Güç ve Ölçü Çalışmasında Tükenme Faktörleri Olgusu

Hormonal hareketlerin güç ve ölçü çalışmasına etkileri üzerine bir yazı

Vücut geliştirme en önemli amaçlarının başında şüphesiz güç ve ölçü ikileminin arttırılması gelmektedir. Kas ölçüsü kuvvetin bir getirisi olduğundan buna istinaden uygulanan setlerde genellikle maksimal zorlamalar yapılarak tükenme noktasına geldiğinde sonlandırılmaktadır.

Bazı durumlarda ve özellikle profesyonel sporcuların idmanlarında bu tükenme noktasının üzerine ve ötesine geçebilmek için bazı şiddet teknikleri geliştirilmiştir. Fakat sanılanın aksine ölçü ve kuvvet sadece idman diyet ikilemiyle mümkün olmamaktadır. Hormonal faktörlerinde etki ve koordinasyonu tartışmasız söz konusudur.

Ülkemizde az bilinen bu konuyu araştırma ve sonuç bazında aşağıdaki yazımızda ele alacağız. İlk olarak idmanlarda sergilenen icra, tutum ve tekniklerin hormonal responslara etkilerine dair bazı deneysel sonuçların verilerini inceleyeceğiz. Bunun ardından ise şiddet prensiplerine objektif bir yaklaşım ve sonuç getirisi bulacaksınız.

Genel değerlendirmeyi ve yaklaşımı göz önüne daha rahat getirmek açısından deneysel sonuçları başta görmemizin  daha yararlı olacaktır.

Birinci grubumuz haftada iki gün split esasına idmana tabi tutuluyor. Bu grubun bir bölümü idmanın her setinde tamamen tükenme yani muaffakiyetsizlik noktasını yakalarken diğer grup uyguladığı setlerin hiçbirisinde tükenme noktasına gelmeden ağırlığı yerine bırakıyor. Açıklama açısından: Burada tükenme olarak tabir edilen durum 1 tam tekrarı yapamama durumudur.

16 haftanın sonunda ortaya çıkan sonuçlar hayli şaşırtıcı. Tükenme noktasını her sette vurgulayan grubun yapılan ölçümlerde IGF-1 ve IGFBP-3 oranlarında dramatik düşüşler tespit gözleniyor.(3)

IGF-1 bilindiği üzere insuline-like growth factor (insülin benzeri büyüme faktörü) anlamına gelirken daha sonra geniş olarak inceleyeceğimiz IGFBP-3 ise IGF-binding ,yani protein bağlayıcı IGF olarak açıklanmakta.

Diğer yönden, tükenme noktasına kadar sürdürülmeyen antrenmana tabi olan grubun kortisol konsantrasyonlarında çok hafif yükselmeye eşiliken aynı şekilde testosteron seviyelerinde de aktif artış gözlemleniyor.  Antrenman değerleri ise hayli ilginç: Tükenme noktasına gelmeyen grubun 1 tekrarlık maksimal bench pres oranı 16 haftanın sonunda tükenme noktasına gelenlerle aynı oranda  artış gösteriyor. Araştırmanın sonunda gözlemlenen bir diğer önemli sonuç ise tükenme noktasına kadar çalışan grubun kas dayanıklılıklarının % 20-25 oranında arttığı oldu.

Bu araştırmadan çıkarılacak genel sonuç şöyle olabilir: Kas ölçüsünü maksimize etmek amacıyla yapılan idmanlarda tükenme noktasına yaklaşmamak daha mantıklı gibi gözükürken , dayanıklılık amaçlı çalışmalarda bu noktaya gelmek mantıklı gibi görünmektedir. Zorlamalı tekrarların daha ziyade dayanıklılık oluşturduğu söylenebilir.

Fakat her çalışmada vurgulana tükenme şiddetindeki idmanın overtraining yani sürantrenman sendromuna yol açabileceği olgusu da mevcut ve bu büyük oranda testosteron ve IGF oranlarıyla bağıntılı bir durum. Diğer yönden şiddetin kas gelişimi için mecburi olarak uygulanması söz konusu.

Konuyu daha da detaylandırmak açısından IGF ve IGFBP-3 terimlerini basitçe yeniden gözden geçirmemiz yararlı olacaktır. Neydi bu IGF. Önce onu hatırlayalım.

IGF iskelet kaslarına glucose ve amino asit girişini sağlayan, protein sentrzini tahrik eden ve protein yıkımı yavaşlatan maddenin adı(3-4).

Özellikle GH yani büyüme hormonuyla etkinliği en yüksek seviyeye çıkıyor ve tahrip olan dokuların yeniden toparlanmasını hızlandırıyor. IGF ve GH kombinasyonlarının Avrupa ve Amerika’da bazı anti-aging kliniklerinde kullanıldığı bilinmekte.Ayrıca bu kombinasyonun profesyonel vücut geliştirme sporcuları arsında yüksek oranlarda kullanıldığına dair bilgiler mevcut. 2001 Mr.Olympia’sında sahne alan bazı sporcuların günde 12 IU GH ve 4-6 IU IGF aldığına dair duyumlar internette hala dolaşmaktadır.

Uzun dönem uygulanan resistans antremanının IGF seviyesine etkisi farklı şekillerde olmaktadır ve overtraining yani sürantrenman tabir ettiğimiz durumda antrenmana bağlı faktörlerin tölerans edilme yüzdesiyle ilişkilendirilmelidir. Bu durum, beslenme faktörleri, dinlenme ve gelişme üçlüsünden oluşan hipertrofi fazının temelini oluşturmaktadır. IGF’in adele toparlanmasını hızlandırıp büyümeyi uyarıcı etkisinin buradaki rolü tartışılmazdır. Fakat gözden kaçan bir nokta var, hepatic IGF sentezi için baş regulatör her zaman GH. Dolayısıyla bu iki maddenin mutlaka çok iyi bir hesaplama ile kombine edilmesi söz konusu.

Peki burada IGFBP-3 tabir edilen maddenin etkinliği nedir? IGF döngüsünün büyük bir bölümü IGFBP’ler ile ilişkili. IGF-1 ve IGF-2’nin % 95 oranına yakını bu maddenin kontrolü altında faaliyet gösteriyorlar. Bağlayıcı proteinlerin en önemli özelliğini yine IGFBP-3’te görüyoruz. IGF’lerin 8 dakikadan birkaç saate kadar plazma yarı ömürlerini sabit tutmakla görevli. Yani IGFBP-3 denen madde stabilizer gibi hareket ediyor ve kan sirkülasyonu içinde IGF oranlarını devamlı yüksek tutmaya çalışıyorlar.Kısaca IGFBP-3 çok iyi ve sıkı bir denetmen.(2) Diğer yönden, serum IGFBP-3 oranları metabolizmada günün değişik saatlerinde değişik oranlarda bulunuyor.Bunun altında yatan sebep IGF oranlarına olabilecek talepleri yeterli seviyede karşılayabilmek. Yani IGFBP-3 aynı zamanda IGF-1 için bir nevi depolama işlevi de üstleniyor.(17)

Yapılan deneylerde IGFBP-3 oranının yükselme durumuna en büyük sebebin IGF oranlarındaki düşüşün sebep olduğu gözlemlenmiş.Yazımızın başında verdiğimiz deney olgusunda tükenme noktasına kadar çalışan grubun bu noktaya gelmeden çalışanlara oranla daha yoğun IGFBP-3 seviyelerine sahip olduğu bulgusu mevcut. Bunun anlamı şu: İdman şiddeti ve süresi yükseldikçe harap olan kas dokularının onarımı için gereken IGF seviyesi de artacağından, IGFBP-3 rezervleri de dramatik olarak düşecektir.

IGFBP-3’ün bu tür bir özelliğe sahip olduğu son 1-2 yıldır iyice ağırlık kazanmaya başladı. Yapılan imdada dayalı deneylerde egzersizin şiddet eşiğinin yüksekliğine bağlı olarak IGFBP-3 oranlarındaki değişiklikler ölçülüyor. Ortak sonuç şiddet eşiğinin arttıkça IGFBP-3 oranlarında düşüşler gözlemlendiği. Bunun birincil sebebi şüphesiz artan IGF ihtiyacı. İngiltere’de bazı büyük futbol klüplerinin sporcuların düzenli olarak IGFBP-3 oranlarını ölçtüklerini duymaktayız. Bu testlerin bazılarında sporcuların IGF-1 oranlarında değişiklik gözlemlenmezken IGFBP-1 seviyelerinde dikkat çekici düşüşler gözlemleniyor.

Peki vücudu tükenme noktasına getirdiğimiz durumlarda metabolizmanın adaptasyon yeteneğinin buna etkisi olabilir mi? IGF ve IGFBP-3 oranlarında düşüşler meydana geldiği çok açık. Fakat bunun tecrübeli sporcular ve yeni yetişen sporcular arsında değişkenlik gösterebileceğine dair bazı bulgular mevcut. Mesela Alman ordusunda görev yapan elit özel birim askerlerine özel bir deney yaptırılıyor. 20 kişilik gönüllü denekler 10’ar kişilik iki gruba ayrılıyor. Bunlardan 10 tanesi hayatları boyunca sadece askeri eğitime tabi tutulmuş denekler olurken, diğer 10 tanesi ise askeri eğitime başlamadan önce en az iki yıl ciddi ağırlık çalışmış askerlermiş. Bu askerler 11 hafta boyunca aynı şiddet ve sürede egzersiz yapıyorlar. 11. haftanın sonunda yapılan testlerde her iki grubun IGF oranlarında düşüş tespit edilirken, IGFBP-3 seviyelerindeki veriler farklı oluyor. İki yıllık antrenman geçmişi olan grubun IGFBP-3 seviyelerinde değişkenlik gözlemlenmezken, yeni ağırlık çalışmaya başlayan grubun IGFBP-3 oranlarında yoğun düşüşler belirleniyor.(17) Diğer yönden bu grubun katabolik etki alanına daha yatkın olduğu da kayıtlar arasında. Buradan genel olarak idman geçmişinin uzunluğuna bağlı olarak gelişen tölerans ve adaptasyon ikileminin tecrübeli sporcularda daha yüksek olduğuna dair bir sonuç çıkarılabilir. AMA dikkat etmememiz gereken bir diğer nokta daha olmalıdır ki o da mevcut metabolik rezerv oranlarının her sporcuda sınırlı olduğudur. Sporcu hangi seviyede olursa olsun bu rezervler gelen talebe oranla kullanılacaktır ve ileri seviye sporcuların bu rezervlerden talepleri son derece yüksektir.

PROTEİN ALIMININ IGF-1 VE IGFBP-3 SEVİYELERİNE ETKİLERİ, YÜKSEK PROTEİN FAKTÖRÜ

Yeni doku yapımı ve onarımı söz konusu olduğundan konuyu burada değerlendirmemiz gereken en önemli unsur alınan proteinin oranı ve kalitesi olacaktır. Dengesiz ve yetersiz protein alımında IGF oranlarında düşüşler olduğu uzun zamandan beri biliniyor. Aynı şekilde GH yani büyüme hormonu da bu gibi durumlarda faaliyete geçerek

Alınan bu yetersiz proteinin en iyi şekilde değerlendirilmesi için faaliyet gösteriyor. Mevcut bu durum uzun süre devam eder ve kronik protein eksikliğine dönüşürse katabol etki maksimal seviyeye çıkarak başta kas dokusundan olmak suretiyle tüm dokulardaki rezervleri sonuna kadar kullanır.

Burada incelememiz gereken izlenen dietin IGF oranlarına etkileri olmalıdır. İzlenen değişik diet stratejilerinin meydana getireceği sonuçlarda değişik olacaktır. Bu konudaki araştırmalardan bir tanesinde farklı protein oranı içeren farklı dietlerin IGF üzerindeki efektivasyonu baz alınmış.

Denekler 5 gün boyunca egzersize tabi tutulmuşlar ve her grup ayrı bir diet şekli takip etmiş. Bu dietler: normal diet(35 kcal/kg/-1.35 gr protein/kg), düşük protein dieti(0.50 gr protein/kg) ve orta yüksek protein dieti( 2 gr protein/kg). Beş günün bitiminde takiben her gün IGF oranları ölçülüyor. Çıkan sonuçlar normal dietin IGF oranlarını stabil tuttuğunu ve çok hafif yükselttiğini gösterirken, yüksek protein dietinin bu oranları % 70 oranında arttırdığını gösteriyor. Fakat ilginç olan bir nokta var . Normal diet yüksek protein dietine oranla protein seviyelerini yükseltmede daha hızlı etki gösteriyor. Dolayısıyla protein-karbonhidrat kombinasyonu sadece yüksek protein dietine oranla daha etkin. (15)

Yüksek protein dietlerinin ağır idman programlarında kullanılması gerektiği şüphe götürmez bir gerçek Bu hem doku hem de hormon sisteminin sağlıklı çalışması açısından temel teşkil ediyor. Mesela kırmızı et ve yumurta sarısı her ne kadar yağ oranı bakımından modern vücut geliştirme dietinde kullanılmaktan kaçınılsa da hayvani yağların kolesterol mekanizmasını tetikledikleri ve kolesterolün bir çok hormon için temel sentez maddesi olduğu unutulmamalıdır.

Aynı şekilde burada da bazı deneylerin sonuçlarını incelememiz konuyu daha rahat kavramamız açısından yararlı olacaktır.

Karşımızdaki deney altı ay gibi uzun bir süre devam ediyor. Tüm denekler aynı oranda ve şiddette egzersize tabi tutuluyorlar ve bu altı ay boyunca IGF oranları devamlı ölçülüyor.İki grup arsındaki toplam kalori ve karbonhidrat miktarı aynı olurken grubun bir kısmı idman sonrası protein tozu kullanıyor. İki grup arasındaki tek fark bu.

Altı ayın sonunda oluşturulan grafiklerde genel görünüm idman sonrası protein tozu kullanan grubun IGF plazma konsantrasyonlarında artış saptanıyor.(11)

Diğer  yönden antrenmandan takriben iki saat önce ve hemen sonra alınan karbonhidrat ve protein kombinasyonunun IGF seviyelerini stabil tuttuğu belirleniyor.(14)

Özellikle EAA tabir edilen esansiyal amino asitlerin bu zaman zarfındaki etki hızı dikkat çekici. Bu tür araştırmalara dayanarak Amerikan Ulusal Futbol Ligi’nde(NFL) oynayan bir çok sporcunun maç idman ve maç önceleri EAA kullandıkları bilinmekte.

ŞİDDETLENDİRME PRENSİPLERİNİN KULLANIMININ IGF VE IGFBP-3 MEKANİZMASINA ETKİLERİ ÜZERİNE

Yazımızın başında belirttiğimiz üzere egzersiz esnasında uygulanan şiddet ve bunun getirisi olan tükenme antrenmandan alınacak sonuçlar üzerinde dietle beraber temel teşkil etmektedir. Buraya kadar inceleyerek geldiğimiz deney sonuçlarından genel olarak çıkarılabilecek sonuçlar kısaca şöyle olabilir.

1-Tükenme noktasının devamlı ve her sette uygulanması özellikle IGF oranlarında dramatik düşüşlere neden oluyor.

2-Buna bağlı olarak IGFBP-3 dediğimiz IGF-protein bağlayıcı-3 oranlarında azalma gözlemleniyor. Bunun birinci sebebi şüphesiz  IGF plazma konsantrasyonunun azalması. Öğrendiğimiz üzere IGF oranındaki her değişim IGFBP-3 tarafından kontrol ediliyor.

3- Şiddetlendirme prensipleri sadece antrenman bazında değil uzun dönem hormonal mekanizmaya olan etkileri açısından da değerlendirilmelidir.

Vücut geliştirme sporcularının % 99.9’unun gelişim için mutlaka ‘şok’ yaptırılması gerektiğini düşündükleri ve şiddet prensiplerinin bu amaç doğrultusunda olabildiğince yoğun kullanılması gerektiğine taraf oldukları bir gerçek. Fakat gözden kaçan bir detay var. O da bu konuya dair hiçbir kanıt olmadığı gerçeği.

Evet mevcut ölçü ve kuvvetin süregelen değerlerin üzerine çıkabilmesi için yükleme sürecinin kademeli olarak aratması gerektiği mevcut ve değişmez bir olgu.

FAKAT bu amaç doğrultusunda tükenme noktasının yakalanması halinde bahsettiğimiz mevcut hormonal değerlerinde bir o kadar azalacağı ve bu rezervlerin azaldığı ölçüde yerine konmasının da buna paralel olarak uzun zaman alacağı, dolayısı ile bunun toparlanma süresine olacak yansımaları hesaplanmalıdır.

Her limit zorlayış metabolizma kaynaklarından değer talep eder. Bu kural hangi fiziksel aktivite olursa olsun mutlak ve değişmezdir. Rezervlerden istene talep doğrultusunda metabolizma gerekli ayarlamaları yaparak cevap verir. İşte bu, Adaptasyon’dur. Metabolizma tüm dış etken ve uyarımlara adapte olabilir.İyi ya ada kötü.

Şiddet prensiplerinin kullanım ve etkilerini değerlendirmemiz bakımından bu noktaya yeniden deneysel sonuç tarzı cevap vermemiz yerinde olacaktır.Önümüzdeki çalışma üç günlük kısa bir periyod üzerine kurulu Amaç şiddet prensiplerinin hormonal hareketler üzerine etkilerini incelemek. 12 kişilik takım 6’şar kişiden ikiye ayrılıyor.Her iki grubun idman oranları aynı olurken birinci grup tükenme noktasında ağırlığı bırakırken, ikinci grup bu tükenme noktasına geldiğinde durmayarak 2-3 zorlamalı tekrar daha yapıyorlar. Egzersizden hemen sonra kan örnekleri alınıyor. Buna göre her iki grubunda testosteron oranlarında değişkenlik gözlemlenmezken, 2-3 zorlamalı tekrar yapan grubun Cortisol ve GH seviyelerinde yükselme tespit ediliyor.(18)

Bu durumda şiddet prensipleri çift taraflı bıçak gibi. Bir taraftan GH seviyesini yükseltirken diğer taraftan cortisol oranlarınıda yükseltiyorlar. Önemli bir nokta da yazımızın başında belittiğimiz gibi GH ve IGF mekanizmasının aynı düzlemde işlemesi.

Burada konuya pek yakın olmasa da bir ara not olarak yazmak istediğimiz bir faktör mevcut. Kasların sinir sistemiyle etkinleştirildiği ve kasılımların elektriksel impulslarla medya getirildiğini de hatırlatmak isterim. Şiddet prensiplerinin uygulandığı paralelde artan kasılımların yarattığı mikro travmaların toparlanma sürecine zaman olarak yansımasını düşününüz.

SET SAYILARI VE İDMAN SÜRESİNİN HORMONAL RESPONSLARA ETKİLERİ

Yazımızın başlangıcından buraya kadar edinilen genel kanının şöyle olduğu düşünülebilir. ‘Şiddet prensiplerinden uzak dur! Setlerini tükenme noktasına gelmeden sonlandırmaya çalış’ Bu fikirden yola çıkmak isteyen sporculara yine gerçek bir örnek vermeyi uygun olacaktır. 25 hafta boyunca süren araştırma da 10’ar kişilik iki grup mevcut. Bunlardan birincis her egzersizden 3 et yaparken diğer 10 kişi her egzersizden 1 set yapıyor ve seti tükenme noktasına kadar devam ettiriyorlar.

13. haftaya kadar her iki grubunda IGF oranlarında % 18 -20 artış tespit ediliyor. AMA 13. haftadan sonra veriler değişiyor. 3 set grubu güç faktöründe öne geçiyor fakat IGFBP-3 oranlarında düşüş başlıyor(7) Yani overtraining sendromunun ilk sinyali. Görüldüğü üzere metabolizmanın aynı anda iki görevi sürdürmesi olnaksız gibi.Gelen uyarılara talep oranında cevap veriliyor ama uyaran çok ve düzensiz olursa verilecek cevapta maksimal olmuyor. İdman esnasında kullanılan set sayılarının bu açıdan değerlendirilmesi uygun olacaktır.

Uzun süren idmanların, bahsettiğimiz mevcut rezervlerden taleplerinin toparlanma prosesine süre bakımından etkilerini yadsıyamayız. Oysa idman sadece uyarı vermek değil aynı zamanda ‘kaynak kullanmak’ açısından da görülmelidir. Yapılan her tekrarın yaratacağı genel etki değerlendirilmelidir. Hipertrofi olgusu kas myofibrillerinin artması ile söz konusu olmaktadır. Bunun tam anlamıyla gerçekleşmesi için idman-diet ikileminin meydana getireceği kısa-orta ve uzun vadeli sonuçların bilimsel açıdan değerlendirilmelidir. İlginçtir; Amerikan ulusal seviyesinde yarışan powerlifter’ların ölçü bakımından hayli iyi olduklarını görürsünüz ama powerlifter’lar asla tükenme noktasına kadar çalışmaz ve asla şiddet prensibi kullanmazlar. Şiddet eşikleri Vücut Geliştirme sporcularına oranla çok düşüktür.

Peki çözüm ne olabilir? Madem ki şiddet önemli bir faktör ama aynı zamanda IGF ve IGFBP-3 gibi iki çok önemli madenin düşmanı gibi görünüyor. O halde ne gibi bir çalışma  stratejisi geliştirilebilir?

Şöyle ki; dialektik yaklaşım  açısından hiç bir şeyin tam doğru ve tam yanlış olduğunu söylememizin imkansız olduğu aşikardır. Yeni gelişmelerin ışığında bu yazıda okuduklarınız çok kısa bir süre sonra tarih olabilir. Özellikle günümüz Vücut Geliştirme’si Bilimden soyutlanamaz!

Bu görüş dahilinde tüm yazı boyunca öğrendiklerimizi kısa özetlersek diyebiliriz ki:

1-Tükenme noktasını barındıran sistemlerin uzun dönem uygulanması özellikle IGF ve IGFBP-3 oranlarında azalmaya neden oluyor.Aynı şey serum Testosteron oranları içinde geçerli. Ağır idman şartlarının uzun süre devam etmesi durumunda overtraining sendromu baş gösterebilir. Overtraining’in buradaki izahı ‘mevcut rezervlerin talepleri karşılayamaması’ şeklinde olacaktır.

2- Overtraining sendromunun önceden teşhisi alınacak önlemler için esas teşkil eder. IGF fonksiyonlarının stabilizer ve denetöeni olan IGFBP-3 bu noktada teşhis için baz alınabilir.

3-Zorlamalı tekrarlar-Negatifler-Rest Pause vb şiddet teknikleri maksimal GH salgılanması için çok elverişliler. Diğer yönden cortisol yükseltme ve güç düşürme gibi risk faktörlerini barındırıyorlar.

4-Tam tükenme değil ama tükenmenin ‘çok yakınına’ kadar devam edilen setlerin ‘tam tükenme’ noktasına oranla daha etkili olduğu iddia edilebilir. Çünkü bu durumda toparlanma süreci daha kısa olacaktır.

5-IGF seviyeleri aynı zamanda büyük oranda dietle de ilişkili. Özellikle idman öncesi ve sonrası protein alımının  kritik derecede önemi var. Yapılan araştırmalarda bu dönemlerde EAA türü amino asit veya iyi kalite protein tozu karışımı çok etkili görünüyor.

6-İdman şiddetinin idman süresine oranlanması çok önemli. Antrenman iki şekilde olabilir:Sert-Kısa veya Hafif-Uzun.

7- Son olarak. Doping maddeleri her ne kadar bu gibi problemlerde çözüm gibi görünseler de uzun zaman zarfında tüm sistemin dengesini alt üst etme tehlikesine sahiptirler. Görülecek yan etkiler çok uzun bir süre sonra ortaya çıkabilir ve geri dönüşümsüz olabilirler. Yüksek doz steroid kullanan Doğu Alman milli sporcularına bir şey olmadı ama % 90’ının çocukları zihinsel özürlü olarak doğdu.

Vücut geliştirme disiplininde ilerlemek sadece kuvvet ve ölçü bakımından değil, aynı zamanda beyin ve bilgi olarak ta algılanmalıdır. Araştırma gücünüz ve bağdaştırma kabiliyetiniz ne denli gelişkinse bilginizde o denli artar ve günümüz dünyasında bilgi güçtür.

Referanslar :

3-Laursen T. Clinical pharmacological aspects of Gh administration.growht hormone IGF Res ,2004 Feb:14(1):16-44

4-Ding H, Gao X-L. Hirschberg R, Vagdama JV, Kopple JD 1996 Imparied actions of IGF-1 on protein synthesis and degration in skeletal muscle of rats with chronic renal failure. J Clin Invest,1996. 97:1064-1075

7- Borst SE , De Hoyos DV  Garzarella L. Vincent K, Pollock BH Lowenthhal DT , Pollock ML . Effects of resistance training on IGF-1 and IGFBPs. Med Sci Sports Exercise 2001 April:33(4):648-53

15-Isley WL Underwood LE, Clemmons DR. Chanhes of plasma somatomedin-C in responce to ingestion of diets with variable protein and energy content. JPEN J Prenter

Enteral Nutr,1984 July Aug;8(4) 407 -11

17-Rosendal L Langberg H , Flyvbjerk A Frystyk J, Orskov H , Kjaer M . Physical capacity influance the responce of IGF and its binding proteins to training. 2002 Nov:93(5).1669-75

18-Athianien JP, Pkarinen A , Kramer WJ , Hakkinen K Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetions multiple exercises. Int J Sports Med,2003 Aug :24(6):410-8

Yaz Aylarında Kasları Korumak

Kışın zorlu çalışmalarda elde edilen ölçünün sıcak yaz aylarında sekteye uğramasının önüne geçmek ve mevcut ölçünün maksimum biçimde korunmasını sağlamak profesyonel tutum içinde olan tüm vücut geliştirme sporcularının problemidir. Aşağıdaki yazımızda üç aya yayılmış olarak supplementlerin nasıl ve hangi yöntemle kullanılabileceğine dair bir yazı bulacaksınız. Her bölüm ayrı bir ayı kapsamakla birlikte yaz aylarının tamamını doldurmaktadır.

Kullanım zamanlaması; Haziran-Temmuz-Ağustos veya Temmuz -Ağustos-Eylül şeklinde olabilir.

Program ayrıca sonbahar döneminde yapılan yarışma veya showlara hazırlanma döneminde de rahatlıkla kullanılabilir. Verilen gıda takviyeleri sürekli ve aynı düzende değil, zaman bazında kademeli olarak arttırılarak verildiğinden hem ekonomik hem de sağlık açısından avantaj sağlayacaktır.

Birinci Ay

Whey protein: Bir çok sporcunun beslenme programlarında büyük yeri olan whey proteinin hala sık kullanım alanı bulmaması çok ilgiçtir. Ülkemiz sporcuları tablet amino asitelri halen whey proteine tercih etmektedirler. Oysa tablet amino asitler etkinliklerini kısa dönemde göstermekle birlikte whey protein devamlı ve stabil etkinlik sergiler.Hem whey hem de amino asit kombinasyonu ise gelişim için hayli etkili olsa da karaciğer ve böbrek sağlığı için risk taşımaktadır. Profesyoneller bu iki maddeyi ayrı dönemlerde kullanmanın daha mantıklı olacağını belirtmektedirler.

Genelde antrenman sonrası tercih edilen whey protein burada antrenman öncesi ve sabah saatlerinde alınacaktır. Böylece gece uykusu esnasında kaybettğiniz amino asitleri büyük oranda ve hızla yerine koyacaksınız. Whey karışımlarını kış aylarında süt ile yapabilirsiniz fakat yazın bu karışım ağır gelecektir. Soğuk ve kaliteli bir su karışımı daha rahat içmenizi sağlayacaktır. Ayrıca yaz aylarında tercih edilecek whey protein’nin az miktarda yağ ve karbonhidrat içermesinde sakınca yoktur. Bu özellik ölçüyü daha rahat tutmanıza yardımcı olur ve düşük karbonhidrat diyetinde de avantaj sağlar.

Glutamine: Bilindiği üzere Glutamine tek başına ele alındığında metabolizma da en fazla miktarda bulunan amino asittir. Kas fonksiyonlarının sürdürülmesinde ve diğer aminoların kaslara transferazında etkin olmakla birlikte antrenman sonrası metabolizmanın toksinlerden ve amonyaktan arındırılmasında büyük ölçüde etkendir. Önemli bir GH uyaranı da olan Glutamine Boston MIT’de yapılan deneylerde cücelik tedavisi gören çocuklarda kısa süreli GH sıçramaları yaptırmıştır. Bu programda ilk ayda almanız geren doz sadece 2-3 gramdır. Zaman olarak antrenman öncesi ve sonrasını tercih ediniz.

Glutamine alırken toz formun inceliğine dikkat ederek en ince işlenmiş markayı araştırınız ve o markada sabit kalınız.

ZMA:Bu madde çinko-magnezyum ve B-6 vitamininin dengeli kombinasyonunu içerir. Amerika’da gelişme bozukluklarında ve impotance(iktidarsızlık) vakalarında Yohimbe bitkisi ile kombine edilerek rahatlıkla verilmektedir.

Diğer yönden ülkemizde sanıldığının aksine GH’ı direkt değil, IGF-1(insülin benzeri büyüme faktörü-1) üzerinden uyararak etkilemektedir. Fakat bu etkinliği halen tartışmalıdır ve daha fazla araştırma sonucuna ihtiyaç duyulmaktadır.

Bu ürünü satın alırken markanın servis başına mutlaka; 30 gr Çinko, 450 mg Magnezyum ve 10-15 mg arası B-6 barındırdığına dikkat edin.

İkinci Ay

Creatine: Bu madde hakkında bilinen gereksiz açıklamalara yer vermeden esas konuyu açıklamak istiyoruz. Ülkemizde bulunan monohidrat form creatinler Amerika ve Almanya’da popüleritesini hızla yitirmektedirler. Bu monohidrat formun etkisiz olduğu anlamına gelmiyor tabii. Fakat yeni nesil creatinlerin bu forma göre çok daha etkili olduğu da bir gerçek, özellikle Alkalyn form Creatine özellikle Almanya’da profesyonellerin gözdesidir.

Diğer yönden uzun zaman önce revaçta olan ve giderek popülaritesini yitiren creatine yükleme fazının da profesyoneller tarafından yavaş yavaş terk edildiği bilinmektedir.Uzmanlar günde sıklet durumuna göre 3-10 gram arası statik creatine alımının yeterli olduğunu ve yüklemenin pratik açıdan herhangi bir avantajı bulunmadığına dair görüş bildirmektedirler. Tartışmaya açıktır.

Buna istinaden internet üzerinden “öde-konuş“ yöntemi ile sürekli kontak halinde bulunduğumuz bir IFBB profesyoneli de aynı görüşe katıldığını bildirmektedir. 2006 yılında Mr.Olympia’yı ilk beşte bitiren bu sporcu creatine dozajlaması hakkındaki sorumuza  “Bu sıkletle orantılı bir olgu ama her ne olursa olsun ben yükleme fazı teriminin geçerli olduğuna inanmıyorum ve sıcak bakmıyorum. Önemli olan metabolizmanın dışarıdan creatine alımına alıştırılmaması’dır. Off sezonda kırmızı eti yüksek oranda tüketiyorsanız ki bu genelde kış aylarına denk gelir, creatine’i de yüksek dozlarda almanızın bir anlamı yoktur. İkinci ve yine önemli bir husus ise creatine’in hangi formunu kullandığınızdır. Yeni nesil creatinelerde dozaj monohidrat forma göre daha düşük olmaktadır. Tekrar ediyorum, devamlı creatine alırsanız metabolizma bu maddeye eninde sonunda adapte olacaktır ve verim düşecektir.“

Peki bu durumda ne yapmalıyız? Yaz aylarında görece olarak düşen et tüketimimizin yerine creatine koymak mantıklıdır. Bu hem sıcakta ölçü kaybetmenizi engelleyecek hem de kuvvet potansiyelinizi yukarıda tutacaktır. Profesyonelin sözüne istineden birinci ay creatine kullanımnı kesebiliriz, ikinci ay ise bu durum metabolizmada kuvvet ve ölçü patlamasını gerçekleştirecektir.

Not: Aslında tüm yardımcı gıda maddelerinin yılda 2-3 ay boyunca kademeli olarak(birden değil) kesilmesi genel sağlık ve ekonomi açısından avantaj sağlar.Amerika’da buna Supplement off phase (SOP) denmektedir.

Leucine veya BCAA: BCAA türü amino asitlerden en önemlisi olan Leucine antrenman öncesi ve sonrası kullanılmaktadır. Oxford Brooks’ta yapılan deneylerden birisinde antreman sonrası 10 gr Leucine alan gülle atıcılarının IGF-1 oranlarında orta ölçekli yükselimler gözlemlenmiştir.Ülkemizde saf halde bulunmayan leucine Bcaa kombinasyonları şeklinde alınabilir. Mr.Olympia J.Cutler özellikle antrenman sonrası Leucine alımını tavsiye etmekle birlikte bu alıma EAA(Esansiyal amino asitler)’in eklenmesini de belirtmektedir. Bunun özellikle müsabaka öncesi kas kütlesinin korunması açısından önem arz ettiğine dikkat çeken Cutler BCAA-Leucine ve EAA kombinasyonunu antrenman sonrası almaktadır.

Yapılan son araştırmalar özellikle BCAA’ların basit şekerler ile çok iyi kombine olduğunu göstermektedirler. Antrenman sonarsı bir miktar meyava suyu hem bu karışımı optimize edecek hem de insülin salımını tahrik ederek daha yüksek protein sentezini kamçılayacaktır. Ülkemizde  “pack “ halinde kullanıma sunulan ürünler bu açıdan avantajlıdır.

Üçüncü Ay

L-Arginine veya Nitrik Oksit: Makalelerimizden birisinde detaylı olarak incelediğimiz NO konusunda gördüğümüz üzere, bu madde büyük oranda Arginine amino asidinden sentezlenmekteydi. Tartışmasız önemi olan bu madde, özellikle antrenmanlarda pompa etkisinin üst seviyede sürdürülmesi, alınan diğer besin ve destek maddelerinin de kaslara en üst seviyede taşınmasının arttırılması bakımından önem taşır.
Özellikle yaz aylarında antrenmandan önce alacağınız tek doz NO bu pompa etkisini zirveye çıkartacak ve aldığınız diğer maddelerin(Whey-Glutamine-ZMA-BCAA) kaslarda tam tutunmasını sağlayarak optimum sonuçları elde etmenizi sağlayacaktır.

Dikkat: NO ürünü kullanırken su tüketiminiz en az iki katına çıkarmanız gerekmektedir, burası çok önemli.

Tribulus Terrestris: Bilindiği üzere testosteron seviyelerinin arttırılmasında kullanılan bu maddenin son ay verilmesi, hem daha önce alınan maddelerin etkinliğinin zirve yapması bakımından hem de az miktarda da olsa ölçü kazandırma bakımından önem taşımaktadır.Tribulus, özellikle ZMA ile beraber maksimal verimi sağlar. Diğer yönden bazı sporcular bu kombinasyona 20-beta-ecysterone eklemektedirler.Yapılan araştırmalar tribulus’un testosteron, ecysteron’un ise kas liflerinde kuvvet arışı yaptırabileceğini, bu iki maddenin sistemi farklı yollardan etkilediğini göstermektedir. İki maddeye de ilişkin yoğun araştırmalar halen sürmektedir.


YAZ AYLARINDA ANTRENMAN VE DİYET NASIL OLMALDIR?

1-Yaz ayların antrenmanında kas grubu başına en çok iki hareket alınız. Bunlardan birincisi temel ikincisi ise izole bir kablolu hareket olmalıdır. Örn. Inchline pres ve cable crossower.

2-Set sayılarını kas grubu başına toplam 8’den yukarı çıkarmayın.4-4 veya 5-3 olabilir. Kütleniz yetersiz ise 6 set temel 2 set ise izole hareketi yapmanızda hiçbir sakınca yoktur. Kütleniz yeterli ise tam tersi olabilir. İyi beslenen ve ileri seviye olanlar superset-giantset vb endurance temelli defination sistemlerini kullanabilirler. Fakat hava sıcaklığına göre risk endeksini göz önünde bulundurunuz.

3-Tekrar sayısı kış sezonuna göre biraz yükselerek kullanılan kilolar % 10-20 arası düşürülebilir. 8-15 aralığı idealdir. Yüksek tekrardan korkmayınız.

4-Set aralarını 1.5 veya 2 dakika tutarak az terlemeye gayret edin ve set aralarında bol su tüketin.

5-Deadlift-Barbbell Rowing-Squat vb. çok ağır temel hareketleri programınızdan elimine edin.Sıcak havalarda bu hareketlerde sakatlık riski yükselir.

6-Protein oranını kilo başına 2 gramın altına kesinlikle düşürmeyin. Kütle kaybettiğinizi görürseniz bu oran 2.5’e çıkabilir. Karbonhidratlardan ise korkmayın ve dengeli olarak tüketin. Kilo başına 1.5-1.8 gr olabilir.

DİKKAT: Bu oranlar izafidir. Durum, sporcunun form ve kondisyon durumuna göre değişkenlik göstermelidir.

7-ÇOK ÖNEMLİ: Antrenmandan 15 dakika önce 1 adet vitamin mineral tableti ve özellikle potasyum-magnezyum takviyesi alınız. Bunun alternatifi yok.

8-Gün boyunca su şişesini yanınızdan ayırmayarak, canınız istese istemese devamlı içiniz.

9-Alkolden olabildiğince uzak durunuz. İçmeniz gerektiğinde ise görece düşük alkol formlarını mesela kırmızı şarap gibi tercih ediniz.

10-Güneşten olabildiğince korunmak ve derinizin su toplamaması için çok iyi marka bir güneş yağının yüksek koruma faktörlü ürününe para vermekten de çekinmeyiz. Deri kanseri vakaları her yıl artış göstermektedir.

Yağ Yakımı Nasıl Olur?

Yağ yakımı metabolik olarak esasen katabolik, yani yıkıcı bir eylemdir. Pek çok yabancı kaynakta ve magazin dergilerinin kapaklarında gördüğümüz –yağ yakın ve kas yapın, dört haftada muhteşem mide, yağlarınızı kasa dönüştürmenin yolları- başlıkları aslında metabolizmanın doğal çalışma biyokimyasına tamamen ters başlıklardır ve genelde işe yaramazlar. Çünkü, insan vücudu doğal yollardan bu iki eylemi aynı anda gerçekleştiremez. Doğal yollardan dedik çünkü, bu eylemin gerçekleşebilmesi için birbirine ters olan pek çok metabolik olayın aynı anda olması söz konusudur. Kolayca anlaşılabilmesi açısından sebep sonuç şekline indirgeyerek bu olayları sayarsak:

Yağ yakımı esnasında diyetten elimine edilen birincil beslenme elementi karbonhidratlardır. Bunun sebebi insülin salgısını minimize ederek vücudu yağ stoklarını enerji olarak kullanmaya ve böylece keton cisimleri devreye sokmaktır.Fakat, Karbonhidrat kaynakları indirgendiğinde kasların ana yakıtı olan glikojen yeterli seviyede olmaz. Antrenman şiddeti düşer ve buna bağlı olarak kasların gelişim için uyarı alma eşiği azalır.
Yağ yakımı esnasında düşen karbonhidrat seviyelerinin hızlı bir şekilde yeniden yerine konulabilmesi için hızlı karbonhidrat türlerinin kullanılması gerekmektedir. İnsülinik etkilerinden dolayı yüksek glisemik indeksli bu karbonhidratlar kullanılamaz. Fakat, antrenmanın kas içinde meydana getirdiği mikro travmatik durumu hem karbonhidrat, hem de proteinler düzeltmektedir. Karbonhidratın olmadığı yerde proteinlerin tam etkinlik göstermesi beklenemez. Çünkü insülin bütün dokulara element taşıyan ana nakliye aracıdır.

Yukarıdaki olguya bağlı olarak pek çok kişi yağ yakımı amaçlı diyetlerde karbonhidrat seviyelerini düşürdüklerinde protein alımını çok yukarı çekerler. Fakat, yüksek protein oranları ancak yeterli oranda karbonhidrat etkinliği ile kullanışlı olabildiğinden, alınan bu yüksek proteinin kas liflerine ancak kısıtlı bir oranı ulaşabilmektedir. Dolayısıyla bu çok yüksek protein alımı teknik açıdan anlamsızlaşır. Yüksek protein oranlarıyla kas kitlesinin korunması sağlanabilir diye düşünerek kilo başına 6-8 gram gibi mantıksız protein oranları öneren antrenör ve magazin dergileri var, ve bunu araştırma sonuçlarıyla destekliyorlar.
Fakat, insan metabolizması naturel olarak ancak belirli oranda proteini sindirebilir. Ayrıca protein yüksekliği değil, protein kaynağının kalitesi ana belirleyici olmalıdır. İnsan vücudu bu oranda proteini ancak belirli açlık dönemlerinden sonra sindirebilir. Normal ve modern şartlar altında bu oranları kullanmak kesinlikle mantıklı değildir.

Metabolizmada özellikle antrenmandan sonra biriken asidik amonyak kimyasallarının hızla uzaklaştırılması için karbonhidrat döngüsü önemli bir devir daim sistemidir. ATP sentezinden meydana gelen laktik asidoz birikimi bir süre sonra sistemde dokulara zarar verici duruma gelebilir. Bir diğer olgu yüksek protein alımına rağmen yağ kitlesi kaybı olmaması ve bazı durumlarda bu yağ kitlesinin artışının gözlenmesidir. Kas kitlesi kaybı düşük karbonhidrat seviyelerine bağlı olarak enerji rezervlerinde azalmaya ve vücudun bu eksik enerjiyi kas içinde bulunan amino asitlerden elde etmeye başladığına dair en önemli göstergedir. Bu durumda aktif doku olan kas yoğunluğu düşeceğinden bazal metabolizma hızı’da düşecektir ve yağ kitlesinde artışta tamamen buna bağlıdır. Uzman bir diyetisyen veya beslenme koçluğu eğitimi almış uzman bir antrenör bu semptomu önceden önleyebilir.

Bir diğer çok önemli nokta ise; düşük karbonhidrat diyetinde endokrin sistemde hormon düzenleme ve sentez mekanizmasının yavaşlamasıdır. Östrojen, Testosteron ve tiroid hormonları etkinliği düşmeye başlar. Buna bağlı olarak pek çok negatif zincirleme reaksiyon olasılığı meydana gelebilir. Testosteron seviyelerinde azalma, tiroid hormonlarında dengesizlik, ve östrojen yetersizliği gibi önemli tanılar yağ kitlesi artışına ve diğer pek çok probleme neden olabilecek riskler içerirler.

Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX

Protein Kaynakları Çözünüm Hızları

S: Protein kaynaklarının karakteristik yapısı sadece içerdikleri amino asitler ve bu amino asitlerin miktarlarıyla mı değerlendirilmelidir?

C: Protein kaynaklarının karakteristik yapısını belirleyen ve diyet içinde ne şekilde, ne oranda alınmasını belirleyen bir diğer faktör daha vardır. Çözünürlük hızları.

S: Protein Çözünürlük Hızı nedir ve neden önemlidir? 

S: Protein çözünürlük hızı tüketilen protein içerikli yiyeceğin kana karışma ve kanda kalma sürelerini tanımlayan terimdir. Her protein kaynağı farklı hazım ve buna bağlı olarak kan dolaşımında kalma özelliği sergilerler. Bu özelliğe göre proteinleri; Hızlı Çözünürlüklü, Orta Çözünürlüklü ve Yavaş Çözünürlüklü olarak üç ana kategoriye ayrılabiliriz.

-Hızlı çözünürlüklü proteinler genelde yağ oranı düşük ve çok yüksek oranda protein içeren kaynaklarıdır: Bu kaynaklar 10-15-35 dakika arasında çözünür ve dolaşıma girerler.

-Orta çözünürlüklü proteinler içeriklerinde değişken oranlarda yağ bulunduran ve protein içerikleri orta yükseklikte olan kaynaklarıdır: Bu kaynaklar 35-65 dakika arasında çözünür ve dolaşıma girerler.

-Yavaş çözünürlüklü kaynaklar ise yağ oranı ortalamanın üzerinde olup, protein oranı orta yükseklikte veya biraz altında olanlardır: 65-195 dakika arasında çözünür ve dolaşıma girerler.

Bu süreler kişinin daha önceki öğünde tükettiği yiyeceklerin özelliklerine göre değişkenlik gösterebilirler.

S: Hızlı çözünürlüklü proteinlere verebileceğiniz başlıca örnekler nelerdir?

C: En hızlı çözülen protein kaynağı olarak izole ve cfm tekniği ile filtre edilen whey protein tozları ilk örnek gösterilebilir. Yumurta beyazı, çökelek denilen tuz oranı düşük lor, ve yağ oranı düşük balıklar olan çipura, levrek ve kalkan hızlı çözülen protein yapıları içerirler.

C: Orta hızda çözünen protein kaynakları açısından başlıca hangi yiyecekleri örnek verebilir misiniz?

C: Sığır jelatini orta çözünürlükte olan en güçlü protein kaynağıdır. Bütün elzem amino asitleri bünyesinde çok yüksek oranda bulundurur. Çiğ şekilde tüketilmesi tat açısından zordur. Bu açıdan bazı uzman antrenörler sığır jelatini kaynaklı amino asitlerin likit varyasyonlarını gıda takviyesi şeklinde vermeyi tercih etmektedirler.

Tavuk göğüs etleri, hindi eti, özellikle devekuşu eti ve yağ oranı düşük peynirlerden bazıları, dana ve sığır jambon etleri de bu gruba giren başlıca kaynaklarıdır.

S. Peki, Yavaş çözünürlüklü proteinler için başlıca beslenme kaynakları nelerdir?

C: Sığır ve dana etleri, organik tam yumurta, sütten elde edilen kazein proteini , yağlı peynir çeşitleri ve yağlı sütler yavaş çözünen proteinlerin başında gelirler. Bu kaynaklar uzun sürede çözünerek amino asitlere ayrıştırılır ve vücudu uzun süre anabolik fazda, yani –yapıcı- olumlu durumda tutarlar.

Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX

Amino Asit Dosyası: Tanım İşlev ve Kaynaklar

Aşağıda proteinler yapı taşları olan amino asitler içi,n geniş bir şekilde hazırlanmış tanımlamalar bulacaksınız. Yararlı olması dileğimle. Sanırım Türkiye'nin en kapsamlı Amino Asit tanım dosyası oldu :)

Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX

Alanine

Özellikleri:Enerji metabolizması için önemli rolü oynayan amino asitlerden birisidir. Karbonhidratların enerjiye çevrilmesinde Krebs döngüsü denilen ATP sentezi mekanizmasında etkilidir ve bunu piruvat üretimini düzenleyerek yapar.

Piruvat, vücutta piruvik asitten elde edilen karbonhidrat temelli bir maddedir. Özellikle enduransif karakterli sporlarda ve yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarında yoğun rol oynar. Alanine bu noktada enerji seviyesinin dengede tutulmasına yardımcı olur.

Alanine ayrıca: Bağışıklık sistemi için en önemli maddelerden birisidir, ,karaciğerin toksit maddelerden arındırılmasında etkilidir, sağlıklı sperm sayısının sürdürülmesinde, nitrojen dengesine bağlı olarak kas kitlesinin korunmasında önemli rol oynar. Pankreas’ı daha fazla insülin salgılaması için, hipofizi ise daha yoğun büyüme hormonu üretimi için doğal yollardan uyaran maddelerden birisidir.

Eksikliği halinde: İleri seviye alanine eksikliğinde Anjin, kalp yetmezliği, sperm sayısında düşüş, yüksek tansiyon ve kronik yorgunluk ortaya çıkar.

Yüksek miktarda alanine içeren besin maddeleri: Organik beyaz un, Hindistan cevizi, keçi boynuzu, kırmızı elma, ceviz ve siyah malt birasıdır.

Arginine

Özellikleri: Esansiyel Amino Asittir.

Son yılların en popüler amino asidi. Arginine metabolizmada nitrik oksit yapımını uyararak kalbin daha sağlıklı kan pompalamasına yardımcı olmaktadır. Nobel ödüllü doktor Louis Ignarro tarafından etkinliği kanıtlanan bu madde aynı zamanda sağlıklı sperm üretimi ve hormon sentezi için gereklidir. Antrenman esnasında vücut için hem daha sağlıklı kan akışkanlığını sağlamak, hem de antrenmandan alınacak verim için gerekli oran hormonların desteklenmesi açısından kilit rol oynar. Bu hormonların en önemlilerinden birisi olan büyüme hormonunun doğru dozajla yapılan arginine takviyesinde hipofizden salgılanmasının arttığı gözlemlenmiştir. Ayrıca arginine, aynı alanine gibi pankreasın daha fazla insülin salgılaması için doğal ve iyi bir uyarıcıdır.

Eksikliği Halinde: Sperm sayısında ve hareketliliğinde düşüş, kalp problemlerinin ön belirtileri, yüksek tansiyon, empotans ve bağışıklık sistemi mukavemetinde düşme görülebilir.

Yüksek miktarda arginine içeren besin maddeleri: Öncelikle bilinmelidir ki, arginine, ileride bahsedeceğimiz citrulline amino asidi ile birlikte alındığında çok daha etkili olmaktadır. Tek başına yüksek yoğunlukta arginine içeren beslenme maddelerinin başında ise yumurta beyazı gelir. Daha sonra değer barındırma sırasıyla, taze soğan, fındık ve bitter çikolata yüksek miktarda arginine ihtiva eden besin maddeleridirler.

Asparagine

Özellikleri: Merkezi sinir sisteminin ve sinir iletkenliği (synapse conductance) eşiğinin sağlıklı sürdürülmesi için gerekli olan amino asittir. Hız ve dikkate dayalı refleksif spor branşlarında (tenis vb), dış fiziksel uyarılara tepki verme hızı olarak nitelendirilen –outphysical stimulative comeback reaction- OSCR açısından önemli bir belirleyicidir.

Eksikliği halinde: İki yönlü hareket ettiğinden metabolizma da bulunma seviyesi ve dengesi çok önemlidir. Yüksek asparagine oranlarında sinir sisteminde relaktif bir etki sağlanırken, çok düşük oranlarda ise asabiyet, uykusuzluk ve kontrolsüz davranış bozuklukları olabilmektedir. Manik-depresif kişilerin kan testlerinde asparagine oranı genellikle düşük çıkmaktadır.

Yüksek miktarda asparagine içeren besin maddeleri: Patates, Mısır, Çavdar ve bira mayasıdır.

Aspartik Asit

Özellikleri: Vücutta biriken amonyağın atılmasında en önemli rollerden birisini oynayan aspartik asit aynı zamanda DNA ve RNA kodlamasında da aktif etkinlik gösterir. Bu iki sebepten dolayı spor performansı açısından kilit maddelerden birisidir. Yüksek performans esnasında biriken laktik asit seviyesini hızla nötralize ederek daha uzun ve sert antrenman yapabilme olanağı sağlar. Sinir iletkenliği açısından değerlendirildiğinde yorgunluğa direnci arttırabilme kapasitesi olduğu düşünülebilir. Bu açıdan yapılan deneyler halen sürmektedir. Diğer yönden doku yenilenmesi esnasında hücre içi iletkenliği arttırdığından önem taşır. Aspartik asit hem antrenman öncesi performansın arttırılmasına, hem de antrenman sonrası toparlanma sürecine pozitif etki edebilir.

Eksikliği halinde: Vücutta laktik asidozun ön belirtileri gözlenmeye başlar. Doku yenilenmesi yavaşlar ve kronik yorgunluk sonrası sürantrenman (overtraining) komplikasyonunun ön tanıları ortaya çıkabilir.

Yüksek miktarda aspartik asit içeren besin maddeleri: Brüksel lahanası, brokoli, semizotu, ıspanak, kereviz, pırasa ve turp otu’dur. Derin köklü sebzelerin çoğu bünyelerinde yüksek oranda aspartik asit barındırırlar. Bu onları dış etkenlere karşı daha dayanıklı yapan esas maddelerden birisidir.

Sistein

Özellikleri: İçeriğinde sülfür barındıran geçirgen amino asitlerden birisidir.

Aspartik asid gibi vücuttan amonyağın atılmasını sağlayan anti-laktik asidoz maddelerden özelliklidir. Deri, Tırnak ve saç yapımı ve sağlığında önemli rol oynar. Saç dökülmesi vakalarının çoğunda düşük sistein oranlarına rastlanmıştır. Serbest radikallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olarak aynı zamanda anti oksidantif etkinlik gösterir. Kronik bronşit ve tüberküloz hastalıklarında yardımcı olarak kullanılır. Ayrıca ağır ameliyatlar sonrası hem serbest radikal üretiminin önüne geçmek, hem de doku onarımını desteklemek için verilebilmektedir.

Eksikliği halinde: Kronik sistein eksikliği genelde creatine düzeylerinde düşüşü takiben olmaktadır. Saç ve tırnaklarda güçsüzlük, devamlı yorgunluk, egzersiz direncinin fark edilir biçimde düşmesi, soğuk algınlığı semptomlarının sık şekilde tekrarlaması veya düşük seviyede kesintisiz devam etmesi sistein eksikliğine işaret edebilen ön tanılar olabilirler.

Yüksek miktarda sistein içeren besin maddeleri: İnsan vücudu için en uygun sistein formu asetil sistein’dir ve gıda takviyesi olarak alınması önerilir.

Glutamik Asit

Özellikleri: Proteinlerin bağlanmasında kullanılan en önemli amino asitlerden birisidir olup aynı zamanda karbonhidratların ve yağların doğru zaman ve oranlarda, doğru noktalara transfer edilmesinden sorumludur. Bir tür –taşıyıcı- amino asittir denilebilir. Potasyumun kan yoluyla beyne taşınmasına yardımcı olur. Sıvı ve kan kaybına bağlı olan potasyum azalması durumlarında komanın ana sebebi beynin yakıt olarak kullandığı glutamik asidin yeterli olmamasıdır. Epilepsi komalarının büyük çoğunluğu bu yüzden glutamik asid yetersizliğine dayandırılır. Kronik ülser vakarının çoğunda da glutamik asit yetersizliği gözlemlenmiştir. İnsan amino asit havuzunun yarısından çoğunu oluşturan glutamin amino asidinin ön yapı taşıdır. Ve son olarak en önemlisi, Glutamik asidin glutamine dönüşmesi, beyinde biriken amonyağın uzaklaştırılması için tek yoldur.

Eksikliği halinde: Metabolizmada eksikliği halinde en ciddi kötü etkilere neden olabilecek amino asitlerden birisidir. Yukarıda bahsettiğimiz sebeplerden dolayı zincirleme reaksiyon mekanizması üzerinden birkaç ciddi komplikasyon aynı anda meydana gelebilir. Bunlardan en önemlisi beyinde biriken amonyağın toksit yapılanmasının önlenememesidir.

Yüksek miktarda glutamik asit içeren besin maddeleri: Yüksek miktarda glutamik asit içeren en önemli beslenme maddesi bizon etidir. Bizon etini içerdikleri oranın çoğunluğu sırasıyla; Dana eti, Tavuk eti , yumurta ve balık izler.

Glutamin

Özellikleri: Sporcular için en önemli amino asitlerden birisidir.

İnsan vücudunda en yüksek oranda bulunan amino asittir. Diğer amino asitlere oranla pek çok metabolizma aktivitesinde çoğunluklu ve baskın rol oynar. Alınan karbonhidratların glukoza çevrilmesinde, hücre içi enerji mekanizmasının işlemesinde, akyuvar sayısının dengelenmesinde, düşük karbonhidratlı diyetlerde kas kitlesinin korunmasında ve antrenman sonrası oluşan laktik asidin uzaklaştırılmasında en etkili amino asittir. Arginine’den sonra büyüme hormonu sentezini en iyi tetikleyen amino asitte glutamine’dir.

Diğer yönden; Radyoterapi gören kanser hastalarının radyasyona maruz kaldıklarında en fazla kayba uğrayan amino asidin glutamine olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca şizofreni ve epilepsi vakalarında, kronik alkolizm terapisinde tedaviye yardımcı olması bakımından destek elementi olarak ta verilir. Gastrit, peptit ülser ve ülseratif kolit rahatsızlıklarında tedavi edici özelliği vardır. Kısacası glutamine, amino asitlerin Bugatti’sidir.

Eksikliği halinde: Metabolizmada protein sentezi sekteye uğrar ve buna bağlı olarak katabolizma, yani yıkım süreci başlar. Karbonhidratlara bağlı glikojen üretimi dengesizleşir ve bu durum enerji rezervlerini olumsuz etkiler.

Antrenman sonrası biriken laktik asit uzaklaştırılamaz ve laktik asidoz birikimi baş gösterir. Büyüme hormonu salgılanması yavaşlar ve doku onarımı döngüsü böylece sekteye uğrar.

Glutamin eksikliği durumunda ortaya birbirini tetikleyen zincirleme bir kötü reaksiyon çıkar. Yukarıda saydığımız bütün olumsuz etkiler bu zincirleme reaksiyonun birbirine bağlı başlıklarıdır.

Yüksek miktarda glutamine içeren besin maddeleri: Balık çok yüksek oranda glutamine içeren hayvansal bir protein kaynağıdır. Onu ardından ilginç olmasına rağmen bitkisel üç kaynak takip eder. Lahana, Maydanoz ve ıspanak. Özellikle lahana çok yüksek oranda glutamine içeren bir sebzedir.

Yüksek ateşte pişirme yöntemiyle en fazla kayba uğrayan amino asit olduğundan, glutamine’in buhar tekniği ile pişirilen besin maddelerinden alınması daha uygundur. Gıda takviyesi olarak doğru dozajda alınan L-Glutamine alımı da etkilidir.

Glisin

Özellikleri: Kreatin sentezinde önemli rol oynar.

En küçük yapılı amino asitlerdendir. Bu yüzden yüksek oranda kolajen dokular içinde bulunur. Merkezi sinir sistemi üzerinde yoğun etkinliği olup insan metabolizmasının kendi içinde üretebildiği bir amino asittir. DNA ve RNA yapımı için elzem olan nükleik asit sentezi için de gereklidir.

Glisin, yeni doku yapımını uyarıcı özelliği bakımından ve başta söylediğimiz kreatin sentezindeki rolü açısından hipertrofi amaçlı antrenman yapan atletler açısından önem taşır.

Ayrıca, hiperaktivite ve bipolar kişilik bozukluğu vakalarında yardımcı madde olarak verilebilmektedir.

Eksikliği halinde: Vücut glisin’i kendi içinde rahatlıkla sentezleyebildiği için eksikliği sık görülmemektedir. Yapılan bazı araştırmalarda hiperaktivite ve bipolar kişilik bozukluklarında düşük glisin konsantrasyonlarına rastlanmasına rağmen bu konuda tutarlı veriler halen yeterli değildir.

Yüksek miktarda glisin içeren besin maddeleri: Deniz ürünlerinden özellikle ahtapot ve karides yüksek oranlarda glisin içermektedirler. Ayrıca doğal glisin kaynaklarından birisi de hayvansal jelatindir.

Histidin

Özellikleri: Esansiyel Amino Asittir.

Doku onarımı ve inşası için gerekli önemli amino asitlerden birisidir. Alyuvar ve akyuvar yapımında baskın rol oynar. Lenfositlerin bir alt kümesini oluşturan T hücrelerinin fonksiyonunu destekleyerek hücrelerin genel bağışıklık yeteneklerini artırırlar. Aids hastalarında histidine seviyeleri sıfıra yakındır.

Diğer yönden sinir sisteminin düzenli çalışmasında ve ağır metallerin vücuttan uzaklaştırılmasında etkindir. Antrenman sonrası süreçte iki noktadan dolayı önemlidir. Birincil olarak antrenmandan dolayı biriken toksit maddelerin temizlenmesinde, ikinci olarak ise alyuvar ve akyuvar yapımını destekleyerek gelişim sürecini hızlandırmada.

Eksikliği halinde: Esansiyal amino asit olduğu için doku yapımı ve onarımında ve süregelen dokuların yaşamlarını sürdürebilmeleri için elzemdir. Yaraların iyileşmemesi, alyuvar ve akyuvar sayısında dengesizlikler, kırılgan bağışıklık sistemi histidine eksikliği göstergeleri olabilirler.

Yüksek miktarda histidin içeren besin maddeleri: Kabuklu pirinç, kara buğday (greçka) ve çavdar lifi yüksek miktarda histidin içeren gıdalardır.

Izolösin

Özellikleri: Esansiyel dallı zincirli amino asittir. Yani hem EAA hem BCAA’dır.

Kan döngüsünde akciğerden dokulara oksijen, dokulardan akciğere ise karbondioksit ve proton taşıyan protein olan hemoglobin’in düzenlenmesinde etkilidir. Aynı zamanda kan şekeri düzeyini kontrol altında tutarak hipoglisemi riskini baskılayan bir tür kontrolör amino asittir. İnsülin geçirgenliğine katkıda bulunarak anabolik döngünün sürdürülmesinde ve böylece kas içine glokojen ve protein girişine katkıda bulunur. Buna bağlı olarak DNA ve RNA sentezinde hücre içi büyüme faktörlerinin hepsinde yer alır. İnsülin benzeri büyüme faktörü-1(igf1) ve mekano büyüme faktörü (mgf) üzerinde düzenleyici rol oynar. Bu iki temel büyüme faktörü, esansiyel ve dallı zincirli amino asitlerin dozajlarına bağlı olarak etkinlik gösterirler. Esansiyel amino asitlerin, dallı zincirli amino asitlere olan oranı burada belirleyici rol oynar. Kişiye özel değişken bu belirleyici oran, igf-1 ve mgf’nin olumlu şartlarda etkinlik göstermesi için elzemdir.

Eksikliği halinde: Yukarıda saydığımız çoklu faktörlerden meydana gelen en önemli anabolik döngü sekteye uğrar.

Yüksek miktarda izolösin içeren besin maddeleri: Balık başta olmak üzere, yumurta, badem ve badem yağı, çiğ kaju fıstığı, sığır karaciğeri, organik çavdar ve çavdar tohumları, organik siyah ve kırmızı mercimek yüksek oranda izolösin kaynağıdırlar.

Leucine

Özellikleri: Esansiyel dallı zincirli amino asittir. Yani hem EAA hem BCAA’dır.

Glutamine’den sonra doku onarımı ve yapımı için en önemli amino asittir. Glutamine karbonhidratlar ve proteinler üzerinden dolaylı yoldan anabolizma sağlarken, leucine direkt protein ve karbonhidrat sentezini etkileyerek bunu yapar. Glutamine ve leucine en sinerjik amino asit kombinasyonlarının başında gelir ve leucine insan amino asit havuzunun yüzde sekizini kapsar, bu oran glutamine’den sonra en yüksek olan orandır. Kalori kısıtlaması yapılan durumlarda ve uzun açlık dönemlerinde glutamine’den sonra glukoza en rahat dönüşen amino asittir. Fullerton ve Cambridge üniversitelerinde yapılan çoklu grup ayrımı deneylerinde sadece whey protein ve whey protein’le birlikte leucine alan iki grup kürek atletinin antrenman sonrası performansı ve antrenman sonrası toparlanma süreçlerinde belirli farklar gözlemlenmiştir. Alınan sonuçlarda whey protein’le birlikte leucine alan grubun hem daha hızlı kas gelişimine yanıt verdiği, hem de çok kısa sürede egzersize yeniden hazır hale geldiği tespit edilmiştir.

Leucine, üç BCAA arasında en önemli olanıdır ve protein emilim oranına direkt etki eder. Yapılan araştırmalar, aynı porsiyon protein oranını içeren yiyecekleri tüketen deneklerin, leucine takviyesi alan grubunda daha yüksek konsantrasyonda amino asit yoğunluğu tespit etmiştir. Bunun anlamı daha yüksek miktarda proteinin vücut tarafından emildiğidir. Yeni doğan bebeklerde kandaki en yüksek bulunan iki amino asit, leucine ve glutamine’dir. Buradan da anlaşılabileceği gibi leucine anabolik etkinliği sürdürmeye ve doku gelişimine direkt katkıda bulunmaktadır.

Hücre içi gelişim faktörleri olan peptit Igf-1 ve mgf hareketleri için temel taşlardan birisidir. Leucine, bu noktada daha önce bahsettiğimiz m-TOR denilen, (mamalian target of rapamycin) üzerinde bir tür bağlayıcı olarak hareket ederek, doğru amino asitlerin yeterli miktarda sentezlenmesi ve peptitlerin eksiksiz bağlanması için çalışmaktadır. Saydığımız bu peptitlerin oluşturulması için gerekli olan yoğunlukta amino asitlerin doğru dizilişi sırasından sorumlu olan mekanizmanın yapısında baskın miktarda insülin bağlantılı leucine etkinliği olduğu düşünülmektedir. Bu noktada leucine hem olumlu, hem de olumsuz sonuca neden olabilecek bir reaksiyona sebep olabilmektedir ve bu reaksiyon m-TOR’un anabolik etkinliğe insülin üzerinden olan katkısıyla bağlantılıdır.

Yağ yakımı amaçlı düşük karbonhidrat diyetlerinde yağ kitlesinin azalmasının temel sebebi insülin salıverilmesinin azalmasıdır. Metabolizmada insülin salımı azaldığında yağ hücreleri baş enerji kaynağı olarak kullanılmak için devreye sokulurlar. Kas kitlesinin korunması için burada yapılması gereken en önemli düzenleme insülin salgısını düşürmek için kullanımı kısıtlanan karbonhidrat kaynaklarından gelen kalorinin, proteinler üzerinden alınmasını sağlamaktır. Bu yüzden düşük karbonhidrat diyetlerinde protein alımının yükseltilmesi söz konusudur. Bu yükseltme oranı bazı durumlarda yağsız kilo başına çok yüksek miktarda protein talep ettiğinden, bu oran genelde protein tozları, özellikle whey protein çeşitleri üzerinden alınmaya çalışılır. Whey protein çok yüksek oranda leucine içermektedir ve kas dokusu yapıcı ve koruyucu etkisi açısından en önemli özelliklerinden birisi budur. Whey’in içeriğinde bulunan yüksek oranda leucine insülin salgısını uyararak m-TOR aktivitasyonunu ve buna bağlı olarak yukarıda bahsettiğimiz Igf-1 ve mgf peptitlerinin etkinliğini tetikleyerek hücre içine besin elementlerinin akışını ve değerlendirilmesini sağlar. Bu besin elementleri içinde yağda vardır. Whey proteinin içerdiği yüksek oranda leucine, insülinin anabolik etkinliğini artırır fakat ketojenesis tabir edilen yağların enerji kaynağı olarak kullanım oranını bir ölçüde baskılar. Buna –negative effective anabolic signal- negatif etkili anabolik sinyal denilmektedir.

Leucine muhteşem bir amino asittir. Fakat, doğru zaman ve oranda kullanıldığında sonuç verebilmektedir. Bu zamanlama ve oran, antrenör veya beslenme uzmanı tarafından belirlenmelidir.

Eksikliği halinde: DNA ve RNA sentezi sekteye uğrar, insülin yeterli miktarda değerlendirilemez ve peptit yapılı büyüme faktörleri olan Igf-1 ve mgf etkinlik sergileyemezler. Bu faktörlere bağlı olarak büyüme hormonu etkinliğide sekteye uğrar.

Yüksek miktarda leucine içeren beslenme maddeleri: En yüksek miktarda leucine içeren et çeşidi domuz etidir, onu sığır ve devekuşu eti izler. Bitkisel kaynaklı olanlar ise; Taze Börülce, Soya filizleri ve tohumları, kırmızı ve yeşil mercimektir. Whey protein takviyeleri de çok yüksek oranda leucine içerirler.

Lysin

Özellikleri: Esansiyel amino asittir.

Metabolizma nitrojen dengesinin tutulmasında başrollerden birisini oynar. Doku onarımı ve yapımı esnasında diğer esansiyeller ile birlikte hücre içi besin döngüsünün temel taşlarından birisidir. Antikorlar ve hormonların doğru oranda ve zamanda sentezlenmesi için etkinlik gösterir. Dış etkene bağlı yabancı ve zararlı maddelerin ayrıştırılması işleminde antikorların üretilip hedefe gönderilmesi ancak yeterli oranda lysine ile sağlanabilir. Ameliyat ve spor yaralanmalarında hızlı iyileştirme etkisinden dolayı önemlidir. Yapılan araştırmalar açık yaralanma bölgelerinde yüksek lysine oranları tespit etmiştir. Bu hem antikor üretimi, hem de doku yenilenmesi açısından lysine’in etkinliğini göstermektedir.

Lysine ayrıca kalsiyum emilimini arttırarak kemik yoğunluğuna da katkıda bulunur. Kalsiyumun kilo verme diyetlerinde de önemi gittikçe artmaktadır. Diyetlerinde kalsiyumlu ürünler kullanan kişilerin yağ kitlelerinde daha hızlı azalma tespit edilmektedir. İleri yaş osteoporoz riskine karşı geliştirilen kalsiyum destek yöntemlerinde lysine takviyesi de söz konusu olabilmektedir.

Eksikliği halinde: Anemi, konsantrasyon bozukluğu, kalsiyum değerlerinde düşme, kas güçsüzlüğü, doku onarımında yavaşlama, iştah azalması, saç dökülmesi görülebilir. Uyarıcı uyuşturucu maddeler metabolizmada lysine ve taurine amino asitlerini büyük oranda yıkıma uğratırlar. Lysine azlığının en önemli göstergelerinden birisi göz kanlanmasıdır.

Yüksek miktarda lysine içeren besin maddeleri: Yumurta beyazı çok yüksek lysine içeriğine sahiptir. Onu kabuklu deniz ürünleri ve yağ oranı düşük peynir çeşitleri izler. Bitkisel kaynaklı olanlar ise; patates ve taze yer elmasıdır.

Metiyonin

Özellikleri: Esansiyel amino asittir.

Protein sentezinde dizilime ilk eklenen, ve sistein’den sonra içeriğinde sülfür bulunduran diğer bir amino asittir. Metabolizmada yağların enerji olarak kullanımını sağlayan baskın lipotropik etkinlik göstererek, karnitin ve taurin yapımında etkindir. Aynı zamanda ribozomların m-RNA’dan protein işleyeme başlamaları için ana sinyali veren amino asitlerden birisidir. Serbest radikallerin uzaklaştırılmasında da etkin rol alır.

Fakat en önemli etkinliğini Metiyonin, sinir sistemi iletkenliği üzerinde olan onarıcı etkisinden dolayı Parkinson tedavilerinde yardımcı olarak verilmesinde sergiler, ayrıca karaciğer ve böbreklerde biriken ağır metallerin uzaklaştırılmasında da etkin rol oynamaktadır.

Kalp damarlarında plak oluşumunu önleyebildiğine dair bulgularda olan metiyonin, l-carnitine ile beraber kardiyovasküler sistem destekleyicisi olarak değerlendirilebilir. Baskılayıcı etkilerinin başında ise histamin baskılama özelliği gelir. Bu sebeple şizofreni vakalarında tedaviye yardımcı olarak kullanılması düşünülmektedir.

Eksikliği halinde: Protein sentezi sekteye uğrar. Böylece, ağır fiziksel aktiviteler sonrası gereken toparlanma sağlanamaz ve bir süre sonra kas kitlesi kaybı ve buna bağlı olarak yağ kitlesinde artış gözlenmeye başlar.Lipotropik döngü yavaşlayarak yağ stoklarının enerji kaynağı olarak kullanımı düşer. Buna bağlı olarak ana kalp arterlerinde sert doku oluşumu gözlenmeye başlar.

Yüksek miktarda metiyonin içeren besin maddeleri: Sarımsak ve soğan çok yüksek oranda metiyonin içermektedirler. Onu çipura, levrek ve lüfer balıkları izler. Sığır karaciğeri ve yumurta da metiyonin açısından zengin kaynaklardır.

Fenilalanin

Özellikleri: Esansiyel Amino Asittir.

Dopamin ve norepinefrin sentezinde tirozine dönüşerek fiziksel ve bedensel stres durumlarında destekleyici element görevi görür. Yorgunluk bildirim sınır eşiği denilen –fatigue feedback limit- döngüsünde beyne aktiviteye devam etme veya dinlenme emrini gönderen sinyal döngüsünde etkilidir. Toksit etkili maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasında etkin rol oynar. En önemli ve yararlı etkilerinden birisi ise açlık duygusunu ve buna bağlı mide kramplarını azaltmasıdır. Çok düşük karbonhidrat diyetlerinde yardımcı olarak kullanılma potansiyeline sahiptir.

Eksikliği halinde: Dopamin ve norepinefrin sentezi sekteye uğradığından yüksek performans sergileme kapasitesi düşer. Sık ve sürekli açlık hissi ortaya çıkarak diyetin sağlıklı sürdürülmesi için risk ortaya çıkar.

Yüksek miktarda fenilalanin içeren besin maddeleri: İrmik, tahin, susam ve susam çekirdekleri, badem ve badem yağı bitkisel açıdan en yüksek oranlı fenilalanin kaynaklarıdırlar. Yumurta ve yağ oranı düşük peynir çeşitleri de bu amino asidi yüksek oranda içerirler.

Prolin

Özellikleri: Glutamik asitten sentez edilir. Proteinlerin ana yapı taşı 20 amino asitten birisidir. Tam protein sentezi için gereklidir. Sentezi ve yıkımı alfa kateglutarat üzerinden yapıldığından, içeriğinde bu maddeyi bulunduran beslenme destek maddelerinde yoğun bulunur.

Eksikliği halinde: Tam amino asit sentezi gerçekleşmez.Bunun dışında aşırı yüksekliği halinde ise hiperprolinemi başlar. Bu kanda aşırı miktarda prolin bulunmasıdır. Prolin metabolizması bozukluğundan ileri gelen kalıtsal bir hastalıktır. Bu enzimin parçalanmasından sorumlu bazı enzimlerin yokluğu sonucu, kanda ve idrarda prolin düzeyi yükselmektedir (hiperprolinemi). Mental gerilik, nörolojik bozukluklar, işitme bozuklukları oluşmasına neden olmaktadır.

Yüksek miktarda prolin içeren besin maddeleri: Sığır jelatini ve hayvan derileri yüksek oranda prolin içerirler. Son dönemlerde sporcu besin takviyesi formları da çıkmıştır.

Serin

Özellikleri: Proteinlerin ana yapı taşı 20 amino asitten birisidir. Diğer metabolitlerden rahatlıkla sentezlenebilir.

Eksikliği halinde: Pek çok maddenin biyosentezinde rol aldığından eksikliği halinde sentez döngüsü sekteye uğrar ve dengesiz amino asit konsantrasyonları meydana çıkabilir.

Yüksek miktarda serin içeren besin maddeleri: Sığır jelatini, yağ oranı düşük peynirler ve yağ oranı düşük beyaz etli balıklar yüksek oranda serin içermektedirler.

Trionin

Özellikleri: Serbest radikallerin uzaklaştırılmasına katkıda bulunur. Metiyonin’den sonra diğer bir lipotropik karakterli amino asittir. Yağların enerjiye çevrilmesinde hücre içine girişe katkıda bulunarak yardımcı olur. Tiroid fonksiyonlarını arttırıcı etkisi vardır.

Eksikliği halinde: Bağışıklık sisteminde aksaklıklar ve protein sentezinde dengesizlikler olabilmektedir. Yağların enerji olarak kullanımına önemli katkısından dolayı diyetlerde de önem arz etmektedir.

Yüksek miktarda trionin içeren besin maddeleri: Balık etleri, Sığır ciğeri ve kuzu etleri yüksek oranda trionin içerirler. Bitkisel kaynaklı yoğun trionin kaynakları ise çavdar ekmeği ve taze yer fıstığıdır.

Tritofan

Özellikleri. Esansiyel Amino Asittir.

Sinir sistemi üzerinde en etkili olan amino asittir. B3 vitamini niasin’in emilimi için elzemdir. B3 ve B6 vitaminleri protein sentezinde çok önemli rol oynarlar. Tritofan hem glikojenik hem de ketojenik karakter sergiler. Bunun anlamı hem karbonhidrat kullanım mekanizmasında, hem de karbonhidratlar kısıtlandığında ketojen cisimlerden enerji sağlanmasında rol aldığıdır.

Sigara içen kişilerde en fazla kayba uğrayan amino asittir. Normal uyku düzeninin sürdürülmesinde seratonin salgılanmasını düzenleyerek etkindir.

Bu açıdan uzun ve derin uyku vermesi ile bilinir. Büyüme hormonu üretimini doğal yoldan uyaran nadir amino asitlerdendir. Acıya duyarlılık eşiğini indirgeyerek daha sert antrenman uygulamalarına olanak tanır. Beslenme desteği olarak hidroksil formu tercih edilmelidir. Düşük karbonhidrat diyetlerinde kan şekeri seviyesinin düşük olmasına bağlı olarak görülen sinirli ve gergin davranışların minimize edilmesi için önemli ve etkin bir yardımcı olup antidepresan ilaçlara iyi bir alternatiftir.

Eksikliği halinde: Uyku bozukluları, mod değişimleri, glokejen ve ketojen döngüde dengesizlikler ve devamlı kas ağrıları görülebilir.

Yüksek miktarda tritofan içeren besin maddeleri: Siyah pirinç, yumurta beyazı ve susam yağı içeriklerinde yüksek miktarda tritofan içeren yiyeceklerdir. Organik kaynaklardan elde edilmiş gıda takviyesi formlarıda mevcuttur.

Tirozin

Özellikleri: Fenilalanin’den sentezlenir. Glukojenik ve ketojenik amino asittir.

Alman kimyager Justus Von Liebig tarafından peynirin yapısında keşfedildiği için adını Yunanca peynir anlamına gelen tyros kelimesinin kökünden almıştır.

Karbonhidratlardan elde edilen enerji döngüsünde ve karbonhidratların düşük seviyede olduğu dönemlerde ketojen cisimlerden enerji üretiminde etkinlik gösterir. L-dopa, dopamin ve norepinefrin adrenal sinirsel transfer prokürsörlerinin hareketinde rol oynar. 

Tirozin. hücrelerin farklı uyaranlara adaptasyon özelliği göstermesinde organizatör olarak görev alır; Karbonhidrat alım miktarı yüksek olduğunda kas hücresi içine glikojen girişini sağlayan enzimler açısından, düşük karbonhidrat durumunda ise ketojen cisimlerin yağ hücrelerinden enerji haline getirilmesinde yoğun biçimde aktiftir.

Albino hastalığı tirozin bağlantılıdır. Deriye renk veren pigmentin ismi melanindir ve bu madde tirozin üzerinden tirozinaz’la sağlanır. Albino hastalığı olan kişilerde tirozin üzerinden tirozinaz enzimi sentezleyen DNA zarar görmüştür veya çalışmamaktadır. Bu durumda DNA hatalı olduğu için Tirozinaz enzimini üreteceği yere şekli değişik başka bir enzim üretmektedir. Bu enzim ise Tirozin maddesini tanıyamamakta, ve Tirozin maddesini Melanin pigmentine çevirememektedir. Hücredeki bu reaksiyon Tirozin aşamasında duraklayınca, hasta kişide albino deri ve albino saç meydana gelmektedir. Yani bembeyaz bir ten.

Bunun tam tersine güneşe çıkan insanların ise deri rengi bir süre sonra kararmaya başlar. Bunun nedeni hücredeki bazı enzimlerin eksikliğinden değil, yanlızca güneş ışığının Tirozinaz enzimini aktive etmesinden dolayıdır. Tirozinaz enzimi güneş ışığına maruz kaldığı zaman çok aktif bir hale geçer. DNA durmadan Tirozin üretir, bu durumda deride sürekli melanin pigmenti birikir ve esmerleşmeye başlarız.

Eksikliği halinde: Yukarıda bahsedilen tirozinaz hastalığı, glikojenez ve ketojenez mekanizma bozuklukları, adrenal sinirsel transfer prokürsörlerinin sentezinde dengesizlik önelikli trionin eksikliği belirtileri olabilirler.

Yüksek miktarda tirozin içeren besin maddeleri: Trionin, anti-depresan ilaçlarla birlikte kesinlikle alınmamalıdır.

Yumurta beyazı, avakado, muz, kabak çekirdeği ve badem yüksek oranda tirozin içermektedirler.

Valin

Özellikleri: Esansiyel dallı zincirli amino asittir. Yani hem EAA hem BCAA’dır.

Tam protein sentezi için gerekli olan en önemli amino asitlerdendir. Diğer bazı özel maddeler ile etkileşimi durumunda sakinleştirici veya uyarıcı özelliğe bürünebilir. İzolösin ve lösin’le birlikte büyük üçlü denilen yapıyı oluştururlar. Bu üç amino asit egzersiz esnasında ve diğer yüksek performans gereksinimli aktivitelerde doku onarımı ve yeniden yapımı dönemlerinde en önemli rolü oynamaktadırlar.

Eksikliği halinde: Üç ana dallı zincirli amino asit dediğimiz kombinasyon tamamlanamaz ve anabolik aşama gerçekleştirilemez. Protein sentezinin tam olabilmesi için en önemli amino asitlerden birisidir.

Yüksek miktarda valin içeren besin maddeleri: Yumurta beyazı, kültür mantarı, organik mercimek ve susam çekirdeğidir.

Gainer Nasıl Hazırlanır? Kilo Aldırıcı Karışım Nedir?

Karbonhidrat yoğunluklu sporcu beslenme ürünleri olan Gainer'lar özellikle kilo kazanmanın amaçlandığı durumlarda kas kütlesinin desteklenmesi açısından iyi değerler içeren toz formlardır. Son dönemde içeriklerinde yeni nesil çoklu protein formülleri ve şeker oranı düşük karbonhidrat formları bulunduran ürünler piyasada bulunmaktadır.

Peki, sonuç veren, sağlıklı ve yüksek kalorili bir gainer formülü nasıl hazırlanır, en etkili karışım nasıl elde edilir ve nasıl tüketildiğinde en hızlı sonucu verir? Aşağıda bu soruların cevabını içeren kısa ve kullanışlı bir bilgilendirme yazısı sunuyorum.

DİKKAT: Tüm bu malzemelerin iyi karışabilmesi için çok kaliteli ve güçlü bir blendıra ihtiyacınız olacaktır.

Malzemeler: 

1 Servis Gainer
1 Servis Karışım Protein Tozu: Whey, Kazein ve Yumurta
2 Muz
50-100gr Yulaf
3-4 Kaşık Fıstık Ezmesi
1 Su Bardağı Vanilya veya Çikolatalı Dondurma
6 adet Yumurta Beyazı
2 Çay Kaşığı Tarçın
500gr Yağsız Süt
5-6 Parça Buz

Hazırlama:

Öncelikle sütü blendıra ekleyin, ardından sırayla yulaf, muzlar, dondurma, fıstık ezmesi, yumurta beyazlarını ve tarçını ekleyin. En son buzları koyun ve kapağı kapatarak önce bir iki defa blendırın parçalama modunda buzların kırılmasını sağlayın, ardından 1 dakika boyunca tam güçle karışımı yapın. Kısa bir süre bekleyin.

Yukarıdaki karışımı 5 şekilde kullanabilirsiniz: 

1- Kahvaltıyla birlikte sabah saatlerinde
2- Antrenman öncesi ve sonrası yarımşar servis şeklinde
3- Akşam 21.00-22.00 arası
4- Gece 02.00-03.00 arası
5- Öğün aralarında MRP (Meal Replacement Shake) şeklinde

Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX

Antrenman Sonrası Hangi Tür Protein Alınmalıdır?

Antrenman sonrası Protein alımı soruları üzerine soru/cevap formatında bir bilgilendirme yazısı.

S: Antrenman sonrası hangi tür proteinleri kullanmalıyız? Oranlama nasıl olmalıdır?

C: Antrenman sonrası kullanılacak protein kaynaklarının olabildiğince hızlı çözünen yüksek değerli kaynaklar olmasına dikkat etmemiz gerekir.Bu açıdan uzun süredir kullanılan whey protein tozları pratik bir çözüm olabilir.Diğer yönden tablet amino asitlerinde etkin olduğunu belirtelim ama tablet amino asitlerde almanız gereken oranı elde edebilmek için yüksek tablet sayısı kullanmanız gerekecektir.Bu açıda dezavantaj barındırırlar. Benim tavsiyem tüm protein fraksiyonlarını bünyesinde barındıran ideal bir karışımın kullanılması.

S: Nedir bu ideal karışım?

C: Hem hızlı hem de yavaş çözünürlüklü proteinlerin kullanıldığı bir sıvı. Bunun için aşağıdaki maddelere ihtiyacınız olacak:

CFM İzole Whey protein, yani peyniraltı suyu izolatı
Casein Proteini yani süt veya süt proteini
Albumine yani yumurta proteini
5 gr Glutamine
5 gr BCAA

Antrenman bitiminde takriben 15 dakika sonra tüketilecek bu karışımı hazırlarken bir blender kullanmanızı tavsiye ediyorum.. Diğer yönden karışımın hızlı değil yavaş olarak içilmesi de önemli bir detay. Glutamine hem alınan bu yüksek değerli proteinin tam emilime yardımı hem de anti katabolik etkisi bakımından karışıma dahil edilmiştir.Kulanımı sıklete göre 10-15 hatta 20 grama kadar çıkabilir.Fakat bu doz gün içine bölünmelidir.
BCAA’lar olan leucine-isoleucine ve valine ise burada tampon görevini yaparak antrenmanda zarar gören kas dokularına ilk müdahaleyi yapması bakımından önemlidirler. Tüm bun karışımın etkin biçimde kaslara taşınabilmesi için hızlı çözünürlüklü bir karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu da unutmayın, 2 avuç kuru üzüm veya 2 adet muz burada işi bitirir ve aldığınız proteinleri hızla kaslarınıza taşırlar. Unutmayın...Karbonhidrat yoksa proteini kasa taşıyacak ana madde de yoktur...insülin.

Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX