Öncelikle ve önemle belirtmek gerekir ki: UYGULAMA SADECE PROFESYONEL SEVİYE FITNESS VE VÜCUT GELİŞTİRME SPORCULARI İÇİN DİZAYN EDİLMİŞTİR VE SONUÇ VEREBİLMESİ İÇİN 15 GÜN KALA YAKALANMASI GEREKEN HEDEF FORMUN %90 SEVİYESİNDE ELDE EDİLMİŞ OLMASI ANA KURALDIR.
ANA YAPI
Sporcu burada iki ana amino asit grubuna konsantre olmalıdır. Bunlar EAA dediğimiz esansiyal amino asitler ve BCAA dediğimiz Dallı Zincirli Amino Asitler’dir.
EAA’lar olan Histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin (sistein), fenilalanin ( tirozin), treonin, triptofan ve valin’dir. Bunların total gramajı amino asit küründe yağsız kas kilosu başına total 2 gram olmalıdır.
EAAlardaki bu yüksek oran, özellikle müsabakaya kalan bu kısa dönem içinde alınacak anabolize edici maddelerin daha etkin rol sergilemesine olanak tanır ve kas hücrelerinin kalori düşüklüğünden mütevellit olabilecek atrofik durumunun önüne geçilmesine olanak tanır. Bu yüksek anabolik indeks, katabolizasyonu baskılayarak önemli bir avantaj daha elde edilmesine yol açar: BMR düşmez ve yüklemede kas için glikojen depoları daha yoğun dolarak ve –yükleme- haftasında daha sert hatlı ve kuru bir görüntü elde edilme şansı yükselir.
BCAA’lar olan Valin, Leucine ve İsoleucine ise özellikle müsabakaya 15 gün kala yapılan –tehlikeli dönem antrenmanları-nın baş yardımcısıdır. Bunların total gramajı ise amino asit küründe yağsız kas kilosu başına total 1.5 gram olmalıdır.
Bu amino asitler iki yönlü çalışırlar, birinci olarak düşük karbonhidrat diyetlerinde tükenen glikojen rezervlerinin yerine kısmi miktarda, AMA önemli yoğunlukta optimal enerji sağlarlar (müsabaka döneminde amino asit kullanmasına rağmen kas ölçüsü kaybeden sporcuların çoğu aslında bunu yeterli BCAA almadıkları için yaşarlar).
İkinci olarak kısıtlı kalori döneminde özellikle leucine kas için anabolizasyon etkinliğini sağlayan primer amino asitlerdendir. Bunu Glutamine ile birlikte yapar. Kısa bir değişle, gemi batıyorsa leucine+glutamine tam anlamıyla can simididirler.
İlk iki paragraftan da anlaşılacağı üzere hedefimiz üç ana madde üzerine kurulu bir yapı üzerinden ilerleyecektir. Buna göre ihtiyaç olan ana supplement maddeleri aşağıdadır:
1- Tablet veya sıvı EAA
2- Tablet veya Toz BCAA
3- Tablet veya Toz Glutamine
YÖNTEM
Peki, Amino Asit Kürü nasıl işliyor?
Yapılan bazı yeni araştırmalar ilk iki grubun birlikte, AYNI ZAMAN DİLİMİNDE alınmaması gerektiğini, bu olduğunda L form yapısının D forma dönüşerek etkinliklerinin düştüğünü göstermektedir. Buna istinaden bazı profesyonel sporcular bu farklı grupları müsabakaya 15 gün kala farklı zamanlama ve gramajlarda almaktalar. Bu yöntem özellikle 2009 yılından itibaren sıklıkla uygulanan çok yeni bir uygulama.
Buna göre, ağırlık antrenmanı günleri antrenmandan önceki saatler boyunca yüksek doz EAA kullanımı yapılırken, cardio antrenmanı öncesi saatlerde ise BCAA yüklemesi yapılmakta ve her iki amino asit grubu ile birlikte sadece su kullanılarak alınan dozajlar sabit tutulmaktadır.
Bu yönteme göre normal besin alımına antrenmandan bağımsız saatlerde yüklenilerek temel maddelerin temini sağlanmaktadır. Şimdi yöntemi aşağıda sıralamalı şekilde uygulama örneği üzerinden inceleyelim:
Diyelim ki sporcu 80 k yağsız kas kütlesine sahip. Bu durumda
EAA Oran Hesaplaması için: 80 x 2 = 160.000mg Total EAA ihtiyacı. Bunu 45 dakikada bölümler şeklinde 6 ila 10 alım zamanlamasına bölünmelidir. Burada sadece EAA içeren amino asitler bulunamıyorsa EAA seviyesi yüksek olan amino asitler de kullanılabilir.
BCAA Oran Hesaplaması için: 80 x 1.5 = 120.000MG Total BCAA ihtiyacı. Bunu 45 dakikada bölümler şeklinde 6 ila 10 alım zamanlamasına bölünmelidir. Burada ise sadece BCAA içeren amino asitler kullanılmalıdır.
Şimdi de zamanlama üzerinden bir örnekleme yapalım:
Sporcu sabah saatlerinde ağır şiddetli cardio çalışıyor ve maksimum defination için çaba harcıyorsa. Kas kütlesini korumak için sabahtan öğlen saatlerine değin BCAA alımına yüklenecektir.
Sporcu öğleden sonra ağırlık antrenmanını yaptığında ise yükleneceği şey EAA amino asitleri olmalıdır. Böylece ağırlık antremanının yarattığı yıkıcı etkinin önüne görece oranda geçilecek ve yine kütle maksimal şekilde korunacaktır. Bu dönemde özellikle ağırlık antrenmanı esnasında alınacak önemli bir madde ise hiç şüphesiz Glutamine’dir. Suya karıştırılmış olan glutamine ağırlık antrenmanı boyunca yudumlanarak antrenman sonuna dek bitirilir. Profesyonellere bu esnada glutamine alımını yağsız kas kilosu başına 0.5gr şeklinde önermektedirler.
Yukarıdaki örnek yaklaşıma göre diğer temel besin maddeleri tamamen akşam saatlerine, kısa zaman aralıkları ile, çok küçük öğünler üzerinden yerleştirilmelidir. Bu dönemde normal besin maddelerinden yağsız kilo başına EN AZ 3 gr protein ve yine yağsız kilo başına 1.5gr karbonhidrat önerilmektedir. Yağ alımı ise sporcunun form durumuna bağlıdır.
FİNAL
Sporcunun form durumunu belirleyen faktörleri gözlemlemek ve buna bağlı doğru çözümleri geliştirmek antrenör ve sporcu ilişkisindeki en önemli etkendir. Buna bağlı olarak yukarıda örneği verilen yaklaşıma dair –sporcuya özel- modifikasyonların yapımı da buna bağlıdır.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
