Kışın zorlu çalışmalarda elde edilen ölçünün sıcak yaz aylarında sekteye uğramasının önüne geçmek ve mevcut ölçünün maksimum biçimde korunmasını sağlamak profesyonel tutum içinde olan tüm vücut geliştirme sporcularının problemidir. Aşağıdaki yazımızda üç aya yayılmış olarak supplementlerin nasıl ve hangi yöntemle kullanılabileceğine dair bir yazı bulacaksınız. Her bölüm ayrı bir ayı kapsamakla birlikte yaz aylarının tamamını doldurmaktadır.
Kullanım zamanlaması; Haziran-Temmuz-Ağustos veya Temmuz -Ağustos-Eylül şeklinde olabilir.
Program ayrıca sonbahar döneminde yapılan yarışma veya showlara hazırlanma döneminde de rahatlıkla kullanılabilir. Verilen gıda takviyeleri sürekli ve aynı düzende değil, zaman bazında kademeli olarak arttırılarak verildiğinden hem ekonomik hem de sağlık açısından avantaj sağlayacaktır.
Birinci Ay
Whey protein: Bir çok sporcunun beslenme programlarında büyük yeri olan whey proteinin hala sık kullanım alanı bulmaması çok ilgiçtir. Ülkemiz sporcuları tablet amino asitelri halen whey proteine tercih etmektedirler. Oysa tablet amino asitler etkinliklerini kısa dönemde göstermekle birlikte whey protein devamlı ve stabil etkinlik sergiler.Hem whey hem de amino asit kombinasyonu ise gelişim için hayli etkili olsa da karaciğer ve böbrek sağlığı için risk taşımaktadır. Profesyoneller bu iki maddeyi ayrı dönemlerde kullanmanın daha mantıklı olacağını belirtmektedirler.
Genelde antrenman sonrası tercih edilen whey protein burada antrenman öncesi ve sabah saatlerinde alınacaktır. Böylece gece uykusu esnasında kaybettğiniz amino asitleri büyük oranda ve hızla yerine koyacaksınız. Whey karışımlarını kış aylarında süt ile yapabilirsiniz fakat yazın bu karışım ağır gelecektir. Soğuk ve kaliteli bir su karışımı daha rahat içmenizi sağlayacaktır. Ayrıca yaz aylarında tercih edilecek whey protein’nin az miktarda yağ ve karbonhidrat içermesinde sakınca yoktur. Bu özellik ölçüyü daha rahat tutmanıza yardımcı olur ve düşük karbonhidrat diyetinde de avantaj sağlar.
Glutamine: Bilindiği üzere Glutamine tek başına ele alındığında metabolizma da en fazla miktarda bulunan amino asittir. Kas fonksiyonlarının sürdürülmesinde ve diğer aminoların kaslara transferazında etkin olmakla birlikte antrenman sonrası metabolizmanın toksinlerden ve amonyaktan arındırılmasında büyük ölçüde etkendir. Önemli bir GH uyaranı da olan Glutamine Boston MIT’de yapılan deneylerde cücelik tedavisi gören çocuklarda kısa süreli GH sıçramaları yaptırmıştır. Bu programda ilk ayda almanız geren doz sadece 2-3 gramdır. Zaman olarak antrenman öncesi ve sonrasını tercih ediniz.
Glutamine alırken toz formun inceliğine dikkat ederek en ince işlenmiş markayı araştırınız ve o markada sabit kalınız.
ZMA:Bu madde çinko-magnezyum ve B-6 vitamininin dengeli kombinasyonunu içerir. Amerika’da gelişme bozukluklarında ve impotance(iktidarsızlık) vakalarında Yohimbe bitkisi ile kombine edilerek rahatlıkla verilmektedir.
Diğer yönden ülkemizde sanıldığının aksine GH’ı direkt değil, IGF-1(insülin benzeri büyüme faktörü-1) üzerinden uyararak etkilemektedir. Fakat bu etkinliği halen tartışmalıdır ve daha fazla araştırma sonucuna ihtiyaç duyulmaktadır.
Bu ürünü satın alırken markanın servis başına mutlaka; 30 gr Çinko, 450 mg Magnezyum ve 10-15 mg arası B-6 barındırdığına dikkat edin.
İkinci Ay
Creatine: Bu madde hakkında bilinen gereksiz açıklamalara yer vermeden esas konuyu açıklamak istiyoruz. Ülkemizde bulunan monohidrat form creatinler Amerika ve Almanya’da popüleritesini hızla yitirmektedirler. Bu monohidrat formun etkisiz olduğu anlamına gelmiyor tabii. Fakat yeni nesil creatinlerin bu forma göre çok daha etkili olduğu da bir gerçek, özellikle Alkalyn form Creatine özellikle Almanya’da profesyonellerin gözdesidir.
Diğer yönden uzun zaman önce revaçta olan ve giderek popülaritesini yitiren creatine yükleme fazının da profesyoneller tarafından yavaş yavaş terk edildiği bilinmektedir.Uzmanlar günde sıklet durumuna göre 3-10 gram arası statik creatine alımının yeterli olduğunu ve yüklemenin pratik açıdan herhangi bir avantajı bulunmadığına dair görüş bildirmektedirler. Tartışmaya açıktır.
Buna istinaden internet üzerinden “öde-konuş“ yöntemi ile sürekli kontak halinde bulunduğumuz bir IFBB profesyoneli de aynı görüşe katıldığını bildirmektedir. 2006 yılında Mr.Olympia’yı ilk beşte bitiren bu sporcu creatine dozajlaması hakkındaki sorumuza “Bu sıkletle orantılı bir olgu ama her ne olursa olsun ben yükleme fazı teriminin geçerli olduğuna inanmıyorum ve sıcak bakmıyorum. Önemli olan metabolizmanın dışarıdan creatine alımına alıştırılmaması’dır. Off sezonda kırmızı eti yüksek oranda tüketiyorsanız ki bu genelde kış aylarına denk gelir, creatine’i de yüksek dozlarda almanızın bir anlamı yoktur. İkinci ve yine önemli bir husus ise creatine’in hangi formunu kullandığınızdır. Yeni nesil creatinelerde dozaj monohidrat forma göre daha düşük olmaktadır. Tekrar ediyorum, devamlı creatine alırsanız metabolizma bu maddeye eninde sonunda adapte olacaktır ve verim düşecektir.“
Peki bu durumda ne yapmalıyız? Yaz aylarında görece olarak düşen et tüketimimizin yerine creatine koymak mantıklıdır. Bu hem sıcakta ölçü kaybetmenizi engelleyecek hem de kuvvet potansiyelinizi yukarıda tutacaktır. Profesyonelin sözüne istineden birinci ay creatine kullanımnı kesebiliriz, ikinci ay ise bu durum metabolizmada kuvvet ve ölçü patlamasını gerçekleştirecektir.
Not: Aslında tüm yardımcı gıda maddelerinin yılda 2-3 ay boyunca kademeli olarak(birden değil) kesilmesi genel sağlık ve ekonomi açısından avantaj sağlar.Amerika’da buna Supplement off phase (SOP) denmektedir.
Leucine veya BCAA: BCAA türü amino asitlerden en önemlisi olan Leucine antrenman öncesi ve sonrası kullanılmaktadır. Oxford Brooks’ta yapılan deneylerden birisinde antreman sonrası 10 gr Leucine alan gülle atıcılarının IGF-1 oranlarında orta ölçekli yükselimler gözlemlenmiştir.Ülkemizde saf halde bulunmayan leucine Bcaa kombinasyonları şeklinde alınabilir. Mr.Olympia J.Cutler özellikle antrenman sonrası Leucine alımını tavsiye etmekle birlikte bu alıma EAA(Esansiyal amino asitler)’in eklenmesini de belirtmektedir. Bunun özellikle müsabaka öncesi kas kütlesinin korunması açısından önem arz ettiğine dikkat çeken Cutler BCAA-Leucine ve EAA kombinasyonunu antrenman sonrası almaktadır.
Yapılan son araştırmalar özellikle BCAA’ların basit şekerler ile çok iyi kombine olduğunu göstermektedirler. Antrenman sonarsı bir miktar meyava suyu hem bu karışımı optimize edecek hem de insülin salımını tahrik ederek daha yüksek protein sentezini kamçılayacaktır. Ülkemizde “pack “ halinde kullanıma sunulan ürünler bu açıdan avantajlıdır.
Üçüncü Ay
L-Arginine veya Nitrik Oksit: Makalelerimizden birisinde detaylı olarak incelediğimiz NO konusunda gördüğümüz üzere, bu madde büyük oranda Arginine amino asidinden sentezlenmekteydi. Tartışmasız önemi olan bu madde, özellikle antrenmanlarda pompa etkisinin üst seviyede sürdürülmesi, alınan diğer besin ve destek maddelerinin de kaslara en üst seviyede taşınmasının arttırılması bakımından önem taşır.
Özellikle yaz aylarında antrenmandan önce alacağınız tek doz NO bu pompa etkisini zirveye çıkartacak ve aldığınız diğer maddelerin(Whey-Glutamine-ZMA-BCAA) kaslarda tam tutunmasını sağlayarak optimum sonuçları elde etmenizi sağlayacaktır.
Dikkat: NO ürünü kullanırken su tüketiminiz en az iki katına çıkarmanız gerekmektedir, burası çok önemli.
Tribulus Terrestris: Bilindiği üzere testosteron seviyelerinin arttırılmasında kullanılan bu maddenin son ay verilmesi, hem daha önce alınan maddelerin etkinliğinin zirve yapması bakımından hem de az miktarda da olsa ölçü kazandırma bakımından önem taşımaktadır.Tribulus, özellikle ZMA ile beraber maksimal verimi sağlar. Diğer yönden bazı sporcular bu kombinasyona 20-beta-ecysterone eklemektedirler.Yapılan araştırmalar tribulus’un testosteron, ecysteron’un ise kas liflerinde kuvvet arışı yaptırabileceğini, bu iki maddenin sistemi farklı yollardan etkilediğini göstermektedir. İki maddeye de ilişkin yoğun araştırmalar halen sürmektedir.
YAZ AYLARINDA ANTRENMAN VE DİYET NASIL OLMALDIR?
1-Yaz ayların antrenmanında kas grubu başına en çok iki hareket alınız. Bunlardan birincisi temel ikincisi ise izole bir kablolu hareket olmalıdır. Örn. Inchline pres ve cable crossower.
2-Set sayılarını kas grubu başına toplam 8’den yukarı çıkarmayın.4-4 veya 5-3 olabilir. Kütleniz yetersiz ise 6 set temel 2 set ise izole hareketi yapmanızda hiçbir sakınca yoktur. Kütleniz yeterli ise tam tersi olabilir. İyi beslenen ve ileri seviye olanlar superset-giantset vb endurance temelli defination sistemlerini kullanabilirler. Fakat hava sıcaklığına göre risk endeksini göz önünde bulundurunuz.
3-Tekrar sayısı kış sezonuna göre biraz yükselerek kullanılan kilolar % 10-20 arası düşürülebilir. 8-15 aralığı idealdir. Yüksek tekrardan korkmayınız.
4-Set aralarını 1.5 veya 2 dakika tutarak az terlemeye gayret edin ve set aralarında bol su tüketin.
5-Deadlift-Barbbell Rowing-Squat vb. çok ağır temel hareketleri programınızdan elimine edin.Sıcak havalarda bu hareketlerde sakatlık riski yükselir.
6-Protein oranını kilo başına 2 gramın altına kesinlikle düşürmeyin. Kütle kaybettiğinizi görürseniz bu oran 2.5’e çıkabilir. Karbonhidratlardan ise korkmayın ve dengeli olarak tüketin. Kilo başına 1.5-1.8 gr olabilir.
DİKKAT: Bu oranlar izafidir. Durum, sporcunun form ve kondisyon durumuna göre değişkenlik göstermelidir.
7-ÇOK ÖNEMLİ: Antrenmandan 15 dakika önce 1 adet vitamin mineral tableti ve özellikle potasyum-magnezyum takviyesi alınız. Bunun alternatifi yok.
8-Gün boyunca su şişesini yanınızdan ayırmayarak, canınız istese istemese devamlı içiniz.
9-Alkolden olabildiğince uzak durunuz. İçmeniz gerektiğinde ise görece düşük alkol formlarını mesela kırmızı şarap gibi tercih ediniz.
10-Güneşten olabildiğince korunmak ve derinizin su toplamaması için çok iyi marka bir güneş yağının yüksek koruma faktörlü ürününe para vermekten de çekinmeyiz. Deri kanseri vakaları her yıl artış göstermektedir.
