Aşağıda fitness ve vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar için gerekli olabilecek soru ve cevap formatında temel bilgiler sunulmuştur. Yararlı olması dileğimle.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
SORU:Yeni başlayan bir vücutçu için en önemli nokta nedir?
CEVAP:Bunu bir çok antrenöre sorduğunda birçok değişik cevap alırsın.Ama gelişmek isteyen yeni yetişme bir vücutçunun en dikkat etmesi gereken konu FORM olmalıdır.İdmanlar esnasında deneyimle kazanılacak olan form, hedeflenmiş kas gruplarına egzersiz şiddetini tam olarak yansıtıp maximum gelişmeyi saglayacaktır. Bahsetmiş olduğumuz form, vücutsal form değil,egzersizleri yapış esnasındaki düzgün formdur.Düzgün form sizi sakatlıklardan koruyup,egzersizlerden alabileceğiniz en yüksek verimi almanızı sağlayacaktır.
S: İleri seviye bir vücutçu için aynı soruyu sorarsak ne dersiniz?
C. İster inan ister inanma ama cevap aynı,egzersizler esnasında korunacak olan düzgün icra formu tüm diğer konulardan daha önemli:Ağırlık yüklemek,zorlamalı tekrarlar ve tüm diğer ileri seviye idman sistemleri ancak egzersiz DOĞRU olarak yapıldığında etkili olabilir.
S: Egzersizler esnasında korunması gereken formdan bahsettik, peki kas gelişmesi için gereken en önemli ikinci adım nedir?
C: Artan ükleme. Ama akıllıca,yerinde ve yeterli.Kaslar süregelen kuvvetlere direnebilme kabiliyetine sahiptirler,dolayısıyla onlara vereceğiniz tüm yüklemelere zamanla alışacaklardır.Bu noktada yapmamız gereken şey mevcut kuvvetin üzerini çıkabilmektir,bu da ancak kiloların yükseltilmesiyle mümkün olacaktır.
S: O halde kuvvet gelişme için ana faktör.Öyle değil mi?
C. Kesinlikle doğru.Bir çok orta seviye vücutçusunun yerinde saymasının sebebi yeterli temel çalışmaya sahip olmamaları va hayatları boyunca powerlifting kelimesini duymamış olmalarıdır.Amerika'da bir 80 kg yarışmacısı bile 140-160 kilolarla rahatça 8-10 tekrar bench yapabilirken,ülkemizde bu kilolar devesa sayılmaktadır.Oysa iyi bir temel çalışma ve power türü tekniklerle bu hiçte zor değil.
S: Kuvveti arttırmak için yapmamız gereken şey nedir? Tekrar sayılarında bir değişiklik olacak mı?
C:Eğer kuvvet arttırmak istiyorsan ve bu birinci hedefinse (ki dev ölçüler istiyorsan öyle olmalı) yapman gereken şey3-5 tekrar aralığında çalışmak olmalıdır.Fakat önemli bir nokta var,8-10 tekrarlık kilonla yapacağın 3-5 tekrar hiçbir işe yaramaz.Bu noktada yapılması gereken şey şudur:Sporcudaki kuvvet potansiyalinin, maximum tek-tekrar tekniği ile bulunması ve 3-5 tekrar için kullanılacak kilonun bu teknikle tespit edilmesi. İyi bir antrenör bunu sana kolayca yaptıracaktır.
S:Bu tekrar sayılarını kullandığım zamanda,kaslarımın ölçüsünde bir artış olacak mı?
C: Hayır.Bu tip bir çalışma sana ancak kuvvet kazandıracaktır,kaslarını büyütmez.Her yıl olimpiyatlarda gördüğün veya salonunda çalışan bu tip sporculara bir göz at,onlarda hiçbir zaman vücutçularda gördüğüm devasa kasları göremezsin.Onlar sadece güç için çalışırlar.Güçlü oldukları kadar iri gözükmezler.Genellikle 6 tekrar sayısı altında çalışmak bu sonucu verir.
S: Ama ben bir vücut geliştirme sporcusuyum,benim için önemli olan güç değil,ölçü olmalı. Öyle değil mi?
C. Cevabı basit.Ölçü için temel prensip kuvvet demiştik.Daha çok ölçü için daha çok kuvvet gerekir.Yılın belirli zamanlarında yapacağın veya son 2-3 set uygulayacağın yukarıda bahsettiğimiz çalışma türü kas büyümesi için kullandığın 6-12 tekrar aralığına döndüğünde,bastığın kiloları arttıracak ve daha ağır çalışabileceksin,kısaca kuvvetleneceksin.Kazandığın bu yeni kuvvette sana yeni ölçülerin kapısını açacaktır.Formül basit:Güçlendikçe ölçülenirsin!
S: Bu tür bir çalışmayı ne zaman ve ne kadar kullanmalıyım?
C:Kış aylarında ter kaybı olmadığından vücudun elektroliz dengesi daha yüksek olacaktır.Seviyene göre kış sezonunda bu tür bir alışmayı 1-2 ay rahatça uygulayabilirsin.
S: İleri seviye ölçü çalışmalarında patlamalı tekrarlar diye bir terim duyuyorum.Kısaca açıklar mısınız?
C.Bu sisteme speed system veya explosion adıda verilir.Güç çalışması için en önemli tekniklerden biridir.Ağırlığı yavaş ve yedirerek kaldırmak yerine hareketin başlangıcından bitişine dek hızlı bir fırlatma tekniği uygulanır,yeni başlayanlar için sakıncalı bir teknik olup,ağır sakatlıklara sebebiyet verebilir.Tüm set boyunca agırlığı en hızlı nasıl kaldıracağını düşünür ve bunun için çabalarsın.Bu tür bir teknikle tüm fiberler maximum algılama seviyesini yakalarlar.Mr.Olympia Dorian Yates bu tekniğin usta uygulayıcılarındandır.
Explosion tekniğinin ikinci bölümünde genellikle negatif faz vurgulanır ve ağırlık en az kaldırılan hızın yarısıyla geri indirilir.
S: Piramitleme nedir?
C:Piramitleme 1950’lerin sonunda Amerikalılar tarafından bulunmuş ve hala moda olan klasik bir yükleme tekniğidir.Onlar buna holistic training diyorlar.İyi bir ısınmadan sonra her set kilo arttırarak son set hedeflenen kiloyu bulursun.Genellikle tüm büyük vücutçular ağır kilolar birden değil,her set kilo arttırarak girerler.
S: Çalışma yapmak için en uygun zaman günün hangi saatleridir?
C:Bu soru bana çok sık soruluyor.Amerika’da olduğum dönem hala tartışma konusuydu.Kimisi büyüme hormonu seviyesinin sabahları yüksek olmasına dayanarak tüm idmanın sabah yapılması gereğini savunurken, diğer bir kesim sabah saatlerinin vücut için onarım ve gelişim saatleri olduğunu öne sürerek bu saatlerin dinlenmeye ayrılması gerekip,idmanın öğleden sonraya bırakılmasını savunmaktaydı.Benim cevabım şu:Sporcu günün hangi saatinde kendini güçlü hissedip,motive olabiliyorsa,o saat o sporcunun idman saatidir.Bu sabahta olabilir,gecede!
S: Ne kadar süre çalışmalıyım? İdman uzunluğunun gelişmeye bir etkisi var mı?
C.Bu senin ne kadar süreden beri demirlerle iç içe olduğuna bağlı.Bu sporla ne kadar uzun süredir ilgileniyorsan o kadar AZ çalışman yeterli olacaktır.Yeni başlayan bir sporcunun kaslarını gelişme için uyarabilmesi için uzun idmanlara ihtiyacı vardır,ama aynı şey uzun süredir bu sporla uğraşanlar için geçerli değil.İdman uzunluğunun çalışmaya etkisi ancak yorgunluk söz konusu olduğunda tartışılabilir.Yapılan son araştırmalar idman başlangıcından 40- 45 dakika sonra vücudun katabol etki alanına girdiğini göstermektedir.
S: Bir kasın tam olarak gelişebilmesi için en önemli faktör nedir?
C: Dinlenme! Her nasıl çalışıyorsan çalış,her ne şekilde mükemmel bir diyet yapıyorsan yap, veya dünyanın en iyi kas geliştirici ilacını kullan,eğer yeterli dinlenmiyorsanız,gelişemezsiniz!
S: Bir kasın tam olarak dinlendiğini nasıl anlarım? Benim duyduğuma göre bir kas, sıkı bir idman sonrası 24 ila 48 saat içinde gelişiyormuş bu doğrumu?
C: Bu yanlış ve yanıltıcı.Bazı Amerikan üniversitelerinde yapılıp kas geliştirme dergilerinin son sayılarında yayınlanan bu tip yüzlerce yazı var:İnceleme konusu genellikle 'Kas onarımı süresi ne kadar zaman alır' vb. gibidir.Yöntem klasiktir.Hayatları boyunca gym'e adımını atmamış 8-10 tane üniversite öğrencisi alınır.Sabahları 2-3 set biceps,öğleden sonraları 2-3 set bacak yaptırılır, 24 ve 48 saat sonra bu öğrencilerden bazı sorulara yanıt vermeleri istenir ve kas biopsisi yapılır.
Bu tip araştırmaların sonuçları genellikle professional sporcular için geçerli değildir.Bir kasın tam olarak dinlendiğini ancak ondan aldığın sinyalleri tam olarak algılayabilme kabiliyetine erişebildiğinde anlarsın, ki bu da professionalliğe giden yolda çok önemli bir adımdır.Vücudumuz çok gelişmiş bir alarm sistemine sahiptir,eğer sinyalleri tam olarak yorumlamayı bilebilirsen başarıya giden yol çok kısalacaktır.Bu konuda bir örnekleme yapmak istiyorum:Diyelim ki o gün idman programımızda bacak var.Toplam üç hareket yapıyoruz.Bunlardan ilki temel,kalan ikisi ise isolation türü egzersizler.İdman ağır kilo az tekrar mantığı üzerine kurulu klasik bir ölçü çalışması olsun.Bacakta bazı isolation egzersizleri temel olarak kullanılabilmektedir(leg curl-leg extention).
Çalışma yapacağın günün sabahı kalktıktan 15-20 dakika sonra,yani kan sirkulasyonu normal seyrine döndüğünde bacak çevresi ölçünü al.Bunu idman öncesi ve idman esnasında tekrarla,ölçüleri bir kenara not et.İdman yaptığın günün ertesi sabahı ve 48 saat sonra aynı ölçü metodunu,aynı prensiplere sadık kalarak yeniden yap.Bacak çevrende bir artış söz konusu oluyor ve kullandığın kilolar yukarı doğru bir grafik izliyorsa doğru yoldasın ve kasların tam olarak toparlanabiliyor demaktir.Kısacası güçleniyorsan toparlanmış ve gerçekten dinlenmişsin demektir.Eğer kasların sürekli gelişiyorsa ve doluluk hissi veriyorsa kullanmış olduğun dinlenme periyodu doğrudur.
S: Set aralarında ne kadar dinlenmeliyim ve set arası dinlenme süresinin çalışmaya bir etkisi var mı?
C:Genel olarak kalp ritminin normal seyrine dönmesi için verilen ara yeterli olacaktır.30 saniye ve altındaki dinlenme süreleri kullanılan kilolar ne kadar hafif olursa olsun kardiyovasküler sisteme bilinenin tersine güç kazandırmayıp,kalp ritm bozuklukları ve kalp kapakçıklarında aşınma yapabilmektedir.Benim şahsi fikrim tartışaya açık olmasına rağmen, set aralarının minumun 1 dakika olmasından yana,defination çalışmalarında bile!
Zaten çok hızlı çalışırsanız ağır kilo mantığındanda uzaklaşırsınız,burada kas büyümesi için gereken yükleme prensibini hatırlatırım!Definationda dahi ana amaç MİNİMUM ölçü kaybederek maximum kas detayını yakalamak olmalıdır.Bir çoklarının savunduğu limit zorlamasına ben inanmıyorum,çünkü limitini aşan kas, incinmiş kastır ve bizim amacımız kası incitmek değil,ona büyümesi için gerekli olan uyarıyı vermektir, hepsi bu.Özellikle ağır kilo kullanılarak zorlanması gereken:göğüs,sırt,bacak gibi büyük adele çalışmalarında kullanılan ağır kilo pressleri ve çekişleri arasında 2 ila 4 dakika(kullanılan kiloya ve çalışma prensibine göre)küçük adele parçalarında ise 1,5 ila 2 dakikalık dinlenmeler optimal sonucu verecektir.
S:Bir setin anatomisini çizebilir misiniz?Çalışma esnasında içeride ne oluyor?
C:Ağırlığı eline alır almaz uyarı verdiğin kas bölgelerdeki sinir uçları beynin kontrol merkezine mesaj göndermeye başlarlar.Bu noktada ATP(adenozin trifosfat) üretimi söz konusu olmaktadır.Besin maddelerinin absorbe edilmesiyle oluşan enerji hemen kullanılmayıp fiziksel aktive durumlarında etkili olmaktadır.Yani dietinde kullandığın tüm besin maddeleri direkt olarak enerjiye dönüşemez.Bunun için metabolizmanın talebi gerekir.Bu, kas içerisinde depo edilen kimyasal bir bileşiğin yani ATP'nin yapımında görev alır.Tüm hücresel fonsiyonların devamlılığı için sadece ATP'nin parçalanması ile oluşan enerji kullanılabilir.Kısacası ATP motorun yakıtıdır.Beynin uyarısuyla genişleyan damarlar karaciğerden aldıkları glikoz polimerlerini ve amino asitleri hedeflenen bölgeye taşımaya başlarlar.Şiddet arttıkça bu devinim daha hızlı olur ve okjisensiz solumun, yani anaerobik prensib devreye girer.Yeterli devinimi yapamayan kas kendi içinde laktik asit üretmeye başlar ve yorgunluk gerçekleşerek set son bulur.
S: Çalışmaya başladığım ilk yıl kaç kilo kazanmayı hedeflemeliyim? Bir arkadaşım tam 20 kilo aldı ve çok ölçülendi,bu normal mi?
C:Bu senin yağ oranınla bağlantılı bir konu.Eğer yağsız ve iyi bir formdaysan ilk bir yıl içerisindeki hedefin en fazla 5 veya 6 kilo olmalıdır.Bunun üzerindeki alacağın kilolar yeni başlayan birisi için çok fazla olacaktır ve bu extra kilolar genellikle yağ olarak alınmaktadır.İlk yıl için hedefin bu olsun.Eğer yağlı ve şekilsizsen,önce bu yağlar yakmalı ve sonra ağırlık çalışmaya başlamalısın,aksi taktirde ne denli kaslı olursan ol bunu kimse anlayamaz!
Yılda 20 kilo gibi kilo kazanımları genellikle kilo almaya müsait metabolizmaya sahip endomorfik vücut tiplerinde veya çalışmaya başlar başlamaz, irileşme isteğiyle doping kullanan sporcularda görülmektedir.Aslında bu kilo gerçek olmayıp kullanılan ilaçların vücutta meydana getirdiği su ve tuz tutması ve hızlı kilo kazanmaktan dolayı olan aşırı yağlanma olmaktadır.Yılda 20 kilo kas yapmak insan metabolizmasının üzerinde bir yaklaşım olur ve mantıksızdır.
S: Negatif tekrar çalışma sistemi nedir?
C:1970'lerin sonunda vücutçular ağırlığın indiriş fazının kaldırış fazından daha zor olduğunu fark ettiler.Bunun bilimsel yöntemlerle açıklanabilmesi için 1980'lere kadar beklememiz gerekti.Bu prensip, adelenin ağırlığı indiriş esnasındaki direncine dayanma üzerine kurulu bir çalışma sistemidir.Yapılan araştırmalar ağırlığı indirme esnasındaki kas uyarımının,kaldırış esnasından iki üç kat daha ekili olduğunu göstermektedir.Yani hipertrofik uyarım negatif fazda daha yüksektir.Bunun için birçok ünlü vücutçu idmanlarında ağırlığı kaldırdıkları hızın en az yarısıyla geri indirirler.Fakat bu komple bir çalışma sistemi olamaz.Amerika'da bu konuyla ilgili verilen ders notlarımı buraya aynen aktarmak istiyorum.-...1970'lerin ortalarına doğru naitulus çalışma makinaları geliştirilince(makara düzeneğinin geliştirilmiş biçimleri)yeni idman sistemleri ortaya atılmaya başlanmıştı,bunlardan biriside Arthur Jones'in negatif çalışmalar prensibiydi.Arthur Jones aynı zamanda naitilus makinalarının bulucusudur!!
Kimi dönemlerde egzersiz makinaları sanayii yeni geliştirdikleri son sistem makinları pazarlayabilmek için bu tür araştırma ve medya desteğini kullanırlar bu, öyle bir dönemdi.Bu sistem kas dergilerindeki makalelerinde etkisiyle çok hızlı ve etkili taraftar toplamaya başladı,yazılanlara göre bu,daha çok naıtulus makinlarında uygulanabilen müthiş bir sistemdi.Tüm bunları okuyanlar hemen bu sistemi benimsiyorlardı.Amerika'daki tüm salonlarda neredeyse her 10 genç sporcudan 9'u negatif çalışmaya başlamıştı bile.Kaldırabileceklerinde iki kat daha ağır hatta bazen bundan da ağır kiloları dambıl veya bara yüklüyor,kaldırırken partnerleri veya hareketin durumuna göre iki üç partner yardım ediyor,indirme bölümünde ise sadece kendi güçlerini kullanarak indirmeye,yani negatif fazı vurgulamaya çalışıyorlardı,tabii bu pek mümkün olmuyordu, çünkü bu gibi mantıksız bir ağırlığa dayanamayan eklem ve adeleler daha ilk iki tekrarda iflas ederek,ağırlık ya boyuna yada ense arkasından yere yuvarlanıyordu!!!Yüzlerce genç vücutçu negatif squatlar,negatif bench pressler ve aklınıza gelebilecek her hareketi negatif olarak uyguladılar.Bir dönem haftalık çalışmalar bile ikiye bölünmüştü.Bir adele haftada iki kere çalıştırılıyorsa bir çalışma mutlaka negatif olmalıydı.
Bu gün bu şekilde çalışan kimseyi göremezsiniz.Yapılan son araştırmalar negatif tekrarların ancak son setlerde etkili olabildiğini gösteriyor.Yani bu sistem asla komple bir çalışma sistemi olamaz.Evet! negatif faz,pozitif fazdan daha etkili,ama akıllıca kullanılırsa!Farklı kas kasılımları farklı tepkiler yaratırlar.Negatif tekrar mantığıda budur.Bu kadar güçlü bir direnci kastan sürekli talep ederseniz eninde sonunda iflas noktasına geleceksinizdir ki bu da overtraining yani sürantrene olmak anlamına gelir!Sürantrene olmuş bir kas gelişemez.Bu sistemi ilk yıllarında kullanan yukarıda bahsedilen o hızlı çocuklardan hiçbirisi hiçbir kayda değer gelişme gösteremedi ve bazıları elde ettiklerinide kaybettiler...
Negatif tekrarları komple bir çalışma olarak kullanmayın.Bu bir yardımcı sistem.Eğer uygulamak isterseniz kaldırdığınız ağırlığı daha yavaş indirin veya son setin son iki üç tekrarı için bunu uygulayın ama bu asla zorlamalı tekrarların devamı olarak olmasın.Aksi taktirde ya sakatlanır veya adeleye kısa sürede toparlanamayacak kadar zarar verirsin.
S:Haftada dört gün idman yapmak için zamanım yoksa,bu dört günlük çalışmayı iki güne sığdırmam mümkün olabilir mi?Dört günlük programdaki gelişmeyi bu programda da yakalayabilir miyim?
C:Her şartta ve her zaman yapılan idman etkilidir, ama daha da önemlisi bunun ne kadar etkili olduğudur.
İki günlük bir çalışmaylada gelişebilirsin ama bu dört günlük bölünmüş programın sana sağladığı avantajları sağlayamaz.Tüm vücudunu aynı çalışma seansında çalıştırırsan kas gelişmesi için gereken maximum uyarıyı tüm kas gruplarına veremezsin.Basite indirgersek:İdmanın başında göğüs çalışıp,sonunda bacak basıyorsan bu uyarıyı en iyi alacak adele parçası tabii ki göğüs olacaktır.
İkinci bir dezavantaj ise böyle bir programı destekleyebilecek beslenme programının zorluğudur.Bu derece ağır bir idman sonrası kas gruplarının yenilenip gelişebilmesi için gereken beslenme programını bir gün içerisine sığdırılamaz.Ve bunun sonucu olarak yıpranan kaslar en iyimser tavırla ancak onarılabilirler ama ne ölçü ne de kuvvet olarak bir gelişme gösteremezler.
Kas gelişmesi için en iyi programlar 4 veya 6 gün esasına dayalı split system çalışmalarıdır.
S:Kas fizyolojisi nedir ve ne ile ilgilenir?
C:Anatomi ve Fizyoloji, modern tıp biliminin ve Vücut Geliştirme disiplininin iki önemli branşıdır.
Kas fizyolojisi bir kasın fonksiyonlarını ve parçalarını makrodan mikroya en detaylı biçimde inceleyen bilim dalıdır.Amerika'da antrenörlük branşlarında en çok üzerine düşülen ve her gün yenilenen bir ders branşıdır.Spor salonlarındaki birçok yanlış inanış ve prensibin temelinde yetersiz fizyoloji bilgisi yatar.Salonda çalışan ve çatır çatır defination'uyla dikkat çeken bir adamın yanına gidip nasıl bir diet stratejisi izlediğini sorduğunda sana vereceği yanıt 'istediğim herşeyi yiyorum,ama yine de definationum mükemmel.Defination için diet şart değil' şeklinde olabilir.Aslında cevap duyduğundan çok farklıdır.O adamın metabolik hızı çok yüksek olabilir veya kendisininde bilmediği bir tiroid hastalığı vardır.
Kas fizyolojisini anlamak sana bu tür konuları kavrayabilme yeteneği kazandıracaktır.
S:Antrenörüm yağ yakmak için 20 ve üstü tekrar sayılarını kullanmamı önerdi? Bu doğrumu?
C:Hayır.Defination,olabildiğince geniş kas kütlesine sahip olup, bunu olabilecek en yağsız biçimde sergiliyebilmektir. Bu, çalışmanın bir sonucu değil,izlenecek doğru diet.stratejisinin bir getirisidir.Onun için bugün 'Diet,İdman ve İlaç' üçgeninde diet birinci sıraya oturmuştur.Bir vücutçunun vücut formu ve gelişme periodu büyük ölçüde izlediği dietle ilişkilidir.
Bilinenin aksine çalışmalar esnasında kullanılacak tekrar sayısının definationa bir etkisi yoktur.Bütün ağırlık çalışmalarında yağ değil,büyük ölçüde şeker ve onun basit formları yakıt olarak kullanılır.Madem ki 20 tekrar yağ yakıyor,o halde 40 tekrar yaparsan Frank Zane gibi olman gerekir.Eğer yağ yakmak istiyorsan yapman gereken tek şey koşu,yüzme,tırmanma gibi aerobik temelli egzersizleri programına eklemek olmalıdır.Yağ yakımını sağlayan tek formül diet destekli aerobik çalışmasıdır.
S:Süperset nedir? Nerelerde ve ne zaman kullanılabilir?
C: Süpersetler aynı ya da ayrı kas gruplarını aynı set içinde ara vermeden farklı hareketlerle çalıştırma tekniğine verilen isimdir.İki tip süperset vardır.Bunlardan birincisi karşıt kas gruplarını çalıştırmaya yönelik olan 'push-pull'yani itiş ve çekiş türü süperset.İkincisi ise aynı kas grubuna maximum kan akışını sağlamak için yapılan tek kas grubuna yönelik süperset.Omuzu örnek verirsek:Military press ve akabinde hiç dinlenmeden lateral raise bu tür bir süperset uygulamasıdır.
Burada önemli olan nokta şudur.Aynı kas gruplarına ölçü sezonunda uygulayacağın süpersetler seni ağır kilo az tekrar mantığından uzaklaştırabilir.Bunun sebebi aynı kas grubuna yönelik tekrar sayısının yükselmesi olacaktır,çünkü ölçü çalışmalarında tekrarlar set başına maximum 10 olmalıdır.Bu tekrarın üzerindeki sayılar adelelerde laktik asit birikmesine yol açtığından professional antrenörlerce ölçü çalışmalarında pek tavsiye edilmezler.Laktik asit kas yorgunluğundaki ana etmendir ve ölçü idmanındaki amaç kası en az yorarak ona en yüksek seviyedeki büyüme uyarısını vermek olmalıdır.Diyelim ki göğüs için bu tür bir süperset uyguluyoruz.İlk hareketimiz bench press olsun ve 10 tekrar yapalım,bunu hiç ara vermeksizin dumbbell flying izlesin ve tekrar sayısı olarak 8 tekrar kullandınız.Toplam tekrar sayımız set başına kaç oldu?..18 tekrar!Oysa bir ölçü setinde yapılması gereken en çok tekrar sayısının kaç olması gerektiğini söylemiştik.Böyle bir çalışma ancak dayanıklılık idmanı olarak uygulanabilir ve dayanıklılık sporu yapan atletler için çok uygundur.Vücut geliştirme'de amaç dayanıklılık değil,kuvvet ve ölçüdür,
Bu tür süpersetin bir ikinci sakıncası ise biomekanik açıdan olabilir.Benim şahsi düşüncem bir egzersizin hareket ekseninin kısa sürede değiştirilmemesi gerektiğinden yana,yani bench press gibi pressleme mantığı üzerine kurulu bir hareketin hemen ardından flying gibi streching(esnetme)mantıklı bir hareketi uygulamak bence pek iyi değil.Çünkü, adeleler eğer bir hareket yapıyorlarsa bir süre tam olarak onun eksenine kordine olacak ve hemen arkasından gelecek olan momentuma düzgün cevap vermeyeceklerdir.İdman esnasında en iyi uyarı sürekli,sert ve statik olmalıdır.Değişken değil!!!
Süpersetlerin en kullanışlı olduğu biçim itiş-çekiş esasına dayalı olanlardır.Bu tür bir teknik kullanıldığında karşılıklı adele gruplarına bereber çalışma uygulanacak ve bu kas grupları koordineli çalışma yeteneği kazanacaklardır.Süpersetleri bir diğer avantajı ise vücut parçalarını komple geliştirebilme olanağıdır.Göğüs presslerle beraber yapılacak ağır pulling veya rowing türü egzersizler gövde gelişmesi üzerinde önemli etki gösterebilirler veya biceps-triceps türü bir süperset kollar için çok etkili olabilir.Bu tür bir idman ölçü sezonu içerisinde belirlenebilecek uygun bir zamanda yapılabilir.Tekrar sayısı adele parçası başına en fazla 8 olmalı ve süperset araları 1,5 ila 2 dakika tutulmalıdır.Bu derece ağır bir idman tekniğine ne denli mükemmel bir beslenme programı ve eksiksiz bir spor besini çizelgesi(amino asit,creatine vb.)gerektiğini herhalde tahmin edersiniz.Aksi halde bu derece ağır bir çalışma tekniği kasları yıpratmaktan başka hiçbir işe yaramaz.
Gelişip ilerledikçe vücudunuza karşı sorumluluğunuzda artar.160 kiloluk bir bench press 80 kiloluk bir bench' göre her vücut kaynağında iki kat hizmet talep edecektir.Bu. daha çok beslenme,daha çok takviye ve daha çok dinlenme anlamına gelir.Vücut geliştirmede ilerledikçe maddi ve mental açıdan daha çok sorumluluk altına girersiniz.
S: Her sabah evimizin önündeki ağaçta barfiks çekip daha sonra şnav yapıyorum.Sadece bunları yaparak gelişmem mümkünmü?
C:Aletsiz egzersizler vücut direncini arttırmak ve dolaşım sistemini güçlendirmek açısından çok etkilidirler ama aynı şeyi kas gelişimi için söylememiz çok zor.
Bu tür çalışmalarda devamlı artan bir direnç seviyesi olmadığından kas gelişimi için gerekli olan yükleme prensibini uygulaman mümkün değil.Daha basite indirgersek
her sabah 70 kg ile 50 tekrar şnav yaptığını varsayalım bir süre sonra bu tekrar sayısı belkide 100 olacak ama kilon aynı olduğu için kasların gelişim uyarısını alamayacaklar.İşte bu sebepten dolayı bize devamlı yükleme imkanı tanıdığı için ağırlık aletleri ve makinalarını kullanıyoruz.
Aletsiz egzersizleri ağırlık çalışmalarından sıkıldığın zaman veya uzun bir seyahat esnasında formunu korumak için kullanabilirsin.Form koruma va şekil tutma açısından çok etkilidirler.
S:Ben sabah altıda kalkıyor ve öğleden sonra saat beşe kadar ağır işte çalışıyorum.Salona bu saatten sonra gitmenin bana bir faydası olur mu?
C:Bugün ülkemizde senin gibi bir yaşam tarzına sahip olup salonları dolduran binlerce genç var.Bu yüzden sorunun cevabını genel anlamda vermek istiyorum.
Bedensel faaliyetin etkin olduğu iş alanlarında çalışan genç sporcuların yavaş gelişmesinin ana nedeni yetersiz dinlenme ve aşırı yorgunluktur.Tüm gün tamir atölyesinde anahtar sallıyorsanız veya günün 10 saati ağır bir şeyler taşımayı gerektiren bir işiniz varsa ve bunların üzerine akşam saatlerinde salona gidip ağırlıklarla boğuşuyorsanız
gelişmeniz çok zordur.Ama şunu da unutmayın,dünyanın birçok ülkesinde özellikle Amerika ve Almanya'da sizinle aynı sorunu paylaşan gençler var ve bu gibi sorunların üstesinden gelmek için bir çok araştırma yapılıyor.Yapılan araştırmaların bize verdiği sonuçlara dayanarak birkaç tavsiyede bulunmak istiyorum:
Yapılan idman şiddeti kesinlikle düşük olmalı.Sebebi basit,zaten tüm gün boyunca idman halindesin.30 ila 45 dakika arası bir süre yeterli olacaktır.
Haftanın beş günü, hergün tek adele parçasını çalışacak şekilde bir split sistem kullanman daha mantıklıdır.Örnek:
Pazartesi:Göğüs
Salı:Sırt
Çarşamba:Bacak
Perşembe:Omuz
Cuma:Kol
Kalan iki gün,Cumartesi ve pazar hiçbir spor aktivitesi yapılmadan sadece dinlenmeye ayrılıyor.
Her kas gubu için sadece tek bir ana hareket seçmelisin,ikinci veya üçüncü hareketlerin bu programda yeri yok.Göğüs için sadece bench press,Sırt için barbbell rowing,bacak için Squat,Omuz için military press ve kol için dumbbell curl ve lying extention seçebilirsin.Set sayısı her hareket için maximum 4 olmalı ve set araları
bir dakikanın altına inmemelidir.
Yukarıda verdiğim örneklemeden yola çıkarak buna benzer birçok program geliştirilebilir.Ana fikri tam kavradıysan problem yok.Yapman gereken şey daha az çalışmak olmalı.Bedensel faaliyet gerektiren bir işin varsa ve bunun üzerine birde ağır idman yapıyorsan,bu idman seni geriye götürmekten başka bir işe yaramaz.
S:Temel egzersizlerle izole egzersizler arasındaki fark nedir?
C:Temel egzersizler bize büyük kilolar kaldırma imkanı sağlayan biomekanik açıdan basit olan egzersizlerdir.Ağır kilo kaldırmamızı sağlayan ana etmen bu tür egzersizlerde ana adele parçalarının yanında onlara yardımcı olan küçük adele parçalarınında çalışmasıdır.Bench Press yaparken göğüs kaslarıyla beraber tricepslerde çalışır ve ortaya bir 'Kombinasyon Kuvveti' çıkar,dolasıyla bu tür bir çalışmada daha çok fiber devreye girer ve daha komple bir uyarı sağlanır.Aynı şey Dumbbel Flying için söz konusu değildir.Dumbbel flying yaptığında sadece göğüs kaslarını kullanırsın ve tricepsler işin dışında kalır.İşte bu, göğüsleri 'İzole etmektir'.
Büyük professionallerin sezon dışı dönemde ölçü arttırmak için temel egzersizleri seçmelerinin ana nedeni budur.
