İri ve kaslı kollar her vücut geliştirme sporcusunun
hayalidir. Çünkü bu iki kas grubu kadar gücü temsil eden başka hiç bir adele
yoktur. Gerek geçmişte, gerekse günümüzde hem podyum alan, hem de amatör
şekilde salona giden vücutçuların hepsi büyük kollar peşinde koşmuş ve bunu
elde etmenin yollarını aramışlardır. Bu yazımızda konuyu hem antrenman hem de
beslenme şeklinde ele alarak kısa fakat kullanışlı bir kol geliştirme programı
oluşturmaya çalışacağız.
KURALLAR
1- Büyük kollar için gerekli olan ilk kural KUVVET'tir.
Kuvvet elde edilirse kas kitlesi uyarımı için öncelikli olan ana temel
sağlanmış olur. Kuvveti elde etmek içinse ihtiyacınız olan şey TEMEL
HAREKETLER'dir.
2- Temel Hareketler biceps ve triceps için bar ve dambıl
kullanılarak yapılan ve ağır kiloların rahatlıkla kullanılabileceği
hareketlerdir. Bu temel hareketlerin en önemlileri aşağıdadır.
Biceps için: Barbell Curl, Dumbbell Curl, Hammer Curl ve
Steve Curl.
Triceps için: Close Grip Bench Press, Barbell ve Dumbell
Lying Triceps Extention ve Pushdown
3- Kuvvet elde edebilmek için en basit yöntem 1 tekrarlık
maksimum kilonun %80 ila 90'ı ile 2-4 tekrar arası 3-4 dakikalık uzun set
araları vererek çalışmaktır. Böylece kısa sürede güç kazanılacak ve bir süre
sonra daha yüksek kilolar ile 6-10 tekrar yapma şansı elde edilmiş olacaktır.
4- Kuvvet elde edildikten sonra ise normal set ve tekrar
sayısına dönülerek biceps ve triceps kaslarında hızlı kütle artışı elde edilmiş
olur.
O halde şimdi öncelikle, 1 ay sürecek olan basit bir kuvvet
elde etme programı üzerinde duralım. Bu kuvvet programında kollar haftada 2
defa antrenmana tabi tutulacaklardır. Buna göre haftalık program aşağıdaki
gibidir;
Pazartesi: Göğüs-Sırt-Mide
Salı: Triceps-Biceps
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Bacak-Omuz-Mide
Cuma: Triceps-Biceps
Cmts-Pazar: Dinlenme
Kol antrenmanınızdan 3 saat önce kilo başına 3gr yavaş
karbonhidrat ve 2gr hayvansal protein içeren bir öğün yemeniz şarttır.
Makarna&Tavuk veya Pilav&Tavuk iyi tercihler olacaklardır. Ama bizim
tavsiyemiz yumurta beyazı ve yulaf’tan oluşan bir öğündür. Çünkü yumurta beyazı
süper üstün amino asitleri içerirken aynı zamanda yüksek arginine içermektedir.
Arginine antrenman esnasında kaslara kan akışını sağlayan NOX sisteminin temel
ateşleme için gereken –buji-sidir. Yulaf ise içeriğinde bulunan bitkisel
saponinler ile Testosteron yapımını yüksek biçimde uyaracaktır. Böylece hem
hormonal hem de bu hormonları kaslara taşımak için elde edilen bir fizyolojik
ortam yaratmış olacaksınız.
Diğer yönden kol antrenmanına başlamadan önce tablet BCAA
amino asitlerinizi ve toz Glutamine’i bir bardak meyve suyu ile hazır
bulundurmanız gerekecek. Bunları antrenman ortasında içeceksiniz.
ANTRENMAN
Kol programınıza öncelikle birkaç set ön kol çalışarak
başlamanız şarttır. Bu açıdan 4-5 set Wrist Curl, 4-5 sette Reverse Wrist Curl
çalışmanız ön kol kaslarınızı iyice ısıtacak ve biceps triceps çalışmasında
daha rahat olmanıza olanak verecektir. Ön kol çalışmanızda hareketlerinize
hafif kilolarla başlayın ve her set kilo arttırarak 8-12 tekrar aralığında
setler uygulayın. Piramit sistem olarak 20-15-12-10-6 şeklinde 5 set kullanışlıdır.
Ön kol çalışmasından sonra 3-4 dakika dinlenin ve kol
çalışmanıza triceps ile başlayın. Çünkü kolun 3/2’si triceps’ten oluşur. Bu
dönemde kuvvet çalıştığımızı göz önüne alırsak ilk hareketimiz bu amaca en
uygun olan Close Grip Bench Press’tir. Ama siz hemen bu harekete başlamayın ve
2 set 12-15 tekrarlık kilonuz ile Pushdown egzersizi ile ısının. Bu kablolu
hareket dirsek çevresindeki tendonları hem ısıtır, hem de güçlendirir. Böylece
ağır kilolu egzersizlerde daha ağrısız hareket edersiniz ve rahat çalışırsınız.
Bu durumda:
Pushdown Press 2 x 12-15 Isınma
Bunun ardından bench pres sehpasına yatarak size uygun
uzunluktaki bar’ı seçerek Close Grip Bench Pres için plakaları takmaya
başlayın. Her set kilo arttırarak 3-4 tekrarlık kilonuza yavaş bir şekilde
ulaşın. Tekrar ediyoruz, yavaş bir şekilde. Kesinlikle hızla kilo arttırmayın.
Çok hızlı sakatlanırsınız. Bunun için tekrar yöntemi aşağıdaki gibi olabilir.
Close Grip Bench Pres 7 x 12-10-8-6-3-3-3
Bu durumda 12 tekrardan aşağı doğru inerek 3 tekrarlık
maksimal kuvvetinize yakın bir tekrara ulaşmış olacaksınız. Burada yardımcı
şarttır.
Set aralarında 2-3 dakika dinlenmeniz optimal netice
verecektir. 8 set günümüz vücutçusuna fazla gelse de 60 ve 70’lerde Sergio
Oliva başta olmak üzere bütün büyük kollu sporcuların kuvvet çalışmalarında
kullandığı bir set sayısıdır. Az set ve bol hareket makineler salonlara
girdikten sonra popüler olmuştur. Temel bal ve dambıl çalışmalarında 6-8 set
tek hareket başına rahatlıkla alınabilir. Eski moda ama mükemmel kuvvet
sağlayan bir yöntemdir.
Triceps çalışmamızda ikinci ve son hareketimiz ise Triceps
Dips’tir. Jimnastikçileri incelediğinizde süper ötesi triceps kasları olduğunu
görürsünüz. Bunun sebebi, kulplu beygir, dips ve halka çalışmalarıdır. Bu
açıdan dips tam anlamıyla bir –temel harekettir-. Fakat burada işi biraz daha
zorlaştırarak belinize ağırlık bağlamanız veya hareketi çok yavaş yapmanız
gerekecek. Her iki yöntem de kullanılabilir AMA ağırlık bağlama yöntemi en
etkili olanıdır.
Bir diğer önemli nokta, dips esnasında triceps’in yoğun
çalışması için gövdenin hafifçe öne eğilmesidir. Ayaklar yerden kesildikten
sonra gövde yavaşça ve kontrollü bir biçimde öne doğru eğildiğinde tricepsin
etkinliği ön omuz ve trapez’den triceps’in yan ve iç başına doğru kaymaktadır. Dips
için ise set ve tekrar yöntemi aşağıdaki gibi olmalıdır:
Triceps Dips 4 x 8-6-6-6
Böylece Triceps çalışmanızı bitirmiş oldunuz. Şimdi 4-5
dakika dinlenin ve bu dinlenme arasında BCAA amino asitleri ve toz Glutamine’i
meyve suyu eşliğinde yavaşça alın.Biceps çalışması başlıyor.
Biceps için ilk hareketimiz her iki biceps başını da aynı
anda ısıtan Dumbbell Curl egzersizidir. Bu harekette çevirme yaparak hem ön kol,
hem kıs abaş, hem de uzun başı aynı anda ısıtabilirsiniz. Bu durumda:
Dumbbell Curl 2 x 15-20 Isınma
Bunun ardından biceps için temel kuvvet çalışmasına
geçiyoruz. Burada en temel egzersizimiz tabii ki Barbell Curl. Yine her set
kilo arttırarak 3-4 tekrarlık kilonuza yavaş bir şekilde ulaşın. Her set
arasında bara 4 ila 5 kilo eklemeniz yeterlidir. 15-20 kilo gibi ani artışlar
biceps’te kopmalara neden olabilmektedir, çok dikkat edin. Bunun için tekrar
yönteminin aşağıdaki gibi olması gerekmektedir:
Barbell Curl 7 x 8-8-6-6-3-3-3
Cheating yapabilirsiniz AMA kesinlikle aşırıya kaçmayın.
Ağırlığın tıkandığınız noktasında omuzları hızla geriye atarak bunu yapın ve
KESİNLİKLE belden vurma yöntemini kullanmayın. Bu hareket alt omurlar için çok,
ama çok risklidir. Cheating’i omuzdan yapın ve yardımcınız hafifçe barı
kaldırmanıza yardım etsin. İndiriş esnasında ise yavaşça bırakın.
Set arasında 2-3 dakika dinlenin, konuşmayın ve konsantre
olun. Su içebilirsiniz ama mideniz bulanacak kadar değil. Suyu yavaşça,
dişlerinizin arasından geçirerek için.
Biceps için ikinci ve son hareketimiz ise Hammer Curl’dür.
Bu hareket brachialis kasının iç bağlantılarını uyarır ve ön kol ile bicepsin
koordineli çalışmasına yardımcı olur. Bu yüzden mükemmel bir kuvvet çalışması
hareketidir. Ayakta çift el, veya oturarak yapabilirsiniz. Seçim sizin. Yine
her set kilo arttırarak;
Hammer Curl 4 x 8-6-6-6
Şeklinde yaparak kol çalışmanızı bitirin.
Esneme ve germe hareketlerini yavaşça hem triceps, hem de
biceps için yapın ve yavaşça soğumaya başlayın. Böylece antrenmanın bitişinden
sonra 10 dakika sayın. Böylece kaslarınınzda bulunan kanın bir kısmı ana
dolaşıma geri dönecektir. Şimdi BESLENME ZAMANI!
-
Antrenman 10 dakika sonra: 80-100 gr Gainer türü
karbonhidrat tozu, 5-10gr Creatine, 10-15
gr Glutamine
-
Yukarıdaki karışımı içtikten 30dk sonra: 35-40gr İzole
Whey Protein, 2000mg CLA, 1000mg Arginine
Bu antrenman sonrası karışımlardan 1 saat sonra ana
yemeğinize oturmanız gerekiyor. Bu yemek EN AZ 200gr kırmızı et, 3-4 patates veya 100gr
az yağlı veya tamamen yağsız pişmiş Beyaz pirinç pilavı (orta hızlı karbonhidrat), 300gr
taze organik çiğ sebze ve 2 bardakyeşil çay içermelidir.
