Gerek yazılı gerekse sözlü olarak cardio öncesi ve sonrasında neyin, ne
zaman ve ne kadar tüketilmesi gerektiği pek çok amatör ve profesyonel sporcu
tarafından merak edilir. Kısa ve genel bir yaklaşım olarak: Ağırlık antrenmanı
sonrası ve salt cardio bazlı antrenmanın ihtiyaç elementleri, temelde aynı
olmasına rağmen zamanlama ve oran bakımından farklılıklar arz ederler.
Birinci konuya yani cardio öncesi ne yenmesi gerektiğine çok kısa bir genel
cevap verelim:
ZAMANLAMA
Cardio antrenmanı KESİNLİKLE aç karınla sabah saatlerinde veya ağırlık
antrenmanından hemen sonra yapılmalıdır.
05.00-08.00 bu açıdan en etkili saatler. Akşamdan yarım saat erken yatarak güne
yarım saat erken başlamak ve cardio antrenmanınızı uyandığınız zaman yapıp
ardından şimdi değineceğimiz cardio sonrası beslenme stratejisini uygulamak bir
dönem rahatlıkla denenebilir.
Sabah 05.00-08.00 kan yağlarınız doğal büyüme hormonu etkisi altında olup
-yanmaya- hazır olduğu en uygun saatlerdir. Bu evrimin bir getirisidir, insan
zaman olgusunun mekanikleşmediği dönemlerde güneşle beraber uyanır ve batınca
uykuya dalardı. Bu yüzden insan metabolizması sabah erken saatlerde enerji
kaynaklarını daha yoğun kullanma kabiliyetine sahiptir.Bu saatlerde metabolizma
yapılan cardio bazlı antrenmanda günün geri kalan saatlerine oranla % 15-20
daha yoğun yağı enerjiye çevirmeye muktedirdir.
Diğer yönden cardio öncesi supplemant kullanımını ise diğer bir önemli
noktadır. Yeni uyanan ve tamamen aç olan vücut, alınacak tüm takviyeleri bu
dönemde maksimum şekilde değerlendirecektir. Peki bu zaman döneminde hangi
maddeler kullanılmalı?
Basit bir yaklaşımla, 2000 mg L-Carnitine bu noktada alınabilir, imkan varsa
buna 200 mcg Krom’da ekleyebilirsiniz. Ayrıca bünyesinde yüksek oranda katesin
bulunduran yeşil çayı da unutmayın. Akşamdan demlediğiniz 300 ml yeşil çayı bu
supplemantlarla kombine edip cardio antrenmanında 15-20 dakika önce
alabilirsiniz. Diğer yönden içeriğinde aşağıdaki doğal bitkiselleri bulunduran
ürünleri seçmeniz de son derece etkin sonuçlar almanızı ve yağsız kas kitlenizi
daha hızlı bir şekilde ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir:
-Alchemilla vulgaris extract
-Olea europaea extract
-Cuminum cyminum extract
-Mentha longifolia extract
-L-Lysine
-Inositol AC23
-L-tyrosine
-Piperine Extract
BESLENME STRATEJİSİ
İkinci konumuza gelince; Girişte belirttiğimiz gibi bir çok sporcu ağırlık
antrenmanı sonrası beslenmeyi iyi kötü bilir ama 40-45 dakikalık sert cardio
antrenmanı sonrası ne yapılması gerektiğine dair halen tam ve kedin bir sonuç
mevcut değildir. Sanılanın aksine cardio sonrası beslenme direkt hormonal
olguları etkileyen bir etmendir ve hormonlar yağ yakımında en önemli rolü
oynarlar. Farklı beslenme elementlerinin farklı etkileri vardır, yağlar
proteinler ve karbonhidratlar. Şimdi bu üç ayrı elementi ayrı olarak
değerlendirip cardio sonrası rollerine ve etkinliklerine değinelim:
1-Yağlar: 1 gram yağın 9 kaloriye eşit olduğunu ve cardio antrenmanının yağ
yakımı amaçlı olduğunu biliyoruz. Ve bazı özel yağlar dışında (MCT) tüm
yağların metabolizmada stok edilme riski var. Bu dönemde yağı ancak üç amaç
için alabilirsiniz, hazım yardımcısı, eklem desteği ve cilt dokusunu koruma. Bu
üç öğenin işleyebilmesi için sabah kahvaltısında alacağınız soğuk pres yöntemi
ile sıkılmış naturel zeytinyağı kullanabilirsiniz. En doğal yağ şeklidir ve bir
tatlı kaşığı tüm bu işlevlerin yerine getirilmesi için yeterlidir. Fazlası
kesinlikle söz konusu değil. Diğer yönden Amerika’da bazı profesyoneller soğuk
pres Zeytinyağını ağır antrenman öncesi eklem koruyucu ve yüksek pompa etkisi
içinde kullanıyorlar.Bir diğer yaklaşım ise karbonhidrat alımının düşürülme
seviyesinde yağ kalori eşitlemesine gitmektir.
2-Protein: Protein anti-kataboliktir. Bunu her sporcu bilir. Fakat aynı zamanda
hayli etkili bir yağ yakıcıdır, çünkü yüksek protein diyetleri metabolizmada
termojenik etki meydana getirirler. Böylece metabolizma daha çok kalori yakar.
Fakat tükettiğimiz protein temelli yiyeceklerden sentezlenen amino asitler
cardio antrenmanı sonrası vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabilme
riskini de barındırırlar. Bu yüzden uzun ve sert cardio antrenmanlarının kas
dokusu üzerinde ölçü kaybettirici etki riski her zaman mevcuttur. Bu özellikle
karbonhidratların düşük tutulduğu kilo verme ve müsabaka hazırlık dönemlerinde
son derece önemli bir risk faktörüdür. Tüm bu sebeplerden dolayı cardio
antrenmanı sonrası metabolizmanın protein ihtiyacını en yüksek seviyede
karşılamak gerekmektedir. Cardio antrenmanından 15 dakika sonra alınacak tablet
Amino asit veya yüksek kaliteli bir servis Whey protein çözeltisi mevcut bu
riskin minimize edilmesi bakımından son derece önemlidir. Doğru seçilmiş iyi
kalite bir BCAA veya saf Whey İzolatı işi bitirir.
3-Karbonhidratlar: Tam anlamıyla çift taraflı bıçaktırlar. Toparlanma ve
gelişim için gereklidirler, diğer yönden yağ stokajını da tahrik ederler.
Bilindiği üzere bunun altında yatan yegane sebep insülin mekanizmasına olan
etkileridir. Daha çok insülin sıçraması daha yoğun yağ tutumu anlamına gelir.
Her sırçama yağ hücrelerinin çoğalmasına yeni bir tahriktir. Çok fazla
karbonhidrat tüketiminde insülin yükselecek ve yağ yakıcı diğer hormonların
etkinlik indeksini düşürerek cardio antrenmanından alınacak sonuca negatif etki
yapacaktır. O halde “cardio ve karbonhidrat tam olarak ters olgulardır ve karbonhidratların
cardio antrenmanı sonrası kullanılmaması gerekir” diye düşünmeliyiz. Ama hayır.
Cardio’nun metabolizma üzerinde etkisi iki yönlüdür.
1-Yağ kullanımını sağlar
2- Vücudun hormonal değerlerinde değişikliklere neden olur.
Cardio antrenmanı sonrası alınacak dengeli karbonhidrat bu değişikliklerin
negatif etkilerini önlemek açısından önem taşır. Cardio metabolizmada
“catecholamine” isimli maddeleri tahrik ederek harekete geçirir, bu maddeler
cardio antrenmanından sonuç alınması için hayati önem taşırlar.
Catecholamine’ler hücrelerin yağ geçirgenliğini daha yoğun yakım yüzdesi elde
etmemizi sağlarlar. Burada esas etken mekanizma ise hormone sensitive
lipase’dır (HSL). HSL bu geçirgenliğin baş senkronizeridir. İnsülin bu
mekanizmanın tam tersine hareket eder ve lipoprotein lipase (LDL)’’ı tahrik
eder. Çoğunlukla LDL galip gelir ve HSL’nin etkinliğini baskılayarak
metabolizmada yağ stokajını meydana getirirler.Ama tüm bunların baş sorumlusu
olan insülin aynı zamanda anabolik bir hormon değimliydi?
O halde cardio sonrası metabolizmanın desteklenmesi için az miktarda ve doğru
karbonhidrat alımı hem kas dokusunun korunması hem de alınan amino asit ve whey
protein’in kas dokularına sağlıklı taşınması açısından bize avantaj sağlamaz
mı? Doğru karbonhidrat türevi ve oranı belirlendiği sürece, evet. Tekrar
edelim, cardio sonrası karbonhidrat alınabilir fakat oran ve türev çok önemli.
Şimdi karbonhidrat konusunu maddeler halinde sonuca bağlıyorum pratik kullanım
açısından öğrenilmesi daha basit olacaktır. Kısaca:
A-Cardio sonrası karbonhidrattan tamamen kaçmayın, bunu yaparsanız metabolizma
yakıt olarak amino asitleri kullanır ve kısa bir süre sonra ilk negatif etkiyi
kas kütlenizi kaybederek ödersiniz ki bu da size çok pahalıya mal olacaktır.
Kas kütlesinin kaybı demek BMR yani basal metabolic rate’in (bazal metabolik
hız)’ın da düşmesi demektir ve bu düşüş bir süre sonra metabolizmanın yağ
yakımını değil, TAM TERSİNE yağ tutumunu ve defination kaybını tahrik
edecektir.
B- Bu yüzden cardio sonrası az miktarda karbonhidratı mutlaka alın. Hangi tip
karbonhidratı ne kadar almanız gerektiğini sonuç bölümünde yazıyoruz.
C-Unutmayın, uzun süreli düşük karbonhidrat diyetlerinde en önemli yan
etkilerden birisi de glikojen ile çalışan beyinin enerjisiz kalmasıdır. Beyin
en önemli düzenleyicidir.
SONUÇ
Sabah cardiosunu takiben kilo durumuna göre; 25-30 gram hızlı emilimli protein
tercihen tablet amino asit veya whey kullanılmalıdır. Bunlar pratik kullanım
bakımından avantajlı olmakla birlikte yumurta beyazı ve balıkta kullanılabilir.
Yumurta beyazı bünyesinde yüksek oranda Arginine amino asidi bulundururken
balık ise Omega 3 ve 6 bakımından zengindir. Omega yağ asitlerinin kaslardaki
reseptör bölgeleri etki altına alarak insülin duyarlılığını arttırırlar. Bu durumda
yağ stokajı sınırlanarak amino asitlerinde kas dokusuna daha hızlı ve yüksek
oranda kanalize olmasına da olanak sağlar.
Karbonhidratlar açısından ise yukarıda belirttiğimiz üzere “yavaş çözülen” yani
glisemik indeksi düşük olanlar tercih edilmelidir. Yulaf, Kepek ve Çavdar hem
fiber bakımından zengindirler hem de zamana yayılımlı olarak metabolizmada
yavaş çözünüp sert insülin sıçramalarına neden olmazlar. Diğer yönden bu
şekilde zamana yayılım aynı zamanda proteinlerin amino asitler şeklinde daha
sağlıklı transferini de beraberinde getirecektir. Fakat önemli bir noktayı da
unutmayın, bahsi geçen Yulaf, Kepek ve Çavdar içeriklerinde kesinlikle tuz
bulundurmamalıdırlar. Bunları satın alırken dikkat etmeniz gereken en önemli
nokta budur.
Diğer yönden son ve çok önemli bir detay: Cardio esnasında ve sonrasında basit
karbonhidrat kullanımından kaçınmanız gerektiğidir. Özellikle meyve suları ve
enerji içecekleri insülin mekanizmasında oynamalara neden olacağından yağ yakımını
negatif etkiler. Bu tür ürünler dayanıklılık gerektiren müsabaka ve
antrenmanlarda (futbol, basketbol, tenis vb.) kullanıma uygun olmakla birlikte
yağ yakımı amaçlı cardio antrenmanlarında kullanılmamalıdırlar.
