Düşük karbonhidrat diyetlerinde ölçünün korunması stratejisi son dönemde sıklıkla sorulan bir soru olduğundan genel bir program vermeyi uygun buluyorum. Umarım yararlı olur.
İLK KURAL...Düşük Karbonhidrat diyetlerinde protein alımını kilo başına 3 grama kadar yükseltilmelidir. Hızlı metabolizmalar da oran 4 grama kadar çıkabilir bu durumda 90 kiloluk yağsız kas kütlesi olan bir sporcunun günde 270-360 gram protein alması zorunluluğu vardır.Bu oranın hepsi birinci sınıf protein kaynaklarından karşılanmalıdır. Günde 200 gramın üzerinde proteinin saf gıda kaynaklarından tüketilmesi zor olacağından Protein tozları bu stratejide son derece kullanışlı olabilmektedirler.
Bu dönemde kullanmanız tavsiye edilen protein tozu Casein temelli olanlardır: Casein ve Whey karışımlarını da kullanabilirsiniz ama imkanınız varsa saf Casein bulup kullanmaya çalışın. Casein, Whey’e oranla daha ağır molekül yapısına sahip olduğundan daha yavaş sindirilir.Dolayısıyla bu avantajı düşük karbonhidrat diyetinde metabolizmanın uzun süre anabolik tutulmasında büyük avantaj sağlar.Öğün aralarında kullanmanız en optimal neticeyi vermesi açısından tavsiye edilir.
Sindirim arttırıcı tablet kullanımı: Yine bu dönemde kullanmanız gereken esas bir maddedir.Sabah yumurta,öğlen hindi,öğleden sonra kırmızı et,akşam tavuk ya da balık yediğiniz ve aralarda toz protein kullandığınız bu dönemde sindirim sisteminize olağanüstü yük bindirirsiniz ve sindirim sisteminiz ancak belirli oranlarda proteini sindirebilme kabiliyetine sahiptir.Öğünleden önce almanız gereken maddeler ve oranları şöyledir:2-4 gr pankreatin-250-750 mg papain-250-500 mg bromelein.
Glutamine: Non esansiyal olmasına rağmen düşük karbonhidrat diyetinde neredeyse toz proteinler kadar işe yarayan bir amino asittir.İddialı olacak ama şahsi fikrim creatine’den bile daha etkili olduğu.Creatine’in etkisi son derece kozmetik ve geçici olmakla birlikte kullanım zamanınız da sınırlı.Glutamine için aynı şey söz konusu değil.Düşük karbonhidrat döneminde hem ölçünün korunması,hem bağışıklık sisteminin güçlü tutulması hem de yenilen yiyeceklerin tam olarak emilimine yardımı bakımından kullanılabilecek en iyi beslenme destek yardımcısıdır.
Esansiyal Yağ Asitleri(EFAs): Bunlar yağ yakan yağlardır! En önemli ikisi omega-3 eicosapentaenoic acid(EPA) ve docosahexaenoic acid(DHA)’dır.Tüm yağlı balıklarda ve keten tohumu yağında bulunurlar.Bu ikisinden birisini seçebilir ve kullanabilirsiniz.1-5gr arası doz idealdir.
Carnitine: Bilindiği üzere carnitine antrenman esnasında yağların daha hızlı mobilize olmasına olanak tanımaktadır.Yapılan bir araştırma günde 3 gr carnitine alan deneklerin yağ yakım oranlarında 10 gün içerisinde %20-25’e varan artış olduğunu göstermektedir.
Zihin toparlayıcı 5-HTP : Gerçekçi olalım.Düşük karbonhidrat diyetleri aptallık yapar.Müsabakaya yakın dönemde profesyonel sporcuları gözlemlediğinizde bunu tespit edersiniz.Amerika’da kullanılan 5-HTP isimli madde tryptophan’ın doğal bir versiyonudur.5-Hydroxytryptophan. Bu madde düşük karbonhidrat diyetlerinde azalan seratonin salgısının uyarılmasına neden olarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
Chromium Picolinate: Bu madde 90’ların ortasından beri tartışma konusu olmasına rağmen geçen yıl yayınlanan uzun bir makale ile yeniden dikkat çekti. Güney Carolina’da bulunan Duke Üniversitesinde verilen bir konferansta dile getirilen raporda krom takviyesinin düşük karbonhidrat diyetlerinde açlık hissini bastırdığı belirtiliyordu.Sabah 200 mcg Chromium Picolinate’ı sabah kahvaltısıyla alıp denemenizi tavsiye ederiz.
Karbonhidrat Bloke ediciler: Ne kadar disiplinli olursanız olun bazen kontrolü kaybetmeniz olasılığı var.Milli takım seviyesindeki bir sporcunun yarışma kampı esansında şeker krizine girip bir kavanoz şokellayı bitirdiğini ve diskalifiye edildiğini duymuştum.Acil yardım paketi olarak yanınızda beyaz fasülye (Phaseolus vulgaris) özütünden elde edilmiş karbonhidrat bloke ediciler mutlaka taşıyın deriz. Bu madde karbonhidratların sindirilmeden ya da çok az sindirilerek bloke edilmesi için geliştirilmiştir.Yüksek karbonhidratlı yemekten 15-30 dakika önce 1-2 gram alındığında %60’a kadar etkinlik gösterebilir.
Enerjinin yükseltilmesi için: Düşük karbonhidrat diyetleri sporcunun kendisini bitkin hissetmesine neden olur.Bunun için kullanılabilecek iki esas madde vardır. Kafein ve creatine.Ortalama 1 bardak kahve de 100-200 mg kafein vardır.Günde 1-3 bardak arası rahatlıkla içebilirsiniz.Antrenmandan önce bir bardak almanızı tavsiye ederiz.
Creatine’in enerji yükseltici etkisi ise tüm sporcular tarafından bilinmektedir.Fakat burada dikkat etmeniz gereken bir nokta var.Cafein ve Creatine aynı anda alınmamalıdır.Bu iki madde birbirlerine ters etki yaparak etkinliklerinin düşmesine neden olmaktalar.Creatine2i gün içine bölerek almanızı, cafein’i ise antrenman öncesine bırakmanızı tavsiye ederiz.Ve son olarak her iki maddeyi de akşam saatlerine yakın dönemlere almayınız.
Vitamin ve mineraller:Tüm düşük karbonhidrat diyetiniz boyunca her sabah vitamin ve mineral tabletinizi alınız.Bazı markaların bu konuda paketlenmiş şekilde ürünleri mevcut.Bu ürünler gerçekten çok işe yarıyorlar.
S:Yukarıda verdiğiniz destek ürünlerini hangi zamanlarda ve nasıl kullanmam gerekiyor?
C: Aşağıda buna ilişkin bir kullanım şeması veriyorum. Kilo durumunuza göre dozajlarla oynamanız mümkün.
Sabah aç karına:1-2 gr carnitine, 3-5 gr glutamine,3-5 gr creatine
Kahvaltıyla: 200 mcg Chromium Picolinate ve vitamin mineral paketi
Öğlen yemeğinden 1-2 saat önce:40-50 gr Casein protein tozu
Öğlen yemeğinden 15 dakika önce: Sindirim tabletleri
Antrenmandan 1 saat önce:100-200 mg cafein, 1-2 gr carnitine
Antrenmandan 30 dakika önce: 3-5 gr Glutamine
Antrenmandan hemen önce:3-5 gr Creatine, 20 gr CFM İzoleWhey protein
Antrenmandan hemen sonra:3-5 gr glutamine,100-200 mg Alfa lipoik asit,40-50 gr Whey protein
Akşam yemeğinden 15 dakika önce:Sindirim tabletleri
Yatmadan 2-3 saat önce:50-100 mg 5-HTP
Yatmadan hemen önce:40-50 gr Casein protein tozu
Acil durum için:Yanınızda daima karbonhidrat bloke edici taşıyacaksınız ve yüksek karbonhidratlı yemekten 15 dakika önce 1 doz kullanacaksınız.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
