsel olabilir. Bu durumda mevcut uyaran olan strese santral sinir sistemi ilk tepkiyi verir. Sinir hücreleri, beyin ve hipotolamus a mevcut strese adapte olabilmesi için alarm durumuna geçmelerine ilişkin iletileri göndermeye başlar. İlk tepki olarak sistem kortikotropin salınım faktörü(CRF) isimli maddeyi işin içine sokar. CRF daha yoğun adrenokortikotropik(ACTH) açığa çıkmasına olanak tanır ve final de adrenal korteksten yoğun cortisol (C) salınımı başlar. Cortisol salımının ardından hemen işe koyulur ve kan şekeri-glukoz seviyelerinin normal değerlerine dönmesi için yoğun etkinlik göstermeye başlar. Mevcut bu görev sona erdiğinde ise, sirkülasyonda kalan cortisol hala aktif durumdadır. Yan görevler olarak doku yenilenmesi ve immune sistemi kontrolü gibi görevlerin sürdürülmesinde rol oynar.
Şayet; Cortisol seviyeleri normal değerlerin üzerine çıkarsa…Devreye yine CRF ve ACTH girer ve bu sefer salınımı baskılamak için hareket gösterirler. Buna fizyolojide Negative feedback inhibation, yani negatif geri bildirim sistemi adı veriliyor. Nerede ve nasıl olursa olsun metabolizma da mevcut rezervlerin dengesizleşmesi durumunda ortaya çıkan esas olgudur.
Sağlıklı bireylerde cortisol seviyeleri günün değişik saatlerinde değişik değerlerde olmaktadır. Bu seviyeler sabah 07.00-09.00 arası 280-720 nmol/L olurken, Sabah 09.00 gece 24.00’e kadar ise çok daha düşük seviyeler olan 60-340 nmol/L civarlarında gözlemlenmektedir. Yapılan araştırmaların bazılarında egzersizin zamanlamasının cortisol seviyelerine fazla etkili olmadığı FAKAT, cortisol seviyelerinin egzersiz performansını etkileyebileceği konusunda veriler mevcut.
Bu durum genel anlamda incelediğimiz üzere kan glukoz seviyeleri,protein sentezi ve immune sistem fonksiyonları ile bağlantılı. Profesyonel sporcular die ve idman ikilemini bir çok faktörlerin yanında cortisol konusuyla da değerlendirip hareket etmektedirler
CORTISOL’ÜN FONKSİYONLARI
Şimdi cortosol ’ün ne olduğunu ve nereden geldiğini kısaca biliyoruz.Peki bizi ilgilendiren esas aktivitesi nedir? Denildiği kadar tehlikeli bir kas yıkıcımı? Katabol etkinliği denildiği kadar yüksek mi? En temelden başlayarak yukarı çıkalım. Cortisol metabolizmanın yaşam için gereken en önemli katabolik ( evet, katabolik ) maddelerden birisi. Karaciğer dışında tüm sistemde etkinliği var ve mevcut büyük molekülleri daha küçük hale getiriyor.
İki saat boyunca çok ser bacak idmanı yaptığımızı varsayalım. Cortisol seviyeleri yükselecektir. Çünkü uzun süre boyunca stres altında kalındı ve kas dokusu da yıpranmış durumda. Kas ölçüsünün yoğunluğu, egzersizin şiddet seviyesi ve süresi cortisol salınım seviyelerine etki edecektirler. Bu durumda cortisol katabolik etkinliğini sergilemeye başlar. Kas proteinlerini daha ufak moleküllere ayrıştırarak amino asitleri ortaya çıkarır ve idman esnasında zedelenen kas dokularına transfer etmeye başlar. Buradaki katabol etki anabolik prosenin tetikleyicisi olarak göze çarpmaktadır. Cortisol bu no noktada doku yenileyici görevin başlaması için ilk müdahaleyi gerçekleştirir.
Diğer bir fonksiyon ise –ki bir çok kişinin hoşuna gidecektir – yağ yakımına olan pozitif etkilidir. Amino asitlerin harap olan adale dokularına gitmesini sağlarken bunların bir kısmının glukoz ve yağ asitlerine dönüşmesini sağlar. Yağ hücreleri vücudun değişik yerlerinde adipose doku şeklinde depolanmakta olmakla birlikte
Cortisol trigliseridlerin daha yoğun oluşmasını da sağlayarak bunların daha ufak moleküller olan gliserol ve üçlü yağ asitlerine parçalanmasına olanak tanır. Bu durumda yağ asitleri kan sirkülasyonuna daha rahat gireceğinden enerji olarak kullanımları da daha yoğun olmaktadır. Düşük kalorili ve stabil olmayan diyetlerin cortisol seviyelerine etkisi negatif yönden olacağından kilo verme diyetlerinde disiplinin etkinliği yeniden göz önüne çıkmaktadır. Dengesiz kalori alımlarında cortisol seviyelerinde de dengesizlikler görülebileceğinden bunun kilo kontrolü ve yağ yakımına etkisi de olumsuz olacaktır. Diğer yönden çok düşük kalorili diyet takip eden kişilerin hormon sistemlerinde meydana gelebilecek dengesizlikler de kilo düşme ve defination ’u olumsuz etkileyecek faktörlerdir. Bu tür diyetleri tavsiye etmemekle birlikte uygulayan veya uygulamak isteyenlere tavsiyemiz her on beş günde bir hormon tahlili ve çok iyi ayarlanmış supplement programıdır.
Peki, doku yenilenmesini tetiklemek ve yağ yakmak dışında cortisol denen bu maddenin başka önemli işleri yok mu? Birincisi başlangıçta bahsettiğimiz üzere kan basıncını dengelemek ve yenilenme prosesini başlatmak. Diğer yönden doku yenilenmesinin hızına etkisi de mevcut; Basit bir örnek verelim, yoğun stres altında olan kişilerin yaralarının stres altında olmayanlara oranla daha geç iyileştiğine dair çalışmalar var. Bunun altında normal değerlerin çok üzerinde olan cortisol salımının yarattığı yüksek katabol etki yatmaktadır.
Sporcunun istemediği ve etkisinden kaçınmaya çalışması gerektiği durum ise nedir? Madem ki cortisol anabolik etkinlik dönemini tetikliyor gibi görünüyor ama diğer yönden katabolizmik etkisi mevcut, madem ki kilo vermekte çok büyük bir avantaj ama aynı zamanda kas kütlesi kaybettiriyor… O halde hangisinde karar kılınmalı? Cortisol iyi mi, yoksa denildiği kadar kötü mü? Yoksa tam tabiriyle çift taraflı bıçak mı? Ciddi biçimde idman yapan ve sonuç bekleyen hiç kimse çok zor şartlar altında kazandğını kas kütlesini kaybetmek istemez. Kas kütlesinin kaybını takiben basal metabolic rate (BMR) ‘te meydana gelecek düşüşün kilo vermeyi veya defination kazanmayı daha da zorlaştıracağı aşikardır.
Bu durumda bizim esas amacımız cortisol seviyelerinin normal değerlerde seyretmesi üzerine kurulu olacaktır. Cortisol’ün bu şekilde kontrol altında tutulması hem anabol hem de katabol yönden avantaj elde etmemizi sağlayabilir. Bu kontrol iki yönlü sağlanabilir; bilinçli ve etkili supplement kombinasyonu ve idmanın bu maddeye olabilecek etkilerini iyi incelemek.
EGZERSİZİN CORTİSOL SEVİYELERİNE AKUT EFEKTLERİ
Uzun bir dönemdir bilindiği üzere, idman sonrası cortisol seviyelerinde birkaç saatliğine yükselişler söz konusu. Bu yükselişin ana nedenlerini dört ana başlık altında toplamamız mümkün, bunlar; idmana tabi tutulan adalenin ölçüsü, egzersizin şiddeti, egzersizin uzunluğu ve diyetten alınan kalori miktarı. Bunlardan egzersizle ilgili olanlar cortisol salımını etkilerken diyet ve adale ölçüsü ile ilgili olanlar ise toparlanma ve gelişim süreciyle bire bir etkilidirler.
Sporcunun kas kütlesi fazlaysa antrenman esnasında yaralanan adale dokularının da hacmi geniş olacağından cortisol salınımıda buna paralel olarak yüksek olacaktır..
Bunun açık anlamı şu, ileri seviye sporcuların Cortisol ’e maruz kalma oranları yeni başlayanlara nazaran yarı yarıya daha fazladır. Şiddetli bir göğüs idmanının ardından yaralanmış olan kas fiberleri ilk iş olarak sinirsel iletiler yardımıyla bazı kimyasal sinyaller göndermeye başlarlar. Bu sinyaller özel beyaz kan hücreleri fizyolojik ismiyle Neutrophiller şiddete tabi tutulmuş göğüs adalelerine transfer olup toparlanma sürecinin stratını verirler. Buradaki toparlanma süreci tabiri farklı bir anlam taşır. Dokulardaki stok rezervlerin kullanılması anlamına gelmektedir. Sporcu tabiriyle kasın ‘kendi kendini yemesi’ tam olarak budur.
Diğer yönden yine kas dokusunun içinde bulunan Lysosome ve Proteolytic enzimlerde devreye girerek kas dokusunun bu sürecine ‘yardım’ ederler. FAKAT aynen yukarıda değindiğimiz gibi bu ilk refleks büyük ölçüde kataboliktir ve metabolizma kendi sınırlı kaynaklarını kullanarak onarıma başlamak istemektedir.
Ağır idmandan bir süre sonra adalede hissedilen keskin ağrı ve dokunulduğundaki acı hissi yukarıda bahsettiğimiz maddelerin yarattığı kimyasal reaksiyonun bir sonucudur. İşte tam bu noktada işin içine cortisol girmektedir. Bir süre sonra tam etkinliğe başlayan cortisol yukarı da bahsettiğimiz neutrophillerin akım hızını yavaşlatır ve adalenin ‘kendi kendini yemesi’nin önüne geçmeye başlar. Amino asit transferazını uyararak mevcut proteinlerden yapılan yeni amino asit zincirlerini yaralanan dokulara gönderir. Şimdi, aklımıza gelen soru yine aynı. Cortisol katabolik mi? Paradoksal bir soru olduğu çok açık. Bu durumda ele almamız gereken öncelikle cortisol’ün bu toparlanma sürecine olabilecek pozitif etkisi olmalı. Neutropillerin ilk dönemde sergilediği durumun Cortisol ’e oranla daha yüksek katabol etki gösterdiği söylenebilir. Burada gözlemlediğimiz olgu kas içi rezervlerin kullanımına daha yatkın olduğundan cortisol’ün bu süreci önce yavaşlatıp sonra stabilize ederek devreye girdiği üzerine kurulu. Bunun anlamı şu, egzersiz sonrası cortisol seviyelerini çok düşürdüğümüz takdirde buna paralel olarak toparlanma sürecini de yavaşlatacağımız çok mantıklı görünmektedir.
Egzersize uzun süre devam eden kişilerin bir dönem sonra cortisol hareketlerinde de değişimler gözlemlenmektedir. Yeni ağırlık çalışmaya başlaya kişilerin bu oranları uzun süren çalışmalar göre çok daha yüksektir.Ve profesyonel sporcuların cortisol tolerasyonu da zamanla yükselmektedir. Bu gibi sporcularda idman sonrası cortisol seviyeleri normal seviyeye çok daha hızlı dönmektedir.
Ağır sıklet boksörlerin tabi tutulduğu bir araştırmada dört ay boyunca egzersiz sonrası cortisol oranları düşürülen atletlerden bazılarının toparlanma ve yenilenme prosesinin dramatik biçimde düştüğü ve kas ağrısının cortisol oranları düşürülmeyenlere oranla daha uzun sürdüğü gözlenmenmiş.Buradan yeniden cortisol’ün toparlanma hızında etkili olduğunu yeniden anlıyoruz.
CORTISOL YÜKSELMESİ VE DÜŞMESİNİN NEGATİF ETKİLERİ
Yazımızın başından beri görüp incelediklerimiz genel olarak şöyle bir sonuç çıkarabiliriz. . Tam tersine Cortisol normal değerlerde kaldığı sürece problem yaratmıyor
Ve oluşturduğu katabol etki gelişim sürecinin başlangıcı. Peki normal değerler nasıl belirlenecek ? Amerika Birleşik Devletlerin ’de bulunan ve amatör futbol liginde 3 kez şampiyon olan Bauer collage takımı antrenörü ve fizyoloji doçenti Robert Watson şöyle açıklıyor: ‘…Esas tehlike cortisol oranlarının 60 nmol/L altına düştüğünde ortaya çıkmaya Bu değere yaklaşan ve altına düşen futbolcularda ilk gözlemlenen idman esnasındaki çabuk yorulmaları. Antrenman maçlarında ilk 20-35 dakika yüksek performans gösterip kalan südre birden düşüş yapan sporcuların kan örneklerini incelediğimde hep bu seviyelerin altında olduklarını gözlemledim.
Sistem kendini yenilemek için gerekli ilk tetiklemeyi oluşturamadığından overtraining (sürantrenman) sendromunun ilk belirtilerini sergilemeye başlıyorlardı. Diğer yönden aldığım bu kan örneklerinde en dikkat çekici olan diğer faktörler ise kan sodyum ve potasyum oranlarındaki dramatik azalmaydı.Bu iki madde de sağlıklı kas yapısı için temel teşkil ediyor ve azalma durumunda sistem sakatlığa açık hale geliyordu. Tam anlamıyla zincirleme reaksiyon.’
Diğer yönden cortisol’ün büyümeyi yavaşlatacağına dair bazı bulgular var. Bu büyük oranda GH yani büyüme hormonu ile ilgili. Büyüme hormonu seviyelerinin yorgun metabolizmalarda düşüş gösterdiği ve bu düşüşün 6-12 saat sabit kaldığı gözlemleniyor. Buna dayanarak uzun idman periyodlarının GH seviyesini negatif etkilediği sonucuna varılabilir. Fakat bu durumun ortaya çıkması için cortisol seviyelerinin normalden 2-3 kat daha yüksek olması gerekiyor. Yani yorgunluğu meydana getiren aktivitenin şiddet ve zaman oranlaması burada belirleyici esas faktör.Diğer yönden uykunun özellikle erken dönemlerinde ACTH ve Cortisol baskılanmaya başlıyor. Bu büyük ihtimalle GH ’un anabolik gücünün bir etkisi. Buna dayanarak cortisol seviyelerinin düşük tutulmasında 7-8 saatlik gece uykusu ve mümkünse öğleden sonra 30-45 dakikalık siestanın çok ama çok etkili olduğunu da söyleyebiliriz.
CORTISOL BASKILAYICI MADDELERİN GENEL OLARAK GÖRÜNÜM VE DEĞERLENDİRİLMESİ
KARBONHİDRATLAR: Düşük karbonhidrat ve ketojen temelli dietlerde insülin seviyelerindeki değişiklikler göz önünde bulundurulurken diğer hormonal değişiklik ve efektivasyonlar genelde ciddi olarak değerlendirilmezler. Oysa özellikle düşük kalori içeren bu tür dietlerin hormon seviye ve hareketlerine ciddi etkileri vardır.
Seks hormonları testosteron ve österojen kolesterolden sentezlenirken, tiroid hormonları da bu tür dietlerden etkilenmektedirler. Görmezden gelinen ve konumuz olan madde ise yine cortisol. Sebebi halen tam olarak aydınlatılmamış olmasına rağmen düşük karbonhidrat içeren diet tiplerinde yüksek cortisol seviyelerine rastlanmış durumda. Bir ihtimal, metabolizma yeterince karbonhidrat görmeyince daha yoğun protein parçalamak için bunu yapıyor olabilir fakat şu anda elimizde bunu kanıtlayacak kesin ve uzun dönemli araştırma sonuçları mevcut değil. Sabah saatlerinde gözlemlenen yüksek cortisol seviyelerinin 7-8 saatlik açlığın yarattığı düşük kan şekeri durumuyla bağıntısı var gibi görünmekte. Uzun süre aç kalan metabolizmanın katabol etki alanına girdiği ve bu durumda cortisol seviyelerinin 2-3 kat yükseldiğini biliyoruz. Sistemi korumak için metabolizma ana rezervlerden fedakarlık ediyor. O halde bu durumun önüne geçmek ya da en azında yavaşlatmak için karbonhidratı kalkan olarak nasıl kullanabiliriz?
Sabah kahvaltısında glisemik indeksi düşük, olabildiğince natürel kaynaklara başvurulabilir. Bunlara en iyi iki örnek siyah pirinç ve saf yulaftır. Natürel karbonhidratlar insülin seviyesini dengeleyerek cortisol oranlarını hızla normal değerlere döndürürler. Düşük karbonhidrat bazlı diyetlerin bu açıdan dezavantaj teşkil ettiği söylenebilir.
Oxford Brooks üniversitesinde sekiz hafta boyunca 10’ar kişilik 2 kürek takımına iki değişik diyet tipi uygulanıyor. Sekiz haftanın sonunda yapılan tetkiklerde düşük karbonhidrat diyeti izleyen grubun kan tahlillerinde cortisol oranlarının normalden iki kat daha yüksek olduğu anlaşılırken alınan kas biopsilerinde de diğer gruba oranla daha yoğun tahribata rastlanıyor. Buradan çıkarılacak sonuç iki yönlü; Birincisi düşük karbonhidrat diyetinin cortisol seviyesini yükselttiği. Bu kesin. Ama esas önemli olan kas dokusundaki yoğun yaralanma ve iyileşme sürecindeki yavaş seyir. Bu örnek yazımızın başından beri anlatmak istediklerimizi çok iyi özetliyor. Cortisol normal seviyeden yukarı seyir izlediğinde tabiri caizse “canavarlaşıyor “ ve toparlanma amacıyla hareket ederken daha çok katabol sonuca neden oluyor. O halde yapılması gereken düşük karbonhidrat diyetinde dahi karbonhidratların stratejik olarak alınmasını planlamak. Bu sporcunun form durumuna göre iyi bir diyetisyen veya profesyonel bir antrenör yardımıyla oluşturulabilir.
GLUTAMINE: Bazı durumlarda cortisol yükseldiği taktirde kandaki glutamine konsantrasyonunda da artma gözlemlenmektedir. Fakat bu durum çoğunlukla cortisol düzeyleri normalden 3-4 kat daha yüksek olan kişilerde gözlemleniyor. Glutamine ’in ağır idmanlarda cortisol baskılayıcı potansiyeli olabilir fakat dozajlama konusunda sporcunun form kriterlerini değerlendirmeden bilgi vermek yanlış olacaktır. Çünkü glutamine ‘de tüm supplementler gibi özel amaçlar doğrultusunda özel bir programlama ile kullanılmalıdır. Amaç nedir? Büyüme hormonu tahriki mi, enzim yardımı mı, ölçü desteğimi? Tüm bu sorular sporcu ve çalıştırıcı tarafından değerlendirilmeli daha sonra kullanım şekli belirlenmelidir.
2005 Amerikan ulusal şampiyonasına hazırlanan orta seviye sporcuların günde 40-50 gr ’a kadar çıktıklarını duyuyoruz. Bize göre bu doz gereksiz bir fazlalık ve amino asit havuzlarında dengesizliğe yol açabilir.
ACETYL L-CARNITINE: Daha önceki konularımızda Acetyl –L-Carnitine (ACL) konusuna geniş yer ayırmış formülasyon ve tki bakımından bu maddeyi yakından incelemiştik. Bu konuyu merak eden sporcular “Ne-Ne zaman-Neden “ isimli supplement kullanım makalemize başvurabilirler.
Cortisol başlığı altında ise ALC’yi daha değişik ele alacağız. IFBB profesyonellerinden Mark Dugdale ALC kullanımının iki yönlü olduğunu söylüyor. “İdman öncesi ALC dozajı 1-2 gram arası olduğunda Cortisol seviyelerinde hafif yükselme gözlemlerken, dozaj yükseldikçe bu seviyeler kronik olrak düşüyor. Bu konuyu doktoruma danıştığımda aynı şeyin Alzheimer hastalarında da gözlemlendiğini ve yüksek doz ALC alımının Alzheimer disease ilerlemesini yavaşlattığını söyledi “ ALC2nin bu etkisinin sebebi hala tam olarak aydınlatılabilmiş değil. Bu etkini ortaya çıkabilmesi için günlük dozajın 2 gramın üzerine çıkması ve en az 4-6 olması gerekiyor. Ayrıca uzun vadeli ALC kullanımının meydana çıkaracağı etkileri de şu anda tam olarak bilmiyoruz. Diğer yönden fare deneylerinde erkek kobaylara verilen ALC ’nin Luteinizing Hormone (LH) düzeylerinde yükselmeye yol açarak testosteron üretimini dolaylı yoldan tahrik ettiğine dair bazı bulgular var. Uzun süren düşük kalori diyetlerinin hormon hareketlerine olan etkileri düşünüldüğünde ALC bu açıdan da değerlendirilmelidir.
PHOSPHATIDYLSERINE : ( Fosfadilserin) Kısa ismiyle PS. Bir tür fosfolipid . Özel tip bir yağ asitidir. İsmini bir fosfat bir serine grubu taşımasından alır. Supplement olan PS, insan türüne özgü hücre membranı fosfolipidi ile benzerdir ve genom yapısının insana %99 benzerliği bakımından ilk olarak şempanzeler üzerinde denenmiştir. Supplement olarak PS inek beyninden veya soya fasulyesinden elde edilmektedir. İnek beyninden elde edilen PS laboratuar ortamında tamamen sterilize edilmekte olduğundan hiçbir tehlike arz etmez. Amerikan ilaç dairesi (FDA) PS kullanımının zararlı olduğuna dair bugüne kadar açıklama yapmamıştır. Günlük doz 300-400 mg dolaylarında olurken. 200 veya 150 mg ’lık iki dozaja bölünmüş kullanım cortisol seviyelerini düşürmede tek yüksek doza nazaran daha efektif görünmektedir.. 2-3 Haftalık kullanımının ardından 5 hafta ara veriliyor ve devam ediliyor.
Fosfadilserin Türkiye’de bulunmuyor. Yurt dışından temin edilebilir. Diğer yönden yeri gelmişken hatırlatalım, bir çok supplement ’in piyasada gerçek olmayan taklitleri mevcut. Bu yüzden tüm supplementleri satın alırken çok dikkatli olunuz. Üretici-İthalatçı ve Toptancı firmaların orijinal logolarına, kapak plastiklerinin gerginliğine ve ürünü ilk açışımızda karşımıza çıkan “güvenlik bandı “na çok dikkat ediniz. Bu kağıt çok gergin olmalı ve ambalaja çok sıkı ve aralıksız perçinlenmiş olmalıdır. Ve en önemlisi, unutmayın; ne öderseniz onu alırsınız. Bir kilosu 100 Ytl olan protein tozuyla, beş kilosu 100 Ytl olan protein tozu arasında fark olmamasına imkan yok. Beş kilosu 100 milyon olan protein tozundan büyük ihtimalle çok iyi filtrelenmiş süt tozu alırsınız!
SAW PALMETTO: Amerika, Avrupa ve ülkemizde prostat problemlerine karşı alternatif çözüm olarak kullanılan saw palmetto ’nun esas etken maddesi Beta Stesterol ’dür.
Tokyo üniversitesinde yapılan cortisol temelli araştırmaların birisinde maraton koşucularına 8 hafta boyunca saw palmetto ekstresi veriliyor. Bu sürenin sonunda yapılan testlerde cortisol oranlarında tespit ediliyor. Fakat, açık olalım bu azalma çok dramatik değil. Diğer yönden uzun dönem kullanımlarda “toparlanma sürecine “ katkıda bulunabileceği bir ihtimaldir.
Beta stestorol “pitosterol “ grubun giren bir madde. Amerikan üniversiteleri son iki üç yıldır pitosterol grubu üzerine çok yoğun araştırmalar yapıyorlar. Amaç yoğun stres dönemlerinde metabolizmanın toparlanma sürecini kısaltacak kimyasallar ele etmek. Sıcak çatışma bölgesinde bulunan personelin ne denli ağır stres altında olduğu düşünülürse ilk kullanım şüphesiz askeri alanda olacaktır.
DİĞER OPSİYONLAR: C vitamini, askorbik asit, cortisol ve C vitamini arasında genel bir ilişki olduğu söylenebilir. C vitamini metabolizmada Cortisol yapımı için kullanabilir. Düşük dozajlarda (günde 1 gr) cortisol oranını yükseltirken daha yüksek dozajlarda (günde 3 gram ve üstü) cortisol2u belirli oranda baskıladığı söylenebilir.
Anabolik steroid grubundan ise 19-Norandro grubu olan Nandralon deconate ’ın, cortisol oranlarını dramatik olarak düşürüp bloke ettiği biliniyor. Fakat, yazımızın başından beri Cortisol ’ü nasıl değerlendirmemiz gerektiğini tam olarak yeniden gözden geçirmek bu tür kimyasaların “kullanım dönemine göre “ avantaj ve dezavantajlarını değerlendirmemiz açısından daha yararlı olacaktır. (Daha fazla açıklama yapmayacağız. Bu cümlenin ardında yatan sebep sonuç ilişkisini merak eden arkadaşlarımız endokronoloji bilimine başvurabilirler)
SONUÇ
Bu makaleyi okuduktan sonra genel bir değerlendirme yaparsak: Cortisol sağlıklı bir yaşam için esansial bir madde. Sadece fazla salgılanması durumunda negatif etki gösteriyor ve bu negatif etkiler hiçte yadsınacak türden değil. Bazı supplementler cortisol baskılamada her ne kadar etkili gibi görünselerde öncelikle değerlendirmemiz gereken ana faktörlerdir.
Egzersiz diyet ve idman üçlüsünün tam olarak senkronize olması ana faktördür. Egzersizin oranı, şiddeti ve zamanlaması, diyetin metabolizmanın talep ettiği değerleri tam olarak karşılayabilmesi (ve üzerine çıkması) son olarak ta dinlenmenin anahtarı olan uykunun yeterli oranda alınması cortisol seviyelerinin sağlıklı seviyelerde tutulmasında esas teşkil eder.
Önem seviyesine göre sıralarsak bu sağlık sınırlarının üzerine çıkmamak için:
1- Yeterince uyuyun. En az 7-8, ağır idman dönemlerinde 9-10 saat.
2- Overtraining yani sürantrenman olmaktan kaçının. İdman şiddetindeki yükselmelerin zaman biriminden azalma gerektirdiğini unutmayın.
3- İdmanın gerektirdiği beslenmeyi, hatta üzerini uygulamaya çalışın. Doku gelişimi için esas olan budur. Yıkılandan fazlasını inşa edecek elementleri vermek.
4- Supplenment olarak : Glutamine-ALC-Fosfadiserine-Saw palmetto ürünlerinden birisini seçip kullanabilirsiniz. Dörtlü kombine tabii ki en optimum neticeyi verir fakat ekonomik açıdan problem teşkil eder. En etkili madde şüphesiz fosfadilserin ama bulunması çok zor. Şayet bulursanız üzerinde yazan kullanım talimatına KESİNLİKLE uyun.
5- Zor ama, stresten olabildiğince uzak kalmaya çalışın. Cortisol salınımını uyaran en başta strestir.
6- Okuyun,araştırın,düşünün!
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
GİRİŞ
Dünya genelinde son zamanlarda popüler konulardan birisi olan cortisol ‘u bu ayki ana başlıklarımızdan yapmayı uygun buluyorum. Bu maddenin metabolizma üzerinde meydana getirdiği negatif ve pozitif etkilerin genel bir değerlendirmesini yapacağımız bu yazıda; ilk olarak kortisol’ün ne olduğunu ele alacağız, ardından bu maddenin fonksiyonlarına değindikten sonra değişken durumlarda egzersizin bu maddeye akut ve kronik etkilerini inceleyeceğiz. Son bölümümüzde ise cortisol’ün nasıl baskılanacağı ve meydana getirebileceği katabol yani yıkıcı etkinin supplement ürünleriyle nasıl yavaşlatılabileceğini göreceğiz.
Cortisol halen tam anlaşılabilmiş bir madde olduğundan araştırmalar ve sonuçlar hakkında tutarsızlıklar olması mümkün olabilir. Bu yüzden, konuyu genel olarak değerlendirip detaylı araştırmaya girmek hem bilimsel açıdan hem de okuyucu açısından daha yararlı olacaktır.
CORTISOL NEDİR ?
Cortisol veya tam ismiyle Hydrocortisone, glucocorticoidler olarak bilinen hormon grubunun üyelerinden birisi. Glucocorticoidler isimlerini kan şekeri seviyelerine olan etkilerinden dolayı alıyorlar. Başka tür glucocorticoidler de mevcut ama Cortisol (C) sağlıklı bireylerde anahtar rolü oynuyor. Mesela ağırlı kaldırdığımızı veya dış etkenlerden birisinin etkisiyle stres altına girdiğimizi varsayalım. Bu stres fiziksel veya beyinsel olabilir. Bu durumda mevcut uyaran olan strese santral sinir sistemi ilk tepkiyi verir. Sinir hücreleri, beyin ve hipotolamus a mevcut strese adapte olabilmesi için alarm durumuna geçmelerine ilişkin iletileri göndermeye başlar. İlk tepki olarak sistem kortikotropin salınım faktörü(CRF) isimli maddeyi işin içine sokar. CRF daha yoğun adrenokortikotropik(ACTH) açığa çıkmasına olanak tanır ve final de adrenal korteksten yoğun cortisol (C) salınımı başlar. Cortisol salımının ardından hemen işe koyulur ve kan şekeri-glukoz seviyelerinin normal değerlerine dönmesi için yoğun etkinlik göstermeye başlar. Mevcut bu görev sona erdiğinde ise, sirkülasyonda kalan cortisol hala aktif durumdadır. Yan görevler olarak doku yenilenmesi ve immune sistemi kontrolü gibi görevlerin sürdürülmesinde rol oynar.
Şayet; Cortisol seviyeleri normal değerlerin üzerine çıkarsa…Devreye yine CRF ve ACTH girer ve bu sefer salınımı baskılamak için hareket gösterirler. Buna fizyolojide Negative feedback inhibation, yani negatif geri bildirim sistemi adı veriliyor. Nerede ve nasıl olursa olsun metabolizma da mevcut rezervlerin dengesizleşmesi durumunda ortaya çıkan esas olgudur.
Sağlıklı bireylerde cortisol seviyeleri günün değişik saatlerinde değişik değerlerde olmaktadır. Bu seviyeler sabah 07.00-09.00 arası 280-720 nmol/L olurken, Sabah 09.00 gece 24.00’e kadar ise çok daha düşük seviyeler olan 60-340 nmol/L civarlarında gözlemlenmektedir. Yapılan araştırmaların bazılarında egzersizin zamanlamasının cortisol seviyelerine fazla etkili olmadığı FAKAT, cortisol seviyelerinin egzersiz performansını etkileyebileceği konusunda veriler mevcut.
Bu durum genel anlamda incelediğimiz üzere kan glukoz seviyeleri,protein sentezi ve immune sistem fonksiyonları ile bağlantılı. Profesyonel sporcular die ve idman ikilemini bir çok faktörlerin yanında cortisol konusuyla da değerlendirip hareket etmektedirler
CORTISOL’ÜN FONKSİYONLARI
Şimdi cortosol ’ün ne olduğunu ve nereden geldiğini kısaca biliyoruz.Peki bizi ilgilendiren esas aktivitesi nedir? Denildiği kadar tehlikeli bir kas yıkıcımı? Katabol etkinliği denildiği kadar yüksek mi? En temelden başlayarak yukarı çıkalım. Cortisol metabolizmanın yaşam için gereken en önemli katabolik ( evet, katabolik ) maddelerden birisi. Karaciğer dışında tüm sistemde etkinliği var ve mevcut büyük molekülleri daha küçük hale getiriyor.
İki saat boyunca çok ser bacak idmanı yaptığımızı varsayalım. Cortisol seviyeleri yükselecektir. Çünkü uzun süre boyunca stres altında kalındı ve kas dokusu da yıpranmış durumda. Kas ölçüsünün yoğunluğu, egzersizin şiddet seviyesi ve süresi cortisol salınım seviyelerine etki edecektirler. Bu durumda cortisol katabolik etkinliğini sergilemeye başlar. Kas proteinlerini daha ufak moleküllere ayrıştırarak amino asitleri ortaya çıkarır ve idman esnasında zedelenen kas dokularına transfer etmeye başlar. Buradaki katabol etki anabolik prosenin tetikleyicisi olarak göze çarpmaktadır. Cortisol bu no noktada doku yenileyici görevin başlaması için ilk müdahaleyi gerçekleştirir.
Diğer bir fonksiyon ise –ki bir çok kişinin hoşuna gidecektir – yağ yakımına olan pozitif etkilidir. Amino asitlerin harap olan adale dokularına gitmesini sağlarken bunların bir kısmının glukoz ve yağ asitlerine dönüşmesini sağlar. Yağ hücreleri vücudun değişik yerlerinde adipose doku şeklinde depolanmakta olmakla birlikte
Cortisol trigliseridlerin daha yoğun oluşmasını da sağlayarak bunların daha ufak moleküller olan gliserol ve üçlü yağ asitlerine parçalanmasına olanak tanır. Bu durumda yağ asitleri kan sirkülasyonuna daha rahat gireceğinden enerji olarak kullanımları da daha yoğun olmaktadır. Düşük kalorili ve stabil olmayan diyetlerin cortisol seviyelerine etkisi negatif yönden olacağından kilo verme diyetlerinde disiplinin etkinliği yeniden göz önüne çıkmaktadır. Dengesiz kalori alımlarında cortisol seviyelerinde de dengesizlikler görülebileceğinden bunun kilo kontrolü ve yağ yakımına etkisi de olumsuz olacaktır. Diğer yönden çok düşük kalorili diyet takip eden kişilerin hormon sistemlerinde meydana gelebilecek dengesizlikler de kilo düşme ve defination ’u olumsuz etkileyecek faktörlerdir. Bu tür diyetleri tavsiye etmemekle birlikte uygulayan veya uygulamak isteyenlere tavsiyemiz her on beş günde bir hormon tahlili ve çok iyi ayarlanmış supplement programıdır.
Peki, doku yenilenmesini tetiklemek ve yağ yakmak dışında cortisol denen bu maddenin başka önemli işleri yok mu? Birincisi başlangıçta bahsettiğimiz üzere kan basıncını dengelemek ve yenilenme prosesini başlatmak. Diğer yönden doku yenilenmesinin hızına etkisi de mevcut; Basit bir örnek verelim, yoğun stres altında olan kişilerin yaralarının stres altında olmayanlara oranla daha geç iyileştiğine dair çalışmalar var. Bunun altında normal değerlerin çok üzerinde olan cortisol salımının yarattığı yüksek katabol etki yatmaktadır.
Sporcunun istemediği ve etkisinden kaçınmaya çalışması gerektiği durum ise nedir? Madem ki cortisol anabolik etkinlik dönemini tetikliyor gibi görünüyor ama diğer yönden katabolizmik etkisi mevcut, madem ki kilo vermekte çok büyük bir avantaj ama aynı zamanda kas kütlesi kaybettiriyor… O halde hangisinde karar kılınmalı? Cortisol iyi mi, yoksa denildiği kadar kötü mü? Yoksa tam tabiriyle çift taraflı bıçak mı? Ciddi biçimde idman yapan ve sonuç bekleyen hiç kimse çok zor şartlar altında kazandğını kas kütlesini kaybetmek istemez. Kas kütlesinin kaybını takiben basal metabolic rate (BMR) ‘te meydana gelecek düşüşün kilo vermeyi veya defination kazanmayı daha da zorlaştıracağı aşikardır.
Bu durumda bizim esas amacımız cortisol seviyelerinin normal değerlerde seyretmesi üzerine kurulu olacaktır. Cortisol’ün bu şekilde kontrol altında tutulması hem anabol hem de katabol yönden avantaj elde etmemizi sağlayabilir. Bu kontrol iki yönlü sağlanabilir; bilinçli ve etkili supplement kombinasyonu ve idmanın bu maddeye olabilecek etkilerini iyi incelemek.
EGZERSİZİN CORTİSOL SEVİYELERİNE AKUT EFEKTLERİ
Uzun bir dönemdir bilindiği üzere, idman sonrası cortisol seviyelerinde birkaç saatliğine yükselişler söz konusu. Bu yükselişin ana nedenlerini dört ana başlık altında toplamamız mümkün, bunlar; idmana tabi tutulan adalenin ölçüsü, egzersizin şiddeti, egzersizin uzunluğu ve diyetten alınan kalori miktarı. Bunlardan egzersizle ilgili olanlar cortisol salımını etkilerken diyet ve adale ölçüsü ile ilgili olanlar ise toparlanma ve gelişim süreciyle bire bir etkilidirler.
Sporcunun kas kütlesi fazlaysa antrenman esnasında yaralanan adale dokularının da hacmi geniş olacağından cortisol salınımıda buna paralel olarak yüksek olacaktır..
Bunun açık anlamı şu, ileri seviye sporcuların Cortisol ’e maruz kalma oranları yeni başlayanlara nazaran yarı yarıya daha fazladır. Şiddetli bir göğüs idmanının ardından yaralanmış olan kas fiberleri ilk iş olarak sinirsel iletiler yardımıyla bazı kimyasal sinyaller göndermeye başlarlar. Bu sinyaller özel beyaz kan hücreleri fizyolojik ismiyle Neutrophiller şiddete tabi tutulmuş göğüs adalelerine transfer olup toparlanma sürecinin stratını verirler. Buradaki toparlanma süreci tabiri farklı bir anlam taşır. Dokulardaki stok rezervlerin kullanılması anlamına gelmektedir. Sporcu tabiriyle kasın ‘kendi kendini yemesi’ tam olarak budur.
Diğer yönden yine kas dokusunun içinde bulunan Lysosome ve Proteolytic enzimlerde devreye girerek kas dokusunun bu sürecine ‘yardım’ ederler. FAKAT aynen yukarıda değindiğimiz gibi bu ilk refleks büyük ölçüde kataboliktir ve metabolizma kendi sınırlı kaynaklarını kullanarak onarıma başlamak istemektedir.
Ağır idmandan bir süre sonra adalede hissedilen keskin ağrı ve dokunulduğundaki acı hissi yukarıda bahsettiğimiz maddelerin yarattığı kimyasal reaksiyonun bir sonucudur. İşte tam bu noktada işin içine cortisol girmektedir. Bir süre sonra tam etkinliğe başlayan cortisol yukarı da bahsettiğimiz neutrophillerin akım hızını yavaşlatır ve adalenin ‘kendi kendini yemesi’nin önüne geçmeye başlar. Amino asit transferazını uyararak mevcut proteinlerden yapılan yeni amino asit zincirlerini yaralanan dokulara gönderir. Şimdi, aklımıza gelen soru yine aynı. Cortisol katabolik mi? Paradoksal bir soru olduğu çok açık. Bu durumda ele almamız gereken öncelikle cortisol’ün bu toparlanma sürecine olabilecek pozitif etkisi olmalı. Neutropillerin ilk dönemde sergilediği durumun Cortisol ’e oranla daha yüksek katabol etki gösterdiği söylenebilir. Burada gözlemlediğimiz olgu kas içi rezervlerin kullanımına daha yatkın olduğundan cortisol’ün bu süreci önce yavaşlatıp sonra stabilize ederek devreye girdiği üzerine kurulu. Bunun anlamı şu, egzersiz sonrası cortisol seviyelerini çok düşürdüğümüz takdirde buna paralel olarak toparlanma sürecini de yavaşlatacağımız çok mantıklı görünmektedir.
Egzersize uzun süre devam eden kişilerin bir dönem sonra cortisol hareketlerinde de değişimler gözlemlenmektedir. Yeni ağırlık çalışmaya başlaya kişilerin bu oranları uzun süren çalışmalar göre çok daha yüksektir.Ve profesyonel sporcuların cortisol tolerasyonu da zamanla yükselmektedir. Bu gibi sporcularda idman sonrası cortisol seviyeleri normal seviyeye çok daha hızlı dönmektedir.
Ağır sıklet boksörlerin tabi tutulduğu bir araştırmada dört ay boyunca egzersiz sonrası cortisol oranları düşürülen atletlerden bazılarının toparlanma ve yenilenme prosesinin dramatik biçimde düştüğü ve kas ağrısının cortisol oranları düşürülmeyenlere oranla daha uzun sürdüğü gözlenmenmiş.Buradan yeniden cortisol’ün toparlanma hızında etkili olduğunu yeniden anlıyoruz.
CORTISOL YÜKSELMESİ VE DÜŞMESİNİN NEGATİF ETKİLERİ
Yazımızın başından beri görüp incelediklerimiz genel olarak şöyle bir sonuç çıkarabiliriz. . Tam tersine Cortisol normal değerlerde kaldığı sürece problem yaratmıyor
Ve oluşturduğu katabol etki gelişim sürecinin başlangıcı. Peki normal değerler nasıl belirlenecek ? Amerika Birleşik Devletlerin ’de bulunan ve amatör futbol liginde 3 kez şampiyon olan Bauer collage takımı antrenörü ve fizyoloji doçenti Robert Watson şöyle açıklıyor: ‘…Esas tehlike cortisol oranlarının 60 nmol/L altına düştüğünde ortaya çıkmaya Bu değere yaklaşan ve altına düşen futbolcularda ilk gözlemlenen idman esnasındaki çabuk yorulmaları. Antrenman maçlarında ilk 20-35 dakika yüksek performans gösterip kalan südre birden düşüş yapan sporcuların kan örneklerini incelediğimde hep bu seviyelerin altında olduklarını gözlemledim.
Sistem kendini yenilemek için gerekli ilk tetiklemeyi oluşturamadığından overtraining (sürantrenman) sendromunun ilk belirtilerini sergilemeye başlıyorlardı. Diğer yönden aldığım bu kan örneklerinde en dikkat çekici olan diğer faktörler ise kan sodyum ve potasyum oranlarındaki dramatik azalmaydı.Bu iki madde de sağlıklı kas yapısı için temel teşkil ediyor ve azalma durumunda sistem sakatlığa açık hale geliyordu. Tam anlamıyla zincirleme reaksiyon.’
Diğer yönden cortisol’ün büyümeyi yavaşlatacağına dair bazı bulgular var. Bu büyük oranda GH yani büyüme hormonu ile ilgili. Büyüme hormonu seviyelerinin yorgun metabolizmalarda düşüş gösterdiği ve bu düşüşün 6-12 saat sabit kaldığı gözlemleniyor. Buna dayanarak uzun idman periyodlarının GH seviyesini negatif etkilediği sonucuna varılabilir. Fakat bu durumun ortaya çıkması için cortisol seviyelerinin normalden 2-3 kat daha yüksek olması gerekiyor. Yani yorgunluğu meydana getiren aktivitenin şiddet ve zaman oranlaması burada belirleyici esas faktör.Diğer yönden uykunun özellikle erken dönemlerinde ACTH ve Cortisol baskılanmaya başlıyor. Bu büyük ihtimalle GH ’un anabolik gücünün bir etkisi. Buna dayanarak cortisol seviyelerinin düşük tutulmasında 7-8 saatlik gece uykusu ve mümkünse öğleden sonra 30-45 dakikalık siestanın çok ama çok etkili olduğunu da söyleyebiliriz.
CORTISOL BASKILAYICI MADDELERİN GENEL OLARAK GÖRÜNÜM VE DEĞERLENDİRİLMESİ
KARBONHİDRATLAR: Düşük karbonhidrat ve ketojen temelli dietlerde insülin seviyelerindeki değişiklikler göz önünde bulundurulurken diğer hormonal değişiklik ve efektivasyonlar genelde ciddi olarak değerlendirilmezler. Oysa özellikle düşük kalori içeren bu tür dietlerin hormon seviye ve hareketlerine ciddi etkileri vardır.
Seks hormonları testosteron ve österojen kolesterolden sentezlenirken, tiroid hormonları da bu tür dietlerden etkilenmektedirler. Görmezden gelinen ve konumuz olan madde ise yine cortisol. Sebebi halen tam olarak aydınlatılmamış olmasına rağmen düşük karbonhidrat içeren diet tiplerinde yüksek cortisol seviyelerine rastlanmış durumda. Bir ihtimal, metabolizma yeterince karbonhidrat görmeyince daha yoğun protein parçalamak için bunu yapıyor olabilir fakat şu anda elimizde bunu kanıtlayacak kesin ve uzun dönemli araştırma sonuçları mevcut değil. Sabah saatlerinde gözlemlenen yüksek cortisol seviyelerinin 7-8 saatlik açlığın yarattığı düşük kan şekeri durumuyla bağıntısı var gibi görünmekte. Uzun süre aç kalan metabolizmanın katabol etki alanına girdiği ve bu durumda cortisol seviyelerinin 2-3 kat yükseldiğini biliyoruz. Sistemi korumak için metabolizma ana rezervlerden fedakarlık ediyor. O halde bu durumun önüne geçmek ya da en azında yavaşlatmak için karbonhidratı kalkan olarak nasıl kullanabiliriz?
Sabah kahvaltısında glisemik indeksi düşük, olabildiğince natürel kaynaklara başvurulabilir. Bunlara en iyi iki örnek siyah pirinç ve saf yulaftır. Natürel karbonhidratlar insülin seviyesini dengeleyerek cortisol oranlarını hızla normal değerlere döndürürler. Düşük karbonhidrat bazlı diyetlerin bu açıdan dezavantaj teşkil ettiği söylenebilir.
Oxford Brooks üniversitesinde sekiz hafta boyunca 10’ar kişilik 2 kürek takımına iki değişik diyet tipi uygulanıyor. Sekiz haftanın sonunda yapılan tetkiklerde düşük karbonhidrat diyeti izleyen grubun kan tahlillerinde cortisol oranlarının normalden iki kat daha yüksek olduğu anlaşılırken alınan kas biopsilerinde de diğer gruba oranla daha yoğun tahribata rastlanıyor. Buradan çıkarılacak sonuç iki yönlü; Birincisi düşük karbonhidrat diyetinin cortisol seviyesini yükselttiği. Bu kesin. Ama esas önemli olan kas dokusundaki yoğun yaralanma ve iyileşme sürecindeki yavaş seyir. Bu örnek yazımızın başından beri anlatmak istediklerimizi çok iyi özetliyor. Cortisol normal seviyeden yukarı seyir izlediğinde tabiri caizse “canavarlaşıyor “ ve toparlanma amacıyla hareket ederken daha çok katabol sonuca neden oluyor. O halde yapılması gereken düşük karbonhidrat diyetinde dahi karbonhidratların stratejik olarak alınmasını planlamak. Bu sporcunun form durumuna göre iyi bir diyetisyen veya profesyonel bir antrenör yardımıyla oluşturulabilir.
GLUTAMINE: Bazı durumlarda cortisol yükseldiği taktirde kandaki glutamine konsantrasyonunda da artma gözlemlenmektedir. Fakat bu durum çoğunlukla cortisol düzeyleri normalden 3-4 kat daha yüksek olan kişilerde gözlemleniyor. Glutamine ’in ağır idmanlarda cortisol baskılayıcı potansiyeli olabilir fakat dozajlama konusunda sporcunun form kriterlerini değerlendirmeden bilgi vermek yanlış olacaktır. Çünkü glutamine ‘de tüm supplementler gibi özel amaçlar doğrultusunda özel bir programlama ile kullanılmalıdır. Amaç nedir? Büyüme hormonu tahriki mi, enzim yardımı mı, ölçü desteğimi? Tüm bu sorular sporcu ve çalıştırıcı tarafından değerlendirilmeli daha sonra kullanım şekli belirlenmelidir.
2005 Amerikan ulusal şampiyonasına hazırlanan orta seviye sporcuların günde 40-50 gr ’a kadar çıktıklarını duyuyoruz. Bize göre bu doz gereksiz bir fazlalık ve amino asit havuzlarında dengesizliğe yol açabilir.
ACETYL L-CARNITINE: Daha önceki konularımızda Acetyl –L-Carnitine (ACL) konusuna geniş yer ayırmış formülasyon ve tki bakımından bu maddeyi yakından incelemiştik. Bu konuyu merak eden sporcular “Ne-Ne zaman-Neden “ isimli supplement kullanım makalemize başvurabilirler.
Cortisol başlığı altında ise ALC’yi daha değişik ele alacağız. IFBB profesyonellerinden Mark Dugdale ALC kullanımının iki yönlü olduğunu söylüyor. “İdman öncesi ALC dozajı 1-2 gram arası olduğunda Cortisol seviyelerinde hafif yükselme gözlemlerken, dozaj yükseldikçe bu seviyeler kronik olrak düşüyor. Bu konuyu doktoruma danıştığımda aynı şeyin Alzheimer hastalarında da gözlemlendiğini ve yüksek doz ALC alımının Alzheimer disease ilerlemesini yavaşlattığını söyledi “ ALC2nin bu etkisinin sebebi hala tam olarak aydınlatılabilmiş değil. Bu etkini ortaya çıkabilmesi için günlük dozajın 2 gramın üzerine çıkması ve en az 4-6 olması gerekiyor. Ayrıca uzun vadeli ALC kullanımının meydana çıkaracağı etkileri de şu anda tam olarak bilmiyoruz. Diğer yönden fare deneylerinde erkek kobaylara verilen ALC ’nin Luteinizing Hormone (LH) düzeylerinde yükselmeye yol açarak testosteron üretimini dolaylı yoldan tahrik ettiğine dair bazı bulgular var. Uzun süren düşük kalori diyetlerinin hormon hareketlerine olan etkileri düşünüldüğünde ALC bu açıdan da değerlendirilmelidir.
PHOSPHATIDYLSERINE : ( Fosfadilserin) Kısa ismiyle PS. Bir tür fosfolipid . Özel tip bir yağ asitidir. İsmini bir fosfat bir serine grubu taşımasından alır. Supplement olan PS, insan türüne özgü hücre membranı fosfolipidi ile benzerdir ve genom yapısının insana %99 benzerliği bakımından ilk olarak şempanzeler üzerinde denenmiştir. Supplement olarak PS inek beyninden veya soya fasulyesinden elde edilmektedir. İnek beyninden elde edilen PS laboratuar ortamında tamamen sterilize edilmekte olduğundan hiçbir tehlike arz etmez. Amerikan ilaç dairesi (FDA) PS kullanımının zararlı olduğuna dair bugüne kadar açıklama yapmamıştır. Günlük doz 300-400 mg dolaylarında olurken. 200 veya 150 mg ’lık iki dozaja bölünmüş kullanım cortisol seviyelerini düşürmede tek yüksek doza nazaran daha efektif görünmektedir.. 2-3 Haftalık kullanımının ardından 5 hafta ara veriliyor ve devam ediliyor.
Fosfadilserin Türkiye’de bulunmuyor. Yurt dışından temin edilebilir. Diğer yönden yeri gelmişken hatırlatalım, bir çok supplement ’in piyasada gerçek olmayan taklitleri mevcut. Bu yüzden tüm supplementleri satın alırken çok dikkatli olunuz. Üretici-İthalatçı ve Toptancı firmaların orijinal logolarına, kapak plastiklerinin gerginliğine ve ürünü ilk açışımızda karşımıza çıkan “güvenlik bandı “na çok dikkat ediniz. Bu kağıt çok gergin olmalı ve ambalaja çok sıkı ve aralıksız perçinlenmiş olmalıdır. Ve en önemlisi, unutmayın; ne öderseniz onu alırsınız. Bir kilosu 100 Ytl olan protein tozuyla, beş kilosu 100 Ytl olan protein tozu arasında fark olmamasına imkan yok. Beş kilosu 100 milyon olan protein tozundan büyük ihtimalle çok iyi filtrelenmiş süt tozu alırsınız!
SAW PALMETTO: Amerika, Avrupa ve ülkemizde prostat problemlerine karşı alternatif çözüm olarak kullanılan saw palmetto ’nun esas etken maddesi Beta Stesterol ’dür.
Tokyo üniversitesinde yapılan cortisol temelli araştırmaların birisinde maraton koşucularına 8 hafta boyunca saw palmetto ekstresi veriliyor. Bu sürenin sonunda yapılan testlerde cortisol oranlarında tespit ediliyor. Fakat, açık olalım bu azalma çok dramatik değil. Diğer yönden uzun dönem kullanımlarda “toparlanma sürecine “ katkıda bulunabileceği bir ihtimaldir.
Beta stestorol “pitosterol “ grubun giren bir madde. Amerikan üniversiteleri son iki üç yıldır pitosterol grubu üzerine çok yoğun araştırmalar yapıyorlar. Amaç yoğun stres dönemlerinde metabolizmanın toparlanma sürecini kısaltacak kimyasallar ele etmek. Sıcak çatışma bölgesinde bulunan personelin ne denli ağır stres altında olduğu düşünülürse ilk kullanım şüphesiz askeri alanda olacaktır.
DİĞER OPSİYONLAR: C vitamini, askorbik asit, cortisol ve C vitamini arasında genel bir ilişki olduğu söylenebilir. C vitamini metabolizmada Cortisol yapımı için kullanabilir. Düşük dozajlarda (günde 1 gr) cortisol oranını yükseltirken daha yüksek dozajlarda (günde 3 gram ve üstü) cortisol2u belirli oranda baskıladığı söylenebilir.
Anabolik steroid grubundan ise 19-Norandro grubu olan Nandralon deconate ’ın, cortisol oranlarını dramatik olarak düşürüp bloke ettiği biliniyor. Fakat, yazımızın başından beri Cortisol ’ü nasıl değerlendirmemiz gerektiğini tam olarak yeniden gözden geçirmek bu tür kimyasaların “kullanım dönemine göre “ avantaj ve dezavantajlarını değerlendirmemiz açısından daha yararlı olacaktır. (Daha fazla açıklama yapmayacağız. Bu cümlenin ardında yatan sebep sonuç ilişkisini merak eden arkadaşlarımız endokronoloji bilimine başvurabilirler)
SONUÇ
Bu makaleyi okuduktan sonra genel bir değerlendirme yaparsak: Cortisol sağlıklı bir yaşam için esansial bir madde. Sadece fazla salgılanması durumunda negatif etki gösteriyor ve bu negatif etkiler hiçte yadsınacak türden değil. Bazı supplementler cortisol baskılamada her ne kadar etkili gibi görünselerde öncelikle değerlendirmemiz gereken ana faktörlerdir.
Egzersiz diyet ve idman üçlüsünün tam olarak senkronize olması ana faktördür. Egzersizin oranı, şiddeti ve zamanlaması, diyetin metabolizmanın talep ettiği değerleri tam olarak karşılayabilmesi (ve üzerine çıkması) son olarak ta dinlenmenin anahtarı olan uykunun yeterli oranda alınması cortisol seviyelerinin sağlıklı seviyelerde tutulmasında esas teşkil eder.
Önem seviyesine göre sıralarsak bu sağlık sınırlarının üzerine çıkmamak için:
1- Yeterince uyuyun. En az 7-8, ağır idman dönemlerinde 9-10 saat.
2- Overtraining yani sürantrenman olmaktan kaçının. İdman şiddetindeki yükselmelerin zaman biriminden azalma gerektirdiğini unutmayın.
3- İdmanın gerektirdiği beslenmeyi, hatta üzerini uygulamaya çalışın. Doku gelişimi için esas olan budur. Yıkılandan fazlasını inşa edecek elementleri vermek.
4- Supplenment olarak : Glutamine-ALC-Fosfadiserine-Saw palmetto ürünlerinden birisini seçip kullanabilirsiniz. Dörtlü kombine tabii ki en optimum neticeyi verir fakat ekonomik açıdan problem teşkil eder. En etkili madde şüphesiz fosfadilserin ama bulunması çok zor. Şayet bulursanız üzerinde yazan kullanım talimatına KESİNLİKLE uyun.
5- Zor ama, stresten olabildiğince uzak kalmaya çalışın. Cortisol salınımını uyaran en başta strestir.
6- Okuyun,araştırın,düşünün!
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Beslenme: Hatalar ve Yanılgılar
Uygulanan diyetlerdeki hatalarının sebepleri genellikle iki ana başlık altına toplanır.
Bunlardan birincisi kulaktan dolma ve akademik realizmden uzak bazı yorumların salonlarda gelişmiş sporcular tarafından yeni yetişenlere yanlış olarak aktarımı. bu noktadaki en önemli sebep çok gelişmiş olanın çok şey bileceği kanısının hakim olmasıdır, oysa antrenörlük farklı, müsabık sporcu olmak farklı ekollerdir. Bugün yurt dışında birçok profesyonel sporcunun antrenör ve diyetisyenle çalıştığı unutulmamalıdır.
Diğer yönden, vücut geliştirme’de cevaplar diğer tüm spor branşlarından çok daha önemli ve kişiye özeldir. mesela bmr yani basal metabolic rate’i yüksek olan kişinin günlük kalori tüketimi çok hızlı olacağından ölçü döneminde kalori ayarlaması da farklı olacaktır. veya ergenlik döneminde ölçü çalışması yapan genç sporcuyu ele alalım, burada da durum endokrin bazda değerlendirilmelidir.
Aşağıda ülkemiz ve dünya vücut geliştirme sporcuları tarafından yapılan bazı genel hataların profesyoneller antrenörler, müsabık sporcular ve diyetisyenler tarafından verilmiş cevaplarını bulacaksınız. Yararlı olması dileğimle.
stephan hartl : 97 – 98 - 99 alman ulusal ağır sıklet şampiyonu
hata :
beslenme planı yapmayı önemsememek. genel olarak yapılan en büyük hatanın bu olduğunu düşünüyorum. birçok sporcu bu spora başlamadan önce izledikleri beslenme alışkanlıklarını aynen sürdürmeye devam ediyorlar. oysa yapılacak çok ufak değişiklikler ve ihtiyaç oranında ayarlanacak ekleyip çıkarmalar yapılan idmandan alınacak sonuçların daha göz doldurucu ve tatminkar olmasını sağlayacaktır. diğer yönden şüphe götürmez bir gerçektir vücut geliştirmeye başladığınız ilk 8-12 aylık dönemde beslenme alışkanlığınıza bakmaksızın sonuç elde edersiniz. bu kesin. fakat ; bu zaman zarfından itibaren beslenme planınıza titizlik gösterirseniz alacağınız sonuçlarda buna paralel olarak artış gösterir.
çözüm :
ilk olarak yapılması gereken 3 ana öğünün değerlendirilmesini öğrenmektir. fast food türü tüm yiyecekleri aklınızdan çıkarın! sabah kahvaltısında yumurta beyazlarını kullanabilirsiniz. ekonomik ve protein açısından zengindirler. öğlen tavuk veya sığır eti yemeye çalışın. bunlarda mutlaka ızgara olmalıdır. kızartma kesinlikle yok. karbonhidrat olarak taşıması ve pişirmesi kolay olan patatesi tercih edebilirsiniz. yine ekonomik ve sağlıklıdır. akşam yemeklerinde ise daha ziyade yağsız protein kaynaklarını öneririm. balık, tavuk veya hindi olabilir. bunların yanında mutlaka bir miktar sebzeyi ise mutlaka yiyin. sebzenin üzerine saf zeytinyağı dökebilirsiniz. bunun mutlaka % 100 saf olması çok önemli. rafine kesinlikle olmamalıdır. supplement bakımından bu seviyede günde 1 - 2 servis protein tozu kullanabilirsiniz. bunu piyasadan edinebileceğiniz plastik shaker’ın içine kuru olarak koyabilir, içeceğiniz zaman alacağınız soğuk suyla barmen stili karıştırarak içebilirsiniz. burada alacağınız protein tozunun kalitesine çok dikkat ediniz. ucuz markalar genellikle karışım ve çözünürlük problemi yaratırlar. idman öncesi ve sonrası ise 2-4 tablet amino asit alabilirsiniz. amino asit tabletlerinin kullanımı kola, taşıması pratik, etki indeksi ise yüksektir. son olarak, genelde kahvaltıyı evde öğlen yemeğini ise dışarıda yiyoruz. öğlen yemeği için seçtiğiniz et türevini haşlama stili pişirdikten sonra aynı şekilde patatesleri de pişirebilirsiniz. bu hem sağlıklı hem de daha ekonomik bir yoldur. komik ama yine de söylemek istiyorum, kariyerim başlangıcında öğlen yemeklerinde bu şekilde arttırdığım parayla kendime aminoasit alırdım. diyeti normal hayatınızın bir parçası olarak görmeye başladığınızda işini iyice kolaylaşmaya başlar.
jay cutler : 97-98 npc ulusal-2005 arnold classic şampiyou, Mr.OLYMPIA
hata :
diyette radikal değişiklikler yapmak. vücut geliştirme sporcuları arasında gözlemlediğim en yoğun hatalardan birisi de off sezon ve yarışma dönemi periodlarında izlenen diyet stratejilerinde yapılan büyük değişiklikler. bu tüm seviyelerdeki sporcularda görülür. profesyoneller dahil! bana göre diyet tüm yıl boyunca aynı esaslara bağlı kalmalı. ben tüm yıl boyunca aynı besin kaynaklarına bağlı kalmaya çalışıyorum. yediklerim genellikle metabolizmam için iyi çalıştığını bildiğim yiyecekler oluyor. bazı sporcuların ( ! ) yaptığı gibi off sezonda patates kızartması yemiyorum.
çözüm :
bu konudaki yaklaşımım yarışma ağırlığıma off sezonda da yakın kalmak üzerine kurulu. 97-98 yıllarında ulusal şampiyonalara hazırlanırken su alımımı azaltmadan önce 133 kg geliyorken, su alımımı azalttığımda 127-128 ’i buluyordum.o dönem 24 yaşımdaydım ve bu 5 kiloluk fark yeterli oluyordu. aynı şey vücut geliştirmeye başladığım dönemde de söz konusuydu. 85 kiloydum ve yağ oranım çok yüksekti. profesyonel olmaya karar verdiğimde chris aceto ilk diyetimi hazırlamaya başladık. karbonhidratları düşürdük, özellikle öğleden sonra ve akşam almamaya özen gösterdik. cardio idmanının süresini uzattık ve yağ yakıcılar devreye girdi. özellikle cla ve l-carnitine kombinasyonları kullanıyordum. cla öğünlerle birlikte l-carnitine ise idman öncesi alınıyordu. bu dönemde off sezonda 5000 kalori olan tüketimim yarışma öncesi 4000’e iniyor fakat cardio ve diyetin etkisiyle % 3-4 vücut yağını adale kaybetmeden yakalıyordum. şayet off sezon ve on sezon arasında 15-20 kg gibi olağanüstü farklar olsaydı hem diyette hem de cardio çalışmasında çok zorlanır ve büyük ihtimalle adale kütlemi kaybederdim. ve bu bmr’ımı düşürerek kilo vermemi zora sokardı. diğer yönden; diyet esnasında tükettiklerime gelince, altı ana öğün mutlak ve değişmezdir. bazı durumlarda öğün sayısını 8 hatta 10’a kadar çıkarırım. tüm öğünlerde yediklerim her gün aynıdır. öğlen yemeğinde 400 gr balık yiyorsam bu asla 300 veya 500 olmaz. ne zaman ki diyet temelden değişir, işte o zaman balığın oranı artar veya yerini sığır veya bufalo eti alabilir. diyet disiplininde alternatif ve taviz söz konusu olamaz. bazı sporcuların off sezonda kalori alımını yağ oranını arttırarak yükseltme gibi kolay bir yola başvurduklarını biliyorum. mantıksızdır. bunun yerine protein alımınızı günde 20-25 gram arttırın. yeterlidir. modern vücut geliştirme diyetinde yağın kullanım oranı % 8-12 arasıdır. hepsi bu. diyelim ki 15 yumurta beyazı pişireceksiniz. tat olarak nötrdürler, tavaya yağ koymak yerine bir yumurtanın sarısını kullanın ve tavaya 3-5 parça taze domates ekleyin. veya hamburger yediğiniz zaman mayonez ketçap vb. sosları kullanmak yerine köfteyle beraber bir dilim yağsız peyniri de pişirin daha sonra da bir parça taze soğan ekleyin. kalori oranını fazla arttırmadan tat konusunu çözmeniz mümkün. şayet şeklim çok iyiyse ayda bir veya iki defa canımın istediği herhangi bir işe yaramaz yiyecek yerim. bu genelde bir dilim kek veya tavuk kızartması oluyor. bunu asla fazla yapmıyorum. çünkü mental tutumumu rahatsız ediyor. idman kaçırmak gibi bir şey bu benim için.
eddie robinson : 1988 - 98 arası superstar vücut geliştirme sporcusu, mr. america, pro gold’s gym classic şampiyonu
hata :
yağ yakımı için karbonhidratları aşırı düşürmek. genel koordinatörlük görevime başladığım 1997 yılından beri bir çok kişinin diyetleriyle daha yakından ilgilenme fırsatım oluyor. göze çarpan en genel hatalardan birisi de defination dönemlerinde karbonhidrat alımlarının olağanüstü düşürülmesi. bunun sebebini sorduğumda aldığım cevap yağların daha hızlı yakılmasını sağlamak üzerine oluyor. fikir teoride doğru ama pratikte iş değişiyor. hesaba katılmayan bir nokta vardı, o da bu durumda karbonhidratların roteinleri ekonomize etme özelliğinin azalarak metabolizmanın enerji ihtiyacını proteinlerden karşılamaya başlayacağı gerçeğiydi. bunun en önemli ve büyük yan etkisi kas kütlesi kaybı olduğundan sonuçta bmr düşüyor ve hızla kilo alınmaya başlıyordu! bu hatayı hala sürdürenler var.
çözüm :
karbonhidratları sıfırlamak yerine günlere göre alım oranlarını dalgalandırın. iki günlük düşük karbonhidrat alımının ardından üçüncü gün öğlene kadar yüksek karbonhidrat tüketebilirsiniz. tüketeceğiniz karbonhidratların glisemik düşük olan kompleks karbonhidratlar olmasına çok dikkat edin. bu glikojen depolarının yeniden dolmasını sağlayarak mevcut yağların daha sağlıklı şekilde mobilize olmasına olanak tanır. 90’ların başında ben de sıfır karb tüketimiyle hareket ediyordum. bir gün salondan çıktığımda antrenmana arabayla geldiğimi unutup eve metroyla döndüm !!! beyin o denli enerjisiz kalmıştı ki bırakın düşünmeyi, normal fonksiyon dahilin de bile eksik çalışıyordu. glikojen tüm organlar ve en önemlisi beyin için esas enerji kaynağıdır.
chris aceto : jay cutler, michael francois, samir bannout-mark dugdale gibi ünlü isimlerin antrenörü
hata :
sadece protein bazlı diyet izleyip yeterince sebze ve meyve tüketmemek. bir çok sporcunun özellikle off sezonda kilolarca et ve et türevi tükettiklerini biliyoruz ama bunun yanında sebze ve meyve kullanımının yüksek olması gerekirken bu besinlerin neredeyse hiç kullanılmadığını veya çok az kullanıldığını duyuyoruz.
çözüm :
yediğiniz tüm öğünlerin yanına mutlaka 150- 200 gr sebze koymaya çalışın. ispanak ,kereviz ,kabak ,domates ,brokoli ,biber ve kuşkonmaz en kullanışlı olanlardır. lif oranları yüksek kalori oranları düşüktür. lifli olduklarından tok tutma yetenekleri de oldukça yüksektir. çok yer ama az kalori almış olursunuz. ayrıca tükettiğiniz sert protein kaynaklarının daha rahat hazım edilmesini sağlar. klorofil kaynağıdırlar. dayanıklılık arttırıcı yetenekleri mevcuttur. konuyu özellikle bu açıdan değerlendiriniz.
chad nicholls : ronnie coleman’ın diyetisyeni
hata :
sadece supplement kullanımına güvenerek diyete gereken önemi vermemek. supplementlerin mevcut açıkların hepsini kapattığını zannetmek ve daha sonra supplement ürünlerinin işe yaramadığını düşünmek. tek ürün kullanarak kısa zamanda büyük sonuçlar beklemek.
çözüm :
çoğu yeni sporcunun piyasada reklamı yapılan ürünlere ilgi ile yaklaştığını ve mucize beklediğini biliyorum. ve şüphesiz her ürün iyi ya da kötü sonuç verir. fakat en başta yapılması gereken, esas diyetin amaçlar dahilinde eksiksiz hazırlanmasıdır. supplement ürünleri ancak doğru diyet ve idman şartlarında sonuç verecek şekilde dizayn edilmişlerdir. konuyu örneklemek istiyorum: off sezondasınız, ölçü kazanmak istiyorsunuz ama sabah kahvaltınız hala normal bir insanın ki gibi veya öğlen yemeğinde hala bir hamburger ve bir kola’ya devam ediyorsunuz. bunun yanında bir dev kutu kilo aldırıcınız ( gainer ) mevcut. idman öncesi ve sonrası bunu içiyorsunuz. bana inanın, ne kilo alabilir ne de antrenman performansında artış gösterebilirsiniz. veya amino asit kullandığınızı ele alalım, protein alımınız düşükse kullandığınız amino ne denli güçlü olursa olsun bu protein açığını kapatamaz. bu tür ürünleri kullanırken özellikle ve öncelikle izlediğiniz beslenme programını gözden geçirin. böylece ürünlerden alacağınız verim yüzdesi artacak ve daha göz doldurucu sonuçlar elde edeceksiniz.
dorian yates : 6 defa olympia
hata :
diyet esnasında yağı tamamen kesmek. özellikle on sezon tabir edilen müsabaka hazırlık döneminde yağın müsabakaya 3-4 ay kala tamamen kesilmesine dair bazı fikirler mevcut. ( kesinlikle katılmıyorum. evet, yağ her ne kadar kalori açısından tehlikeli olsa da diğer görevleri unutulmamalı.)
çözüm :
yağın vücut geliştirme diyetinde hangi dönemde olursa olsun % 8 -10 bulunması gerekliliğine inanıyorum. bu şu demek oluyor ; ekstra ‘dan veya pişirme esnasında yağ kullanmanıza gerek yoktur. diğer yönden yağı tamamen kestiğiniz takdirde hormon sistemi fonksiyonlarınızı da tehlikeye sokma riski ile karşı karşıya kalırsınız. testosteron dahil bir çok hormon yağlardan sentezlenir ve çok düşük yağ bu yönden olumsuzdur. ayrıca taze balık tüketme şansınız yoksa supplement olarak omega 3 ve 6’yı mutlaka programınıza alın.
dexter jackson : arnold classic 2006 şampiyonu, mr.olympia
hata :
yaz aylarında yapılan ağır idmanlarda tuzun tamamen kesilmesi
çözüm :
sıcak yaz aylarında ağır idman yapan bazı sporcuların buna rağmen sodyum ve potasyum alımını düşürdüklerini duyuyorum. bunun altında yatan sebep şüphesiz define görünümün korunma isteği. fakat yoğun ter esnasında vücudun kaybettiği üç esas mineral vardır. sodyum, potasyum, magnezyum. sıcak yaz aylarında yapılan ağır idmanlar bu üç mineralin yoğun kaybına neden olarak kalp krizinde sakatlıklara kadar çok geniş bir risk yelpazesine taban oluşturur. hangi dönemde olursa olsun (defination’da bile!) günlük diyetinize çok az tuz yerleştirin veya idman esnasında enerji içeceği kullanın. ekonomik durumunuz her idman öncesi bunu almaya müsait değilse eczanelerde satılan mineral tabletlerinden de kullanabilir.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Bunlardan birincisi kulaktan dolma ve akademik realizmden uzak bazı yorumların salonlarda gelişmiş sporcular tarafından yeni yetişenlere yanlış olarak aktarımı. bu noktadaki en önemli sebep çok gelişmiş olanın çok şey bileceği kanısının hakim olmasıdır, oysa antrenörlük farklı, müsabık sporcu olmak farklı ekollerdir. Bugün yurt dışında birçok profesyonel sporcunun antrenör ve diyetisyenle çalıştığı unutulmamalıdır.
Diğer yönden, vücut geliştirme’de cevaplar diğer tüm spor branşlarından çok daha önemli ve kişiye özeldir. mesela bmr yani basal metabolic rate’i yüksek olan kişinin günlük kalori tüketimi çok hızlı olacağından ölçü döneminde kalori ayarlaması da farklı olacaktır. veya ergenlik döneminde ölçü çalışması yapan genç sporcuyu ele alalım, burada da durum endokrin bazda değerlendirilmelidir.
Aşağıda ülkemiz ve dünya vücut geliştirme sporcuları tarafından yapılan bazı genel hataların profesyoneller antrenörler, müsabık sporcular ve diyetisyenler tarafından verilmiş cevaplarını bulacaksınız. Yararlı olması dileğimle.
stephan hartl : 97 – 98 - 99 alman ulusal ağır sıklet şampiyonu
hata :
beslenme planı yapmayı önemsememek. genel olarak yapılan en büyük hatanın bu olduğunu düşünüyorum. birçok sporcu bu spora başlamadan önce izledikleri beslenme alışkanlıklarını aynen sürdürmeye devam ediyorlar. oysa yapılacak çok ufak değişiklikler ve ihtiyaç oranında ayarlanacak ekleyip çıkarmalar yapılan idmandan alınacak sonuçların daha göz doldurucu ve tatminkar olmasını sağlayacaktır. diğer yönden şüphe götürmez bir gerçektir vücut geliştirmeye başladığınız ilk 8-12 aylık dönemde beslenme alışkanlığınıza bakmaksızın sonuç elde edersiniz. bu kesin. fakat ; bu zaman zarfından itibaren beslenme planınıza titizlik gösterirseniz alacağınız sonuçlarda buna paralel olarak artış gösterir.
çözüm :
ilk olarak yapılması gereken 3 ana öğünün değerlendirilmesini öğrenmektir. fast food türü tüm yiyecekleri aklınızdan çıkarın! sabah kahvaltısında yumurta beyazlarını kullanabilirsiniz. ekonomik ve protein açısından zengindirler. öğlen tavuk veya sığır eti yemeye çalışın. bunlarda mutlaka ızgara olmalıdır. kızartma kesinlikle yok. karbonhidrat olarak taşıması ve pişirmesi kolay olan patatesi tercih edebilirsiniz. yine ekonomik ve sağlıklıdır. akşam yemeklerinde ise daha ziyade yağsız protein kaynaklarını öneririm. balık, tavuk veya hindi olabilir. bunların yanında mutlaka bir miktar sebzeyi ise mutlaka yiyin. sebzenin üzerine saf zeytinyağı dökebilirsiniz. bunun mutlaka % 100 saf olması çok önemli. rafine kesinlikle olmamalıdır. supplement bakımından bu seviyede günde 1 - 2 servis protein tozu kullanabilirsiniz. bunu piyasadan edinebileceğiniz plastik shaker’ın içine kuru olarak koyabilir, içeceğiniz zaman alacağınız soğuk suyla barmen stili karıştırarak içebilirsiniz. burada alacağınız protein tozunun kalitesine çok dikkat ediniz. ucuz markalar genellikle karışım ve çözünürlük problemi yaratırlar. idman öncesi ve sonrası ise 2-4 tablet amino asit alabilirsiniz. amino asit tabletlerinin kullanımı kola, taşıması pratik, etki indeksi ise yüksektir. son olarak, genelde kahvaltıyı evde öğlen yemeğini ise dışarıda yiyoruz. öğlen yemeği için seçtiğiniz et türevini haşlama stili pişirdikten sonra aynı şekilde patatesleri de pişirebilirsiniz. bu hem sağlıklı hem de daha ekonomik bir yoldur. komik ama yine de söylemek istiyorum, kariyerim başlangıcında öğlen yemeklerinde bu şekilde arttırdığım parayla kendime aminoasit alırdım. diyeti normal hayatınızın bir parçası olarak görmeye başladığınızda işini iyice kolaylaşmaya başlar.
jay cutler : 97-98 npc ulusal-2005 arnold classic şampiyou, Mr.OLYMPIA
hata :
diyette radikal değişiklikler yapmak. vücut geliştirme sporcuları arasında gözlemlediğim en yoğun hatalardan birisi de off sezon ve yarışma dönemi periodlarında izlenen diyet stratejilerinde yapılan büyük değişiklikler. bu tüm seviyelerdeki sporcularda görülür. profesyoneller dahil! bana göre diyet tüm yıl boyunca aynı esaslara bağlı kalmalı. ben tüm yıl boyunca aynı besin kaynaklarına bağlı kalmaya çalışıyorum. yediklerim genellikle metabolizmam için iyi çalıştığını bildiğim yiyecekler oluyor. bazı sporcuların ( ! ) yaptığı gibi off sezonda patates kızartması yemiyorum.
çözüm :
bu konudaki yaklaşımım yarışma ağırlığıma off sezonda da yakın kalmak üzerine kurulu. 97-98 yıllarında ulusal şampiyonalara hazırlanırken su alımımı azaltmadan önce 133 kg geliyorken, su alımımı azalttığımda 127-128 ’i buluyordum.o dönem 24 yaşımdaydım ve bu 5 kiloluk fark yeterli oluyordu. aynı şey vücut geliştirmeye başladığım dönemde de söz konusuydu. 85 kiloydum ve yağ oranım çok yüksekti. profesyonel olmaya karar verdiğimde chris aceto ilk diyetimi hazırlamaya başladık. karbonhidratları düşürdük, özellikle öğleden sonra ve akşam almamaya özen gösterdik. cardio idmanının süresini uzattık ve yağ yakıcılar devreye girdi. özellikle cla ve l-carnitine kombinasyonları kullanıyordum. cla öğünlerle birlikte l-carnitine ise idman öncesi alınıyordu. bu dönemde off sezonda 5000 kalori olan tüketimim yarışma öncesi 4000’e iniyor fakat cardio ve diyetin etkisiyle % 3-4 vücut yağını adale kaybetmeden yakalıyordum. şayet off sezon ve on sezon arasında 15-20 kg gibi olağanüstü farklar olsaydı hem diyette hem de cardio çalışmasında çok zorlanır ve büyük ihtimalle adale kütlemi kaybederdim. ve bu bmr’ımı düşürerek kilo vermemi zora sokardı. diğer yönden; diyet esnasında tükettiklerime gelince, altı ana öğün mutlak ve değişmezdir. bazı durumlarda öğün sayısını 8 hatta 10’a kadar çıkarırım. tüm öğünlerde yediklerim her gün aynıdır. öğlen yemeğinde 400 gr balık yiyorsam bu asla 300 veya 500 olmaz. ne zaman ki diyet temelden değişir, işte o zaman balığın oranı artar veya yerini sığır veya bufalo eti alabilir. diyet disiplininde alternatif ve taviz söz konusu olamaz. bazı sporcuların off sezonda kalori alımını yağ oranını arttırarak yükseltme gibi kolay bir yola başvurduklarını biliyorum. mantıksızdır. bunun yerine protein alımınızı günde 20-25 gram arttırın. yeterlidir. modern vücut geliştirme diyetinde yağın kullanım oranı % 8-12 arasıdır. hepsi bu. diyelim ki 15 yumurta beyazı pişireceksiniz. tat olarak nötrdürler, tavaya yağ koymak yerine bir yumurtanın sarısını kullanın ve tavaya 3-5 parça taze domates ekleyin. veya hamburger yediğiniz zaman mayonez ketçap vb. sosları kullanmak yerine köfteyle beraber bir dilim yağsız peyniri de pişirin daha sonra da bir parça taze soğan ekleyin. kalori oranını fazla arttırmadan tat konusunu çözmeniz mümkün. şayet şeklim çok iyiyse ayda bir veya iki defa canımın istediği herhangi bir işe yaramaz yiyecek yerim. bu genelde bir dilim kek veya tavuk kızartması oluyor. bunu asla fazla yapmıyorum. çünkü mental tutumumu rahatsız ediyor. idman kaçırmak gibi bir şey bu benim için.
eddie robinson : 1988 - 98 arası superstar vücut geliştirme sporcusu, mr. america, pro gold’s gym classic şampiyonu
hata :
yağ yakımı için karbonhidratları aşırı düşürmek. genel koordinatörlük görevime başladığım 1997 yılından beri bir çok kişinin diyetleriyle daha yakından ilgilenme fırsatım oluyor. göze çarpan en genel hatalardan birisi de defination dönemlerinde karbonhidrat alımlarının olağanüstü düşürülmesi. bunun sebebini sorduğumda aldığım cevap yağların daha hızlı yakılmasını sağlamak üzerine oluyor. fikir teoride doğru ama pratikte iş değişiyor. hesaba katılmayan bir nokta vardı, o da bu durumda karbonhidratların roteinleri ekonomize etme özelliğinin azalarak metabolizmanın enerji ihtiyacını proteinlerden karşılamaya başlayacağı gerçeğiydi. bunun en önemli ve büyük yan etkisi kas kütlesi kaybı olduğundan sonuçta bmr düşüyor ve hızla kilo alınmaya başlıyordu! bu hatayı hala sürdürenler var.
çözüm :
karbonhidratları sıfırlamak yerine günlere göre alım oranlarını dalgalandırın. iki günlük düşük karbonhidrat alımının ardından üçüncü gün öğlene kadar yüksek karbonhidrat tüketebilirsiniz. tüketeceğiniz karbonhidratların glisemik düşük olan kompleks karbonhidratlar olmasına çok dikkat edin. bu glikojen depolarının yeniden dolmasını sağlayarak mevcut yağların daha sağlıklı şekilde mobilize olmasına olanak tanır. 90’ların başında ben de sıfır karb tüketimiyle hareket ediyordum. bir gün salondan çıktığımda antrenmana arabayla geldiğimi unutup eve metroyla döndüm !!! beyin o denli enerjisiz kalmıştı ki bırakın düşünmeyi, normal fonksiyon dahilin de bile eksik çalışıyordu. glikojen tüm organlar ve en önemlisi beyin için esas enerji kaynağıdır.
chris aceto : jay cutler, michael francois, samir bannout-mark dugdale gibi ünlü isimlerin antrenörü
hata :
sadece protein bazlı diyet izleyip yeterince sebze ve meyve tüketmemek. bir çok sporcunun özellikle off sezonda kilolarca et ve et türevi tükettiklerini biliyoruz ama bunun yanında sebze ve meyve kullanımının yüksek olması gerekirken bu besinlerin neredeyse hiç kullanılmadığını veya çok az kullanıldığını duyuyoruz.
çözüm :
yediğiniz tüm öğünlerin yanına mutlaka 150- 200 gr sebze koymaya çalışın. ispanak ,kereviz ,kabak ,domates ,brokoli ,biber ve kuşkonmaz en kullanışlı olanlardır. lif oranları yüksek kalori oranları düşüktür. lifli olduklarından tok tutma yetenekleri de oldukça yüksektir. çok yer ama az kalori almış olursunuz. ayrıca tükettiğiniz sert protein kaynaklarının daha rahat hazım edilmesini sağlar. klorofil kaynağıdırlar. dayanıklılık arttırıcı yetenekleri mevcuttur. konuyu özellikle bu açıdan değerlendiriniz.
chad nicholls : ronnie coleman’ın diyetisyeni
hata :
sadece supplement kullanımına güvenerek diyete gereken önemi vermemek. supplementlerin mevcut açıkların hepsini kapattığını zannetmek ve daha sonra supplement ürünlerinin işe yaramadığını düşünmek. tek ürün kullanarak kısa zamanda büyük sonuçlar beklemek.
çözüm :
çoğu yeni sporcunun piyasada reklamı yapılan ürünlere ilgi ile yaklaştığını ve mucize beklediğini biliyorum. ve şüphesiz her ürün iyi ya da kötü sonuç verir. fakat en başta yapılması gereken, esas diyetin amaçlar dahilinde eksiksiz hazırlanmasıdır. supplement ürünleri ancak doğru diyet ve idman şartlarında sonuç verecek şekilde dizayn edilmişlerdir. konuyu örneklemek istiyorum: off sezondasınız, ölçü kazanmak istiyorsunuz ama sabah kahvaltınız hala normal bir insanın ki gibi veya öğlen yemeğinde hala bir hamburger ve bir kola’ya devam ediyorsunuz. bunun yanında bir dev kutu kilo aldırıcınız ( gainer ) mevcut. idman öncesi ve sonrası bunu içiyorsunuz. bana inanın, ne kilo alabilir ne de antrenman performansında artış gösterebilirsiniz. veya amino asit kullandığınızı ele alalım, protein alımınız düşükse kullandığınız amino ne denli güçlü olursa olsun bu protein açığını kapatamaz. bu tür ürünleri kullanırken özellikle ve öncelikle izlediğiniz beslenme programını gözden geçirin. böylece ürünlerden alacağınız verim yüzdesi artacak ve daha göz doldurucu sonuçlar elde edeceksiniz.
dorian yates : 6 defa olympia
hata :
diyet esnasında yağı tamamen kesmek. özellikle on sezon tabir edilen müsabaka hazırlık döneminde yağın müsabakaya 3-4 ay kala tamamen kesilmesine dair bazı fikirler mevcut. ( kesinlikle katılmıyorum. evet, yağ her ne kadar kalori açısından tehlikeli olsa da diğer görevleri unutulmamalı.)
çözüm :
yağın vücut geliştirme diyetinde hangi dönemde olursa olsun % 8 -10 bulunması gerekliliğine inanıyorum. bu şu demek oluyor ; ekstra ‘dan veya pişirme esnasında yağ kullanmanıza gerek yoktur. diğer yönden yağı tamamen kestiğiniz takdirde hormon sistemi fonksiyonlarınızı da tehlikeye sokma riski ile karşı karşıya kalırsınız. testosteron dahil bir çok hormon yağlardan sentezlenir ve çok düşük yağ bu yönden olumsuzdur. ayrıca taze balık tüketme şansınız yoksa supplement olarak omega 3 ve 6’yı mutlaka programınıza alın.
dexter jackson : arnold classic 2006 şampiyonu, mr.olympia
hata :
yaz aylarında yapılan ağır idmanlarda tuzun tamamen kesilmesi
çözüm :
sıcak yaz aylarında ağır idman yapan bazı sporcuların buna rağmen sodyum ve potasyum alımını düşürdüklerini duyuyorum. bunun altında yatan sebep şüphesiz define görünümün korunma isteği. fakat yoğun ter esnasında vücudun kaybettiği üç esas mineral vardır. sodyum, potasyum, magnezyum. sıcak yaz aylarında yapılan ağır idmanlar bu üç mineralin yoğun kaybına neden olarak kalp krizinde sakatlıklara kadar çok geniş bir risk yelpazesine taban oluşturur. hangi dönemde olursa olsun (defination’da bile!) günlük diyetinize çok az tuz yerleştirin veya idman esnasında enerji içeceği kullanın. ekonomik durumunuz her idman öncesi bunu almaya müsait değilse eczanelerde satılan mineral tabletlerinden de kullanabilir.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Growth Spurt
GROWTH SPURT
Büyüme Sıçraması anlamına gelen Growth Spurt, Fitness ve ileri seviye Vücut geliştirme sporcuları için dizayn edilmiş bir supplement kullanım programı şeklidir. 12 ay içinde amaca yönelik ürünlerin zamanlaması üzerinden ilerleyen bir mantıktır. Üç ana döneme ayrılır:
1-Çiğ kuvvet: 3 ay
2-Kaliteli kütle kazanımı: 3 ay
3-Defination: 3 ay
Bu üç ana dönem 9 aya bölünerek bir planlama yapılır. Bu durumda her amaç için 3 ayınız var demektir (3-6-9). Şimdi, fazla uzatmadan bu 3’er ayda neyi, nasıl kullanmanız gerektiğine bakalım.
KALAN 3 AY HİÇ BİR MADDE KULLANILMAYACAKTIR. TÜM ANA FİKİR BURADA. BU YÖNTEMİ KESİNLİKLE DEĞİŞTİRMEYE ÇALIŞMAYIN. BÜTÜN ARMONİ BOZULACAKTIR.
DÖNEM 1: ÇİĞ KUVVET, İLK 3 AY
KULLANILACAK ÜRÜNLER: KAFEİN, CREATINE, ARGİNİNE, PHENTHOSE, TRIBULUS TERRESTRIS, AVENA SATIVA VE LONGJACK EKTRASI,
KULLANIM ŞEKLİ: Antrenmandan 1 saat önce Tribulus, Avena Sativa ve LongJack ekstrası karışımı alınacak.Bu üç madde ayrı olarak veya kombo şekilde alınabilir. Dozajlamalar için dikkat etmeniz gereken miktarları veriyorum; Tribulus az az 500mg, Avena Sativa en az 500mg, LongJack ekstrası en az 500mg alınmalı. Bu dozların altında etki seviyesi görece olarak düşük kalıyor. Los Angles üniversitesi gülle takımı bu dozajları 1000mg üzerinden aldıklarını belirtmektedir. Bu dozaj amatör seviye için hayli yüksek fakat etkinlik görme kanıtı bakımından da önemli.
Kafein’i sabah kahvaltısında ve antrenmandan en çok 1 saat önce alın. Şeker kullanmayın ve eğer mümkünse saf kahve tüketin, süt eklemeyin.Piyasada bulunan kombine paket kahveleri ise kesinlikle kullanmayın.
Antrenmandan 10 dakika önce 5 gram Creatine’i 20 gram Phentose şekerine karıştıracaksınız, buna 10 gram Arginine ekleyerek antrenmana kadar yudum yudum tüketin. Antrenman esnasında sudan başka hiçbir madde almayın.
Bu dönemde gün içinde kilo başına 2 gram protein alımınız devam edecek. Karbonhidrat alımınız ise duruma göre değişkenlik gösterebilir. Yağ fazlalığınız varsa düşük karbonhidrat seviyeleri kullanılabilir. Bunu belirleyecek olan antrenördür.
DÖNEM 2: KALİTELİ KÜTLE KAZANIMI- İKİNCİ 3 AY
KULLANILACAK ÜRÜNLER: GAINER, CFM İZOLE WHEY PROTEİN, GLUTAMINE, ARGININE, TRIBULUS TERRESTRIS, BCAA, EAA, ORNITHINE VE ALPHA LIPOIC ACID
KULLANIM ŞEKLİ: Whey proteini sabah kahvaltınızla birlikte 1 servis alın. Buna 5 gram Glutamine ekleyin. Yine sabah kahvaltınızda 500mg Tribulus almanız önerilir. Kilo kazanmakta zorluk çekiyorsanız Whey yerine Gainer koymanız daha mantıklıdır...kilo alamıyorum diye endişe çeken sporcuların dikkatine…paniğe kapılarak gainera sakın yüklenmeyin, hızla yağlanırsınız.
Antrenmandan 15 dakika önce 10 gram Glutamine, 10 gram Arginine, 10 gram BCAA ve EAA yani esansiyel amino asitleri alın.
Antrenman sonrası 1 servis Gainer’a 10 gram Glutamine, 10 gram BCAA ekleyerek bunu alfa lipoik asitle kombine edin. Bu kaslarınızı zırhla örtecektir.
Gece yatmadan önce Arginine ve Ornithine kombinasyonlu tablet alın veya sıvı ampül tercih edin.
Bu dönemde kilo başına 3 gram protein almanız önerilir. Karbonhidrat alımı yine form durumunuza göre değişkendir.
Antrenmana haftada 3 gün cardio türü çalışma eklemeniz tavsiye edilir. AMA bazı metabolizmalarda bunun kütle kazanımında risk teşkil ettiğini de unutmayınız.
DÖNEM 3: DEFINATION, ÜÇÜNCÜ 3 AY
Burada terim kazanılan kütlenin maksimal seviyede korunarak detaylandırılması üzerine kullanılmıştır. Bruce Lee defination’u değil.
KULLANILACAK ÜRÜNLER: CFM İZOLE WHEY PROTEIN, CARNITINE, CLA, CAPSIACIN, EPIGALLOCATECHIN, THEANINE, CHOLINE, INOSITOL, GUARANA, ALA, PHOSPHATE, BCAA, EAA, ARGININE VE ORNITHINE KOMBOSU.
KULLANIM ŞEKLİ: : Whey proteini sabah kahvaltınızla birlikte 1 servis alın.
Cardio öncesi kapsiasin,epigalokaşetin,tianin,kolin,inositol,gua rana karışımı alacaksınız.Burada bu maddelerin mutlaka aç karna alınması gerektiğini şiddetle belirtirim.Bu karışıma 1 bardak saf kahve eklemenizde önerilir. Şeker kesinlikle yok!
Ağırlık antrenmanı öncesi 15 dakika önce 10 gram Glutamine, 10 gram Arginine, 10 gram BCAA ve EAA yani esansiyel amino asitleri yine almanız gerekiyor. Kuvvetsiz hissedenler 5 gram creatine ekleyebilirler.
Antrenmandan hemen sonra 2 servis Whey içine 10 gram Glutamine, 10 gram BCAA ve EAA eklenecektir.
Gece yatmadan önce yine Arginine ve Ornithine kombinasyonlu tablet alın. Burada eğer mümkünse likit ürün kullanmanız önerilir.
Bu dönemde kilo başına 3-4 gram protein almanız gerekmektedir. Karbon alımı KESİNLİKLE DÜŞÜK OLMALIDIR!
Antrenmana haftada 4-5 gün cardio türü çalışma eklemeniz tavsiye edilir. AMA bazı metabolizmalarda bunun kütle kaybına neden olduğunu da yine unutmayınız.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Büyüme Sıçraması anlamına gelen Growth Spurt, Fitness ve ileri seviye Vücut geliştirme sporcuları için dizayn edilmiş bir supplement kullanım programı şeklidir. 12 ay içinde amaca yönelik ürünlerin zamanlaması üzerinden ilerleyen bir mantıktır. Üç ana döneme ayrılır:
1-Çiğ kuvvet: 3 ay
2-Kaliteli kütle kazanımı: 3 ay
3-Defination: 3 ay
Bu üç ana dönem 9 aya bölünerek bir planlama yapılır. Bu durumda her amaç için 3 ayınız var demektir (3-6-9). Şimdi, fazla uzatmadan bu 3’er ayda neyi, nasıl kullanmanız gerektiğine bakalım.
KALAN 3 AY HİÇ BİR MADDE KULLANILMAYACAKTIR. TÜM ANA FİKİR BURADA. BU YÖNTEMİ KESİNLİKLE DEĞİŞTİRMEYE ÇALIŞMAYIN. BÜTÜN ARMONİ BOZULACAKTIR.
DÖNEM 1: ÇİĞ KUVVET, İLK 3 AY
KULLANILACAK ÜRÜNLER: KAFEİN, CREATINE, ARGİNİNE, PHENTHOSE, TRIBULUS TERRESTRIS, AVENA SATIVA VE LONGJACK EKTRASI,
KULLANIM ŞEKLİ: Antrenmandan 1 saat önce Tribulus, Avena Sativa ve LongJack ekstrası karışımı alınacak.Bu üç madde ayrı olarak veya kombo şekilde alınabilir. Dozajlamalar için dikkat etmeniz gereken miktarları veriyorum; Tribulus az az 500mg, Avena Sativa en az 500mg, LongJack ekstrası en az 500mg alınmalı. Bu dozların altında etki seviyesi görece olarak düşük kalıyor. Los Angles üniversitesi gülle takımı bu dozajları 1000mg üzerinden aldıklarını belirtmektedir. Bu dozaj amatör seviye için hayli yüksek fakat etkinlik görme kanıtı bakımından da önemli.
Kafein’i sabah kahvaltısında ve antrenmandan en çok 1 saat önce alın. Şeker kullanmayın ve eğer mümkünse saf kahve tüketin, süt eklemeyin.Piyasada bulunan kombine paket kahveleri ise kesinlikle kullanmayın.
Antrenmandan 10 dakika önce 5 gram Creatine’i 20 gram Phentose şekerine karıştıracaksınız, buna 10 gram Arginine ekleyerek antrenmana kadar yudum yudum tüketin. Antrenman esnasında sudan başka hiçbir madde almayın.
Bu dönemde gün içinde kilo başına 2 gram protein alımınız devam edecek. Karbonhidrat alımınız ise duruma göre değişkenlik gösterebilir. Yağ fazlalığınız varsa düşük karbonhidrat seviyeleri kullanılabilir. Bunu belirleyecek olan antrenördür.
DÖNEM 2: KALİTELİ KÜTLE KAZANIMI- İKİNCİ 3 AY
KULLANILACAK ÜRÜNLER: GAINER, CFM İZOLE WHEY PROTEİN, GLUTAMINE, ARGININE, TRIBULUS TERRESTRIS, BCAA, EAA, ORNITHINE VE ALPHA LIPOIC ACID
KULLANIM ŞEKLİ: Whey proteini sabah kahvaltınızla birlikte 1 servis alın. Buna 5 gram Glutamine ekleyin. Yine sabah kahvaltınızda 500mg Tribulus almanız önerilir. Kilo kazanmakta zorluk çekiyorsanız Whey yerine Gainer koymanız daha mantıklıdır...kilo alamıyorum diye endişe çeken sporcuların dikkatine…paniğe kapılarak gainera sakın yüklenmeyin, hızla yağlanırsınız.
Antrenmandan 15 dakika önce 10 gram Glutamine, 10 gram Arginine, 10 gram BCAA ve EAA yani esansiyel amino asitleri alın.
Antrenman sonrası 1 servis Gainer’a 10 gram Glutamine, 10 gram BCAA ekleyerek bunu alfa lipoik asitle kombine edin. Bu kaslarınızı zırhla örtecektir.
Gece yatmadan önce Arginine ve Ornithine kombinasyonlu tablet alın veya sıvı ampül tercih edin.
Bu dönemde kilo başına 3 gram protein almanız önerilir. Karbonhidrat alımı yine form durumunuza göre değişkendir.
Antrenmana haftada 3 gün cardio türü çalışma eklemeniz tavsiye edilir. AMA bazı metabolizmalarda bunun kütle kazanımında risk teşkil ettiğini de unutmayınız.
DÖNEM 3: DEFINATION, ÜÇÜNCÜ 3 AY
Burada terim kazanılan kütlenin maksimal seviyede korunarak detaylandırılması üzerine kullanılmıştır. Bruce Lee defination’u değil.
KULLANILACAK ÜRÜNLER: CFM İZOLE WHEY PROTEIN, CARNITINE, CLA, CAPSIACIN, EPIGALLOCATECHIN, THEANINE, CHOLINE, INOSITOL, GUARANA, ALA, PHOSPHATE, BCAA, EAA, ARGININE VE ORNITHINE KOMBOSU.
KULLANIM ŞEKLİ: : Whey proteini sabah kahvaltınızla birlikte 1 servis alın.
Cardio öncesi kapsiasin,epigalokaşetin,tianin,kolin,inositol,gua rana karışımı alacaksınız.Burada bu maddelerin mutlaka aç karna alınması gerektiğini şiddetle belirtirim.Bu karışıma 1 bardak saf kahve eklemenizde önerilir. Şeker kesinlikle yok!
Ağırlık antrenmanı öncesi 15 dakika önce 10 gram Glutamine, 10 gram Arginine, 10 gram BCAA ve EAA yani esansiyel amino asitleri yine almanız gerekiyor. Kuvvetsiz hissedenler 5 gram creatine ekleyebilirler.
Antrenmandan hemen sonra 2 servis Whey içine 10 gram Glutamine, 10 gram BCAA ve EAA eklenecektir.
Gece yatmadan önce yine Arginine ve Ornithine kombinasyonlu tablet alın. Burada eğer mümkünse likit ürün kullanmanız önerilir.
Bu dönemde kilo başına 3-4 gram protein almanız gerekmektedir. Karbon alımı KESİNLİKLE DÜŞÜK OLMALIDIR!
Antrenmana haftada 4-5 gün cardio türü çalışma eklemeniz tavsiye edilir. AMA bazı metabolizmalarda bunun kütle kaybına neden olduğunu da yine unutmayınız.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
İnsan Vücut Tipleri: Somatotipoloji
S: İnsan Vücut yapılarını nasıl sınıflandırıyor ve değerlendiriyorsunuz, insan vücut yapısı ne anlama gelmektedir?
C: Vücut yapılarını sınıflandıran bilim dalına Somatotipoloji denilmektedir.
Amerikalı fizyolojist William Herbert Sheldon tarafından yazılan makaleler ile tanımlanan ve insan vücut yapılarını karakteristik özelliklerine göre ayırarak bu özellikleri net biçimde belirtmeye yardımcı olan somatotipolji, günümüzde özellikle endüstriyel dizaynlar, moda kreasyonları, ergonomi, biyomekanik, kriminal tespitler ve hatta mimari alanlarında doğru ölçeklerde dizayn ve ürün oluşturulmasında kullanılan Antropometri’nin de temelini oluşturmaktadır.
S: Vücut yapıları nelerdir ve karakteristik özellikleri nasıl tanımlanmaktadır?
C: Sheldon tarafından üç ana karaktere ayrılmasına rağmen günümüzde ara karakterlerin de değerlendirilmeye alınarak listelendiği bir sınıflandırma söz konusudur.
Bunlardan üç temel karakter sayılanlar:
-Ektomorf,
-Mezomorf
-Endomorf
İsimleri altında tanımlanırlar fakat, bu yapılar çok az kişide belirlenen özellikleri tam olarak sergilerler ve çoğu insanın vücut yapısı bu üç temel karakterin karışımlarından meydana gelmiştir.Bunun için ara formlar tabir edilen tanımlamalar kullanılır: Bunlar:
-EktoMezomorf,
-MezoEktomorf,
-MezoEndomorf
-EndoMezomorf
İsimleri altında üç ana karakterin karma yapısını tanımlarlar.
Şimdi ana karakterler başta olmaz üzere, toplam yedi adet olan İnsan Somatotipik yapılarını öğrenmeye başlayalım.
Ektomorf: Kemik ve fiber yapıları ince, dar yapılı, genelde ince oval yüz ve eklem yapısına sahip, zarif görünüşlü kişilerdir. Hız açısından mükemmel bir metabolizmaları vardır ve yedikleri pek çok yüksek kalorili besini rahatlıkla tüketmelerine rağmen kilo almazlar. Bu özellik onlara kilo almanın amaçlandığı durumlarda dezavantaj teşkil etse de, salon egzersizleri ile kombine olarak yapılan kilo kazanma amaçlı fizik rekonstrüktif çalışmalarında alınan kiloların sadece kas kitlesi biçiminde olmasına da sebep olmaktadır. Çok zor kilo kazanmalarına rağmen, kazandıkları kilo kas ağırlı olduğu taktirde ince eklem yapısının avantajı diğer vücut yapılarına göre daha estetik ve olduklarından daha ağır görünmelerinde sebep olur. 80 kiloluk bir erkek ektomorf ince eklem yapısı üzerine inşa edilmiş kas dokusu ve düşük yağ oranıyla 90-95 kilo görüntü sergileme avantajına sahiptir. Metabolizmaları uzun süreli dayanıklılık sporlarına çok yatkındır. Uzun mesafe koşucuları ve yüksek irtifa tırmanışçılarının çoğu ektomorfik özellikte kişilerdir. İnce kemik ve fiber yapısı hem daha az yorulmalarına sebep olmakta, hem de enduransif yatkınlık açısından avantaj sağlamaktadır. İnce eklem ve fiber yapısından dolayı kuvvetli değillerdir, fakat güç geliştirme çalışmaları ile ciddi gelişme sağlayabilirler. Kas kitlesi ve gücü kazanması en zor grup olmasına rağmen, aynı zamanda bu iki elementi de en iyi değerlendiren gruptur. Ektomorf vücut tipine en iyi örnekler, Brad Pitt, ve Paris Hilton’dur.
EktoMezomorf: Bu grubun ektomorfik özellikleri baskın olmakla birlikte değişken derecede mezomorfik özellikler taşıyan yapıları vardır. Tam ektomorflara oranla genelde kısmen daha geniş omuz çatısına ve biraz daha fazla kemik kitlesi yoğunluğuna sahiptirler. Daha yoğun kemik kitlesine bağlı olarak taşıdıkları kas fiberi yoğunluğu da daha yüksektir. Kaslarının görünüşleri daha göze batan bir biçimde olup, egzersiz ile geliştirildiklerinde özellikle kilo alma çalışmalarında ektomorflara oranla daha hızlı sonuç verirler. Genelde yüzme ve basketbol branşlarında sıklıkla görülen somatotiplerdir. Uzun eklemler ve buna bağlı olarak sık örülmüş fiber yapısı onları tam ektomorflara oranla daha kuvvetli kılar. Fitness ve Body Building branşın için de en uygun fiziksel yapılardan birisidir. Güç çalışmalarında hızlı verim elde edebildikleri için kas kitlesi kazanmaları da mekanik olarak basitleşir. Yaşları ilerledikçe sırt ve bel problemleri ile karşı karşıya kalan kişilerin çoğu bu gruba dahildir. Kalp yorgunluğu ise bir diğer potansiyel tehlikedir. Ektomorflara oranla daha ağır olduklarından kalp çalışma yoğunluğu uyguladıkları aktivitelerde daha fazla olmaktadır. EktoMezomorf vücut tipine en iyi örnekler: Jason Statham ve Jessica Alba’dır.
MezoEktomorf: Bu grubun ise mezomorfik özellikleri baskın olmakla birlikte değişken derecede ektomorfik özellikler taşıyan bir yapısı vardır. Kemik yoğunlukları ve buna bağlı olarak fiber yapıları daha kalın olduğundan güç çalışmalarında daha hızlı verim elde ederler. Doğru antrenman ve beslenme şartlarında çoğu spor branşına rahatlıkla adapte olabilecek bir yapıdır. En avantajlı oldukları alan kısa mesafe hız koşuları ve patlayıcı güç gerektiren engelli koşulardır. Fiber yapıları ve kemik mekanikleri dolayısıyla endurans açısından dezavantaj sahibi olmalarına karşın kısa dönemli güç talebine karşı duyarlılıkları yüksektir. Yağlanmaya müsait görünmeseler bile ektomorf ve ektomezomorflara göre daha hızlı yağlanmaları olasıdır. Metabolizma hızları ilk iki gruba oranla daha yavaş olduğundan, daha stokçu bir tavır sergilerler. Pek çok mezoektomorf diyet ve antrenmana hızlı cevap veren yapılara sahiptir. Buna karşılık olarak aynı hızda form kaybetme riskini de taşırlar. Pek çok bayan mezoektomorf yirmili yaşlarında 55 kilonun pek üzerinde olmazken 40 yaş sonrası veya doğum sonrası halinde 70 kilo ve üzerine çıkabilmektedirler. Erkek mezoektomorf yapılarında en önemli özellik ise 35 ve üzeri yaşlarda kilo almaya müsait bir metabolizmaya dönmeleridir. Spora ve diyete çok yatkın olan bu somatotip aynı zamanda belirli oranda riskte taşır. Mezoektomorf vücut tipine en iyi örnekler: Efsane koşucu Michael Johnson ve efsane kadın Angelina Jolie’dir.
Mezomorf: Kemik yapıları tam olarak orta yapılı, geniş ve güçlü omuz çatısına sahip, köşeli ve sert yüz hatları olan, doğal olarak sırt görünümünden V şeklini taşıyan, önkol ve baldır kasları gelişmiş, geniş el ve ayak çeperine sahip somatotiptir. Body Building branşı için en uygun vücut tiplerinden olan mezomorf aynı zamanda hızlı metabolizma avantajını da mevcut yağları daha hızlı yakmak için avantaj barındırır. Diğer yönden, sanılanın aksine çok hızlı form kazanmazlar ve hızla form kaybedebilme riskleri de vardır. Hızlı metabolizma avantajı ilk üç gruba oranla çok daha düşüktür, bunun için antrenmanda ve diyette ufak kaçamaklar kendini hemen gösterir.
Fiber yapıları sağlam örülmüş güçlü bağlantılardan oluşur. Salon çalışmalarında rahatlıkla çok ağır kilolara çıkabilme imkanına sahiptirler. Buna bağlı olarak kuvvet geliştirme kabiliyetleri yüksek olduğundan kas kitlesi kazanmaları da çok kolaydır. Mezomorflar için en büyük risklerden birisi sakatlanmaya çok açık olmalarıdır. Bunun sebebi, ağır kilo kullanmaya ve kas kitlesi kazmaya son derece yatkın olan yapının, aynı yatkınlığı tendon ve diğer yumuşak doku bağlantılarında gösterememesidir. Hızla gelişen kas dokusu zamanla ağırlaştığından pek çok mezomorfta boyun fıtığı, dirsek ağrısı, omurga sakatlıkları, diz problemleri, kısmi kas yırtılmaları ve kopmaları görülmektedir. Mezomorf vücut tipine en iyi örnekler: Dünya Bench Press rekortmeni Scott Mendelson, dünya ağırlıkçılık şampiyonu Mariusz Pudzianowski, ve dünya bodybuilding şampiyonu Ronnie Coleman sayılabilir.
MezoEndomorf: Tam mezomorflardan daha fazla görülebilecek bir somatotiptir.
Kemik yapısı görece olarak daha kalın, kas fiberleri daha sık ve fazla, omuz çatıları daha gelişmiş ve belirgin trapezius adeleli, mide, ön kol ve baldır kasları boğumlu ve, bu bölgelerde gözlemlenen ince deri yapısı, ağırlık çalışmasına yatkınlık ve hızlı kas kitlesi kazanımı genel tanım için iyi referans olabilir.
Pek çok mezoendomorf doğal olarak güçlü bir yapıya sahiptirler. Mahallenin kuvvetli çocukları genelde onlardan çıkar. Ortalama boyları fazla uzun olmaz, en uzun mezoendomorfun 1.80 civarında olduğu söylenebilir. Sakatlanma, özellikle kas kopmalarına yatkındırlar. Algılama eşiği çok yüksek bir yapı olmasına rağmen mezomorflarlarda saydığımız sakatlık risklerinin de tümünü barındırırlar.
Bel bölgeleri genelde kalın bir yapıya sahip olduğundan mide, sırt ve bacak çalışmalarına yoğunluk vermeleri gerekir. MezoEndomorf vücut tipine en iyi örnekler: Dünya bodybuilding şampiyonları Jay Cutler ve Dorian Yates’tir.
Endomorf: Yuvarlak vücut hatlı, kısa ve kalın kemikli, omuz çatısı kısa fakat güçlü, yağ oranı yüksek ve kilo almaya yatkın, etli el ve ayaklara sahip özellikler barındıran somatotiptir. Diyette başarılı olmaları çok zor olmaktadır. Bunun iki sebebi vardır. Birinci olarak endomorflar iştahlı tiplerdir ve yemeye yatkın bir psikolojileri vardır, ikinci neden ise metabolizmalarının yavaş olması nedeniyle aldıkları fazla kaloriyi kullanabilme yeteneklerinin çok düşük olmasıdır. Halk arasında –su içse yarıyor- denilern tipler, genelde onlardır. Endomorfların bazıları doğal olarak çok kuvvetlidirler. Kalın kemik yapısı ve kısa fiber aralıkları biyomekanik olarak kaldıraç avantajı sağladığından halter ve powerlifting gibi kuvvet sporlarına yatkınlıkları vardır. Pek çok halter şampiyonu endomorf yapılıdır. Diğer yönden, aynı biyomekanik sebeplerden dolayı güreş sporunda da başarılı olabilirler. Kısa eklem yapısı ve kuvvetli kaslar, atak ve yıpratıcı bir teknik oluşturulmasına yardımcıdır. Endomorf vücut tipine en iyi örnekler: Naim Süleymanoğlu ve Danny De Vito
olabilir.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
C: Vücut yapılarını sınıflandıran bilim dalına Somatotipoloji denilmektedir.
Amerikalı fizyolojist William Herbert Sheldon tarafından yazılan makaleler ile tanımlanan ve insan vücut yapılarını karakteristik özelliklerine göre ayırarak bu özellikleri net biçimde belirtmeye yardımcı olan somatotipolji, günümüzde özellikle endüstriyel dizaynlar, moda kreasyonları, ergonomi, biyomekanik, kriminal tespitler ve hatta mimari alanlarında doğru ölçeklerde dizayn ve ürün oluşturulmasında kullanılan Antropometri’nin de temelini oluşturmaktadır.
S: Vücut yapıları nelerdir ve karakteristik özellikleri nasıl tanımlanmaktadır?
C: Sheldon tarafından üç ana karaktere ayrılmasına rağmen günümüzde ara karakterlerin de değerlendirilmeye alınarak listelendiği bir sınıflandırma söz konusudur.
Bunlardan üç temel karakter sayılanlar:
-Ektomorf,
-Mezomorf
-Endomorf
İsimleri altında tanımlanırlar fakat, bu yapılar çok az kişide belirlenen özellikleri tam olarak sergilerler ve çoğu insanın vücut yapısı bu üç temel karakterin karışımlarından meydana gelmiştir.Bunun için ara formlar tabir edilen tanımlamalar kullanılır: Bunlar:
-EktoMezomorf,
-MezoEktomorf,
-MezoEndomorf
-EndoMezomorf
İsimleri altında üç ana karakterin karma yapısını tanımlarlar.
Şimdi ana karakterler başta olmaz üzere, toplam yedi adet olan İnsan Somatotipik yapılarını öğrenmeye başlayalım.
Ektomorf: Kemik ve fiber yapıları ince, dar yapılı, genelde ince oval yüz ve eklem yapısına sahip, zarif görünüşlü kişilerdir. Hız açısından mükemmel bir metabolizmaları vardır ve yedikleri pek çok yüksek kalorili besini rahatlıkla tüketmelerine rağmen kilo almazlar. Bu özellik onlara kilo almanın amaçlandığı durumlarda dezavantaj teşkil etse de, salon egzersizleri ile kombine olarak yapılan kilo kazanma amaçlı fizik rekonstrüktif çalışmalarında alınan kiloların sadece kas kitlesi biçiminde olmasına da sebep olmaktadır. Çok zor kilo kazanmalarına rağmen, kazandıkları kilo kas ağırlı olduğu taktirde ince eklem yapısının avantajı diğer vücut yapılarına göre daha estetik ve olduklarından daha ağır görünmelerinde sebep olur. 80 kiloluk bir erkek ektomorf ince eklem yapısı üzerine inşa edilmiş kas dokusu ve düşük yağ oranıyla 90-95 kilo görüntü sergileme avantajına sahiptir. Metabolizmaları uzun süreli dayanıklılık sporlarına çok yatkındır. Uzun mesafe koşucuları ve yüksek irtifa tırmanışçılarının çoğu ektomorfik özellikte kişilerdir. İnce kemik ve fiber yapısı hem daha az yorulmalarına sebep olmakta, hem de enduransif yatkınlık açısından avantaj sağlamaktadır. İnce eklem ve fiber yapısından dolayı kuvvetli değillerdir, fakat güç geliştirme çalışmaları ile ciddi gelişme sağlayabilirler. Kas kitlesi ve gücü kazanması en zor grup olmasına rağmen, aynı zamanda bu iki elementi de en iyi değerlendiren gruptur. Ektomorf vücut tipine en iyi örnekler, Brad Pitt, ve Paris Hilton’dur.
EktoMezomorf: Bu grubun ektomorfik özellikleri baskın olmakla birlikte değişken derecede mezomorfik özellikler taşıyan yapıları vardır. Tam ektomorflara oranla genelde kısmen daha geniş omuz çatısına ve biraz daha fazla kemik kitlesi yoğunluğuna sahiptirler. Daha yoğun kemik kitlesine bağlı olarak taşıdıkları kas fiberi yoğunluğu da daha yüksektir. Kaslarının görünüşleri daha göze batan bir biçimde olup, egzersiz ile geliştirildiklerinde özellikle kilo alma çalışmalarında ektomorflara oranla daha hızlı sonuç verirler. Genelde yüzme ve basketbol branşlarında sıklıkla görülen somatotiplerdir. Uzun eklemler ve buna bağlı olarak sık örülmüş fiber yapısı onları tam ektomorflara oranla daha kuvvetli kılar. Fitness ve Body Building branşın için de en uygun fiziksel yapılardan birisidir. Güç çalışmalarında hızlı verim elde edebildikleri için kas kitlesi kazanmaları da mekanik olarak basitleşir. Yaşları ilerledikçe sırt ve bel problemleri ile karşı karşıya kalan kişilerin çoğu bu gruba dahildir. Kalp yorgunluğu ise bir diğer potansiyel tehlikedir. Ektomorflara oranla daha ağır olduklarından kalp çalışma yoğunluğu uyguladıkları aktivitelerde daha fazla olmaktadır. EktoMezomorf vücut tipine en iyi örnekler: Jason Statham ve Jessica Alba’dır.
MezoEktomorf: Bu grubun ise mezomorfik özellikleri baskın olmakla birlikte değişken derecede ektomorfik özellikler taşıyan bir yapısı vardır. Kemik yoğunlukları ve buna bağlı olarak fiber yapıları daha kalın olduğundan güç çalışmalarında daha hızlı verim elde ederler. Doğru antrenman ve beslenme şartlarında çoğu spor branşına rahatlıkla adapte olabilecek bir yapıdır. En avantajlı oldukları alan kısa mesafe hız koşuları ve patlayıcı güç gerektiren engelli koşulardır. Fiber yapıları ve kemik mekanikleri dolayısıyla endurans açısından dezavantaj sahibi olmalarına karşın kısa dönemli güç talebine karşı duyarlılıkları yüksektir. Yağlanmaya müsait görünmeseler bile ektomorf ve ektomezomorflara göre daha hızlı yağlanmaları olasıdır. Metabolizma hızları ilk iki gruba oranla daha yavaş olduğundan, daha stokçu bir tavır sergilerler. Pek çok mezoektomorf diyet ve antrenmana hızlı cevap veren yapılara sahiptir. Buna karşılık olarak aynı hızda form kaybetme riskini de taşırlar. Pek çok bayan mezoektomorf yirmili yaşlarında 55 kilonun pek üzerinde olmazken 40 yaş sonrası veya doğum sonrası halinde 70 kilo ve üzerine çıkabilmektedirler. Erkek mezoektomorf yapılarında en önemli özellik ise 35 ve üzeri yaşlarda kilo almaya müsait bir metabolizmaya dönmeleridir. Spora ve diyete çok yatkın olan bu somatotip aynı zamanda belirli oranda riskte taşır. Mezoektomorf vücut tipine en iyi örnekler: Efsane koşucu Michael Johnson ve efsane kadın Angelina Jolie’dir.
Mezomorf: Kemik yapıları tam olarak orta yapılı, geniş ve güçlü omuz çatısına sahip, köşeli ve sert yüz hatları olan, doğal olarak sırt görünümünden V şeklini taşıyan, önkol ve baldır kasları gelişmiş, geniş el ve ayak çeperine sahip somatotiptir. Body Building branşı için en uygun vücut tiplerinden olan mezomorf aynı zamanda hızlı metabolizma avantajını da mevcut yağları daha hızlı yakmak için avantaj barındırır. Diğer yönden, sanılanın aksine çok hızlı form kazanmazlar ve hızla form kaybedebilme riskleri de vardır. Hızlı metabolizma avantajı ilk üç gruba oranla çok daha düşüktür, bunun için antrenmanda ve diyette ufak kaçamaklar kendini hemen gösterir.
Fiber yapıları sağlam örülmüş güçlü bağlantılardan oluşur. Salon çalışmalarında rahatlıkla çok ağır kilolara çıkabilme imkanına sahiptirler. Buna bağlı olarak kuvvet geliştirme kabiliyetleri yüksek olduğundan kas kitlesi kazanmaları da çok kolaydır. Mezomorflar için en büyük risklerden birisi sakatlanmaya çok açık olmalarıdır. Bunun sebebi, ağır kilo kullanmaya ve kas kitlesi kazmaya son derece yatkın olan yapının, aynı yatkınlığı tendon ve diğer yumuşak doku bağlantılarında gösterememesidir. Hızla gelişen kas dokusu zamanla ağırlaştığından pek çok mezomorfta boyun fıtığı, dirsek ağrısı, omurga sakatlıkları, diz problemleri, kısmi kas yırtılmaları ve kopmaları görülmektedir. Mezomorf vücut tipine en iyi örnekler: Dünya Bench Press rekortmeni Scott Mendelson, dünya ağırlıkçılık şampiyonu Mariusz Pudzianowski, ve dünya bodybuilding şampiyonu Ronnie Coleman sayılabilir.
MezoEndomorf: Tam mezomorflardan daha fazla görülebilecek bir somatotiptir.
Kemik yapısı görece olarak daha kalın, kas fiberleri daha sık ve fazla, omuz çatıları daha gelişmiş ve belirgin trapezius adeleli, mide, ön kol ve baldır kasları boğumlu ve, bu bölgelerde gözlemlenen ince deri yapısı, ağırlık çalışmasına yatkınlık ve hızlı kas kitlesi kazanımı genel tanım için iyi referans olabilir.
Pek çok mezoendomorf doğal olarak güçlü bir yapıya sahiptirler. Mahallenin kuvvetli çocukları genelde onlardan çıkar. Ortalama boyları fazla uzun olmaz, en uzun mezoendomorfun 1.80 civarında olduğu söylenebilir. Sakatlanma, özellikle kas kopmalarına yatkındırlar. Algılama eşiği çok yüksek bir yapı olmasına rağmen mezomorflarlarda saydığımız sakatlık risklerinin de tümünü barındırırlar.
Bel bölgeleri genelde kalın bir yapıya sahip olduğundan mide, sırt ve bacak çalışmalarına yoğunluk vermeleri gerekir. MezoEndomorf vücut tipine en iyi örnekler: Dünya bodybuilding şampiyonları Jay Cutler ve Dorian Yates’tir.
Endomorf: Yuvarlak vücut hatlı, kısa ve kalın kemikli, omuz çatısı kısa fakat güçlü, yağ oranı yüksek ve kilo almaya yatkın, etli el ve ayaklara sahip özellikler barındıran somatotiptir. Diyette başarılı olmaları çok zor olmaktadır. Bunun iki sebebi vardır. Birinci olarak endomorflar iştahlı tiplerdir ve yemeye yatkın bir psikolojileri vardır, ikinci neden ise metabolizmalarının yavaş olması nedeniyle aldıkları fazla kaloriyi kullanabilme yeteneklerinin çok düşük olmasıdır. Halk arasında –su içse yarıyor- denilern tipler, genelde onlardır. Endomorfların bazıları doğal olarak çok kuvvetlidirler. Kalın kemik yapısı ve kısa fiber aralıkları biyomekanik olarak kaldıraç avantajı sağladığından halter ve powerlifting gibi kuvvet sporlarına yatkınlıkları vardır. Pek çok halter şampiyonu endomorf yapılıdır. Diğer yönden, aynı biyomekanik sebeplerden dolayı güreş sporunda da başarılı olabilirler. Kısa eklem yapısı ve kuvvetli kaslar, atak ve yıpratıcı bir teknik oluşturulmasına yardımcıdır. Endomorf vücut tipine en iyi örnekler: Naim Süleymanoğlu ve Danny De Vito
olabilir.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Amino Asit Kürü
Müsabakaya kısa bir süre kalmasına istinaden fitness ve vücut geliştirme sporcularının karşı karşıya kaldığı en önemli problem, kas kütlesi yoğunluğunun maksimal biçimde korunmasıdır. Aşağıdaki yazı bu problemi, proteinlerin ana yapı taşı amino asitler üzerinden olabildiğince indirgenmesi ve derin hatlı, kuru, sert podyum formu görüntüsünün elde edilmesine yardımcı olması bakımından kaleme alınmıştır.
Öncelikle ve önemle belirtmek gerekir ki: UYGULAMA SADECE PROFESYONEL SEVİYE FITNESS VE VÜCUT GELİŞTİRME SPORCULARI İÇİN DİZAYN EDİLMİŞTİR VE SONUÇ VEREBİLMESİ İÇİN 15 GÜN KALA YAKALANMASI GEREKEN HEDEF FORMUN %90 SEVİYESİNDE ELDE EDİLMİŞ OLMASI ANA KURALDIR.
ANA YAPI
Sporcu burada iki ana amino asit grubuna konsantre olmalıdır. Bunlar EAA dediğimiz esansiyal amino asitler ve BCAA dediğimiz Dallı Zincirli Amino Asitler’dir.
EAA’lar olan Histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin (sistein), fenilalanin ( tirozin), treonin, triptofan ve valin’dir. Bunların total gramajı amino asit küründe yağsız kas kilosu başına total 2 gram olmalıdır.
EAAlardaki bu yüksek oran, özellikle müsabakaya kalan bu kısa dönem içinde alınacak anabolize edici maddelerin daha etkin rol sergilemesine olanak tanır ve kas hücrelerinin kalori düşüklüğünden mütevellit olabilecek atrofik durumunun önüne geçilmesine olanak tanır. Bu yüksek anabolik indeks, katabolizasyonu baskılayarak önemli bir avantaj daha elde edilmesine yol açar: BMR düşmez ve yüklemede kas için glikojen depoları daha yoğun dolarak ve –yükleme- haftasında daha sert hatlı ve kuru bir görüntü elde edilme şansı yükselir.
BCAA’lar olan Valin, Leucine ve İsoleucine ise özellikle müsabakaya 15 gün kala yapılan –tehlikeli dönem antrenmanları-nın baş yardımcısıdır. Bunların total gramajı ise amino asit küründe yağsız kas kilosu başına total 1.5 gram olmalıdır.
Bu amino asitler iki yönlü çalışırlar, birinci olarak düşük karbonhidrat diyetlerinde tükenen glikojen rezervlerinin yerine kısmi miktarda, AMA önemli yoğunlukta optimal enerji sağlarlar (müsabaka döneminde amino asit kullanmasına rağmen kas ölçüsü kaybeden sporcuların çoğu aslında bunu yeterli BCAA almadıkları için yaşarlar).
İkinci olarak kısıtlı kalori döneminde özellikle leucine kas için anabolizasyon etkinliğini sağlayan primer amino asitlerdendir. Bunu Glutamine ile birlikte yapar. Kısa bir değişle, gemi batıyorsa leucine+glutamine tam anlamıyla can simididirler.
İlk iki paragraftan da anlaşılacağı üzere hedefimiz üç ana madde üzerine kurulu bir yapı üzerinden ilerleyecektir. Buna göre ihtiyaç olan ana supplement maddeleri aşağıdadır:
1- Tablet veya sıvı EAA
2- Tablet veya Toz BCAA
3- Tablet veya Toz Glutamine
YÖNTEM
Peki, Amino Asit Kürü nasıl işliyor?
Yapılan bazı yeni araştırmalar ilk iki grubun birlikte, AYNI ZAMAN DİLİMİNDE alınmaması gerektiğini, bu olduğunda L form yapısının D forma dönüşerek etkinliklerinin düştüğünü göstermektedir. Buna istinaden bazı profesyonel sporcular bu farklı grupları müsabakaya 15 gün kala farklı zamanlama ve gramajlarda almaktalar. Bu yöntem özellikle 2009 yılından itibaren sıklıkla uygulanan çok yeni bir uygulama.
Buna göre, ağırlık antrenmanı günleri antrenmandan önceki saatler boyunca yüksek doz EAA kullanımı yapılırken, cardio antrenmanı öncesi saatlerde ise BCAA yüklemesi yapılmakta ve her iki amino asit grubu ile birlikte sadece su kullanılarak alınan dozajlar sabit tutulmaktadır.
Bu yönteme göre normal besin alımına antrenmandan bağımsız saatlerde yüklenilerek temel maddelerin temini sağlanmaktadır. Şimdi yöntemi aşağıda sıralamalı şekilde uygulama örneği üzerinden inceleyelim:
Diyelim ki sporcu 80 k yağsız kas kütlesine sahip. Bu durumda
EAA Oran Hesaplaması için: 80 x 2 = 160.000mg Total EAA ihtiyacı. Bunu 45 dakikada bölümler şeklinde 6 ila 10 alım zamanlamasına bölünmelidir. Burada sadece EAA içeren amino asitler bulunamıyorsa EAA seviyesi yüksek olan amino asitler de kullanılabilir.
BCAA Oran Hesaplaması için: 80 x 1.5 = 120.000MG Total BCAA ihtiyacı. Bunu 45 dakikada bölümler şeklinde 6 ila 10 alım zamanlamasına bölünmelidir. Burada ise sadece BCAA içeren amino asitler kullanılmalıdır.
Şimdi de zamanlama üzerinden bir örnekleme yapalım:
Sporcu sabah saatlerinde ağır şiddetli cardio çalışıyor ve maksimum defination için çaba harcıyorsa. Kas kütlesini korumak için sabahtan öğlen saatlerine değin BCAA alımına yüklenecektir.
Sporcu öğleden sonra ağırlık antrenmanını yaptığında ise yükleneceği şey EAA amino asitleri olmalıdır. Böylece ağırlık antremanının yarattığı yıkıcı etkinin önüne görece oranda geçilecek ve yine kütle maksimal şekilde korunacaktır. Bu dönemde özellikle ağırlık antrenmanı esnasında alınacak önemli bir madde ise hiç şüphesiz Glutamine’dir. Suya karıştırılmış olan glutamine ağırlık antrenmanı boyunca yudumlanarak antrenman sonuna dek bitirilir. Profesyonellere bu esnada glutamine alımını yağsız kas kilosu başına 0.5gr şeklinde önermektedirler.
Yukarıdaki örnek yaklaşıma göre diğer temel besin maddeleri tamamen akşam saatlerine, kısa zaman aralıkları ile, çok küçük öğünler üzerinden yerleştirilmelidir. Bu dönemde normal besin maddelerinden yağsız kilo başına EN AZ 3 gr protein ve yine yağsız kilo başına 1.5gr karbonhidrat önerilmektedir. Yağ alımı ise sporcunun form durumuna bağlıdır.
FİNAL
Sporcunun form durumunu belirleyen faktörleri gözlemlemek ve buna bağlı doğru çözümleri geliştirmek antrenör ve sporcu ilişkisindeki en önemli etkendir. Buna bağlı olarak yukarıda örneği verilen yaklaşıma dair –sporcuya özel- modifikasyonların yapımı da buna bağlıdır.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Öncelikle ve önemle belirtmek gerekir ki: UYGULAMA SADECE PROFESYONEL SEVİYE FITNESS VE VÜCUT GELİŞTİRME SPORCULARI İÇİN DİZAYN EDİLMİŞTİR VE SONUÇ VEREBİLMESİ İÇİN 15 GÜN KALA YAKALANMASI GEREKEN HEDEF FORMUN %90 SEVİYESİNDE ELDE EDİLMİŞ OLMASI ANA KURALDIR.
ANA YAPI
Sporcu burada iki ana amino asit grubuna konsantre olmalıdır. Bunlar EAA dediğimiz esansiyal amino asitler ve BCAA dediğimiz Dallı Zincirli Amino Asitler’dir.
EAA’lar olan Histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin (sistein), fenilalanin ( tirozin), treonin, triptofan ve valin’dir. Bunların total gramajı amino asit küründe yağsız kas kilosu başına total 2 gram olmalıdır.
EAAlardaki bu yüksek oran, özellikle müsabakaya kalan bu kısa dönem içinde alınacak anabolize edici maddelerin daha etkin rol sergilemesine olanak tanır ve kas hücrelerinin kalori düşüklüğünden mütevellit olabilecek atrofik durumunun önüne geçilmesine olanak tanır. Bu yüksek anabolik indeks, katabolizasyonu baskılayarak önemli bir avantaj daha elde edilmesine yol açar: BMR düşmez ve yüklemede kas için glikojen depoları daha yoğun dolarak ve –yükleme- haftasında daha sert hatlı ve kuru bir görüntü elde edilme şansı yükselir.
BCAA’lar olan Valin, Leucine ve İsoleucine ise özellikle müsabakaya 15 gün kala yapılan –tehlikeli dönem antrenmanları-nın baş yardımcısıdır. Bunların total gramajı ise amino asit küründe yağsız kas kilosu başına total 1.5 gram olmalıdır.
Bu amino asitler iki yönlü çalışırlar, birinci olarak düşük karbonhidrat diyetlerinde tükenen glikojen rezervlerinin yerine kısmi miktarda, AMA önemli yoğunlukta optimal enerji sağlarlar (müsabaka döneminde amino asit kullanmasına rağmen kas ölçüsü kaybeden sporcuların çoğu aslında bunu yeterli BCAA almadıkları için yaşarlar).
İkinci olarak kısıtlı kalori döneminde özellikle leucine kas için anabolizasyon etkinliğini sağlayan primer amino asitlerdendir. Bunu Glutamine ile birlikte yapar. Kısa bir değişle, gemi batıyorsa leucine+glutamine tam anlamıyla can simididirler.
İlk iki paragraftan da anlaşılacağı üzere hedefimiz üç ana madde üzerine kurulu bir yapı üzerinden ilerleyecektir. Buna göre ihtiyaç olan ana supplement maddeleri aşağıdadır:
1- Tablet veya sıvı EAA
2- Tablet veya Toz BCAA
3- Tablet veya Toz Glutamine
YÖNTEM
Peki, Amino Asit Kürü nasıl işliyor?
Yapılan bazı yeni araştırmalar ilk iki grubun birlikte, AYNI ZAMAN DİLİMİNDE alınmaması gerektiğini, bu olduğunda L form yapısının D forma dönüşerek etkinliklerinin düştüğünü göstermektedir. Buna istinaden bazı profesyonel sporcular bu farklı grupları müsabakaya 15 gün kala farklı zamanlama ve gramajlarda almaktalar. Bu yöntem özellikle 2009 yılından itibaren sıklıkla uygulanan çok yeni bir uygulama.
Buna göre, ağırlık antrenmanı günleri antrenmandan önceki saatler boyunca yüksek doz EAA kullanımı yapılırken, cardio antrenmanı öncesi saatlerde ise BCAA yüklemesi yapılmakta ve her iki amino asit grubu ile birlikte sadece su kullanılarak alınan dozajlar sabit tutulmaktadır.
Bu yönteme göre normal besin alımına antrenmandan bağımsız saatlerde yüklenilerek temel maddelerin temini sağlanmaktadır. Şimdi yöntemi aşağıda sıralamalı şekilde uygulama örneği üzerinden inceleyelim:
Diyelim ki sporcu 80 k yağsız kas kütlesine sahip. Bu durumda
EAA Oran Hesaplaması için: 80 x 2 = 160.000mg Total EAA ihtiyacı. Bunu 45 dakikada bölümler şeklinde 6 ila 10 alım zamanlamasına bölünmelidir. Burada sadece EAA içeren amino asitler bulunamıyorsa EAA seviyesi yüksek olan amino asitler de kullanılabilir.
BCAA Oran Hesaplaması için: 80 x 1.5 = 120.000MG Total BCAA ihtiyacı. Bunu 45 dakikada bölümler şeklinde 6 ila 10 alım zamanlamasına bölünmelidir. Burada ise sadece BCAA içeren amino asitler kullanılmalıdır.
Şimdi de zamanlama üzerinden bir örnekleme yapalım:
Sporcu sabah saatlerinde ağır şiddetli cardio çalışıyor ve maksimum defination için çaba harcıyorsa. Kas kütlesini korumak için sabahtan öğlen saatlerine değin BCAA alımına yüklenecektir.
Sporcu öğleden sonra ağırlık antrenmanını yaptığında ise yükleneceği şey EAA amino asitleri olmalıdır. Böylece ağırlık antremanının yarattığı yıkıcı etkinin önüne görece oranda geçilecek ve yine kütle maksimal şekilde korunacaktır. Bu dönemde özellikle ağırlık antrenmanı esnasında alınacak önemli bir madde ise hiç şüphesiz Glutamine’dir. Suya karıştırılmış olan glutamine ağırlık antrenmanı boyunca yudumlanarak antrenman sonuna dek bitirilir. Profesyonellere bu esnada glutamine alımını yağsız kas kilosu başına 0.5gr şeklinde önermektedirler.
Yukarıdaki örnek yaklaşıma göre diğer temel besin maddeleri tamamen akşam saatlerine, kısa zaman aralıkları ile, çok küçük öğünler üzerinden yerleştirilmelidir. Bu dönemde normal besin maddelerinden yağsız kilo başına EN AZ 3 gr protein ve yine yağsız kilo başına 1.5gr karbonhidrat önerilmektedir. Yağ alımı ise sporcunun form durumuna bağlıdır.
FİNAL
Sporcunun form durumunu belirleyen faktörleri gözlemlemek ve buna bağlı doğru çözümleri geliştirmek antrenör ve sporcu ilişkisindeki en önemli etkendir. Buna bağlı olarak yukarıda örneği verilen yaklaşıma dair –sporcuya özel- modifikasyonların yapımı da buna bağlıdır.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
23 Haziran 2013 Pazar
Cardio Öncesi ve Sonrası Beslenme
Gerek yazılı gerekse sözlü olarak cardio öncesi ve sonrasında neyin, ne
zaman ve ne kadar tüketilmesi gerektiği pek çok amatör ve profesyonel sporcu
tarafından merak edilir. Kısa ve genel bir yaklaşım olarak: Ağırlık antrenmanı
sonrası ve salt cardio bazlı antrenmanın ihtiyaç elementleri, temelde aynı
olmasına rağmen zamanlama ve oran bakımından farklılıklar arz ederler.
Birinci konuya yani cardio öncesi ne yenmesi gerektiğine çok kısa bir genel cevap verelim:
ZAMANLAMA
Cardio antrenmanı KESİNLİKLE aç karınla sabah saatlerinde veya ağırlık antrenmanından hemen sonra yapılmalıdır.
05.00-08.00 bu açıdan en etkili saatler. Akşamdan yarım saat erken yatarak güne yarım saat erken başlamak ve cardio antrenmanınızı uyandığınız zaman yapıp ardından şimdi değineceğimiz cardio sonrası beslenme stratejisini uygulamak bir dönem rahatlıkla denenebilir.
Sabah 05.00-08.00 kan yağlarınız doğal büyüme hormonu etkisi altında olup -yanmaya- hazır olduğu en uygun saatlerdir. Bu evrimin bir getirisidir, insan zaman olgusunun mekanikleşmediği dönemlerde güneşle beraber uyanır ve batınca uykuya dalardı. Bu yüzden insan metabolizması sabah erken saatlerde enerji kaynaklarını daha yoğun kullanma kabiliyetine sahiptir.Bu saatlerde metabolizma yapılan cardio bazlı antrenmanda günün geri kalan saatlerine oranla % 15-20 daha yoğun yağı enerjiye çevirmeye muktedirdir.
Diğer yönden cardio öncesi supplemant kullanımını ise diğer bir önemli noktadır. Yeni uyanan ve tamamen aç olan vücut, alınacak tüm takviyeleri bu dönemde maksimum şekilde değerlendirecektir. Peki bu zaman döneminde hangi maddeler kullanılmalı?
Basit bir yaklaşımla, 2000 mg L-Carnitine bu noktada alınabilir, imkan varsa buna 200 mcg Krom’da ekleyebilirsiniz. Ayrıca bünyesinde yüksek oranda katesin bulunduran yeşil çayı da unutmayın. Akşamdan demlediğiniz 300 ml yeşil çayı bu supplemantlarla kombine edip cardio antrenmanında 15-20 dakika önce alabilirsiniz. Diğer yönden içeriğinde aşağıdaki doğal bitkiselleri bulunduran ürünleri seçmeniz de son derece etkin sonuçlar almanızı ve yağsız kas kitlenizi daha hızlı bir şekilde ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir:
-Alchemilla vulgaris extract
-Olea europaea extract
-Cuminum cyminum extract
-Mentha longifolia extract
-L-Lysine
-Inositol AC23
-L-tyrosine
-Piperine Extract
BESLENME STRATEJİSİ
İkinci konumuza gelince; Girişte belirttiğimiz gibi bir çok sporcu ağırlık antrenmanı sonrası beslenmeyi iyi kötü bilir ama 40-45 dakikalık sert cardio antrenmanı sonrası ne yapılması gerektiğine dair halen tam ve kedin bir sonuç mevcut değildir. Sanılanın aksine cardio sonrası beslenme direkt hormonal olguları etkileyen bir etmendir ve hormonlar yağ yakımında en önemli rolü oynarlar. Farklı beslenme elementlerinin farklı etkileri vardır, yağlar proteinler ve karbonhidratlar. Şimdi bu üç ayrı elementi ayrı olarak değerlendirip cardio sonrası rollerine ve etkinliklerine değinelim:
1-Yağlar: 1 gram yağın 9 kaloriye eşit olduğunu ve cardio antrenmanının yağ yakımı amaçlı olduğunu biliyoruz. Ve bazı özel yağlar dışında (MCT) tüm yağların metabolizmada stok edilme riski var. Bu dönemde yağı ancak üç amaç için alabilirsiniz, hazım yardımcısı, eklem desteği ve cilt dokusunu koruma. Bu üç öğenin işleyebilmesi için sabah kahvaltısında alacağınız soğuk pres yöntemi ile sıkılmış naturel zeytinyağı kullanabilirsiniz. En doğal yağ şeklidir ve bir tatlı kaşığı tüm bu işlevlerin yerine getirilmesi için yeterlidir. Fazlası kesinlikle söz konusu değil. Diğer yönden Amerika’da bazı profesyoneller soğuk pres Zeytinyağını ağır antrenman öncesi eklem koruyucu ve yüksek pompa etkisi içinde kullanıyorlar.Bir diğer yaklaşım ise karbonhidrat alımının düşürülme seviyesinde yağ kalori eşitlemesine gitmektir.
2-Protein: Protein anti-kataboliktir. Bunu her sporcu bilir. Fakat aynı zamanda hayli etkili bir yağ yakıcıdır, çünkü yüksek protein diyetleri metabolizmada termojenik etki meydana getirirler. Böylece metabolizma daha çok kalori yakar. Fakat tükettiğimiz protein temelli yiyeceklerden sentezlenen amino asitler cardio antrenmanı sonrası vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabilme riskini de barındırırlar. Bu yüzden uzun ve sert cardio antrenmanlarının kas dokusu üzerinde ölçü kaybettirici etki riski her zaman mevcuttur. Bu özellikle karbonhidratların düşük tutulduğu kilo verme ve müsabaka hazırlık dönemlerinde son derece önemli bir risk faktörüdür. Tüm bu sebeplerden dolayı cardio antrenmanı sonrası metabolizmanın protein ihtiyacını en yüksek seviyede karşılamak gerekmektedir. Cardio antrenmanından 15 dakika sonra alınacak tablet Amino asit veya yüksek kaliteli bir servis Whey protein çözeltisi mevcut bu riskin minimize edilmesi bakımından son derece önemlidir. Doğru seçilmiş iyi kalite bir BCAA veya saf Whey İzolatı işi bitirir.
3-Karbonhidratlar: Tam anlamıyla çift taraflı bıçaktırlar. Toparlanma ve gelişim için gereklidirler, diğer yönden yağ stokajını da tahrik ederler. Bilindiği üzere bunun altında yatan yegane sebep insülin mekanizmasına olan etkileridir. Daha çok insülin sıçraması daha yoğun yağ tutumu anlamına gelir. Her sırçama yağ hücrelerinin çoğalmasına yeni bir tahriktir. Çok fazla karbonhidrat tüketiminde insülin yükselecek ve yağ yakıcı diğer hormonların etkinlik indeksini düşürerek cardio antrenmanından alınacak sonuca negatif etki yapacaktır. O halde “cardio ve karbonhidrat tam olarak ters olgulardır ve karbonhidratların cardio antrenmanı sonrası kullanılmaması gerekir” diye düşünmeliyiz. Ama hayır.
Cardio’nun metabolizma üzerinde etkisi iki yönlüdür.
1-Yağ kullanımını sağlar
2- Vücudun hormonal değerlerinde değişikliklere neden olur.
Cardio antrenmanı sonrası alınacak dengeli karbonhidrat bu değişikliklerin negatif etkilerini önlemek açısından önem taşır. Cardio metabolizmada “catecholamine” isimli maddeleri tahrik ederek harekete geçirir, bu maddeler cardio antrenmanından sonuç alınması için hayati önem taşırlar. Catecholamine’ler hücrelerin yağ geçirgenliğini daha yoğun yakım yüzdesi elde etmemizi sağlarlar. Burada esas etken mekanizma ise hormone sensitive lipase’dır (HSL). HSL bu geçirgenliğin baş senkronizeridir. İnsülin bu mekanizmanın tam tersine hareket eder ve lipoprotein lipase (LDL)’’ı tahrik eder. Çoğunlukla LDL galip gelir ve HSL’nin etkinliğini baskılayarak metabolizmada yağ stokajını meydana getirirler.Ama tüm bunların baş sorumlusu olan insülin aynı zamanda anabolik bir hormon değimliydi?
O halde cardio sonrası metabolizmanın desteklenmesi için az miktarda ve doğru karbonhidrat alımı hem kas dokusunun korunması hem de alınan amino asit ve whey protein’in kas dokularına sağlıklı taşınması açısından bize avantaj sağlamaz mı? Doğru karbonhidrat türevi ve oranı belirlendiği sürece, evet. Tekrar edelim, cardio sonrası karbonhidrat alınabilir fakat oran ve türev çok önemli. Şimdi karbonhidrat konusunu maddeler halinde sonuca bağlıyorum pratik kullanım açısından öğrenilmesi daha basit olacaktır. Kısaca:
A-Cardio sonrası karbonhidrattan tamamen kaçmayın, bunu yaparsanız metabolizma yakıt olarak amino asitleri kullanır ve kısa bir süre sonra ilk negatif etkiyi kas kütlenizi kaybederek ödersiniz ki bu da size çok pahalıya mal olacaktır. Kas kütlesinin kaybı demek BMR yani basal metabolic rate’in (bazal metabolik hız)’ın da düşmesi demektir ve bu düşüş bir süre sonra metabolizmanın yağ yakımını değil, TAM TERSİNE yağ tutumunu ve defination kaybını tahrik edecektir.
B- Bu yüzden cardio sonrası az miktarda karbonhidratı mutlaka alın. Hangi tip karbonhidratı ne kadar almanız gerektiğini sonuç bölümünde yazıyoruz.
C-Unutmayın, uzun süreli düşük karbonhidrat diyetlerinde en önemli yan etkilerden birisi de glikojen ile çalışan beyinin enerjisiz kalmasıdır. Beyin en önemli düzenleyicidir.
SONUÇ
Sabah cardiosunu takiben kilo durumuna göre; 25-30 gram hızlı emilimli protein tercihen tablet amino asit veya whey kullanılmalıdır. Bunlar pratik kullanım bakımından avantajlı olmakla birlikte yumurta beyazı ve balıkta kullanılabilir. Yumurta beyazı bünyesinde yüksek oranda Arginine amino asidi bulundururken balık ise Omega 3 ve 6 bakımından zengindir. Omega yağ asitlerinin kaslardaki reseptör bölgeleri etki altına alarak insülin duyarlılığını arttırırlar. Bu durumda yağ stokajı sınırlanarak amino asitlerinde kas dokusuna daha hızlı ve yüksek oranda kanalize olmasına da olanak sağlar.
Karbonhidratlar açısından ise yukarıda belirttiğimiz üzere “yavaş çözülen” yani glisemik indeksi düşük olanlar tercih edilmelidir. Yulaf, Kepek ve Çavdar hem fiber bakımından zengindirler hem de zamana yayılımlı olarak metabolizmada yavaş çözünüp sert insülin sıçramalarına neden olmazlar. Diğer yönden bu şekilde zamana yayılım aynı zamanda proteinlerin amino asitler şeklinde daha sağlıklı transferini de beraberinde getirecektir. Fakat önemli bir noktayı da unutmayın, bahsi geçen Yulaf, Kepek ve Çavdar içeriklerinde kesinlikle tuz bulundurmamalıdırlar. Bunları satın alırken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta budur.
Diğer yönden son ve çok önemli bir detay: Cardio esnasında ve sonrasında basit karbonhidrat kullanımından kaçınmanız gerektiğidir. Özellikle meyve suları ve enerji içecekleri insülin mekanizmasında oynamalara neden olacağından yağ yakımını negatif etkiler. Bu tür ürünler dayanıklılık gerektiren müsabaka ve antrenmanlarda (futbol, basketbol, tenis vb.) kullanıma uygun olmakla birlikte yağ yakımı amaçlı cardio antrenmanlarında kullanılmamalıdırlar.
Birinci konuya yani cardio öncesi ne yenmesi gerektiğine çok kısa bir genel cevap verelim:
ZAMANLAMA
Cardio antrenmanı KESİNLİKLE aç karınla sabah saatlerinde veya ağırlık antrenmanından hemen sonra yapılmalıdır.
05.00-08.00 bu açıdan en etkili saatler. Akşamdan yarım saat erken yatarak güne yarım saat erken başlamak ve cardio antrenmanınızı uyandığınız zaman yapıp ardından şimdi değineceğimiz cardio sonrası beslenme stratejisini uygulamak bir dönem rahatlıkla denenebilir.
Sabah 05.00-08.00 kan yağlarınız doğal büyüme hormonu etkisi altında olup -yanmaya- hazır olduğu en uygun saatlerdir. Bu evrimin bir getirisidir, insan zaman olgusunun mekanikleşmediği dönemlerde güneşle beraber uyanır ve batınca uykuya dalardı. Bu yüzden insan metabolizması sabah erken saatlerde enerji kaynaklarını daha yoğun kullanma kabiliyetine sahiptir.Bu saatlerde metabolizma yapılan cardio bazlı antrenmanda günün geri kalan saatlerine oranla % 15-20 daha yoğun yağı enerjiye çevirmeye muktedirdir.
Diğer yönden cardio öncesi supplemant kullanımını ise diğer bir önemli noktadır. Yeni uyanan ve tamamen aç olan vücut, alınacak tüm takviyeleri bu dönemde maksimum şekilde değerlendirecektir. Peki bu zaman döneminde hangi maddeler kullanılmalı?
Basit bir yaklaşımla, 2000 mg L-Carnitine bu noktada alınabilir, imkan varsa buna 200 mcg Krom’da ekleyebilirsiniz. Ayrıca bünyesinde yüksek oranda katesin bulunduran yeşil çayı da unutmayın. Akşamdan demlediğiniz 300 ml yeşil çayı bu supplemantlarla kombine edip cardio antrenmanında 15-20 dakika önce alabilirsiniz. Diğer yönden içeriğinde aşağıdaki doğal bitkiselleri bulunduran ürünleri seçmeniz de son derece etkin sonuçlar almanızı ve yağsız kas kitlenizi daha hızlı bir şekilde ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir:
-Alchemilla vulgaris extract
-Olea europaea extract
-Cuminum cyminum extract
-Mentha longifolia extract
-L-Lysine
-Inositol AC23
-L-tyrosine
-Piperine Extract
BESLENME STRATEJİSİ
İkinci konumuza gelince; Girişte belirttiğimiz gibi bir çok sporcu ağırlık antrenmanı sonrası beslenmeyi iyi kötü bilir ama 40-45 dakikalık sert cardio antrenmanı sonrası ne yapılması gerektiğine dair halen tam ve kedin bir sonuç mevcut değildir. Sanılanın aksine cardio sonrası beslenme direkt hormonal olguları etkileyen bir etmendir ve hormonlar yağ yakımında en önemli rolü oynarlar. Farklı beslenme elementlerinin farklı etkileri vardır, yağlar proteinler ve karbonhidratlar. Şimdi bu üç ayrı elementi ayrı olarak değerlendirip cardio sonrası rollerine ve etkinliklerine değinelim:
1-Yağlar: 1 gram yağın 9 kaloriye eşit olduğunu ve cardio antrenmanının yağ yakımı amaçlı olduğunu biliyoruz. Ve bazı özel yağlar dışında (MCT) tüm yağların metabolizmada stok edilme riski var. Bu dönemde yağı ancak üç amaç için alabilirsiniz, hazım yardımcısı, eklem desteği ve cilt dokusunu koruma. Bu üç öğenin işleyebilmesi için sabah kahvaltısında alacağınız soğuk pres yöntemi ile sıkılmış naturel zeytinyağı kullanabilirsiniz. En doğal yağ şeklidir ve bir tatlı kaşığı tüm bu işlevlerin yerine getirilmesi için yeterlidir. Fazlası kesinlikle söz konusu değil. Diğer yönden Amerika’da bazı profesyoneller soğuk pres Zeytinyağını ağır antrenman öncesi eklem koruyucu ve yüksek pompa etkisi içinde kullanıyorlar.Bir diğer yaklaşım ise karbonhidrat alımının düşürülme seviyesinde yağ kalori eşitlemesine gitmektir.
2-Protein: Protein anti-kataboliktir. Bunu her sporcu bilir. Fakat aynı zamanda hayli etkili bir yağ yakıcıdır, çünkü yüksek protein diyetleri metabolizmada termojenik etki meydana getirirler. Böylece metabolizma daha çok kalori yakar. Fakat tükettiğimiz protein temelli yiyeceklerden sentezlenen amino asitler cardio antrenmanı sonrası vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabilme riskini de barındırırlar. Bu yüzden uzun ve sert cardio antrenmanlarının kas dokusu üzerinde ölçü kaybettirici etki riski her zaman mevcuttur. Bu özellikle karbonhidratların düşük tutulduğu kilo verme ve müsabaka hazırlık dönemlerinde son derece önemli bir risk faktörüdür. Tüm bu sebeplerden dolayı cardio antrenmanı sonrası metabolizmanın protein ihtiyacını en yüksek seviyede karşılamak gerekmektedir. Cardio antrenmanından 15 dakika sonra alınacak tablet Amino asit veya yüksek kaliteli bir servis Whey protein çözeltisi mevcut bu riskin minimize edilmesi bakımından son derece önemlidir. Doğru seçilmiş iyi kalite bir BCAA veya saf Whey İzolatı işi bitirir.
3-Karbonhidratlar: Tam anlamıyla çift taraflı bıçaktırlar. Toparlanma ve gelişim için gereklidirler, diğer yönden yağ stokajını da tahrik ederler. Bilindiği üzere bunun altında yatan yegane sebep insülin mekanizmasına olan etkileridir. Daha çok insülin sıçraması daha yoğun yağ tutumu anlamına gelir. Her sırçama yağ hücrelerinin çoğalmasına yeni bir tahriktir. Çok fazla karbonhidrat tüketiminde insülin yükselecek ve yağ yakıcı diğer hormonların etkinlik indeksini düşürerek cardio antrenmanından alınacak sonuca negatif etki yapacaktır. O halde “cardio ve karbonhidrat tam olarak ters olgulardır ve karbonhidratların cardio antrenmanı sonrası kullanılmaması gerekir” diye düşünmeliyiz. Ama hayır.
Cardio’nun metabolizma üzerinde etkisi iki yönlüdür.
1-Yağ kullanımını sağlar
2- Vücudun hormonal değerlerinde değişikliklere neden olur.
Cardio antrenmanı sonrası alınacak dengeli karbonhidrat bu değişikliklerin negatif etkilerini önlemek açısından önem taşır. Cardio metabolizmada “catecholamine” isimli maddeleri tahrik ederek harekete geçirir, bu maddeler cardio antrenmanından sonuç alınması için hayati önem taşırlar. Catecholamine’ler hücrelerin yağ geçirgenliğini daha yoğun yakım yüzdesi elde etmemizi sağlarlar. Burada esas etken mekanizma ise hormone sensitive lipase’dır (HSL). HSL bu geçirgenliğin baş senkronizeridir. İnsülin bu mekanizmanın tam tersine hareket eder ve lipoprotein lipase (LDL)’’ı tahrik eder. Çoğunlukla LDL galip gelir ve HSL’nin etkinliğini baskılayarak metabolizmada yağ stokajını meydana getirirler.Ama tüm bunların baş sorumlusu olan insülin aynı zamanda anabolik bir hormon değimliydi?
O halde cardio sonrası metabolizmanın desteklenmesi için az miktarda ve doğru karbonhidrat alımı hem kas dokusunun korunması hem de alınan amino asit ve whey protein’in kas dokularına sağlıklı taşınması açısından bize avantaj sağlamaz mı? Doğru karbonhidrat türevi ve oranı belirlendiği sürece, evet. Tekrar edelim, cardio sonrası karbonhidrat alınabilir fakat oran ve türev çok önemli. Şimdi karbonhidrat konusunu maddeler halinde sonuca bağlıyorum pratik kullanım açısından öğrenilmesi daha basit olacaktır. Kısaca:
A-Cardio sonrası karbonhidrattan tamamen kaçmayın, bunu yaparsanız metabolizma yakıt olarak amino asitleri kullanır ve kısa bir süre sonra ilk negatif etkiyi kas kütlenizi kaybederek ödersiniz ki bu da size çok pahalıya mal olacaktır. Kas kütlesinin kaybı demek BMR yani basal metabolic rate’in (bazal metabolik hız)’ın da düşmesi demektir ve bu düşüş bir süre sonra metabolizmanın yağ yakımını değil, TAM TERSİNE yağ tutumunu ve defination kaybını tahrik edecektir.
B- Bu yüzden cardio sonrası az miktarda karbonhidratı mutlaka alın. Hangi tip karbonhidratı ne kadar almanız gerektiğini sonuç bölümünde yazıyoruz.
C-Unutmayın, uzun süreli düşük karbonhidrat diyetlerinde en önemli yan etkilerden birisi de glikojen ile çalışan beyinin enerjisiz kalmasıdır. Beyin en önemli düzenleyicidir.
SONUÇ
Sabah cardiosunu takiben kilo durumuna göre; 25-30 gram hızlı emilimli protein tercihen tablet amino asit veya whey kullanılmalıdır. Bunlar pratik kullanım bakımından avantajlı olmakla birlikte yumurta beyazı ve balıkta kullanılabilir. Yumurta beyazı bünyesinde yüksek oranda Arginine amino asidi bulundururken balık ise Omega 3 ve 6 bakımından zengindir. Omega yağ asitlerinin kaslardaki reseptör bölgeleri etki altına alarak insülin duyarlılığını arttırırlar. Bu durumda yağ stokajı sınırlanarak amino asitlerinde kas dokusuna daha hızlı ve yüksek oranda kanalize olmasına da olanak sağlar.
Karbonhidratlar açısından ise yukarıda belirttiğimiz üzere “yavaş çözülen” yani glisemik indeksi düşük olanlar tercih edilmelidir. Yulaf, Kepek ve Çavdar hem fiber bakımından zengindirler hem de zamana yayılımlı olarak metabolizmada yavaş çözünüp sert insülin sıçramalarına neden olmazlar. Diğer yönden bu şekilde zamana yayılım aynı zamanda proteinlerin amino asitler şeklinde daha sağlıklı transferini de beraberinde getirecektir. Fakat önemli bir noktayı da unutmayın, bahsi geçen Yulaf, Kepek ve Çavdar içeriklerinde kesinlikle tuz bulundurmamalıdırlar. Bunları satın alırken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta budur.
Diğer yönden son ve çok önemli bir detay: Cardio esnasında ve sonrasında basit karbonhidrat kullanımından kaçınmanız gerektiğidir. Özellikle meyve suları ve enerji içecekleri insülin mekanizmasında oynamalara neden olacağından yağ yakımını negatif etkiler. Bu tür ürünler dayanıklılık gerektiren müsabaka ve antrenmanlarda (futbol, basketbol, tenis vb.) kullanıma uygun olmakla birlikte yağ yakımı amaçlı cardio antrenmanlarında kullanılmamalıdırlar.
Rest Pause: Setiçi Dinlenme Tekniği
S: Rest-pause
çalışma tekniği nedir? Bu tekniğin ölçü çalışmalarında çok kullanıldığını ve çok
etkili olduğunu duyuyoruz.
C: Rest-pause
çalışma tekniğinin türkçe karşılığı 'set arası dinlenme'dir.Çok ileri seviye
bir çalışma tekniği olup yüksek seviyede ve kısa sürede overtraining oluşturma
riski taşımaktadır.Onun için professional vücutçular bile bu seviyede bir
çalışmayı ancak yıllık programlarının belli bir dönemine yerleştirip,sadece bu
dönem bu tekniği uygulamaktadırlar.Amerikalılar bu sisteme Heavy Duty diyorlar yani
Ağır Ödev.Bu sistemin isim babası ve ilk uygulayanı vücut geliştirme tarihiyle
yakından ilgilenenlerin kolaylıkla anımsayacağı bir kişi.Mike Mentzer.
Mike
Mentzer 1980 Mr.Olympia'sına hazırlanırken bu tekniği kullanarak müthiş bir
gelişme gösterdi.1980 Mr.Olympia'sında Schwarzenegger'de yer alıyordu ve
yarışmayı birinclikle bitirdi.Bu yarışma Mr.Olympia tarihinin belkide en
şaibeli ve tartışmaya en açık yarışmalarından biri olarak hala yerini
koruyor.Kimilerine göre Schwarzenegger çok iyiydi ve kazanmayı hak
etmişti.Fakat büyük birçoğunluk bunun tam tersini düşünüyordu Mentzer bir yılda
inanılmaz bir ivme kaydetmişti,çalışma programında yeni bir teknik uygulayarak
kaslarına müthiş bir ölçü-detay kombinasyonu kazandırmış ve uyguladığı eski
moda düşük karbonhidrat dietiyle
mükammel bir defination yakalamıştı,yarışma gününde ise kaslarıyla derisi
arasında bir gram su bulunmuyordu.Çok büyük bir kesim için bu Schwarzenegger'e
Conan'ın çekimleri öncesi bahşedilmiş kolay bir zaferdi.
Peki
neydi Mentzer'i bir yılda zirveye taşıyan prensip?Heavy Duty.Her adele için
sadece bir hareket seçip çok iyi bir ısınma sonrası, kullanılan en maximum kilo
ile 2-3 tekrar yapıp,verilen 25-30 saniyelik aradan yani set içi dinlenmeden
sonra bir 2-3 tekrar daha yapmak ve akabinde normal set arası 3-4 dakikalık dinlenme yaparak bunu iki üç
set uygulmak.İşte bu teknik Heavy Duty'nin çekirdeğini
oluşturmaktadır.İdmanda yapılabilenin en
agır ve en etkilisini en kısa sürede yapıp salonu terk etmek.Tüm prensip bunun
üzerine kuruludur.Yapılan set içi
dinlenmelerde bazen vücut o denli zorlanmaktadır ki akciğerler oksijen
talebine tam olarak cevap veremez duruma gelirler ve bu oksijen talebini
arşılamak için saf oksijen kullanılır. Bu
solunun tekniğinin fikir babası Küba'lı efsane Sergio Oliva'dır.Sergio
Oliva,set arası dinlenmelerine bench'in başucundaki tüpten saf oksijen
koklardı.
6
Defa Mr.Olympia ünvanı kazanmış İngiliz efsane vücutçu Dorian Yates'te bu prensibin
belli dönemlerde kullanılması gerektiğini savunarak şöyle demektedir: Heavy Duty en
ileri,en vurucu ve en etkili çalışma tekniğidir.Bu tekniği kullandığınız zaman
ölçü ve kuvvet artışınızdaki en hızlı ilerlemeyi kaydedersiniz,ama bu öyle
hassas bir dengede olmalıdır ki yapacağınız küçük bir hata sizi geldiğiniz
yerden aşağıya yuvarlayabilir.Ben bu prensibi ilk kez 1995 yılında kullandım.Bu
benim ilk Amerika seyahatimdi ve oraya Mike Mentzer'in davetiyle
gidiyordum.Mike'la beraber çalışırken birçok tekniği deneme fırsatımız
oldu.Birgün bana hareket başına sedece bir set yapmamı önerdi,ama bu bir set
içi dinlenme çalışması olacaktı.İlk olarak tek tekrar maximum kilomu bulmam
gerekiyordu.Çok iyi bir iki set ısınmadan sonra bunu bulduk.Aradan 48 saat
geçmesini bekledik ve ana çalışmamıza başladık.
Bu noktaya dikkat çekmek istiyorum.Tek tekrar maximal denemelerden sonra bile en az 48 saat dinlenme uygulanmalıdır.Bir çok genç vücutçu bunu yaptıkları günün hemen ertesi idman yaparlar,bu yanlış ve sakıncalıdır.Bu tekniği kullanarak tespit ettiğimiz 3 tekrarlık kilomla 3 set makinada biceps curl yaptım. Her set bir 30 saniyelik set içi dinlenme aldım ve 3 seti tamamladım.Ertesi sabah Mike soğuk kol ölçümü aldığında8 mm 'lik
bir büyüme tespit etti! Adelelerim bu çalışmaya o denli hızlı cevap vermişlerdi
ki bunun karşısında ikimizde şaşkına döndük.Bu prensibi benimseyip gelecek
idmandada uygulama kararı aldık.Aynı set içi dinlenme tekniğini uygulayarak ve
aynı hareketi kullanarak bir çalışma daha yaptık.Biceps'im bu tekniği sevmiş ve
yıllardır inatla sürdürdüğü büyüme tembelliğini üzerinden atmıştı.En azından 8 mm 'lik büyüme bunun bir
göstergesiydi.
Ertesi sabah Mike kol ölçümü almak için t-shirt'ümü sıvadı ve mezureyi büyük bir dikkatle aynı noktalara yerleştirerek aynı ölçümü yaptı.Kolda5 mm 'lik
ölçü kaybı tespit ettik!...Mike ve ben birbirimize baktık ne
demek istediğini anlamıştım.Bu çok fazlaydı.Bize gerekli olan daha fazlası
değil daha hafif olanıydı ve biz düz bir mantıkla düşünerek büyük bir hata
etmiştik.
Bu noktaya dikkat çekmek istiyorum.Tek tekrar maximal denemelerden sonra bile en az 48 saat dinlenme uygulanmalıdır.Bir çok genç vücutçu bunu yaptıkları günün hemen ertesi idman yaparlar,bu yanlış ve sakıncalıdır.Bu tekniği kullanarak tespit ettiğimiz 3 tekrarlık kilomla 3 set makinada biceps curl yaptım. Her set bir 30 saniyelik set içi dinlenme aldım ve 3 seti tamamladım.Ertesi sabah Mike soğuk kol ölçümü aldığında
Ertesi sabah Mike kol ölçümü almak için t-shirt'ümü sıvadı ve mezureyi büyük bir dikkatle aynı noktalara yerleştirerek aynı ölçümü yaptı.Kolda
Yates'in
demek istediğini anlamak çok zor olmasa gerek.Bu prensip her zaman ve her dönem
için değil.Kilo basmak istediğiniz ve beslenme-ilaç kombinasyonunun zirveye
çıktığı dönemlerde çok kısa zaman dilimlerinde bir çeşit şok metodu olarak
kullanılabilir. Bu dönemlerde dahi o denli dikkatli olmalısınız ki,geldiğiniz bu
zirveden çabuk düşmeyesiniz. Heavy Duty bir çok vücut geliştirmeci için çok
fazla denilebilir. Bu
derece ağır bir çalışma kalp-damar problemleri yaratabilir ve bunlar vücudun
genç olduğu dönemlerde değil, daha ileri yaşlarda daha ciddi biçimlerde ortaya
çıkabilir. Bu ileri seviye şiddet tekniği sadece dönemsel şekilde ve bilinçli olarak kullanılmalıdır.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Kas Lif Tipleri ve Egzersiz İlişkisi
S: Kas lif tiplerinin sporcu performansına bir etkisi var mı? Eğer varsa bu ne gibi
bir etkidir?
C: Bu
soru, ben Amerika'dan dönerken en ateşli tartışma konularından
biriydi.Ülkemizde ne yazık ki yeterli spor genel kültürü olmadığından ve vücut
geliştirme yapanlar sadece kaslarını büyütmekle haşır neşir olduklarından bu
gibi tartışmalar pek yapılmıyor,ama aslında vücut geliştirme genetik yapıyla en
yakından ilişkisi olan spor dallarından biri ve bu soruda genetikle çok
yakından ilişkili.Onun için cevabı biraz uzun tutmak istiyorum:Vücudumuzda
taşıdığımız iskelet kaslarının hepsi aynı değildir.Bunlar farklı metabolik ve
fonksiyonel özelliklere ve taleplere
cevap verebilecek farklı özelliklerle donatılmışlardır.Tüm kaslar aerobik ve
aneorobik performans gösterebilme özelliğine sahip olsalar bile bunlardan
bazıları biokimyasal olarak aerobik ve anaerobik taleplere daha uygun cevap
vermektedirler.Bunun için fizyoloji bilimi kas lif tiplerini iki gruba
ayırmıştır.Aerobik özelliği ve yeteneği yüksek lifler,Tip 1.Anaerobik özelliği
ve yeteneği yüksek lifler,Tip 2..Hepimiz bu iki kas tipinin değişik
yüzdelerdeki kombinasyonlarından oluşmuş kas liflerinden oluşuyoruz.Türkçe kaynaklarda
kırmızı lifler Tip 1,beyaz lifler ise Tip 2 olarak adlandırılmaktadır.Kırmızı
lifler ST(slow tension)yavaş gerilim,beyaz lifler ise FT(fast tension)hızlı
gerilim özelliğine sahiptirler. ST lifleri yani kırmızı liflerin dayanıklılık
gerektiren sporlar için daha uygun olduğu düşünülmektedir.FT lifleri ise kısa
zamanda yüksek güç üretimi için daha uygun görülmektedir.Bu özellikler
sporcuların atletik yetenekleri açısından çok büyük önem taşımaktadır ve
yapılan idmanlar ile lif tipleri arasındaki oran ne yazık ki
değiştirilememektedir.İşte bu, o sporcunun genetik limitidir.
Sorunun
ikinci bölümüne geçelim.Kırmızı lifler yani ST lifleri sadece %25 büyüme
gösterebilmektedirler.FT lifleri ise % 100 büyüyebilme yeteneğine
sahiptirler.Çok büyük şampiyonlar bu kas tiplerinin mükemmel
kombinasyonlarından oluşmuş seçkin kas demetleriyle donatılmışlardır.Bu onlara
gerek idman, gerekse algılama yönünden büyük avantaj sağlamaktadır.Bu güne dek
bilinen 'Kas lif sayısının fazlalığı' yanında bu da çok önemli bir faktördür.
Ağırlık
çalışmaya başladığımız setin ilk tekrarlarında ST tipi lifler çalışmaktadır,FT
lifleri ancak setin son iki üç tekrarında devreye girmektedirler.İşte bu yüzden
tam bir hipertrofik uyarım sağlamak için bu lif tiplerine uygun çalışma
sistemleri geliştirilmiştir. Forced reps,Speed system,Heavy Duty vb. Kimi
vücutçuların ağır sistemlere dayanabilme özelliği buradan gelmektedir.İşte bu
yüzden farklı vücutlar, farklı sistemlere, farklı cevaplar verirler,yani bir
başkasının kolunu 50 cm
yapmış olan bir sistem size çok fazla gelebilir.
Olimpiyatları
göz önüne getirelim ve maraton koşucularını hatırlayalım.Afrikalı
sporcular,arkalarında milyonlarca dolarlık sponsor ve yatırım olan tıp ve spor
biokimyasında devleşmiş birinci dünya ülkelerinin o inanılmaz sporcularını
geride bırakıp nasıl birinci oluyorlar?Ya da vücudu boğum boğum kaslarla kaplı
dünya ağır sıklet boks şampiyonu neden kalas gibi bir herife bir kaç darbede
nakavt olabiliyor?
Cevap
basit.Genetik yapı, en büyük farklılıkları yaratan ana etmendir. Bu sizin
belirlenmiş limitinizdir.
Ve ne kadar sıkı idman yaparsanız yapın,ne kadar iyi
bir diet izlerseniz izleyin, veya en güçlü steroidini kullanın,kalıtımlarınızda
ne yatıyorsa en fazla o olabilirsiniz.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)