S: İnsan Vücut yapılarını nasıl sınıflandırıyor ve değerlendiriyorsunuz, insan vücut yapısı ne anlama gelmektedir?
C: Vücut yapılarını sınıflandıran bilim dalına Somatotipoloji denilmektedir.
Amerikalı fizyolojist William Herbert Sheldon tarafından yazılan makaleler ile tanımlanan ve insan vücut yapılarını karakteristik özelliklerine göre ayırarak bu özellikleri net biçimde belirtmeye yardımcı olan somatotipolji, günümüzde özellikle endüstriyel dizaynlar, moda kreasyonları, ergonomi, biyomekanik, kriminal tespitler ve hatta mimari alanlarında doğru ölçeklerde dizayn ve ürün oluşturulmasında kullanılan Antropometri’nin de temelini oluşturmaktadır.
S: Vücut yapıları nelerdir ve karakteristik özellikleri nasıl tanımlanmaktadır?
C: Sheldon tarafından üç ana karaktere ayrılmasına rağmen günümüzde ara karakterlerin de değerlendirilmeye alınarak listelendiği bir sınıflandırma söz konusudur.
Bunlardan üç temel karakter sayılanlar:
-Ektomorf,
-Mezomorf
-Endomorf
İsimleri altında tanımlanırlar fakat, bu yapılar çok az kişide belirlenen özellikleri tam olarak sergilerler ve çoğu insanın vücut yapısı bu üç temel karakterin karışımlarından meydana gelmiştir.Bunun için ara formlar tabir edilen tanımlamalar kullanılır: Bunlar:
-EktoMezomorf,
-MezoEktomorf,
-MezoEndomorf
-EndoMezomorf
İsimleri altında üç ana karakterin karma yapısını tanımlarlar.
Şimdi ana karakterler başta olmaz üzere, toplam yedi adet olan İnsan Somatotipik yapılarını öğrenmeye başlayalım.
Ektomorf: Kemik ve fiber yapıları ince, dar yapılı, genelde ince oval yüz ve eklem yapısına sahip, zarif görünüşlü kişilerdir. Hız açısından mükemmel bir metabolizmaları vardır ve yedikleri pek çok yüksek kalorili besini rahatlıkla tüketmelerine rağmen kilo almazlar. Bu özellik onlara kilo almanın amaçlandığı durumlarda dezavantaj teşkil etse de, salon egzersizleri ile kombine olarak yapılan kilo kazanma amaçlı fizik rekonstrüktif çalışmalarında alınan kiloların sadece kas kitlesi biçiminde olmasına da sebep olmaktadır. Çok zor kilo kazanmalarına rağmen, kazandıkları kilo kas ağırlı olduğu taktirde ince eklem yapısının avantajı diğer vücut yapılarına göre daha estetik ve olduklarından daha ağır görünmelerinde sebep olur. 80 kiloluk bir erkek ektomorf ince eklem yapısı üzerine inşa edilmiş kas dokusu ve düşük yağ oranıyla 90-95 kilo görüntü sergileme avantajına sahiptir. Metabolizmaları uzun süreli dayanıklılık sporlarına çok yatkındır. Uzun mesafe koşucuları ve yüksek irtifa tırmanışçılarının çoğu ektomorfik özellikte kişilerdir. İnce kemik ve fiber yapısı hem daha az yorulmalarına sebep olmakta, hem de enduransif yatkınlık açısından avantaj sağlamaktadır. İnce eklem ve fiber yapısından dolayı kuvvetli değillerdir, fakat güç geliştirme çalışmaları ile ciddi gelişme sağlayabilirler. Kas kitlesi ve gücü kazanması en zor grup olmasına rağmen, aynı zamanda bu iki elementi de en iyi değerlendiren gruptur. Ektomorf vücut tipine en iyi örnekler, Brad Pitt, ve Paris Hilton’dur.
EktoMezomorf: Bu grubun ektomorfik özellikleri baskın olmakla birlikte değişken derecede mezomorfik özellikler taşıyan yapıları vardır. Tam ektomorflara oranla genelde kısmen daha geniş omuz çatısına ve biraz daha fazla kemik kitlesi yoğunluğuna sahiptirler. Daha yoğun kemik kitlesine bağlı olarak taşıdıkları kas fiberi yoğunluğu da daha yüksektir. Kaslarının görünüşleri daha göze batan bir biçimde olup, egzersiz ile geliştirildiklerinde özellikle kilo alma çalışmalarında ektomorflara oranla daha hızlı sonuç verirler. Genelde yüzme ve basketbol branşlarında sıklıkla görülen somatotiplerdir. Uzun eklemler ve buna bağlı olarak sık örülmüş fiber yapısı onları tam ektomorflara oranla daha kuvvetli kılar. Fitness ve Body Building branşın için de en uygun fiziksel yapılardan birisidir. Güç çalışmalarında hızlı verim elde edebildikleri için kas kitlesi kazanmaları da mekanik olarak basitleşir. Yaşları ilerledikçe sırt ve bel problemleri ile karşı karşıya kalan kişilerin çoğu bu gruba dahildir. Kalp yorgunluğu ise bir diğer potansiyel tehlikedir. Ektomorflara oranla daha ağır olduklarından kalp çalışma yoğunluğu uyguladıkları aktivitelerde daha fazla olmaktadır. EktoMezomorf vücut tipine en iyi örnekler: Jason Statham ve Jessica Alba’dır.
MezoEktomorf: Bu grubun ise mezomorfik özellikleri baskın olmakla birlikte değişken derecede ektomorfik özellikler taşıyan bir yapısı vardır. Kemik yoğunlukları ve buna bağlı olarak fiber yapıları daha kalın olduğundan güç çalışmalarında daha hızlı verim elde ederler. Doğru antrenman ve beslenme şartlarında çoğu spor branşına rahatlıkla adapte olabilecek bir yapıdır. En avantajlı oldukları alan kısa mesafe hız koşuları ve patlayıcı güç gerektiren engelli koşulardır. Fiber yapıları ve kemik mekanikleri dolayısıyla endurans açısından dezavantaj sahibi olmalarına karşın kısa dönemli güç talebine karşı duyarlılıkları yüksektir. Yağlanmaya müsait görünmeseler bile ektomorf ve ektomezomorflara göre daha hızlı yağlanmaları olasıdır. Metabolizma hızları ilk iki gruba oranla daha yavaş olduğundan, daha stokçu bir tavır sergilerler. Pek çok mezoektomorf diyet ve antrenmana hızlı cevap veren yapılara sahiptir. Buna karşılık olarak aynı hızda form kaybetme riskini de taşırlar. Pek çok bayan mezoektomorf yirmili yaşlarında 55 kilonun pek üzerinde olmazken 40 yaş sonrası veya doğum sonrası halinde 70 kilo ve üzerine çıkabilmektedirler. Erkek mezoektomorf yapılarında en önemli özellik ise 35 ve üzeri yaşlarda kilo almaya müsait bir metabolizmaya dönmeleridir. Spora ve diyete çok yatkın olan bu somatotip aynı zamanda belirli oranda riskte taşır. Mezoektomorf vücut tipine en iyi örnekler: Efsane koşucu Michael Johnson ve efsane kadın Angelina Jolie’dir.
Mezomorf: Kemik yapıları tam olarak orta yapılı, geniş ve güçlü omuz çatısına sahip, köşeli ve sert yüz hatları olan, doğal olarak sırt görünümünden V şeklini taşıyan, önkol ve baldır kasları gelişmiş, geniş el ve ayak çeperine sahip somatotiptir. Body Building branşı için en uygun vücut tiplerinden olan mezomorf aynı zamanda hızlı metabolizma avantajını da mevcut yağları daha hızlı yakmak için avantaj barındırır. Diğer yönden, sanılanın aksine çok hızlı form kazanmazlar ve hızla form kaybedebilme riskleri de vardır. Hızlı metabolizma avantajı ilk üç gruba oranla çok daha düşüktür, bunun için antrenmanda ve diyette ufak kaçamaklar kendini hemen gösterir.
Fiber yapıları sağlam örülmüş güçlü bağlantılardan oluşur. Salon çalışmalarında rahatlıkla çok ağır kilolara çıkabilme imkanına sahiptirler. Buna bağlı olarak kuvvet geliştirme kabiliyetleri yüksek olduğundan kas kitlesi kazanmaları da çok kolaydır. Mezomorflar için en büyük risklerden birisi sakatlanmaya çok açık olmalarıdır. Bunun sebebi, ağır kilo kullanmaya ve kas kitlesi kazmaya son derece yatkın olan yapının, aynı yatkınlığı tendon ve diğer yumuşak doku bağlantılarında gösterememesidir. Hızla gelişen kas dokusu zamanla ağırlaştığından pek çok mezomorfta boyun fıtığı, dirsek ağrısı, omurga sakatlıkları, diz problemleri, kısmi kas yırtılmaları ve kopmaları görülmektedir. Mezomorf vücut tipine en iyi örnekler: Dünya Bench Press rekortmeni Scott Mendelson, dünya ağırlıkçılık şampiyonu Mariusz Pudzianowski, ve dünya bodybuilding şampiyonu Ronnie Coleman sayılabilir.
MezoEndomorf: Tam mezomorflardan daha fazla görülebilecek bir somatotiptir.
Kemik yapısı görece olarak daha kalın, kas fiberleri daha sık ve fazla, omuz çatıları daha gelişmiş ve belirgin trapezius adeleli, mide, ön kol ve baldır kasları boğumlu ve, bu bölgelerde gözlemlenen ince deri yapısı, ağırlık çalışmasına yatkınlık ve hızlı kas kitlesi kazanımı genel tanım için iyi referans olabilir.
Pek çok mezoendomorf doğal olarak güçlü bir yapıya sahiptirler. Mahallenin kuvvetli çocukları genelde onlardan çıkar. Ortalama boyları fazla uzun olmaz, en uzun mezoendomorfun 1.80 civarında olduğu söylenebilir. Sakatlanma, özellikle kas kopmalarına yatkındırlar. Algılama eşiği çok yüksek bir yapı olmasına rağmen mezomorflarlarda saydığımız sakatlık risklerinin de tümünü barındırırlar.
Bel bölgeleri genelde kalın bir yapıya sahip olduğundan mide, sırt ve bacak çalışmalarına yoğunluk vermeleri gerekir. MezoEndomorf vücut tipine en iyi örnekler: Dünya bodybuilding şampiyonları Jay Cutler ve Dorian Yates’tir.
Endomorf: Yuvarlak vücut hatlı, kısa ve kalın kemikli, omuz çatısı kısa fakat güçlü, yağ oranı yüksek ve kilo almaya yatkın, etli el ve ayaklara sahip özellikler barındıran somatotiptir. Diyette başarılı olmaları çok zor olmaktadır. Bunun iki sebebi vardır. Birinci olarak endomorflar iştahlı tiplerdir ve yemeye yatkın bir psikolojileri vardır, ikinci neden ise metabolizmalarının yavaş olması nedeniyle aldıkları fazla kaloriyi kullanabilme yeteneklerinin çok düşük olmasıdır. Halk arasında –su içse yarıyor- denilern tipler, genelde onlardır. Endomorfların bazıları doğal olarak çok kuvvetlidirler. Kalın kemik yapısı ve kısa fiber aralıkları biyomekanik olarak kaldıraç avantajı sağladığından halter ve powerlifting gibi kuvvet sporlarına yatkınlıkları vardır. Pek çok halter şampiyonu endomorf yapılıdır. Diğer yönden, aynı biyomekanik sebeplerden dolayı güreş sporunda da başarılı olabilirler. Kısa eklem yapısı ve kuvvetli kaslar, atak ve yıpratıcı bir teknik oluşturulmasına yardımcıdır. Endomorf vücut tipine en iyi örnekler: Naim Süleymanoğlu ve Danny De Vito
olabilir.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
25 Haziran 2013 Salı
Amino Asit Kürü
Müsabakaya kısa bir süre kalmasına istinaden fitness ve vücut geliştirme sporcularının karşı karşıya kaldığı en önemli problem, kas kütlesi yoğunluğunun maksimal biçimde korunmasıdır. Aşağıdaki yazı bu problemi, proteinlerin ana yapı taşı amino asitler üzerinden olabildiğince indirgenmesi ve derin hatlı, kuru, sert podyum formu görüntüsünün elde edilmesine yardımcı olması bakımından kaleme alınmıştır.
Öncelikle ve önemle belirtmek gerekir ki: UYGULAMA SADECE PROFESYONEL SEVİYE FITNESS VE VÜCUT GELİŞTİRME SPORCULARI İÇİN DİZAYN EDİLMİŞTİR VE SONUÇ VEREBİLMESİ İÇİN 15 GÜN KALA YAKALANMASI GEREKEN HEDEF FORMUN %90 SEVİYESİNDE ELDE EDİLMİŞ OLMASI ANA KURALDIR.
ANA YAPI
Sporcu burada iki ana amino asit grubuna konsantre olmalıdır. Bunlar EAA dediğimiz esansiyal amino asitler ve BCAA dediğimiz Dallı Zincirli Amino Asitler’dir.
EAA’lar olan Histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin (sistein), fenilalanin ( tirozin), treonin, triptofan ve valin’dir. Bunların total gramajı amino asit küründe yağsız kas kilosu başına total 2 gram olmalıdır.
EAAlardaki bu yüksek oran, özellikle müsabakaya kalan bu kısa dönem içinde alınacak anabolize edici maddelerin daha etkin rol sergilemesine olanak tanır ve kas hücrelerinin kalori düşüklüğünden mütevellit olabilecek atrofik durumunun önüne geçilmesine olanak tanır. Bu yüksek anabolik indeks, katabolizasyonu baskılayarak önemli bir avantaj daha elde edilmesine yol açar: BMR düşmez ve yüklemede kas için glikojen depoları daha yoğun dolarak ve –yükleme- haftasında daha sert hatlı ve kuru bir görüntü elde edilme şansı yükselir.
BCAA’lar olan Valin, Leucine ve İsoleucine ise özellikle müsabakaya 15 gün kala yapılan –tehlikeli dönem antrenmanları-nın baş yardımcısıdır. Bunların total gramajı ise amino asit küründe yağsız kas kilosu başına total 1.5 gram olmalıdır.
Bu amino asitler iki yönlü çalışırlar, birinci olarak düşük karbonhidrat diyetlerinde tükenen glikojen rezervlerinin yerine kısmi miktarda, AMA önemli yoğunlukta optimal enerji sağlarlar (müsabaka döneminde amino asit kullanmasına rağmen kas ölçüsü kaybeden sporcuların çoğu aslında bunu yeterli BCAA almadıkları için yaşarlar).
İkinci olarak kısıtlı kalori döneminde özellikle leucine kas için anabolizasyon etkinliğini sağlayan primer amino asitlerdendir. Bunu Glutamine ile birlikte yapar. Kısa bir değişle, gemi batıyorsa leucine+glutamine tam anlamıyla can simididirler.
İlk iki paragraftan da anlaşılacağı üzere hedefimiz üç ana madde üzerine kurulu bir yapı üzerinden ilerleyecektir. Buna göre ihtiyaç olan ana supplement maddeleri aşağıdadır:
1- Tablet veya sıvı EAA
2- Tablet veya Toz BCAA
3- Tablet veya Toz Glutamine
YÖNTEM
Peki, Amino Asit Kürü nasıl işliyor?
Yapılan bazı yeni araştırmalar ilk iki grubun birlikte, AYNI ZAMAN DİLİMİNDE alınmaması gerektiğini, bu olduğunda L form yapısının D forma dönüşerek etkinliklerinin düştüğünü göstermektedir. Buna istinaden bazı profesyonel sporcular bu farklı grupları müsabakaya 15 gün kala farklı zamanlama ve gramajlarda almaktalar. Bu yöntem özellikle 2009 yılından itibaren sıklıkla uygulanan çok yeni bir uygulama.
Buna göre, ağırlık antrenmanı günleri antrenmandan önceki saatler boyunca yüksek doz EAA kullanımı yapılırken, cardio antrenmanı öncesi saatlerde ise BCAA yüklemesi yapılmakta ve her iki amino asit grubu ile birlikte sadece su kullanılarak alınan dozajlar sabit tutulmaktadır.
Bu yönteme göre normal besin alımına antrenmandan bağımsız saatlerde yüklenilerek temel maddelerin temini sağlanmaktadır. Şimdi yöntemi aşağıda sıralamalı şekilde uygulama örneği üzerinden inceleyelim:
Diyelim ki sporcu 80 k yağsız kas kütlesine sahip. Bu durumda
EAA Oran Hesaplaması için: 80 x 2 = 160.000mg Total EAA ihtiyacı. Bunu 45 dakikada bölümler şeklinde 6 ila 10 alım zamanlamasına bölünmelidir. Burada sadece EAA içeren amino asitler bulunamıyorsa EAA seviyesi yüksek olan amino asitler de kullanılabilir.
BCAA Oran Hesaplaması için: 80 x 1.5 = 120.000MG Total BCAA ihtiyacı. Bunu 45 dakikada bölümler şeklinde 6 ila 10 alım zamanlamasına bölünmelidir. Burada ise sadece BCAA içeren amino asitler kullanılmalıdır.
Şimdi de zamanlama üzerinden bir örnekleme yapalım:
Sporcu sabah saatlerinde ağır şiddetli cardio çalışıyor ve maksimum defination için çaba harcıyorsa. Kas kütlesini korumak için sabahtan öğlen saatlerine değin BCAA alımına yüklenecektir.
Sporcu öğleden sonra ağırlık antrenmanını yaptığında ise yükleneceği şey EAA amino asitleri olmalıdır. Böylece ağırlık antremanının yarattığı yıkıcı etkinin önüne görece oranda geçilecek ve yine kütle maksimal şekilde korunacaktır. Bu dönemde özellikle ağırlık antrenmanı esnasında alınacak önemli bir madde ise hiç şüphesiz Glutamine’dir. Suya karıştırılmış olan glutamine ağırlık antrenmanı boyunca yudumlanarak antrenman sonuna dek bitirilir. Profesyonellere bu esnada glutamine alımını yağsız kas kilosu başına 0.5gr şeklinde önermektedirler.
Yukarıdaki örnek yaklaşıma göre diğer temel besin maddeleri tamamen akşam saatlerine, kısa zaman aralıkları ile, çok küçük öğünler üzerinden yerleştirilmelidir. Bu dönemde normal besin maddelerinden yağsız kilo başına EN AZ 3 gr protein ve yine yağsız kilo başına 1.5gr karbonhidrat önerilmektedir. Yağ alımı ise sporcunun form durumuna bağlıdır.
FİNAL
Sporcunun form durumunu belirleyen faktörleri gözlemlemek ve buna bağlı doğru çözümleri geliştirmek antrenör ve sporcu ilişkisindeki en önemli etkendir. Buna bağlı olarak yukarıda örneği verilen yaklaşıma dair –sporcuya özel- modifikasyonların yapımı da buna bağlıdır.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Öncelikle ve önemle belirtmek gerekir ki: UYGULAMA SADECE PROFESYONEL SEVİYE FITNESS VE VÜCUT GELİŞTİRME SPORCULARI İÇİN DİZAYN EDİLMİŞTİR VE SONUÇ VEREBİLMESİ İÇİN 15 GÜN KALA YAKALANMASI GEREKEN HEDEF FORMUN %90 SEVİYESİNDE ELDE EDİLMİŞ OLMASI ANA KURALDIR.
ANA YAPI
Sporcu burada iki ana amino asit grubuna konsantre olmalıdır. Bunlar EAA dediğimiz esansiyal amino asitler ve BCAA dediğimiz Dallı Zincirli Amino Asitler’dir.
EAA’lar olan Histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin (sistein), fenilalanin ( tirozin), treonin, triptofan ve valin’dir. Bunların total gramajı amino asit küründe yağsız kas kilosu başına total 2 gram olmalıdır.
EAAlardaki bu yüksek oran, özellikle müsabakaya kalan bu kısa dönem içinde alınacak anabolize edici maddelerin daha etkin rol sergilemesine olanak tanır ve kas hücrelerinin kalori düşüklüğünden mütevellit olabilecek atrofik durumunun önüne geçilmesine olanak tanır. Bu yüksek anabolik indeks, katabolizasyonu baskılayarak önemli bir avantaj daha elde edilmesine yol açar: BMR düşmez ve yüklemede kas için glikojen depoları daha yoğun dolarak ve –yükleme- haftasında daha sert hatlı ve kuru bir görüntü elde edilme şansı yükselir.
BCAA’lar olan Valin, Leucine ve İsoleucine ise özellikle müsabakaya 15 gün kala yapılan –tehlikeli dönem antrenmanları-nın baş yardımcısıdır. Bunların total gramajı ise amino asit küründe yağsız kas kilosu başına total 1.5 gram olmalıdır.
Bu amino asitler iki yönlü çalışırlar, birinci olarak düşük karbonhidrat diyetlerinde tükenen glikojen rezervlerinin yerine kısmi miktarda, AMA önemli yoğunlukta optimal enerji sağlarlar (müsabaka döneminde amino asit kullanmasına rağmen kas ölçüsü kaybeden sporcuların çoğu aslında bunu yeterli BCAA almadıkları için yaşarlar).
İkinci olarak kısıtlı kalori döneminde özellikle leucine kas için anabolizasyon etkinliğini sağlayan primer amino asitlerdendir. Bunu Glutamine ile birlikte yapar. Kısa bir değişle, gemi batıyorsa leucine+glutamine tam anlamıyla can simididirler.
İlk iki paragraftan da anlaşılacağı üzere hedefimiz üç ana madde üzerine kurulu bir yapı üzerinden ilerleyecektir. Buna göre ihtiyaç olan ana supplement maddeleri aşağıdadır:
1- Tablet veya sıvı EAA
2- Tablet veya Toz BCAA
3- Tablet veya Toz Glutamine
YÖNTEM
Peki, Amino Asit Kürü nasıl işliyor?
Yapılan bazı yeni araştırmalar ilk iki grubun birlikte, AYNI ZAMAN DİLİMİNDE alınmaması gerektiğini, bu olduğunda L form yapısının D forma dönüşerek etkinliklerinin düştüğünü göstermektedir. Buna istinaden bazı profesyonel sporcular bu farklı grupları müsabakaya 15 gün kala farklı zamanlama ve gramajlarda almaktalar. Bu yöntem özellikle 2009 yılından itibaren sıklıkla uygulanan çok yeni bir uygulama.
Buna göre, ağırlık antrenmanı günleri antrenmandan önceki saatler boyunca yüksek doz EAA kullanımı yapılırken, cardio antrenmanı öncesi saatlerde ise BCAA yüklemesi yapılmakta ve her iki amino asit grubu ile birlikte sadece su kullanılarak alınan dozajlar sabit tutulmaktadır.
Bu yönteme göre normal besin alımına antrenmandan bağımsız saatlerde yüklenilerek temel maddelerin temini sağlanmaktadır. Şimdi yöntemi aşağıda sıralamalı şekilde uygulama örneği üzerinden inceleyelim:
Diyelim ki sporcu 80 k yağsız kas kütlesine sahip. Bu durumda
EAA Oran Hesaplaması için: 80 x 2 = 160.000mg Total EAA ihtiyacı. Bunu 45 dakikada bölümler şeklinde 6 ila 10 alım zamanlamasına bölünmelidir. Burada sadece EAA içeren amino asitler bulunamıyorsa EAA seviyesi yüksek olan amino asitler de kullanılabilir.
BCAA Oran Hesaplaması için: 80 x 1.5 = 120.000MG Total BCAA ihtiyacı. Bunu 45 dakikada bölümler şeklinde 6 ila 10 alım zamanlamasına bölünmelidir. Burada ise sadece BCAA içeren amino asitler kullanılmalıdır.
Şimdi de zamanlama üzerinden bir örnekleme yapalım:
Sporcu sabah saatlerinde ağır şiddetli cardio çalışıyor ve maksimum defination için çaba harcıyorsa. Kas kütlesini korumak için sabahtan öğlen saatlerine değin BCAA alımına yüklenecektir.
Sporcu öğleden sonra ağırlık antrenmanını yaptığında ise yükleneceği şey EAA amino asitleri olmalıdır. Böylece ağırlık antremanının yarattığı yıkıcı etkinin önüne görece oranda geçilecek ve yine kütle maksimal şekilde korunacaktır. Bu dönemde özellikle ağırlık antrenmanı esnasında alınacak önemli bir madde ise hiç şüphesiz Glutamine’dir. Suya karıştırılmış olan glutamine ağırlık antrenmanı boyunca yudumlanarak antrenman sonuna dek bitirilir. Profesyonellere bu esnada glutamine alımını yağsız kas kilosu başına 0.5gr şeklinde önermektedirler.
Yukarıdaki örnek yaklaşıma göre diğer temel besin maddeleri tamamen akşam saatlerine, kısa zaman aralıkları ile, çok küçük öğünler üzerinden yerleştirilmelidir. Bu dönemde normal besin maddelerinden yağsız kilo başına EN AZ 3 gr protein ve yine yağsız kilo başına 1.5gr karbonhidrat önerilmektedir. Yağ alımı ise sporcunun form durumuna bağlıdır.
FİNAL
Sporcunun form durumunu belirleyen faktörleri gözlemlemek ve buna bağlı doğru çözümleri geliştirmek antrenör ve sporcu ilişkisindeki en önemli etkendir. Buna bağlı olarak yukarıda örneği verilen yaklaşıma dair –sporcuya özel- modifikasyonların yapımı da buna bağlıdır.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
23 Haziran 2013 Pazar
Cardio Öncesi ve Sonrası Beslenme
Gerek yazılı gerekse sözlü olarak cardio öncesi ve sonrasında neyin, ne
zaman ve ne kadar tüketilmesi gerektiği pek çok amatör ve profesyonel sporcu
tarafından merak edilir. Kısa ve genel bir yaklaşım olarak: Ağırlık antrenmanı
sonrası ve salt cardio bazlı antrenmanın ihtiyaç elementleri, temelde aynı
olmasına rağmen zamanlama ve oran bakımından farklılıklar arz ederler.
Birinci konuya yani cardio öncesi ne yenmesi gerektiğine çok kısa bir genel cevap verelim:
ZAMANLAMA
Cardio antrenmanı KESİNLİKLE aç karınla sabah saatlerinde veya ağırlık antrenmanından hemen sonra yapılmalıdır.
05.00-08.00 bu açıdan en etkili saatler. Akşamdan yarım saat erken yatarak güne yarım saat erken başlamak ve cardio antrenmanınızı uyandığınız zaman yapıp ardından şimdi değineceğimiz cardio sonrası beslenme stratejisini uygulamak bir dönem rahatlıkla denenebilir.
Sabah 05.00-08.00 kan yağlarınız doğal büyüme hormonu etkisi altında olup -yanmaya- hazır olduğu en uygun saatlerdir. Bu evrimin bir getirisidir, insan zaman olgusunun mekanikleşmediği dönemlerde güneşle beraber uyanır ve batınca uykuya dalardı. Bu yüzden insan metabolizması sabah erken saatlerde enerji kaynaklarını daha yoğun kullanma kabiliyetine sahiptir.Bu saatlerde metabolizma yapılan cardio bazlı antrenmanda günün geri kalan saatlerine oranla % 15-20 daha yoğun yağı enerjiye çevirmeye muktedirdir.
Diğer yönden cardio öncesi supplemant kullanımını ise diğer bir önemli noktadır. Yeni uyanan ve tamamen aç olan vücut, alınacak tüm takviyeleri bu dönemde maksimum şekilde değerlendirecektir. Peki bu zaman döneminde hangi maddeler kullanılmalı?
Basit bir yaklaşımla, 2000 mg L-Carnitine bu noktada alınabilir, imkan varsa buna 200 mcg Krom’da ekleyebilirsiniz. Ayrıca bünyesinde yüksek oranda katesin bulunduran yeşil çayı da unutmayın. Akşamdan demlediğiniz 300 ml yeşil çayı bu supplemantlarla kombine edip cardio antrenmanında 15-20 dakika önce alabilirsiniz. Diğer yönden içeriğinde aşağıdaki doğal bitkiselleri bulunduran ürünleri seçmeniz de son derece etkin sonuçlar almanızı ve yağsız kas kitlenizi daha hızlı bir şekilde ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir:
-Alchemilla vulgaris extract
-Olea europaea extract
-Cuminum cyminum extract
-Mentha longifolia extract
-L-Lysine
-Inositol AC23
-L-tyrosine
-Piperine Extract
BESLENME STRATEJİSİ
İkinci konumuza gelince; Girişte belirttiğimiz gibi bir çok sporcu ağırlık antrenmanı sonrası beslenmeyi iyi kötü bilir ama 40-45 dakikalık sert cardio antrenmanı sonrası ne yapılması gerektiğine dair halen tam ve kedin bir sonuç mevcut değildir. Sanılanın aksine cardio sonrası beslenme direkt hormonal olguları etkileyen bir etmendir ve hormonlar yağ yakımında en önemli rolü oynarlar. Farklı beslenme elementlerinin farklı etkileri vardır, yağlar proteinler ve karbonhidratlar. Şimdi bu üç ayrı elementi ayrı olarak değerlendirip cardio sonrası rollerine ve etkinliklerine değinelim:
1-Yağlar: 1 gram yağın 9 kaloriye eşit olduğunu ve cardio antrenmanının yağ yakımı amaçlı olduğunu biliyoruz. Ve bazı özel yağlar dışında (MCT) tüm yağların metabolizmada stok edilme riski var. Bu dönemde yağı ancak üç amaç için alabilirsiniz, hazım yardımcısı, eklem desteği ve cilt dokusunu koruma. Bu üç öğenin işleyebilmesi için sabah kahvaltısında alacağınız soğuk pres yöntemi ile sıkılmış naturel zeytinyağı kullanabilirsiniz. En doğal yağ şeklidir ve bir tatlı kaşığı tüm bu işlevlerin yerine getirilmesi için yeterlidir. Fazlası kesinlikle söz konusu değil. Diğer yönden Amerika’da bazı profesyoneller soğuk pres Zeytinyağını ağır antrenman öncesi eklem koruyucu ve yüksek pompa etkisi içinde kullanıyorlar.Bir diğer yaklaşım ise karbonhidrat alımının düşürülme seviyesinde yağ kalori eşitlemesine gitmektir.
2-Protein: Protein anti-kataboliktir. Bunu her sporcu bilir. Fakat aynı zamanda hayli etkili bir yağ yakıcıdır, çünkü yüksek protein diyetleri metabolizmada termojenik etki meydana getirirler. Böylece metabolizma daha çok kalori yakar. Fakat tükettiğimiz protein temelli yiyeceklerden sentezlenen amino asitler cardio antrenmanı sonrası vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabilme riskini de barındırırlar. Bu yüzden uzun ve sert cardio antrenmanlarının kas dokusu üzerinde ölçü kaybettirici etki riski her zaman mevcuttur. Bu özellikle karbonhidratların düşük tutulduğu kilo verme ve müsabaka hazırlık dönemlerinde son derece önemli bir risk faktörüdür. Tüm bu sebeplerden dolayı cardio antrenmanı sonrası metabolizmanın protein ihtiyacını en yüksek seviyede karşılamak gerekmektedir. Cardio antrenmanından 15 dakika sonra alınacak tablet Amino asit veya yüksek kaliteli bir servis Whey protein çözeltisi mevcut bu riskin minimize edilmesi bakımından son derece önemlidir. Doğru seçilmiş iyi kalite bir BCAA veya saf Whey İzolatı işi bitirir.
3-Karbonhidratlar: Tam anlamıyla çift taraflı bıçaktırlar. Toparlanma ve gelişim için gereklidirler, diğer yönden yağ stokajını da tahrik ederler. Bilindiği üzere bunun altında yatan yegane sebep insülin mekanizmasına olan etkileridir. Daha çok insülin sıçraması daha yoğun yağ tutumu anlamına gelir. Her sırçama yağ hücrelerinin çoğalmasına yeni bir tahriktir. Çok fazla karbonhidrat tüketiminde insülin yükselecek ve yağ yakıcı diğer hormonların etkinlik indeksini düşürerek cardio antrenmanından alınacak sonuca negatif etki yapacaktır. O halde “cardio ve karbonhidrat tam olarak ters olgulardır ve karbonhidratların cardio antrenmanı sonrası kullanılmaması gerekir” diye düşünmeliyiz. Ama hayır.
Cardio’nun metabolizma üzerinde etkisi iki yönlüdür.
1-Yağ kullanımını sağlar
2- Vücudun hormonal değerlerinde değişikliklere neden olur.
Cardio antrenmanı sonrası alınacak dengeli karbonhidrat bu değişikliklerin negatif etkilerini önlemek açısından önem taşır. Cardio metabolizmada “catecholamine” isimli maddeleri tahrik ederek harekete geçirir, bu maddeler cardio antrenmanından sonuç alınması için hayati önem taşırlar. Catecholamine’ler hücrelerin yağ geçirgenliğini daha yoğun yakım yüzdesi elde etmemizi sağlarlar. Burada esas etken mekanizma ise hormone sensitive lipase’dır (HSL). HSL bu geçirgenliğin baş senkronizeridir. İnsülin bu mekanizmanın tam tersine hareket eder ve lipoprotein lipase (LDL)’’ı tahrik eder. Çoğunlukla LDL galip gelir ve HSL’nin etkinliğini baskılayarak metabolizmada yağ stokajını meydana getirirler.Ama tüm bunların baş sorumlusu olan insülin aynı zamanda anabolik bir hormon değimliydi?
O halde cardio sonrası metabolizmanın desteklenmesi için az miktarda ve doğru karbonhidrat alımı hem kas dokusunun korunması hem de alınan amino asit ve whey protein’in kas dokularına sağlıklı taşınması açısından bize avantaj sağlamaz mı? Doğru karbonhidrat türevi ve oranı belirlendiği sürece, evet. Tekrar edelim, cardio sonrası karbonhidrat alınabilir fakat oran ve türev çok önemli. Şimdi karbonhidrat konusunu maddeler halinde sonuca bağlıyorum pratik kullanım açısından öğrenilmesi daha basit olacaktır. Kısaca:
A-Cardio sonrası karbonhidrattan tamamen kaçmayın, bunu yaparsanız metabolizma yakıt olarak amino asitleri kullanır ve kısa bir süre sonra ilk negatif etkiyi kas kütlenizi kaybederek ödersiniz ki bu da size çok pahalıya mal olacaktır. Kas kütlesinin kaybı demek BMR yani basal metabolic rate’in (bazal metabolik hız)’ın da düşmesi demektir ve bu düşüş bir süre sonra metabolizmanın yağ yakımını değil, TAM TERSİNE yağ tutumunu ve defination kaybını tahrik edecektir.
B- Bu yüzden cardio sonrası az miktarda karbonhidratı mutlaka alın. Hangi tip karbonhidratı ne kadar almanız gerektiğini sonuç bölümünde yazıyoruz.
C-Unutmayın, uzun süreli düşük karbonhidrat diyetlerinde en önemli yan etkilerden birisi de glikojen ile çalışan beyinin enerjisiz kalmasıdır. Beyin en önemli düzenleyicidir.
SONUÇ
Sabah cardiosunu takiben kilo durumuna göre; 25-30 gram hızlı emilimli protein tercihen tablet amino asit veya whey kullanılmalıdır. Bunlar pratik kullanım bakımından avantajlı olmakla birlikte yumurta beyazı ve balıkta kullanılabilir. Yumurta beyazı bünyesinde yüksek oranda Arginine amino asidi bulundururken balık ise Omega 3 ve 6 bakımından zengindir. Omega yağ asitlerinin kaslardaki reseptör bölgeleri etki altına alarak insülin duyarlılığını arttırırlar. Bu durumda yağ stokajı sınırlanarak amino asitlerinde kas dokusuna daha hızlı ve yüksek oranda kanalize olmasına da olanak sağlar.
Karbonhidratlar açısından ise yukarıda belirttiğimiz üzere “yavaş çözülen” yani glisemik indeksi düşük olanlar tercih edilmelidir. Yulaf, Kepek ve Çavdar hem fiber bakımından zengindirler hem de zamana yayılımlı olarak metabolizmada yavaş çözünüp sert insülin sıçramalarına neden olmazlar. Diğer yönden bu şekilde zamana yayılım aynı zamanda proteinlerin amino asitler şeklinde daha sağlıklı transferini de beraberinde getirecektir. Fakat önemli bir noktayı da unutmayın, bahsi geçen Yulaf, Kepek ve Çavdar içeriklerinde kesinlikle tuz bulundurmamalıdırlar. Bunları satın alırken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta budur.
Diğer yönden son ve çok önemli bir detay: Cardio esnasında ve sonrasında basit karbonhidrat kullanımından kaçınmanız gerektiğidir. Özellikle meyve suları ve enerji içecekleri insülin mekanizmasında oynamalara neden olacağından yağ yakımını negatif etkiler. Bu tür ürünler dayanıklılık gerektiren müsabaka ve antrenmanlarda (futbol, basketbol, tenis vb.) kullanıma uygun olmakla birlikte yağ yakımı amaçlı cardio antrenmanlarında kullanılmamalıdırlar.
Birinci konuya yani cardio öncesi ne yenmesi gerektiğine çok kısa bir genel cevap verelim:
ZAMANLAMA
Cardio antrenmanı KESİNLİKLE aç karınla sabah saatlerinde veya ağırlık antrenmanından hemen sonra yapılmalıdır.
05.00-08.00 bu açıdan en etkili saatler. Akşamdan yarım saat erken yatarak güne yarım saat erken başlamak ve cardio antrenmanınızı uyandığınız zaman yapıp ardından şimdi değineceğimiz cardio sonrası beslenme stratejisini uygulamak bir dönem rahatlıkla denenebilir.
Sabah 05.00-08.00 kan yağlarınız doğal büyüme hormonu etkisi altında olup -yanmaya- hazır olduğu en uygun saatlerdir. Bu evrimin bir getirisidir, insan zaman olgusunun mekanikleşmediği dönemlerde güneşle beraber uyanır ve batınca uykuya dalardı. Bu yüzden insan metabolizması sabah erken saatlerde enerji kaynaklarını daha yoğun kullanma kabiliyetine sahiptir.Bu saatlerde metabolizma yapılan cardio bazlı antrenmanda günün geri kalan saatlerine oranla % 15-20 daha yoğun yağı enerjiye çevirmeye muktedirdir.
Diğer yönden cardio öncesi supplemant kullanımını ise diğer bir önemli noktadır. Yeni uyanan ve tamamen aç olan vücut, alınacak tüm takviyeleri bu dönemde maksimum şekilde değerlendirecektir. Peki bu zaman döneminde hangi maddeler kullanılmalı?
Basit bir yaklaşımla, 2000 mg L-Carnitine bu noktada alınabilir, imkan varsa buna 200 mcg Krom’da ekleyebilirsiniz. Ayrıca bünyesinde yüksek oranda katesin bulunduran yeşil çayı da unutmayın. Akşamdan demlediğiniz 300 ml yeşil çayı bu supplemantlarla kombine edip cardio antrenmanında 15-20 dakika önce alabilirsiniz. Diğer yönden içeriğinde aşağıdaki doğal bitkiselleri bulunduran ürünleri seçmeniz de son derece etkin sonuçlar almanızı ve yağsız kas kitlenizi daha hızlı bir şekilde ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir:
-Alchemilla vulgaris extract
-Olea europaea extract
-Cuminum cyminum extract
-Mentha longifolia extract
-L-Lysine
-Inositol AC23
-L-tyrosine
-Piperine Extract
BESLENME STRATEJİSİ
İkinci konumuza gelince; Girişte belirttiğimiz gibi bir çok sporcu ağırlık antrenmanı sonrası beslenmeyi iyi kötü bilir ama 40-45 dakikalık sert cardio antrenmanı sonrası ne yapılması gerektiğine dair halen tam ve kedin bir sonuç mevcut değildir. Sanılanın aksine cardio sonrası beslenme direkt hormonal olguları etkileyen bir etmendir ve hormonlar yağ yakımında en önemli rolü oynarlar. Farklı beslenme elementlerinin farklı etkileri vardır, yağlar proteinler ve karbonhidratlar. Şimdi bu üç ayrı elementi ayrı olarak değerlendirip cardio sonrası rollerine ve etkinliklerine değinelim:
1-Yağlar: 1 gram yağın 9 kaloriye eşit olduğunu ve cardio antrenmanının yağ yakımı amaçlı olduğunu biliyoruz. Ve bazı özel yağlar dışında (MCT) tüm yağların metabolizmada stok edilme riski var. Bu dönemde yağı ancak üç amaç için alabilirsiniz, hazım yardımcısı, eklem desteği ve cilt dokusunu koruma. Bu üç öğenin işleyebilmesi için sabah kahvaltısında alacağınız soğuk pres yöntemi ile sıkılmış naturel zeytinyağı kullanabilirsiniz. En doğal yağ şeklidir ve bir tatlı kaşığı tüm bu işlevlerin yerine getirilmesi için yeterlidir. Fazlası kesinlikle söz konusu değil. Diğer yönden Amerika’da bazı profesyoneller soğuk pres Zeytinyağını ağır antrenman öncesi eklem koruyucu ve yüksek pompa etkisi içinde kullanıyorlar.Bir diğer yaklaşım ise karbonhidrat alımının düşürülme seviyesinde yağ kalori eşitlemesine gitmektir.
2-Protein: Protein anti-kataboliktir. Bunu her sporcu bilir. Fakat aynı zamanda hayli etkili bir yağ yakıcıdır, çünkü yüksek protein diyetleri metabolizmada termojenik etki meydana getirirler. Böylece metabolizma daha çok kalori yakar. Fakat tükettiğimiz protein temelli yiyeceklerden sentezlenen amino asitler cardio antrenmanı sonrası vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabilme riskini de barındırırlar. Bu yüzden uzun ve sert cardio antrenmanlarının kas dokusu üzerinde ölçü kaybettirici etki riski her zaman mevcuttur. Bu özellikle karbonhidratların düşük tutulduğu kilo verme ve müsabaka hazırlık dönemlerinde son derece önemli bir risk faktörüdür. Tüm bu sebeplerden dolayı cardio antrenmanı sonrası metabolizmanın protein ihtiyacını en yüksek seviyede karşılamak gerekmektedir. Cardio antrenmanından 15 dakika sonra alınacak tablet Amino asit veya yüksek kaliteli bir servis Whey protein çözeltisi mevcut bu riskin minimize edilmesi bakımından son derece önemlidir. Doğru seçilmiş iyi kalite bir BCAA veya saf Whey İzolatı işi bitirir.
3-Karbonhidratlar: Tam anlamıyla çift taraflı bıçaktırlar. Toparlanma ve gelişim için gereklidirler, diğer yönden yağ stokajını da tahrik ederler. Bilindiği üzere bunun altında yatan yegane sebep insülin mekanizmasına olan etkileridir. Daha çok insülin sıçraması daha yoğun yağ tutumu anlamına gelir. Her sırçama yağ hücrelerinin çoğalmasına yeni bir tahriktir. Çok fazla karbonhidrat tüketiminde insülin yükselecek ve yağ yakıcı diğer hormonların etkinlik indeksini düşürerek cardio antrenmanından alınacak sonuca negatif etki yapacaktır. O halde “cardio ve karbonhidrat tam olarak ters olgulardır ve karbonhidratların cardio antrenmanı sonrası kullanılmaması gerekir” diye düşünmeliyiz. Ama hayır.
Cardio’nun metabolizma üzerinde etkisi iki yönlüdür.
1-Yağ kullanımını sağlar
2- Vücudun hormonal değerlerinde değişikliklere neden olur.
Cardio antrenmanı sonrası alınacak dengeli karbonhidrat bu değişikliklerin negatif etkilerini önlemek açısından önem taşır. Cardio metabolizmada “catecholamine” isimli maddeleri tahrik ederek harekete geçirir, bu maddeler cardio antrenmanından sonuç alınması için hayati önem taşırlar. Catecholamine’ler hücrelerin yağ geçirgenliğini daha yoğun yakım yüzdesi elde etmemizi sağlarlar. Burada esas etken mekanizma ise hormone sensitive lipase’dır (HSL). HSL bu geçirgenliğin baş senkronizeridir. İnsülin bu mekanizmanın tam tersine hareket eder ve lipoprotein lipase (LDL)’’ı tahrik eder. Çoğunlukla LDL galip gelir ve HSL’nin etkinliğini baskılayarak metabolizmada yağ stokajını meydana getirirler.Ama tüm bunların baş sorumlusu olan insülin aynı zamanda anabolik bir hormon değimliydi?
O halde cardio sonrası metabolizmanın desteklenmesi için az miktarda ve doğru karbonhidrat alımı hem kas dokusunun korunması hem de alınan amino asit ve whey protein’in kas dokularına sağlıklı taşınması açısından bize avantaj sağlamaz mı? Doğru karbonhidrat türevi ve oranı belirlendiği sürece, evet. Tekrar edelim, cardio sonrası karbonhidrat alınabilir fakat oran ve türev çok önemli. Şimdi karbonhidrat konusunu maddeler halinde sonuca bağlıyorum pratik kullanım açısından öğrenilmesi daha basit olacaktır. Kısaca:
A-Cardio sonrası karbonhidrattan tamamen kaçmayın, bunu yaparsanız metabolizma yakıt olarak amino asitleri kullanır ve kısa bir süre sonra ilk negatif etkiyi kas kütlenizi kaybederek ödersiniz ki bu da size çok pahalıya mal olacaktır. Kas kütlesinin kaybı demek BMR yani basal metabolic rate’in (bazal metabolik hız)’ın da düşmesi demektir ve bu düşüş bir süre sonra metabolizmanın yağ yakımını değil, TAM TERSİNE yağ tutumunu ve defination kaybını tahrik edecektir.
B- Bu yüzden cardio sonrası az miktarda karbonhidratı mutlaka alın. Hangi tip karbonhidratı ne kadar almanız gerektiğini sonuç bölümünde yazıyoruz.
C-Unutmayın, uzun süreli düşük karbonhidrat diyetlerinde en önemli yan etkilerden birisi de glikojen ile çalışan beyinin enerjisiz kalmasıdır. Beyin en önemli düzenleyicidir.
SONUÇ
Sabah cardiosunu takiben kilo durumuna göre; 25-30 gram hızlı emilimli protein tercihen tablet amino asit veya whey kullanılmalıdır. Bunlar pratik kullanım bakımından avantajlı olmakla birlikte yumurta beyazı ve balıkta kullanılabilir. Yumurta beyazı bünyesinde yüksek oranda Arginine amino asidi bulundururken balık ise Omega 3 ve 6 bakımından zengindir. Omega yağ asitlerinin kaslardaki reseptör bölgeleri etki altına alarak insülin duyarlılığını arttırırlar. Bu durumda yağ stokajı sınırlanarak amino asitlerinde kas dokusuna daha hızlı ve yüksek oranda kanalize olmasına da olanak sağlar.
Karbonhidratlar açısından ise yukarıda belirttiğimiz üzere “yavaş çözülen” yani glisemik indeksi düşük olanlar tercih edilmelidir. Yulaf, Kepek ve Çavdar hem fiber bakımından zengindirler hem de zamana yayılımlı olarak metabolizmada yavaş çözünüp sert insülin sıçramalarına neden olmazlar. Diğer yönden bu şekilde zamana yayılım aynı zamanda proteinlerin amino asitler şeklinde daha sağlıklı transferini de beraberinde getirecektir. Fakat önemli bir noktayı da unutmayın, bahsi geçen Yulaf, Kepek ve Çavdar içeriklerinde kesinlikle tuz bulundurmamalıdırlar. Bunları satın alırken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta budur.
Diğer yönden son ve çok önemli bir detay: Cardio esnasında ve sonrasında basit karbonhidrat kullanımından kaçınmanız gerektiğidir. Özellikle meyve suları ve enerji içecekleri insülin mekanizmasında oynamalara neden olacağından yağ yakımını negatif etkiler. Bu tür ürünler dayanıklılık gerektiren müsabaka ve antrenmanlarda (futbol, basketbol, tenis vb.) kullanıma uygun olmakla birlikte yağ yakımı amaçlı cardio antrenmanlarında kullanılmamalıdırlar.
Rest Pause: Setiçi Dinlenme Tekniği
S: Rest-pause
çalışma tekniği nedir? Bu tekniğin ölçü çalışmalarında çok kullanıldığını ve çok
etkili olduğunu duyuyoruz.
C: Rest-pause
çalışma tekniğinin türkçe karşılığı 'set arası dinlenme'dir.Çok ileri seviye
bir çalışma tekniği olup yüksek seviyede ve kısa sürede overtraining oluşturma
riski taşımaktadır.Onun için professional vücutçular bile bu seviyede bir
çalışmayı ancak yıllık programlarının belli bir dönemine yerleştirip,sadece bu
dönem bu tekniği uygulamaktadırlar.Amerikalılar bu sisteme Heavy Duty diyorlar yani
Ağır Ödev.Bu sistemin isim babası ve ilk uygulayanı vücut geliştirme tarihiyle
yakından ilgilenenlerin kolaylıkla anımsayacağı bir kişi.Mike Mentzer.
Mike
Mentzer 1980 Mr.Olympia'sına hazırlanırken bu tekniği kullanarak müthiş bir
gelişme gösterdi.1980 Mr.Olympia'sında Schwarzenegger'de yer alıyordu ve
yarışmayı birinclikle bitirdi.Bu yarışma Mr.Olympia tarihinin belkide en
şaibeli ve tartışmaya en açık yarışmalarından biri olarak hala yerini
koruyor.Kimilerine göre Schwarzenegger çok iyiydi ve kazanmayı hak
etmişti.Fakat büyük birçoğunluk bunun tam tersini düşünüyordu Mentzer bir yılda
inanılmaz bir ivme kaydetmişti,çalışma programında yeni bir teknik uygulayarak
kaslarına müthiş bir ölçü-detay kombinasyonu kazandırmış ve uyguladığı eski
moda düşük karbonhidrat dietiyle
mükammel bir defination yakalamıştı,yarışma gününde ise kaslarıyla derisi
arasında bir gram su bulunmuyordu.Çok büyük bir kesim için bu Schwarzenegger'e
Conan'ın çekimleri öncesi bahşedilmiş kolay bir zaferdi.
Peki
neydi Mentzer'i bir yılda zirveye taşıyan prensip?Heavy Duty.Her adele için
sadece bir hareket seçip çok iyi bir ısınma sonrası, kullanılan en maximum kilo
ile 2-3 tekrar yapıp,verilen 25-30 saniyelik aradan yani set içi dinlenmeden
sonra bir 2-3 tekrar daha yapmak ve akabinde normal set arası 3-4 dakikalık dinlenme yaparak bunu iki üç
set uygulmak.İşte bu teknik Heavy Duty'nin çekirdeğini
oluşturmaktadır.İdmanda yapılabilenin en
agır ve en etkilisini en kısa sürede yapıp salonu terk etmek.Tüm prensip bunun
üzerine kuruludur.Yapılan set içi
dinlenmelerde bazen vücut o denli zorlanmaktadır ki akciğerler oksijen
talebine tam olarak cevap veremez duruma gelirler ve bu oksijen talebini
arşılamak için saf oksijen kullanılır. Bu
solunun tekniğinin fikir babası Küba'lı efsane Sergio Oliva'dır.Sergio
Oliva,set arası dinlenmelerine bench'in başucundaki tüpten saf oksijen
koklardı.
6
Defa Mr.Olympia ünvanı kazanmış İngiliz efsane vücutçu Dorian Yates'te bu prensibin
belli dönemlerde kullanılması gerektiğini savunarak şöyle demektedir: Heavy Duty en
ileri,en vurucu ve en etkili çalışma tekniğidir.Bu tekniği kullandığınız zaman
ölçü ve kuvvet artışınızdaki en hızlı ilerlemeyi kaydedersiniz,ama bu öyle
hassas bir dengede olmalıdır ki yapacağınız küçük bir hata sizi geldiğiniz
yerden aşağıya yuvarlayabilir.Ben bu prensibi ilk kez 1995 yılında kullandım.Bu
benim ilk Amerika seyahatimdi ve oraya Mike Mentzer'in davetiyle
gidiyordum.Mike'la beraber çalışırken birçok tekniği deneme fırsatımız
oldu.Birgün bana hareket başına sedece bir set yapmamı önerdi,ama bu bir set
içi dinlenme çalışması olacaktı.İlk olarak tek tekrar maximum kilomu bulmam
gerekiyordu.Çok iyi bir iki set ısınmadan sonra bunu bulduk.Aradan 48 saat
geçmesini bekledik ve ana çalışmamıza başladık.
Bu noktaya dikkat çekmek istiyorum.Tek tekrar maximal denemelerden sonra bile en az 48 saat dinlenme uygulanmalıdır.Bir çok genç vücutçu bunu yaptıkları günün hemen ertesi idman yaparlar,bu yanlış ve sakıncalıdır.Bu tekniği kullanarak tespit ettiğimiz 3 tekrarlık kilomla 3 set makinada biceps curl yaptım. Her set bir 30 saniyelik set içi dinlenme aldım ve 3 seti tamamladım.Ertesi sabah Mike soğuk kol ölçümü aldığında8 mm 'lik
bir büyüme tespit etti! Adelelerim bu çalışmaya o denli hızlı cevap vermişlerdi
ki bunun karşısında ikimizde şaşkına döndük.Bu prensibi benimseyip gelecek
idmandada uygulama kararı aldık.Aynı set içi dinlenme tekniğini uygulayarak ve
aynı hareketi kullanarak bir çalışma daha yaptık.Biceps'im bu tekniği sevmiş ve
yıllardır inatla sürdürdüğü büyüme tembelliğini üzerinden atmıştı.En azından 8 mm 'lik büyüme bunun bir
göstergesiydi.
Ertesi sabah Mike kol ölçümü almak için t-shirt'ümü sıvadı ve mezureyi büyük bir dikkatle aynı noktalara yerleştirerek aynı ölçümü yaptı.Kolda5 mm 'lik
ölçü kaybı tespit ettik!...Mike ve ben birbirimize baktık ne
demek istediğini anlamıştım.Bu çok fazlaydı.Bize gerekli olan daha fazlası
değil daha hafif olanıydı ve biz düz bir mantıkla düşünerek büyük bir hata
etmiştik.
Bu noktaya dikkat çekmek istiyorum.Tek tekrar maximal denemelerden sonra bile en az 48 saat dinlenme uygulanmalıdır.Bir çok genç vücutçu bunu yaptıkları günün hemen ertesi idman yaparlar,bu yanlış ve sakıncalıdır.Bu tekniği kullanarak tespit ettiğimiz 3 tekrarlık kilomla 3 set makinada biceps curl yaptım. Her set bir 30 saniyelik set içi dinlenme aldım ve 3 seti tamamladım.Ertesi sabah Mike soğuk kol ölçümü aldığında
Ertesi sabah Mike kol ölçümü almak için t-shirt'ümü sıvadı ve mezureyi büyük bir dikkatle aynı noktalara yerleştirerek aynı ölçümü yaptı.Kolda
Yates'in
demek istediğini anlamak çok zor olmasa gerek.Bu prensip her zaman ve her dönem
için değil.Kilo basmak istediğiniz ve beslenme-ilaç kombinasyonunun zirveye
çıktığı dönemlerde çok kısa zaman dilimlerinde bir çeşit şok metodu olarak
kullanılabilir. Bu dönemlerde dahi o denli dikkatli olmalısınız ki,geldiğiniz bu
zirveden çabuk düşmeyesiniz. Heavy Duty bir çok vücut geliştirmeci için çok
fazla denilebilir. Bu
derece ağır bir çalışma kalp-damar problemleri yaratabilir ve bunlar vücudun
genç olduğu dönemlerde değil, daha ileri yaşlarda daha ciddi biçimlerde ortaya
çıkabilir. Bu ileri seviye şiddet tekniği sadece dönemsel şekilde ve bilinçli olarak kullanılmalıdır.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Kas Lif Tipleri ve Egzersiz İlişkisi
S: Kas lif tiplerinin sporcu performansına bir etkisi var mı? Eğer varsa bu ne gibi
bir etkidir?
C: Bu
soru, ben Amerika'dan dönerken en ateşli tartışma konularından
biriydi.Ülkemizde ne yazık ki yeterli spor genel kültürü olmadığından ve vücut
geliştirme yapanlar sadece kaslarını büyütmekle haşır neşir olduklarından bu
gibi tartışmalar pek yapılmıyor,ama aslında vücut geliştirme genetik yapıyla en
yakından ilişkisi olan spor dallarından biri ve bu soruda genetikle çok
yakından ilişkili.Onun için cevabı biraz uzun tutmak istiyorum:Vücudumuzda
taşıdığımız iskelet kaslarının hepsi aynı değildir.Bunlar farklı metabolik ve
fonksiyonel özelliklere ve taleplere
cevap verebilecek farklı özelliklerle donatılmışlardır.Tüm kaslar aerobik ve
aneorobik performans gösterebilme özelliğine sahip olsalar bile bunlardan
bazıları biokimyasal olarak aerobik ve anaerobik taleplere daha uygun cevap
vermektedirler.Bunun için fizyoloji bilimi kas lif tiplerini iki gruba
ayırmıştır.Aerobik özelliği ve yeteneği yüksek lifler,Tip 1.Anaerobik özelliği
ve yeteneği yüksek lifler,Tip 2..Hepimiz bu iki kas tipinin değişik
yüzdelerdeki kombinasyonlarından oluşmuş kas liflerinden oluşuyoruz.Türkçe kaynaklarda
kırmızı lifler Tip 1,beyaz lifler ise Tip 2 olarak adlandırılmaktadır.Kırmızı
lifler ST(slow tension)yavaş gerilim,beyaz lifler ise FT(fast tension)hızlı
gerilim özelliğine sahiptirler. ST lifleri yani kırmızı liflerin dayanıklılık
gerektiren sporlar için daha uygun olduğu düşünülmektedir.FT lifleri ise kısa
zamanda yüksek güç üretimi için daha uygun görülmektedir.Bu özellikler
sporcuların atletik yetenekleri açısından çok büyük önem taşımaktadır ve
yapılan idmanlar ile lif tipleri arasındaki oran ne yazık ki
değiştirilememektedir.İşte bu, o sporcunun genetik limitidir.
Sorunun
ikinci bölümüne geçelim.Kırmızı lifler yani ST lifleri sadece %25 büyüme
gösterebilmektedirler.FT lifleri ise % 100 büyüyebilme yeteneğine
sahiptirler.Çok büyük şampiyonlar bu kas tiplerinin mükemmel
kombinasyonlarından oluşmuş seçkin kas demetleriyle donatılmışlardır.Bu onlara
gerek idman, gerekse algılama yönünden büyük avantaj sağlamaktadır.Bu güne dek
bilinen 'Kas lif sayısının fazlalığı' yanında bu da çok önemli bir faktördür.
Ağırlık
çalışmaya başladığımız setin ilk tekrarlarında ST tipi lifler çalışmaktadır,FT
lifleri ancak setin son iki üç tekrarında devreye girmektedirler.İşte bu yüzden
tam bir hipertrofik uyarım sağlamak için bu lif tiplerine uygun çalışma
sistemleri geliştirilmiştir. Forced reps,Speed system,Heavy Duty vb. Kimi
vücutçuların ağır sistemlere dayanabilme özelliği buradan gelmektedir.İşte bu
yüzden farklı vücutlar, farklı sistemlere, farklı cevaplar verirler,yani bir
başkasının kolunu 50 cm
yapmış olan bir sistem size çok fazla gelebilir.
Olimpiyatları
göz önüne getirelim ve maraton koşucularını hatırlayalım.Afrikalı
sporcular,arkalarında milyonlarca dolarlık sponsor ve yatırım olan tıp ve spor
biokimyasında devleşmiş birinci dünya ülkelerinin o inanılmaz sporcularını
geride bırakıp nasıl birinci oluyorlar?Ya da vücudu boğum boğum kaslarla kaplı
dünya ağır sıklet boks şampiyonu neden kalas gibi bir herife bir kaç darbede
nakavt olabiliyor?
Cevap
basit.Genetik yapı, en büyük farklılıkları yaratan ana etmendir. Bu sizin
belirlenmiş limitinizdir.
Ve ne kadar sıkı idman yaparsanız yapın,ne kadar iyi
bir diet izlerseniz izleyin, veya en güçlü steroidini kullanın,kalıtımlarınızda
ne yatıyorsa en fazla o olabilirsiniz.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Fitness ve Vücut Geliştirme için Temel Bilgiler
Aşağıda fitness ve vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar için gerekli olabilecek soru ve cevap formatında temel bilgiler sunulmuştur. Yararlı olması dileğimle.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
SORU:Yeni başlayan bir vücutçu için en önemli nokta nedir?
CEVAP:Bunu bir çok antrenöre sorduğunda birçok değişik cevap alırsın.Ama gelişmek isteyen yeni yetişme bir vücutçunun en dikkat etmesi gereken konu FORM olmalıdır.İdmanlar esnasında deneyimle kazanılacak olan form, hedeflenmiş kas gruplarına egzersiz şiddetini tam olarak yansıtıp maximum gelişmeyi saglayacaktır. Bahsetmiş olduğumuz form, vücutsal form değil,egzersizleri yapış esnasındaki düzgün formdur.Düzgün form sizi sakatlıklardan koruyup,egzersizlerden alabileceğiniz en yüksek verimi almanızı sağlayacaktır.
S: İleri seviye bir vücutçu için aynı soruyu sorarsak ne dersiniz?
C. İster inan ister inanma ama cevap aynı,egzersizler esnasında korunacak olan düzgün icra formu tüm diğer konulardan daha önemli:Ağırlık yüklemek,zorlamalı tekrarlar ve tüm diğer ileri seviye idman sistemleri ancak egzersiz DOĞRU olarak yapıldığında etkili olabilir.
S: Egzersizler esnasında korunması gereken formdan bahsettik, peki kas gelişmesi için gereken en önemli ikinci adım nedir?
C: Artan ükleme. Ama akıllıca,yerinde ve yeterli.Kaslar süregelen kuvvetlere direnebilme kabiliyetine sahiptirler,dolayısıyla onlara vereceğiniz tüm yüklemelere zamanla alışacaklardır.Bu noktada yapmamız gereken şey mevcut kuvvetin üzerini çıkabilmektir,bu da ancak kiloların yükseltilmesiyle mümkün olacaktır.
S: O halde kuvvet gelişme için ana faktör.Öyle değil mi?
C. Kesinlikle doğru.Bir çok orta seviye vücutçusunun yerinde saymasının sebebi yeterli temel çalışmaya sahip olmamaları va hayatları boyunca powerlifting kelimesini duymamış olmalarıdır.Amerika'da bir 80 kg yarışmacısı bile 140-160 kilolarla rahatça 8-10 tekrar bench yapabilirken,ülkemizde bu kilolar devesa sayılmaktadır.Oysa iyi bir temel çalışma ve power türü tekniklerle bu hiçte zor değil.
S: Kuvveti arttırmak için yapmamız gereken şey nedir? Tekrar sayılarında bir değişiklik olacak mı?
C:Eğer kuvvet arttırmak istiyorsan ve bu birinci hedefinse (ki dev ölçüler istiyorsan öyle olmalı) yapman gereken şey3-5 tekrar aralığında çalışmak olmalıdır.Fakat önemli bir nokta var,8-10 tekrarlık kilonla yapacağın 3-5 tekrar hiçbir işe yaramaz.Bu noktada yapılması gereken şey şudur:Sporcudaki kuvvet potansiyalinin, maximum tek-tekrar tekniği ile bulunması ve 3-5 tekrar için kullanılacak kilonun bu teknikle tespit edilmesi. İyi bir antrenör bunu sana kolayca yaptıracaktır.
S:Bu tekrar sayılarını kullandığım zamanda,kaslarımın ölçüsünde bir artış olacak mı?
C: Hayır.Bu tip bir çalışma sana ancak kuvvet kazandıracaktır,kaslarını büyütmez.Her yıl olimpiyatlarda gördüğün veya salonunda çalışan bu tip sporculara bir göz at,onlarda hiçbir zaman vücutçularda gördüğüm devasa kasları göremezsin.Onlar sadece güç için çalışırlar.Güçlü oldukları kadar iri gözükmezler.Genellikle 6 tekrar sayısı altında çalışmak bu sonucu verir.
S: Ama ben bir vücut geliştirme sporcusuyum,benim için önemli olan güç değil,ölçü olmalı. Öyle değil mi?
C. Cevabı basit.Ölçü için temel prensip kuvvet demiştik.Daha çok ölçü için daha çok kuvvet gerekir.Yılın belirli zamanlarında yapacağın veya son 2-3 set uygulayacağın yukarıda bahsettiğimiz çalışma türü kas büyümesi için kullandığın 6-12 tekrar aralığına döndüğünde,bastığın kiloları arttıracak ve daha ağır çalışabileceksin,kısaca kuvvetleneceksin.Kazandığın bu yeni kuvvette sana yeni ölçülerin kapısını açacaktır.Formül basit:Güçlendikçe ölçülenirsin!
S: Bu tür bir çalışmayı ne zaman ve ne kadar kullanmalıyım?
C:Kış aylarında ter kaybı olmadığından vücudun elektroliz dengesi daha yüksek olacaktır.Seviyene göre kış sezonunda bu tür bir alışmayı 1-2 ay rahatça uygulayabilirsin.
S: İleri seviye ölçü çalışmalarında patlamalı tekrarlar diye bir terim duyuyorum.Kısaca açıklar mısınız?
C.Bu sisteme speed system veya explosion adıda verilir.Güç çalışması için en önemli tekniklerden biridir.Ağırlığı yavaş ve yedirerek kaldırmak yerine hareketin başlangıcından bitişine dek hızlı bir fırlatma tekniği uygulanır,yeni başlayanlar için sakıncalı bir teknik olup,ağır sakatlıklara sebebiyet verebilir.Tüm set boyunca agırlığı en hızlı nasıl kaldıracağını düşünür ve bunun için çabalarsın.Bu tür bir teknikle tüm fiberler maximum algılama seviyesini yakalarlar.Mr.Olympia Dorian Yates bu tekniğin usta uygulayıcılarındandır.
Explosion tekniğinin ikinci bölümünde genellikle negatif faz vurgulanır ve ağırlık en az kaldırılan hızın yarısıyla geri indirilir.
S: Piramitleme nedir?
C:Piramitleme 1950’lerin sonunda Amerikalılar tarafından bulunmuş ve hala moda olan klasik bir yükleme tekniğidir.Onlar buna holistic training diyorlar.İyi bir ısınmadan sonra her set kilo arttırarak son set hedeflenen kiloyu bulursun.Genellikle tüm büyük vücutçular ağır kilolar birden değil,her set kilo arttırarak girerler.
S: Çalışma yapmak için en uygun zaman günün hangi saatleridir?
C:Bu soru bana çok sık soruluyor.Amerika’da olduğum dönem hala tartışma konusuydu.Kimisi büyüme hormonu seviyesinin sabahları yüksek olmasına dayanarak tüm idmanın sabah yapılması gereğini savunurken, diğer bir kesim sabah saatlerinin vücut için onarım ve gelişim saatleri olduğunu öne sürerek bu saatlerin dinlenmeye ayrılması gerekip,idmanın öğleden sonraya bırakılmasını savunmaktaydı.Benim cevabım şu:Sporcu günün hangi saatinde kendini güçlü hissedip,motive olabiliyorsa,o saat o sporcunun idman saatidir.Bu sabahta olabilir,gecede!
S: Ne kadar süre çalışmalıyım? İdman uzunluğunun gelişmeye bir etkisi var mı?
C.Bu senin ne kadar süreden beri demirlerle iç içe olduğuna bağlı.Bu sporla ne kadar uzun süredir ilgileniyorsan o kadar AZ çalışman yeterli olacaktır.Yeni başlayan bir sporcunun kaslarını gelişme için uyarabilmesi için uzun idmanlara ihtiyacı vardır,ama aynı şey uzun süredir bu sporla uğraşanlar için geçerli değil.İdman uzunluğunun çalışmaya etkisi ancak yorgunluk söz konusu olduğunda tartışılabilir.Yapılan son araştırmalar idman başlangıcından 40- 45 dakika sonra vücudun katabol etki alanına girdiğini göstermektedir.
S: Bir kasın tam olarak gelişebilmesi için en önemli faktör nedir?
C: Dinlenme! Her nasıl çalışıyorsan çalış,her ne şekilde mükemmel bir diyet yapıyorsan yap, veya dünyanın en iyi kas geliştirici ilacını kullan,eğer yeterli dinlenmiyorsanız,gelişemezsiniz!
S: Bir kasın tam olarak dinlendiğini nasıl anlarım? Benim duyduğuma göre bir kas, sıkı bir idman sonrası 24 ila 48 saat içinde gelişiyormuş bu doğrumu?
C: Bu yanlış ve yanıltıcı.Bazı Amerikan üniversitelerinde yapılıp kas geliştirme dergilerinin son sayılarında yayınlanan bu tip yüzlerce yazı var:İnceleme konusu genellikle 'Kas onarımı süresi ne kadar zaman alır' vb. gibidir.Yöntem klasiktir.Hayatları boyunca gym'e adımını atmamış 8-10 tane üniversite öğrencisi alınır.Sabahları 2-3 set biceps,öğleden sonraları 2-3 set bacak yaptırılır, 24 ve 48 saat sonra bu öğrencilerden bazı sorulara yanıt vermeleri istenir ve kas biopsisi yapılır.
Bu tip araştırmaların sonuçları genellikle professional sporcular için geçerli değildir.Bir kasın tam olarak dinlendiğini ancak ondan aldığın sinyalleri tam olarak algılayabilme kabiliyetine erişebildiğinde anlarsın, ki bu da professionalliğe giden yolda çok önemli bir adımdır.Vücudumuz çok gelişmiş bir alarm sistemine sahiptir,eğer sinyalleri tam olarak yorumlamayı bilebilirsen başarıya giden yol çok kısalacaktır.Bu konuda bir örnekleme yapmak istiyorum:Diyelim ki o gün idman programımızda bacak var.Toplam üç hareket yapıyoruz.Bunlardan ilki temel,kalan ikisi ise isolation türü egzersizler.İdman ağır kilo az tekrar mantığı üzerine kurulu klasik bir ölçü çalışması olsun.Bacakta bazı isolation egzersizleri temel olarak kullanılabilmektedir(leg curl-leg extention).
Çalışma yapacağın günün sabahı kalktıktan 15-20 dakika sonra,yani kan sirkulasyonu normal seyrine döndüğünde bacak çevresi ölçünü al.Bunu idman öncesi ve idman esnasında tekrarla,ölçüleri bir kenara not et.İdman yaptığın günün ertesi sabahı ve 48 saat sonra aynı ölçü metodunu,aynı prensiplere sadık kalarak yeniden yap.Bacak çevrende bir artış söz konusu oluyor ve kullandığın kilolar yukarı doğru bir grafik izliyorsa doğru yoldasın ve kasların tam olarak toparlanabiliyor demaktir.Kısacası güçleniyorsan toparlanmış ve gerçekten dinlenmişsin demektir.Eğer kasların sürekli gelişiyorsa ve doluluk hissi veriyorsa kullanmış olduğun dinlenme periyodu doğrudur.
S: Set aralarında ne kadar dinlenmeliyim ve set arası dinlenme süresinin çalışmaya bir etkisi var mı?
C:Genel olarak kalp ritminin normal seyrine dönmesi için verilen ara yeterli olacaktır.30 saniye ve altındaki dinlenme süreleri kullanılan kilolar ne kadar hafif olursa olsun kardiyovasküler sisteme bilinenin tersine güç kazandırmayıp,kalp ritm bozuklukları ve kalp kapakçıklarında aşınma yapabilmektedir.Benim şahsi fikrim tartışaya açık olmasına rağmen, set aralarının minumun 1 dakika olmasından yana,defination çalışmalarında bile!
Zaten çok hızlı çalışırsanız ağır kilo mantığındanda uzaklaşırsınız,burada kas büyümesi için gereken yükleme prensibini hatırlatırım!Definationda dahi ana amaç MİNİMUM ölçü kaybederek maximum kas detayını yakalamak olmalıdır.Bir çoklarının savunduğu limit zorlamasına ben inanmıyorum,çünkü limitini aşan kas, incinmiş kastır ve bizim amacımız kası incitmek değil,ona büyümesi için gerekli olan uyarıyı vermektir, hepsi bu.Özellikle ağır kilo kullanılarak zorlanması gereken:göğüs,sırt,bacak gibi büyük adele çalışmalarında kullanılan ağır kilo pressleri ve çekişleri arasında 2 ila 4 dakika(kullanılan kiloya ve çalışma prensibine göre)küçük adele parçalarında ise 1,5 ila 2 dakikalık dinlenmeler optimal sonucu verecektir.
S:Bir setin anatomisini çizebilir misiniz?Çalışma esnasında içeride ne oluyor?
C:Ağırlığı eline alır almaz uyarı verdiğin kas bölgelerdeki sinir uçları beynin kontrol merkezine mesaj göndermeye başlarlar.Bu noktada ATP(adenozin trifosfat) üretimi söz konusu olmaktadır.Besin maddelerinin absorbe edilmesiyle oluşan enerji hemen kullanılmayıp fiziksel aktive durumlarında etkili olmaktadır.Yani dietinde kullandığın tüm besin maddeleri direkt olarak enerjiye dönüşemez.Bunun için metabolizmanın talebi gerekir.Bu, kas içerisinde depo edilen kimyasal bir bileşiğin yani ATP'nin yapımında görev alır.Tüm hücresel fonsiyonların devamlılığı için sadece ATP'nin parçalanması ile oluşan enerji kullanılabilir.Kısacası ATP motorun yakıtıdır.Beynin uyarısuyla genişleyan damarlar karaciğerden aldıkları glikoz polimerlerini ve amino asitleri hedeflenen bölgeye taşımaya başlarlar.Şiddet arttıkça bu devinim daha hızlı olur ve okjisensiz solumun, yani anaerobik prensib devreye girer.Yeterli devinimi yapamayan kas kendi içinde laktik asit üretmeye başlar ve yorgunluk gerçekleşerek set son bulur.
S: Çalışmaya başladığım ilk yıl kaç kilo kazanmayı hedeflemeliyim? Bir arkadaşım tam 20 kilo aldı ve çok ölçülendi,bu normal mi?
C:Bu senin yağ oranınla bağlantılı bir konu.Eğer yağsız ve iyi bir formdaysan ilk bir yıl içerisindeki hedefin en fazla 5 veya 6 kilo olmalıdır.Bunun üzerindeki alacağın kilolar yeni başlayan birisi için çok fazla olacaktır ve bu extra kilolar genellikle yağ olarak alınmaktadır.İlk yıl için hedefin bu olsun.Eğer yağlı ve şekilsizsen,önce bu yağlar yakmalı ve sonra ağırlık çalışmaya başlamalısın,aksi taktirde ne denli kaslı olursan ol bunu kimse anlayamaz!
Yılda 20 kilo gibi kilo kazanımları genellikle kilo almaya müsait metabolizmaya sahip endomorfik vücut tiplerinde veya çalışmaya başlar başlamaz, irileşme isteğiyle doping kullanan sporcularda görülmektedir.Aslında bu kilo gerçek olmayıp kullanılan ilaçların vücutta meydana getirdiği su ve tuz tutması ve hızlı kilo kazanmaktan dolayı olan aşırı yağlanma olmaktadır.Yılda 20 kilo kas yapmak insan metabolizmasının üzerinde bir yaklaşım olur ve mantıksızdır.
S: Negatif tekrar çalışma sistemi nedir?
C:1970'lerin sonunda vücutçular ağırlığın indiriş fazının kaldırış fazından daha zor olduğunu fark ettiler.Bunun bilimsel yöntemlerle açıklanabilmesi için 1980'lere kadar beklememiz gerekti.Bu prensip, adelenin ağırlığı indiriş esnasındaki direncine dayanma üzerine kurulu bir çalışma sistemidir.Yapılan araştırmalar ağırlığı indirme esnasındaki kas uyarımının,kaldırış esnasından iki üç kat daha ekili olduğunu göstermektedir.Yani hipertrofik uyarım negatif fazda daha yüksektir.Bunun için birçok ünlü vücutçu idmanlarında ağırlığı kaldırdıkları hızın en az yarısıyla geri indirirler.Fakat bu komple bir çalışma sistemi olamaz.Amerika'da bu konuyla ilgili verilen ders notlarımı buraya aynen aktarmak istiyorum.-...1970'lerin ortalarına doğru naitulus çalışma makinaları geliştirilince(makara düzeneğinin geliştirilmiş biçimleri)yeni idman sistemleri ortaya atılmaya başlanmıştı,bunlardan biriside Arthur Jones'in negatif çalışmalar prensibiydi.Arthur Jones aynı zamanda naitilus makinalarının bulucusudur!!
Kimi dönemlerde egzersiz makinaları sanayii yeni geliştirdikleri son sistem makinları pazarlayabilmek için bu tür araştırma ve medya desteğini kullanırlar bu, öyle bir dönemdi.Bu sistem kas dergilerindeki makalelerinde etkisiyle çok hızlı ve etkili taraftar toplamaya başladı,yazılanlara göre bu,daha çok naıtulus makinlarında uygulanabilen müthiş bir sistemdi.Tüm bunları okuyanlar hemen bu sistemi benimsiyorlardı.Amerika'daki tüm salonlarda neredeyse her 10 genç sporcudan 9'u negatif çalışmaya başlamıştı bile.Kaldırabileceklerinde iki kat daha ağır hatta bazen bundan da ağır kiloları dambıl veya bara yüklüyor,kaldırırken partnerleri veya hareketin durumuna göre iki üç partner yardım ediyor,indirme bölümünde ise sadece kendi güçlerini kullanarak indirmeye,yani negatif fazı vurgulamaya çalışıyorlardı,tabii bu pek mümkün olmuyordu, çünkü bu gibi mantıksız bir ağırlığa dayanamayan eklem ve adeleler daha ilk iki tekrarda iflas ederek,ağırlık ya boyuna yada ense arkasından yere yuvarlanıyordu!!!Yüzlerce genç vücutçu negatif squatlar,negatif bench pressler ve aklınıza gelebilecek her hareketi negatif olarak uyguladılar.Bir dönem haftalık çalışmalar bile ikiye bölünmüştü.Bir adele haftada iki kere çalıştırılıyorsa bir çalışma mutlaka negatif olmalıydı.
Bu gün bu şekilde çalışan kimseyi göremezsiniz.Yapılan son araştırmalar negatif tekrarların ancak son setlerde etkili olabildiğini gösteriyor.Yani bu sistem asla komple bir çalışma sistemi olamaz.Evet! negatif faz,pozitif fazdan daha etkili,ama akıllıca kullanılırsa!Farklı kas kasılımları farklı tepkiler yaratırlar.Negatif tekrar mantığıda budur.Bu kadar güçlü bir direnci kastan sürekli talep ederseniz eninde sonunda iflas noktasına geleceksinizdir ki bu da overtraining yani sürantrene olmak anlamına gelir!Sürantrene olmuş bir kas gelişemez.Bu sistemi ilk yıllarında kullanan yukarıda bahsedilen o hızlı çocuklardan hiçbirisi hiçbir kayda değer gelişme gösteremedi ve bazıları elde ettiklerinide kaybettiler...
Negatif tekrarları komple bir çalışma olarak kullanmayın.Bu bir yardımcı sistem.Eğer uygulamak isterseniz kaldırdığınız ağırlığı daha yavaş indirin veya son setin son iki üç tekrarı için bunu uygulayın ama bu asla zorlamalı tekrarların devamı olarak olmasın.Aksi taktirde ya sakatlanır veya adeleye kısa sürede toparlanamayacak kadar zarar verirsin.
S:Haftada dört gün idman yapmak için zamanım yoksa,bu dört günlük çalışmayı iki güne sığdırmam mümkün olabilir mi?Dört günlük programdaki gelişmeyi bu programda da yakalayabilir miyim?
C:Her şartta ve her zaman yapılan idman etkilidir, ama daha da önemlisi bunun ne kadar etkili olduğudur.
İki günlük bir çalışmaylada gelişebilirsin ama bu dört günlük bölünmüş programın sana sağladığı avantajları sağlayamaz.Tüm vücudunu aynı çalışma seansında çalıştırırsan kas gelişmesi için gereken maximum uyarıyı tüm kas gruplarına veremezsin.Basite indirgersek:İdmanın başında göğüs çalışıp,sonunda bacak basıyorsan bu uyarıyı en iyi alacak adele parçası tabii ki göğüs olacaktır.
İkinci bir dezavantaj ise böyle bir programı destekleyebilecek beslenme programının zorluğudur.Bu derece ağır bir idman sonrası kas gruplarının yenilenip gelişebilmesi için gereken beslenme programını bir gün içerisine sığdırılamaz.Ve bunun sonucu olarak yıpranan kaslar en iyimser tavırla ancak onarılabilirler ama ne ölçü ne de kuvvet olarak bir gelişme gösteremezler.
Kas gelişmesi için en iyi programlar 4 veya 6 gün esasına dayalı split system çalışmalarıdır.
S:Kas fizyolojisi nedir ve ne ile ilgilenir?
C:Anatomi ve Fizyoloji, modern tıp biliminin ve Vücut Geliştirme disiplininin iki önemli branşıdır.
Kas fizyolojisi bir kasın fonksiyonlarını ve parçalarını makrodan mikroya en detaylı biçimde inceleyen bilim dalıdır.Amerika'da antrenörlük branşlarında en çok üzerine düşülen ve her gün yenilenen bir ders branşıdır.Spor salonlarındaki birçok yanlış inanış ve prensibin temelinde yetersiz fizyoloji bilgisi yatar.Salonda çalışan ve çatır çatır defination'uyla dikkat çeken bir adamın yanına gidip nasıl bir diet stratejisi izlediğini sorduğunda sana vereceği yanıt 'istediğim herşeyi yiyorum,ama yine de definationum mükemmel.Defination için diet şart değil' şeklinde olabilir.Aslında cevap duyduğundan çok farklıdır.O adamın metabolik hızı çok yüksek olabilir veya kendisininde bilmediği bir tiroid hastalığı vardır.
Kas fizyolojisini anlamak sana bu tür konuları kavrayabilme yeteneği kazandıracaktır.
S:Antrenörüm yağ yakmak için 20 ve üstü tekrar sayılarını kullanmamı önerdi? Bu doğrumu?
C:Hayır.Defination,olabildiğince geniş kas kütlesine sahip olup, bunu olabilecek en yağsız biçimde sergiliyebilmektir. Bu, çalışmanın bir sonucu değil,izlenecek doğru diet.stratejisinin bir getirisidir.Onun için bugün 'Diet,İdman ve İlaç' üçgeninde diet birinci sıraya oturmuştur.Bir vücutçunun vücut formu ve gelişme periodu büyük ölçüde izlediği dietle ilişkilidir.
Bilinenin aksine çalışmalar esnasında kullanılacak tekrar sayısının definationa bir etkisi yoktur.Bütün ağırlık çalışmalarında yağ değil,büyük ölçüde şeker ve onun basit formları yakıt olarak kullanılır.Madem ki 20 tekrar yağ yakıyor,o halde 40 tekrar yaparsan Frank Zane gibi olman gerekir.Eğer yağ yakmak istiyorsan yapman gereken tek şey koşu,yüzme,tırmanma gibi aerobik temelli egzersizleri programına eklemek olmalıdır.Yağ yakımını sağlayan tek formül diet destekli aerobik çalışmasıdır.
S:Süperset nedir? Nerelerde ve ne zaman kullanılabilir?
C: Süpersetler aynı ya da ayrı kas gruplarını aynı set içinde ara vermeden farklı hareketlerle çalıştırma tekniğine verilen isimdir.İki tip süperset vardır.Bunlardan birincisi karşıt kas gruplarını çalıştırmaya yönelik olan 'push-pull'yani itiş ve çekiş türü süperset.İkincisi ise aynı kas grubuna maximum kan akışını sağlamak için yapılan tek kas grubuna yönelik süperset.Omuzu örnek verirsek:Military press ve akabinde hiç dinlenmeden lateral raise bu tür bir süperset uygulamasıdır.
Burada önemli olan nokta şudur.Aynı kas gruplarına ölçü sezonunda uygulayacağın süpersetler seni ağır kilo az tekrar mantığından uzaklaştırabilir.Bunun sebebi aynı kas grubuna yönelik tekrar sayısının yükselmesi olacaktır,çünkü ölçü çalışmalarında tekrarlar set başına maximum 10 olmalıdır.Bu tekrarın üzerindeki sayılar adelelerde laktik asit birikmesine yol açtığından professional antrenörlerce ölçü çalışmalarında pek tavsiye edilmezler.Laktik asit kas yorgunluğundaki ana etmendir ve ölçü idmanındaki amaç kası en az yorarak ona en yüksek seviyedeki büyüme uyarısını vermek olmalıdır.Diyelim ki göğüs için bu tür bir süperset uyguluyoruz.İlk hareketimiz bench press olsun ve 10 tekrar yapalım,bunu hiç ara vermeksizin dumbbell flying izlesin ve tekrar sayısı olarak 8 tekrar kullandınız.Toplam tekrar sayımız set başına kaç oldu?..18 tekrar!Oysa bir ölçü setinde yapılması gereken en çok tekrar sayısının kaç olması gerektiğini söylemiştik.Böyle bir çalışma ancak dayanıklılık idmanı olarak uygulanabilir ve dayanıklılık sporu yapan atletler için çok uygundur.Vücut geliştirme'de amaç dayanıklılık değil,kuvvet ve ölçüdür,
Bu tür süpersetin bir ikinci sakıncası ise biomekanik açıdan olabilir.Benim şahsi düşüncem bir egzersizin hareket ekseninin kısa sürede değiştirilmemesi gerektiğinden yana,yani bench press gibi pressleme mantığı üzerine kurulu bir hareketin hemen ardından flying gibi streching(esnetme)mantıklı bir hareketi uygulamak bence pek iyi değil.Çünkü, adeleler eğer bir hareket yapıyorlarsa bir süre tam olarak onun eksenine kordine olacak ve hemen arkasından gelecek olan momentuma düzgün cevap vermeyeceklerdir.İdman esnasında en iyi uyarı sürekli,sert ve statik olmalıdır.Değişken değil!!!
Süpersetlerin en kullanışlı olduğu biçim itiş-çekiş esasına dayalı olanlardır.Bu tür bir teknik kullanıldığında karşılıklı adele gruplarına bereber çalışma uygulanacak ve bu kas grupları koordineli çalışma yeteneği kazanacaklardır.Süpersetleri bir diğer avantajı ise vücut parçalarını komple geliştirebilme olanağıdır.Göğüs presslerle beraber yapılacak ağır pulling veya rowing türü egzersizler gövde gelişmesi üzerinde önemli etki gösterebilirler veya biceps-triceps türü bir süperset kollar için çok etkili olabilir.Bu tür bir idman ölçü sezonu içerisinde belirlenebilecek uygun bir zamanda yapılabilir.Tekrar sayısı adele parçası başına en fazla 8 olmalı ve süperset araları 1,5 ila 2 dakika tutulmalıdır.Bu derece ağır bir idman tekniğine ne denli mükemmel bir beslenme programı ve eksiksiz bir spor besini çizelgesi(amino asit,creatine vb.)gerektiğini herhalde tahmin edersiniz.Aksi halde bu derece ağır bir çalışma tekniği kasları yıpratmaktan başka hiçbir işe yaramaz.
Gelişip ilerledikçe vücudunuza karşı sorumluluğunuzda artar.160 kiloluk bir bench press 80 kiloluk bir bench' göre her vücut kaynağında iki kat hizmet talep edecektir.Bu. daha çok beslenme,daha çok takviye ve daha çok dinlenme anlamına gelir.Vücut geliştirmede ilerledikçe maddi ve mental açıdan daha çok sorumluluk altına girersiniz.
S: Her sabah evimizin önündeki ağaçta barfiks çekip daha sonra şnav yapıyorum.Sadece bunları yaparak gelişmem mümkünmü?
C:Aletsiz egzersizler vücut direncini arttırmak ve dolaşım sistemini güçlendirmek açısından çok etkilidirler ama aynı şeyi kas gelişimi için söylememiz çok zor.
Bu tür çalışmalarda devamlı artan bir direnç seviyesi olmadığından kas gelişimi için gerekli olan yükleme prensibini uygulaman mümkün değil.Daha basite indirgersek
her sabah 70 kg ile 50 tekrar şnav yaptığını varsayalım bir süre sonra bu tekrar sayısı belkide 100 olacak ama kilon aynı olduğu için kasların gelişim uyarısını alamayacaklar.İşte bu sebepten dolayı bize devamlı yükleme imkanı tanıdığı için ağırlık aletleri ve makinalarını kullanıyoruz.
Aletsiz egzersizleri ağırlık çalışmalarından sıkıldığın zaman veya uzun bir seyahat esnasında formunu korumak için kullanabilirsin.Form koruma va şekil tutma açısından çok etkilidirler.
S:Ben sabah altıda kalkıyor ve öğleden sonra saat beşe kadar ağır işte çalışıyorum.Salona bu saatten sonra gitmenin bana bir faydası olur mu?
C:Bugün ülkemizde senin gibi bir yaşam tarzına sahip olup salonları dolduran binlerce genç var.Bu yüzden sorunun cevabını genel anlamda vermek istiyorum.
Bedensel faaliyetin etkin olduğu iş alanlarında çalışan genç sporcuların yavaş gelişmesinin ana nedeni yetersiz dinlenme ve aşırı yorgunluktur.Tüm gün tamir atölyesinde anahtar sallıyorsanız veya günün 10 saati ağır bir şeyler taşımayı gerektiren bir işiniz varsa ve bunların üzerine akşam saatlerinde salona gidip ağırlıklarla boğuşuyorsanız
gelişmeniz çok zordur.Ama şunu da unutmayın,dünyanın birçok ülkesinde özellikle Amerika ve Almanya'da sizinle aynı sorunu paylaşan gençler var ve bu gibi sorunların üstesinden gelmek için bir çok araştırma yapılıyor.Yapılan araştırmaların bize verdiği sonuçlara dayanarak birkaç tavsiyede bulunmak istiyorum:
Yapılan idman şiddeti kesinlikle düşük olmalı.Sebebi basit,zaten tüm gün boyunca idman halindesin.30 ila 45 dakika arası bir süre yeterli olacaktır.
Haftanın beş günü, hergün tek adele parçasını çalışacak şekilde bir split sistem kullanman daha mantıklıdır.Örnek:
Pazartesi:Göğüs
Salı:Sırt
Çarşamba:Bacak
Perşembe:Omuz
Cuma:Kol
Kalan iki gün,Cumartesi ve pazar hiçbir spor aktivitesi yapılmadan sadece dinlenmeye ayrılıyor.
Her kas gubu için sadece tek bir ana hareket seçmelisin,ikinci veya üçüncü hareketlerin bu programda yeri yok.Göğüs için sadece bench press,Sırt için barbbell rowing,bacak için Squat,Omuz için military press ve kol için dumbbell curl ve lying extention seçebilirsin.Set sayısı her hareket için maximum 4 olmalı ve set araları
bir dakikanın altına inmemelidir.
Yukarıda verdiğim örneklemeden yola çıkarak buna benzer birçok program geliştirilebilir.Ana fikri tam kavradıysan problem yok.Yapman gereken şey daha az çalışmak olmalı.Bedensel faaliyet gerektiren bir işin varsa ve bunun üzerine birde ağır idman yapıyorsan,bu idman seni geriye götürmekten başka bir işe yaramaz.
S:Temel egzersizlerle izole egzersizler arasındaki fark nedir?
C:Temel egzersizler bize büyük kilolar kaldırma imkanı sağlayan biomekanik açıdan basit olan egzersizlerdir.Ağır kilo kaldırmamızı sağlayan ana etmen bu tür egzersizlerde ana adele parçalarının yanında onlara yardımcı olan küçük adele parçalarınında çalışmasıdır.Bench Press yaparken göğüs kaslarıyla beraber tricepslerde çalışır ve ortaya bir 'Kombinasyon Kuvveti' çıkar,dolasıyla bu tür bir çalışmada daha çok fiber devreye girer ve daha komple bir uyarı sağlanır.Aynı şey Dumbbel Flying için söz konusu değildir.Dumbbel flying yaptığında sadece göğüs kaslarını kullanırsın ve tricepsler işin dışında kalır.İşte bu, göğüsleri 'İzole etmektir'.
Büyük professionallerin sezon dışı dönemde ölçü arttırmak için temel egzersizleri seçmelerinin ana nedeni budur.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
SORU:Yeni başlayan bir vücutçu için en önemli nokta nedir?
CEVAP:Bunu bir çok antrenöre sorduğunda birçok değişik cevap alırsın.Ama gelişmek isteyen yeni yetişme bir vücutçunun en dikkat etmesi gereken konu FORM olmalıdır.İdmanlar esnasında deneyimle kazanılacak olan form, hedeflenmiş kas gruplarına egzersiz şiddetini tam olarak yansıtıp maximum gelişmeyi saglayacaktır. Bahsetmiş olduğumuz form, vücutsal form değil,egzersizleri yapış esnasındaki düzgün formdur.Düzgün form sizi sakatlıklardan koruyup,egzersizlerden alabileceğiniz en yüksek verimi almanızı sağlayacaktır.
S: İleri seviye bir vücutçu için aynı soruyu sorarsak ne dersiniz?
C. İster inan ister inanma ama cevap aynı,egzersizler esnasında korunacak olan düzgün icra formu tüm diğer konulardan daha önemli:Ağırlık yüklemek,zorlamalı tekrarlar ve tüm diğer ileri seviye idman sistemleri ancak egzersiz DOĞRU olarak yapıldığında etkili olabilir.
S: Egzersizler esnasında korunması gereken formdan bahsettik, peki kas gelişmesi için gereken en önemli ikinci adım nedir?
C: Artan ükleme. Ama akıllıca,yerinde ve yeterli.Kaslar süregelen kuvvetlere direnebilme kabiliyetine sahiptirler,dolayısıyla onlara vereceğiniz tüm yüklemelere zamanla alışacaklardır.Bu noktada yapmamız gereken şey mevcut kuvvetin üzerini çıkabilmektir,bu da ancak kiloların yükseltilmesiyle mümkün olacaktır.
S: O halde kuvvet gelişme için ana faktör.Öyle değil mi?
C. Kesinlikle doğru.Bir çok orta seviye vücutçusunun yerinde saymasının sebebi yeterli temel çalışmaya sahip olmamaları va hayatları boyunca powerlifting kelimesini duymamış olmalarıdır.Amerika'da bir 80 kg yarışmacısı bile 140-160 kilolarla rahatça 8-10 tekrar bench yapabilirken,ülkemizde bu kilolar devesa sayılmaktadır.Oysa iyi bir temel çalışma ve power türü tekniklerle bu hiçte zor değil.
S: Kuvveti arttırmak için yapmamız gereken şey nedir? Tekrar sayılarında bir değişiklik olacak mı?
C:Eğer kuvvet arttırmak istiyorsan ve bu birinci hedefinse (ki dev ölçüler istiyorsan öyle olmalı) yapman gereken şey3-5 tekrar aralığında çalışmak olmalıdır.Fakat önemli bir nokta var,8-10 tekrarlık kilonla yapacağın 3-5 tekrar hiçbir işe yaramaz.Bu noktada yapılması gereken şey şudur:Sporcudaki kuvvet potansiyalinin, maximum tek-tekrar tekniği ile bulunması ve 3-5 tekrar için kullanılacak kilonun bu teknikle tespit edilmesi. İyi bir antrenör bunu sana kolayca yaptıracaktır.
S:Bu tekrar sayılarını kullandığım zamanda,kaslarımın ölçüsünde bir artış olacak mı?
C: Hayır.Bu tip bir çalışma sana ancak kuvvet kazandıracaktır,kaslarını büyütmez.Her yıl olimpiyatlarda gördüğün veya salonunda çalışan bu tip sporculara bir göz at,onlarda hiçbir zaman vücutçularda gördüğüm devasa kasları göremezsin.Onlar sadece güç için çalışırlar.Güçlü oldukları kadar iri gözükmezler.Genellikle 6 tekrar sayısı altında çalışmak bu sonucu verir.
S: Ama ben bir vücut geliştirme sporcusuyum,benim için önemli olan güç değil,ölçü olmalı. Öyle değil mi?
C. Cevabı basit.Ölçü için temel prensip kuvvet demiştik.Daha çok ölçü için daha çok kuvvet gerekir.Yılın belirli zamanlarında yapacağın veya son 2-3 set uygulayacağın yukarıda bahsettiğimiz çalışma türü kas büyümesi için kullandığın 6-12 tekrar aralığına döndüğünde,bastığın kiloları arttıracak ve daha ağır çalışabileceksin,kısaca kuvvetleneceksin.Kazandığın bu yeni kuvvette sana yeni ölçülerin kapısını açacaktır.Formül basit:Güçlendikçe ölçülenirsin!
S: Bu tür bir çalışmayı ne zaman ve ne kadar kullanmalıyım?
C:Kış aylarında ter kaybı olmadığından vücudun elektroliz dengesi daha yüksek olacaktır.Seviyene göre kış sezonunda bu tür bir alışmayı 1-2 ay rahatça uygulayabilirsin.
S: İleri seviye ölçü çalışmalarında patlamalı tekrarlar diye bir terim duyuyorum.Kısaca açıklar mısınız?
C.Bu sisteme speed system veya explosion adıda verilir.Güç çalışması için en önemli tekniklerden biridir.Ağırlığı yavaş ve yedirerek kaldırmak yerine hareketin başlangıcından bitişine dek hızlı bir fırlatma tekniği uygulanır,yeni başlayanlar için sakıncalı bir teknik olup,ağır sakatlıklara sebebiyet verebilir.Tüm set boyunca agırlığı en hızlı nasıl kaldıracağını düşünür ve bunun için çabalarsın.Bu tür bir teknikle tüm fiberler maximum algılama seviyesini yakalarlar.Mr.Olympia Dorian Yates bu tekniğin usta uygulayıcılarındandır.
Explosion tekniğinin ikinci bölümünde genellikle negatif faz vurgulanır ve ağırlık en az kaldırılan hızın yarısıyla geri indirilir.
S: Piramitleme nedir?
C:Piramitleme 1950’lerin sonunda Amerikalılar tarafından bulunmuş ve hala moda olan klasik bir yükleme tekniğidir.Onlar buna holistic training diyorlar.İyi bir ısınmadan sonra her set kilo arttırarak son set hedeflenen kiloyu bulursun.Genellikle tüm büyük vücutçular ağır kilolar birden değil,her set kilo arttırarak girerler.
S: Çalışma yapmak için en uygun zaman günün hangi saatleridir?
C:Bu soru bana çok sık soruluyor.Amerika’da olduğum dönem hala tartışma konusuydu.Kimisi büyüme hormonu seviyesinin sabahları yüksek olmasına dayanarak tüm idmanın sabah yapılması gereğini savunurken, diğer bir kesim sabah saatlerinin vücut için onarım ve gelişim saatleri olduğunu öne sürerek bu saatlerin dinlenmeye ayrılması gerekip,idmanın öğleden sonraya bırakılmasını savunmaktaydı.Benim cevabım şu:Sporcu günün hangi saatinde kendini güçlü hissedip,motive olabiliyorsa,o saat o sporcunun idman saatidir.Bu sabahta olabilir,gecede!
S: Ne kadar süre çalışmalıyım? İdman uzunluğunun gelişmeye bir etkisi var mı?
C.Bu senin ne kadar süreden beri demirlerle iç içe olduğuna bağlı.Bu sporla ne kadar uzun süredir ilgileniyorsan o kadar AZ çalışman yeterli olacaktır.Yeni başlayan bir sporcunun kaslarını gelişme için uyarabilmesi için uzun idmanlara ihtiyacı vardır,ama aynı şey uzun süredir bu sporla uğraşanlar için geçerli değil.İdman uzunluğunun çalışmaya etkisi ancak yorgunluk söz konusu olduğunda tartışılabilir.Yapılan son araştırmalar idman başlangıcından 40- 45 dakika sonra vücudun katabol etki alanına girdiğini göstermektedir.
S: Bir kasın tam olarak gelişebilmesi için en önemli faktör nedir?
C: Dinlenme! Her nasıl çalışıyorsan çalış,her ne şekilde mükemmel bir diyet yapıyorsan yap, veya dünyanın en iyi kas geliştirici ilacını kullan,eğer yeterli dinlenmiyorsanız,gelişemezsiniz!
S: Bir kasın tam olarak dinlendiğini nasıl anlarım? Benim duyduğuma göre bir kas, sıkı bir idman sonrası 24 ila 48 saat içinde gelişiyormuş bu doğrumu?
C: Bu yanlış ve yanıltıcı.Bazı Amerikan üniversitelerinde yapılıp kas geliştirme dergilerinin son sayılarında yayınlanan bu tip yüzlerce yazı var:İnceleme konusu genellikle 'Kas onarımı süresi ne kadar zaman alır' vb. gibidir.Yöntem klasiktir.Hayatları boyunca gym'e adımını atmamış 8-10 tane üniversite öğrencisi alınır.Sabahları 2-3 set biceps,öğleden sonraları 2-3 set bacak yaptırılır, 24 ve 48 saat sonra bu öğrencilerden bazı sorulara yanıt vermeleri istenir ve kas biopsisi yapılır.
Bu tip araştırmaların sonuçları genellikle professional sporcular için geçerli değildir.Bir kasın tam olarak dinlendiğini ancak ondan aldığın sinyalleri tam olarak algılayabilme kabiliyetine erişebildiğinde anlarsın, ki bu da professionalliğe giden yolda çok önemli bir adımdır.Vücudumuz çok gelişmiş bir alarm sistemine sahiptir,eğer sinyalleri tam olarak yorumlamayı bilebilirsen başarıya giden yol çok kısalacaktır.Bu konuda bir örnekleme yapmak istiyorum:Diyelim ki o gün idman programımızda bacak var.Toplam üç hareket yapıyoruz.Bunlardan ilki temel,kalan ikisi ise isolation türü egzersizler.İdman ağır kilo az tekrar mantığı üzerine kurulu klasik bir ölçü çalışması olsun.Bacakta bazı isolation egzersizleri temel olarak kullanılabilmektedir(leg curl-leg extention).
Çalışma yapacağın günün sabahı kalktıktan 15-20 dakika sonra,yani kan sirkulasyonu normal seyrine döndüğünde bacak çevresi ölçünü al.Bunu idman öncesi ve idman esnasında tekrarla,ölçüleri bir kenara not et.İdman yaptığın günün ertesi sabahı ve 48 saat sonra aynı ölçü metodunu,aynı prensiplere sadık kalarak yeniden yap.Bacak çevrende bir artış söz konusu oluyor ve kullandığın kilolar yukarı doğru bir grafik izliyorsa doğru yoldasın ve kasların tam olarak toparlanabiliyor demaktir.Kısacası güçleniyorsan toparlanmış ve gerçekten dinlenmişsin demektir.Eğer kasların sürekli gelişiyorsa ve doluluk hissi veriyorsa kullanmış olduğun dinlenme periyodu doğrudur.
S: Set aralarında ne kadar dinlenmeliyim ve set arası dinlenme süresinin çalışmaya bir etkisi var mı?
C:Genel olarak kalp ritminin normal seyrine dönmesi için verilen ara yeterli olacaktır.30 saniye ve altındaki dinlenme süreleri kullanılan kilolar ne kadar hafif olursa olsun kardiyovasküler sisteme bilinenin tersine güç kazandırmayıp,kalp ritm bozuklukları ve kalp kapakçıklarında aşınma yapabilmektedir.Benim şahsi fikrim tartışaya açık olmasına rağmen, set aralarının minumun 1 dakika olmasından yana,defination çalışmalarında bile!
Zaten çok hızlı çalışırsanız ağır kilo mantığındanda uzaklaşırsınız,burada kas büyümesi için gereken yükleme prensibini hatırlatırım!Definationda dahi ana amaç MİNİMUM ölçü kaybederek maximum kas detayını yakalamak olmalıdır.Bir çoklarının savunduğu limit zorlamasına ben inanmıyorum,çünkü limitini aşan kas, incinmiş kastır ve bizim amacımız kası incitmek değil,ona büyümesi için gerekli olan uyarıyı vermektir, hepsi bu.Özellikle ağır kilo kullanılarak zorlanması gereken:göğüs,sırt,bacak gibi büyük adele çalışmalarında kullanılan ağır kilo pressleri ve çekişleri arasında 2 ila 4 dakika(kullanılan kiloya ve çalışma prensibine göre)küçük adele parçalarında ise 1,5 ila 2 dakikalık dinlenmeler optimal sonucu verecektir.
S:Bir setin anatomisini çizebilir misiniz?Çalışma esnasında içeride ne oluyor?
C:Ağırlığı eline alır almaz uyarı verdiğin kas bölgelerdeki sinir uçları beynin kontrol merkezine mesaj göndermeye başlarlar.Bu noktada ATP(adenozin trifosfat) üretimi söz konusu olmaktadır.Besin maddelerinin absorbe edilmesiyle oluşan enerji hemen kullanılmayıp fiziksel aktive durumlarında etkili olmaktadır.Yani dietinde kullandığın tüm besin maddeleri direkt olarak enerjiye dönüşemez.Bunun için metabolizmanın talebi gerekir.Bu, kas içerisinde depo edilen kimyasal bir bileşiğin yani ATP'nin yapımında görev alır.Tüm hücresel fonsiyonların devamlılığı için sadece ATP'nin parçalanması ile oluşan enerji kullanılabilir.Kısacası ATP motorun yakıtıdır.Beynin uyarısuyla genişleyan damarlar karaciğerden aldıkları glikoz polimerlerini ve amino asitleri hedeflenen bölgeye taşımaya başlarlar.Şiddet arttıkça bu devinim daha hızlı olur ve okjisensiz solumun, yani anaerobik prensib devreye girer.Yeterli devinimi yapamayan kas kendi içinde laktik asit üretmeye başlar ve yorgunluk gerçekleşerek set son bulur.
S: Çalışmaya başladığım ilk yıl kaç kilo kazanmayı hedeflemeliyim? Bir arkadaşım tam 20 kilo aldı ve çok ölçülendi,bu normal mi?
C:Bu senin yağ oranınla bağlantılı bir konu.Eğer yağsız ve iyi bir formdaysan ilk bir yıl içerisindeki hedefin en fazla 5 veya 6 kilo olmalıdır.Bunun üzerindeki alacağın kilolar yeni başlayan birisi için çok fazla olacaktır ve bu extra kilolar genellikle yağ olarak alınmaktadır.İlk yıl için hedefin bu olsun.Eğer yağlı ve şekilsizsen,önce bu yağlar yakmalı ve sonra ağırlık çalışmaya başlamalısın,aksi taktirde ne denli kaslı olursan ol bunu kimse anlayamaz!
Yılda 20 kilo gibi kilo kazanımları genellikle kilo almaya müsait metabolizmaya sahip endomorfik vücut tiplerinde veya çalışmaya başlar başlamaz, irileşme isteğiyle doping kullanan sporcularda görülmektedir.Aslında bu kilo gerçek olmayıp kullanılan ilaçların vücutta meydana getirdiği su ve tuz tutması ve hızlı kilo kazanmaktan dolayı olan aşırı yağlanma olmaktadır.Yılda 20 kilo kas yapmak insan metabolizmasının üzerinde bir yaklaşım olur ve mantıksızdır.
S: Negatif tekrar çalışma sistemi nedir?
C:1970'lerin sonunda vücutçular ağırlığın indiriş fazının kaldırış fazından daha zor olduğunu fark ettiler.Bunun bilimsel yöntemlerle açıklanabilmesi için 1980'lere kadar beklememiz gerekti.Bu prensip, adelenin ağırlığı indiriş esnasındaki direncine dayanma üzerine kurulu bir çalışma sistemidir.Yapılan araştırmalar ağırlığı indirme esnasındaki kas uyarımının,kaldırış esnasından iki üç kat daha ekili olduğunu göstermektedir.Yani hipertrofik uyarım negatif fazda daha yüksektir.Bunun için birçok ünlü vücutçu idmanlarında ağırlığı kaldırdıkları hızın en az yarısıyla geri indirirler.Fakat bu komple bir çalışma sistemi olamaz.Amerika'da bu konuyla ilgili verilen ders notlarımı buraya aynen aktarmak istiyorum.-...1970'lerin ortalarına doğru naitulus çalışma makinaları geliştirilince(makara düzeneğinin geliştirilmiş biçimleri)yeni idman sistemleri ortaya atılmaya başlanmıştı,bunlardan biriside Arthur Jones'in negatif çalışmalar prensibiydi.Arthur Jones aynı zamanda naitilus makinalarının bulucusudur!!
Kimi dönemlerde egzersiz makinaları sanayii yeni geliştirdikleri son sistem makinları pazarlayabilmek için bu tür araştırma ve medya desteğini kullanırlar bu, öyle bir dönemdi.Bu sistem kas dergilerindeki makalelerinde etkisiyle çok hızlı ve etkili taraftar toplamaya başladı,yazılanlara göre bu,daha çok naıtulus makinlarında uygulanabilen müthiş bir sistemdi.Tüm bunları okuyanlar hemen bu sistemi benimsiyorlardı.Amerika'daki tüm salonlarda neredeyse her 10 genç sporcudan 9'u negatif çalışmaya başlamıştı bile.Kaldırabileceklerinde iki kat daha ağır hatta bazen bundan da ağır kiloları dambıl veya bara yüklüyor,kaldırırken partnerleri veya hareketin durumuna göre iki üç partner yardım ediyor,indirme bölümünde ise sadece kendi güçlerini kullanarak indirmeye,yani negatif fazı vurgulamaya çalışıyorlardı,tabii bu pek mümkün olmuyordu, çünkü bu gibi mantıksız bir ağırlığa dayanamayan eklem ve adeleler daha ilk iki tekrarda iflas ederek,ağırlık ya boyuna yada ense arkasından yere yuvarlanıyordu!!!Yüzlerce genç vücutçu negatif squatlar,negatif bench pressler ve aklınıza gelebilecek her hareketi negatif olarak uyguladılar.Bir dönem haftalık çalışmalar bile ikiye bölünmüştü.Bir adele haftada iki kere çalıştırılıyorsa bir çalışma mutlaka negatif olmalıydı.
Bu gün bu şekilde çalışan kimseyi göremezsiniz.Yapılan son araştırmalar negatif tekrarların ancak son setlerde etkili olabildiğini gösteriyor.Yani bu sistem asla komple bir çalışma sistemi olamaz.Evet! negatif faz,pozitif fazdan daha etkili,ama akıllıca kullanılırsa!Farklı kas kasılımları farklı tepkiler yaratırlar.Negatif tekrar mantığıda budur.Bu kadar güçlü bir direnci kastan sürekli talep ederseniz eninde sonunda iflas noktasına geleceksinizdir ki bu da overtraining yani sürantrene olmak anlamına gelir!Sürantrene olmuş bir kas gelişemez.Bu sistemi ilk yıllarında kullanan yukarıda bahsedilen o hızlı çocuklardan hiçbirisi hiçbir kayda değer gelişme gösteremedi ve bazıları elde ettiklerinide kaybettiler...
Negatif tekrarları komple bir çalışma olarak kullanmayın.Bu bir yardımcı sistem.Eğer uygulamak isterseniz kaldırdığınız ağırlığı daha yavaş indirin veya son setin son iki üç tekrarı için bunu uygulayın ama bu asla zorlamalı tekrarların devamı olarak olmasın.Aksi taktirde ya sakatlanır veya adeleye kısa sürede toparlanamayacak kadar zarar verirsin.
S:Haftada dört gün idman yapmak için zamanım yoksa,bu dört günlük çalışmayı iki güne sığdırmam mümkün olabilir mi?Dört günlük programdaki gelişmeyi bu programda da yakalayabilir miyim?
C:Her şartta ve her zaman yapılan idman etkilidir, ama daha da önemlisi bunun ne kadar etkili olduğudur.
İki günlük bir çalışmaylada gelişebilirsin ama bu dört günlük bölünmüş programın sana sağladığı avantajları sağlayamaz.Tüm vücudunu aynı çalışma seansında çalıştırırsan kas gelişmesi için gereken maximum uyarıyı tüm kas gruplarına veremezsin.Basite indirgersek:İdmanın başında göğüs çalışıp,sonunda bacak basıyorsan bu uyarıyı en iyi alacak adele parçası tabii ki göğüs olacaktır.
İkinci bir dezavantaj ise böyle bir programı destekleyebilecek beslenme programının zorluğudur.Bu derece ağır bir idman sonrası kas gruplarının yenilenip gelişebilmesi için gereken beslenme programını bir gün içerisine sığdırılamaz.Ve bunun sonucu olarak yıpranan kaslar en iyimser tavırla ancak onarılabilirler ama ne ölçü ne de kuvvet olarak bir gelişme gösteremezler.
Kas gelişmesi için en iyi programlar 4 veya 6 gün esasına dayalı split system çalışmalarıdır.
S:Kas fizyolojisi nedir ve ne ile ilgilenir?
C:Anatomi ve Fizyoloji, modern tıp biliminin ve Vücut Geliştirme disiplininin iki önemli branşıdır.
Kas fizyolojisi bir kasın fonksiyonlarını ve parçalarını makrodan mikroya en detaylı biçimde inceleyen bilim dalıdır.Amerika'da antrenörlük branşlarında en çok üzerine düşülen ve her gün yenilenen bir ders branşıdır.Spor salonlarındaki birçok yanlış inanış ve prensibin temelinde yetersiz fizyoloji bilgisi yatar.Salonda çalışan ve çatır çatır defination'uyla dikkat çeken bir adamın yanına gidip nasıl bir diet stratejisi izlediğini sorduğunda sana vereceği yanıt 'istediğim herşeyi yiyorum,ama yine de definationum mükemmel.Defination için diet şart değil' şeklinde olabilir.Aslında cevap duyduğundan çok farklıdır.O adamın metabolik hızı çok yüksek olabilir veya kendisininde bilmediği bir tiroid hastalığı vardır.
Kas fizyolojisini anlamak sana bu tür konuları kavrayabilme yeteneği kazandıracaktır.
S:Antrenörüm yağ yakmak için 20 ve üstü tekrar sayılarını kullanmamı önerdi? Bu doğrumu?
C:Hayır.Defination,olabildiğince geniş kas kütlesine sahip olup, bunu olabilecek en yağsız biçimde sergiliyebilmektir. Bu, çalışmanın bir sonucu değil,izlenecek doğru diet.stratejisinin bir getirisidir.Onun için bugün 'Diet,İdman ve İlaç' üçgeninde diet birinci sıraya oturmuştur.Bir vücutçunun vücut formu ve gelişme periodu büyük ölçüde izlediği dietle ilişkilidir.
Bilinenin aksine çalışmalar esnasında kullanılacak tekrar sayısının definationa bir etkisi yoktur.Bütün ağırlık çalışmalarında yağ değil,büyük ölçüde şeker ve onun basit formları yakıt olarak kullanılır.Madem ki 20 tekrar yağ yakıyor,o halde 40 tekrar yaparsan Frank Zane gibi olman gerekir.Eğer yağ yakmak istiyorsan yapman gereken tek şey koşu,yüzme,tırmanma gibi aerobik temelli egzersizleri programına eklemek olmalıdır.Yağ yakımını sağlayan tek formül diet destekli aerobik çalışmasıdır.
S:Süperset nedir? Nerelerde ve ne zaman kullanılabilir?
C: Süpersetler aynı ya da ayrı kas gruplarını aynı set içinde ara vermeden farklı hareketlerle çalıştırma tekniğine verilen isimdir.İki tip süperset vardır.Bunlardan birincisi karşıt kas gruplarını çalıştırmaya yönelik olan 'push-pull'yani itiş ve çekiş türü süperset.İkincisi ise aynı kas grubuna maximum kan akışını sağlamak için yapılan tek kas grubuna yönelik süperset.Omuzu örnek verirsek:Military press ve akabinde hiç dinlenmeden lateral raise bu tür bir süperset uygulamasıdır.
Burada önemli olan nokta şudur.Aynı kas gruplarına ölçü sezonunda uygulayacağın süpersetler seni ağır kilo az tekrar mantığından uzaklaştırabilir.Bunun sebebi aynı kas grubuna yönelik tekrar sayısının yükselmesi olacaktır,çünkü ölçü çalışmalarında tekrarlar set başına maximum 10 olmalıdır.Bu tekrarın üzerindeki sayılar adelelerde laktik asit birikmesine yol açtığından professional antrenörlerce ölçü çalışmalarında pek tavsiye edilmezler.Laktik asit kas yorgunluğundaki ana etmendir ve ölçü idmanındaki amaç kası en az yorarak ona en yüksek seviyedeki büyüme uyarısını vermek olmalıdır.Diyelim ki göğüs için bu tür bir süperset uyguluyoruz.İlk hareketimiz bench press olsun ve 10 tekrar yapalım,bunu hiç ara vermeksizin dumbbell flying izlesin ve tekrar sayısı olarak 8 tekrar kullandınız.Toplam tekrar sayımız set başına kaç oldu?..18 tekrar!Oysa bir ölçü setinde yapılması gereken en çok tekrar sayısının kaç olması gerektiğini söylemiştik.Böyle bir çalışma ancak dayanıklılık idmanı olarak uygulanabilir ve dayanıklılık sporu yapan atletler için çok uygundur.Vücut geliştirme'de amaç dayanıklılık değil,kuvvet ve ölçüdür,
Bu tür süpersetin bir ikinci sakıncası ise biomekanik açıdan olabilir.Benim şahsi düşüncem bir egzersizin hareket ekseninin kısa sürede değiştirilmemesi gerektiğinden yana,yani bench press gibi pressleme mantığı üzerine kurulu bir hareketin hemen ardından flying gibi streching(esnetme)mantıklı bir hareketi uygulamak bence pek iyi değil.Çünkü, adeleler eğer bir hareket yapıyorlarsa bir süre tam olarak onun eksenine kordine olacak ve hemen arkasından gelecek olan momentuma düzgün cevap vermeyeceklerdir.İdman esnasında en iyi uyarı sürekli,sert ve statik olmalıdır.Değişken değil!!!
Süpersetlerin en kullanışlı olduğu biçim itiş-çekiş esasına dayalı olanlardır.Bu tür bir teknik kullanıldığında karşılıklı adele gruplarına bereber çalışma uygulanacak ve bu kas grupları koordineli çalışma yeteneği kazanacaklardır.Süpersetleri bir diğer avantajı ise vücut parçalarını komple geliştirebilme olanağıdır.Göğüs presslerle beraber yapılacak ağır pulling veya rowing türü egzersizler gövde gelişmesi üzerinde önemli etki gösterebilirler veya biceps-triceps türü bir süperset kollar için çok etkili olabilir.Bu tür bir idman ölçü sezonu içerisinde belirlenebilecek uygun bir zamanda yapılabilir.Tekrar sayısı adele parçası başına en fazla 8 olmalı ve süperset araları 1,5 ila 2 dakika tutulmalıdır.Bu derece ağır bir idman tekniğine ne denli mükemmel bir beslenme programı ve eksiksiz bir spor besini çizelgesi(amino asit,creatine vb.)gerektiğini herhalde tahmin edersiniz.Aksi halde bu derece ağır bir çalışma tekniği kasları yıpratmaktan başka hiçbir işe yaramaz.
Gelişip ilerledikçe vücudunuza karşı sorumluluğunuzda artar.160 kiloluk bir bench press 80 kiloluk bir bench' göre her vücut kaynağında iki kat hizmet talep edecektir.Bu. daha çok beslenme,daha çok takviye ve daha çok dinlenme anlamına gelir.Vücut geliştirmede ilerledikçe maddi ve mental açıdan daha çok sorumluluk altına girersiniz.
S: Her sabah evimizin önündeki ağaçta barfiks çekip daha sonra şnav yapıyorum.Sadece bunları yaparak gelişmem mümkünmü?
C:Aletsiz egzersizler vücut direncini arttırmak ve dolaşım sistemini güçlendirmek açısından çok etkilidirler ama aynı şeyi kas gelişimi için söylememiz çok zor.
Bu tür çalışmalarda devamlı artan bir direnç seviyesi olmadığından kas gelişimi için gerekli olan yükleme prensibini uygulaman mümkün değil.Daha basite indirgersek
her sabah 70 kg ile 50 tekrar şnav yaptığını varsayalım bir süre sonra bu tekrar sayısı belkide 100 olacak ama kilon aynı olduğu için kasların gelişim uyarısını alamayacaklar.İşte bu sebepten dolayı bize devamlı yükleme imkanı tanıdığı için ağırlık aletleri ve makinalarını kullanıyoruz.
Aletsiz egzersizleri ağırlık çalışmalarından sıkıldığın zaman veya uzun bir seyahat esnasında formunu korumak için kullanabilirsin.Form koruma va şekil tutma açısından çok etkilidirler.
S:Ben sabah altıda kalkıyor ve öğleden sonra saat beşe kadar ağır işte çalışıyorum.Salona bu saatten sonra gitmenin bana bir faydası olur mu?
C:Bugün ülkemizde senin gibi bir yaşam tarzına sahip olup salonları dolduran binlerce genç var.Bu yüzden sorunun cevabını genel anlamda vermek istiyorum.
Bedensel faaliyetin etkin olduğu iş alanlarında çalışan genç sporcuların yavaş gelişmesinin ana nedeni yetersiz dinlenme ve aşırı yorgunluktur.Tüm gün tamir atölyesinde anahtar sallıyorsanız veya günün 10 saati ağır bir şeyler taşımayı gerektiren bir işiniz varsa ve bunların üzerine akşam saatlerinde salona gidip ağırlıklarla boğuşuyorsanız
gelişmeniz çok zordur.Ama şunu da unutmayın,dünyanın birçok ülkesinde özellikle Amerika ve Almanya'da sizinle aynı sorunu paylaşan gençler var ve bu gibi sorunların üstesinden gelmek için bir çok araştırma yapılıyor.Yapılan araştırmaların bize verdiği sonuçlara dayanarak birkaç tavsiyede bulunmak istiyorum:
Yapılan idman şiddeti kesinlikle düşük olmalı.Sebebi basit,zaten tüm gün boyunca idman halindesin.30 ila 45 dakika arası bir süre yeterli olacaktır.
Haftanın beş günü, hergün tek adele parçasını çalışacak şekilde bir split sistem kullanman daha mantıklıdır.Örnek:
Pazartesi:Göğüs
Salı:Sırt
Çarşamba:Bacak
Perşembe:Omuz
Cuma:Kol
Kalan iki gün,Cumartesi ve pazar hiçbir spor aktivitesi yapılmadan sadece dinlenmeye ayrılıyor.
Her kas gubu için sadece tek bir ana hareket seçmelisin,ikinci veya üçüncü hareketlerin bu programda yeri yok.Göğüs için sadece bench press,Sırt için barbbell rowing,bacak için Squat,Omuz için military press ve kol için dumbbell curl ve lying extention seçebilirsin.Set sayısı her hareket için maximum 4 olmalı ve set araları
bir dakikanın altına inmemelidir.
Yukarıda verdiğim örneklemeden yola çıkarak buna benzer birçok program geliştirilebilir.Ana fikri tam kavradıysan problem yok.Yapman gereken şey daha az çalışmak olmalı.Bedensel faaliyet gerektiren bir işin varsa ve bunun üzerine birde ağır idman yapıyorsan,bu idman seni geriye götürmekten başka bir işe yaramaz.
S:Temel egzersizlerle izole egzersizler arasındaki fark nedir?
C:Temel egzersizler bize büyük kilolar kaldırma imkanı sağlayan biomekanik açıdan basit olan egzersizlerdir.Ağır kilo kaldırmamızı sağlayan ana etmen bu tür egzersizlerde ana adele parçalarının yanında onlara yardımcı olan küçük adele parçalarınında çalışmasıdır.Bench Press yaparken göğüs kaslarıyla beraber tricepslerde çalışır ve ortaya bir 'Kombinasyon Kuvveti' çıkar,dolasıyla bu tür bir çalışmada daha çok fiber devreye girer ve daha komple bir uyarı sağlanır.Aynı şey Dumbbel Flying için söz konusu değildir.Dumbbel flying yaptığında sadece göğüs kaslarını kullanırsın ve tricepsler işin dışında kalır.İşte bu, göğüsleri 'İzole etmektir'.
Büyük professionallerin sezon dışı dönemde ölçü arttırmak için temel egzersizleri seçmelerinin ana nedeni budur.
29 Mart 2013 Cuma
EVET BAYANLAR, YAZ FISTIĞI DİYETİ 1 :)
Öncelikle ve önemle. Pop yaklaşımdan uzak durduğumu ve ÖNCE SAĞLIK mottosu içinde duruma yaklaştığımı belirtmek isterim. Dolayısıyla burada yazılan şeyler kesinlikle hint kumaşı modunda mucizevi ve bulunup uygulanması zor şeyler olmayacaklar. Pazar tezgahlarında, semt esnafında bulabildiğimiz yiyeceklerle olacak her şey.
Mutfak benim için çok önemli. Orası sadece yemeğin değil, aynı zamanda SAĞLIĞIN ve HUZURUN yapıldığı yer. Bu yüzden tavsiye edeceğim diyet listesi basit, uygulanması kolay ama bir o kadar sağlıklı ve ekonomik olacak.
İsterseniz sözü fazla uzatmayalım ve işimize geçelim...Buyrunuz efendim :)
Öncelikle çok ama çok kısa ve son derece basit bir kaç fizyoloji bilgisiyle başlayalım. Sistemi azıcık öğrenelim ki ne yaptığımızı bilelim öyle değil mi? İlk öldürmemiz gereken şey cahillik olsun.
Şimdi...sizin vücudunuzda İNSÜLİN denilen bir hormon var. Ve bu hormon sizin pankreasınızdan salgılanıyor. İnsülinin vücuttaki görevi ise karbonhidratı işlemek. Yani siz karbonhidrat yediğiniz zaman pankreas insülin salgılamak için harekete geçiyor. Peki nelerde var bu karbonhidrat? Başlıcalarını yazalım: Ekmek, pirinç, makarna, baklagiller, pastalar, çörekler, kekler, börekler, bisküviler ve tatlı meyveler. Şayet siz bu gruptan herhangi birisini yerseniz bir kaç dakika içinde insülin salgılamaya başlarsınız. İnsülin bu karbonhidratları -işler- ve kaslarınızın içine GLİKOJEN olarak depolar!
ŞİMDİ (buraya çok dikkat)....Siz devamlı şekilde yüksek oranda, düzensiz, ve dengesiz karbonhidrat tüketirseniz, İNSÜLİN yediğiniz bu karbonhidratı yine işler AMA kaslarınızdaki glikojen deposu tamamen dolduğundan bu sefer aldığınız bu ekstra karbonhidratı YAĞ OLARAK DEPOLAMAYA başlar. Nerede depolar peki? Mide bel çevresinde, basenlerde, bacak arkalarında, sırtın üst bölgelerinde ve sizin göremediğiniz iç organlarınızın çevresinde. Şimdi anladınız mı en problemli bölgeler nasıl yağlanıyor hemen :) ?
Peki bu anlatılan ne anlama geliyor? Anlamı şu: Ben karbonhidratı belirli bir düzen içinde tüketeyim ki, hem kan şekerim dengeli olsun, hem yağlanma yapmasın, hem de kilo verip yağlarımı yakayım. Diğer bir değişle KARBONHİDRAT ÖCÜ DEĞİL, sadece onu kullanmayı bilelim ve zamanlamayı doğru yapalım. Her şey burada başlıyor. Bu ne demek? Vücudumuzun karbonhidratları -işleme yeteneğinin- en fazla olduğu saatler sabah 05.00 ile öğlen 12.00 arası. Bu saatlerden sonra metabolizmamızın karbonhidratları işleme yeteneği gittikçe düşüyor ve onları yağ olarak depo ediyor.ŞİMDİ ANLADINIZ MI AKŞAM YEMEK NEDEN EN ÇOK KİLO ALDIRAN ŞEY :)
İkinci ve önemli nokta. Tirod hormon seviyeniz. Tirod testi verenler bilirler T3 ve T4 diye iki önemli ölçüm vardır. Hah...işte bu iki T'nin dengeli olması sizin kilo alıp vermenizde bir diğer kilit nokta. Hızlı tiroid çalışması bu T değerlerini yukarı çeker ve DENGESİZ VE SAĞLIKSIZ şekilde -çökerek- kilo vermeye başlarsınız. Dikkat edin, tiroidi hızlı çalışan hastalar genelde çok zayıf, soluk yüzlü insanlar haline gelirler. VEYA TAM TERSİNE, çok yavaş tiroid hızı ise sizi yağlı ve şişman bir insana çevirir.
Üçüncü önemli maddemiz ise vücudunuzdaki ÖSTROJEN ve TESTOSTERON dengesidir. Östrojen bildiğimiz gibi kadınlık hormonu, testosteron ise erkeklik. Bunlar arasında olan dengesizlik sizin kilo alıp vermenize etki edebilecek bir diğer çok önemli faktör. Genelde doğal olarak testosteron hormonu yüksek bayanların yağ oranı düşüktür ÇÜNKÜ testosteron yağı yakan bir hormondur. Östrojen ise tam tersi, östrojen sizi ne yazık ki yağlı ve sulu yapıyor ÇÜNKÜ üreme özelliğinizin devamı için bu doğal bir gereklilik. PEKİ bunun önüne nasıl geçeriz diyorsunuz sanırım? HAYIR önüne geçmeyecek, sadece dengeli bir oyun oynayacaksınız. Anlatıcam ;)
Dördüncü ve son önemli maddemiz ise -vücutta su tutan- hormon olan ALDESTERON. Bu hormon böbrek üstü bezlerinizden salınır ve kanda bulunan potasyum sodyum oranınızı dengeler. ŞİMDİ...Yukarıda yüksek karbonhidrattan bahsetmiştik ya...hah...şimdi o yüksek ve dengesiz karbonhidrat alımının (TEKRAR EDİYORUM...Yüksek ve dengesiz karbonhidrat) bir özelliği daha var....nedir o biliyor musunuz?...ALDESTERON salımını arttırmak ve daha yüksek sodyum (tuz) tutumu için uyarı vermek!!! PEKİ bunun için ne yapmamız gerekir?...inanamayacaksınız ama...SU İÇMEK!...evet....şaka gibi ama gerçek....ne kadar düzenli su içerseniz aldesteron salgısı o kadar düşer!...tabii ki bu günde 10lt su içmek anlamına gelmiyor...bu çok sağlıksız bir durum ama SÜREGELEN SU TÜKETİMİNİZİ 2 KATINA ÇIKARMAK SÜPER BİR FİKİRDİR.
ŞİMDİ...Ben öyle bir beslenme planı uygulamalıyım ki....hem insülin dengeli salgılansın ve kilo aldırmasın, hem tirod bezime zarar vermeden onu doğal bir uyarımla belirli bir miktar fazla çalıştırayım, hem östrojen testosteron dengem bozulmadan yağlarımı daha etkin yakabileyim, hem de vücudumdaki fazla suyu dengeli ve sağlıklı bir biçimde atabileyim...Nasıl mı?....O zaman aşağıdaki diyetimize geçelim.
SABAH 07.00-09.00 arası Kahvaltı:
Kahvaltıdan hemen önce, içine yarım limon sıkılmış bir büyük bardak ılık su.
1 Tam organik yumurta: Sabah saatlerinde süper protein kaynağı
30-50gr Keçi Peyniri: Protein değeri en yüksek ve en saf peynir
Yarım kaseYulaf içine 1 tatlı kaşığı bal ve 1 çay kaşığı Tarçın: Sabah saatlerinde karbonhidrat alımı yapıyoruz. İçine insülin salgılamaya ve onu daha fazla işlemeye destek olan tarçın ekledik.
Veya Yulaf yerine 1 ufak kase 1200 yıllık Tarhana Çorbamız içilebilir.Tercih sizin.
Yeşil Çay: İçinde bulunan katekolamin ciddi biçimde metabolizma hızlandırıcıdır.
1-2 Tablet Omega Yağı desteği (açıklayacağım)
ARA ÖĞÜN: 09.00-11.00 arasını kesinlikle geçmeyecek
Hemen önce, içine yarım limon sıkılmış bir büyük bardak ılık su.
1 Yeşil Elma: Sabah saatlerinde bir diğer sağlıklı karbonhidrat. Yüksek antioksidant.
2 Ufak Parça Keçi Peyniri: Protein kaynağı
1 Ufak Bardak YAĞLI süt
3 adet fındık, 3 adet ceviz, 3 adet badem
Söğüş Yeşillik Karşımı: Olabildiğince çeşitli yeşilliklerden. Orta boy tabağa, üzerine az zeytinyağı ve limon.
ÖĞLEN: 12.00-14.00 arasını kesinlikle geçmeyecek.
Hemen önce, içine yarım limon sıkılmış bir büyük bardak ılık su.
150-200gr Izgara KIRMIZI ET: Tavuk kesinlikle yok. İçleri hormon dolu. Kanser depoları haline geldiler.Ve twitter'da yazmıştık: 100gr Sığır eti 80-85mg Karnitin içerir ve bu madde yağ yakımında baş yardımcılardandır.
1 ufak kase Tam Buğday Makarnası veya Bulgur: Son Karbonhidrat öğünümüz.
Söğüş Yeşillik Karşımı: Olabildiğince çeşitli yeşilliklerden. Orta boy tabağa, üzerine az zeytinyağı ve limon.
1-2 tablet Omega yağı desteği
ARA: Mecburi değil. Acıkırsanız kullanıma açık. 14.00-17.00 arası olabilir.
Hemen önce, içine yarım limon sıkılmış bir büyük bardak ılık su.
1 Organik sert haşlanmış Yumurta: Yine ne demiştik twitter'da, yumurta kilo aldırmaz, verdirir. Çünkü CLA denilen yağ yakıcı doğal madde en çok yumurtanın içinde var. CLA: Konjüge Linoleik Asit.
2 Ufak Salatalık ve 2 Cherry Domates: Domateste likopen var, CLA'yı daha etkin yapar ;)
3 adet fındık, 3 adet ceviz, 3 adet badem
Yeşil Çay
AKŞAM: BURASI ÇOK ÖNEMLİ...Son öğün saat 18.00-19.00 arası yenmiş olmalı. Bu saatten sonra tek lokma yok bayanlar. Televizyona PR için çıkan şovmenlere kanmayın. Bu saatten sonra yedikleriniz (özel durumlar dışında) yağ şeklinde depo edilir.
Peki nedir özel durum?...O saatlerde egzersiz yapmışsanız kaslarınız karbonhidrat ve proteine ihtiyaç duyacağından yemenizde bir sakınca yoktur. Burada risk olmaz.
Akşam ne yiyoruz?...Yine hemen önce, içine yarım limon sıkılmış bir büyük bardak ılık su içiyoruz....150-200gr BALIK...Özellikle omega yağlı balıklar.....SOMON, SARDALYE, TORİK...Izgara veya fırın şeklinde...Şimdi açıklıyorum OMEGA YAĞLARI KARBONHİDRATLARIN ENERJİYE DÖNÜŞMESİNDE ETKİN ROL OYNUYORLAR ÇÜNKÜ ÇOK ÖNEMLİ İNSÜLİN DENGELEME GÜCÜNE SAHİPLER...Balığın yanında kocaman bir tabak mevsim yeşillikleri (patates ve havuç hariç, tüm yapraklılar)...üzerine zeytinyağı ve limon karışımı...yemek üzerine ise papatya çayımızı içiyoruz.
Gece saatleri canınız tatlı isterse: 1 Tatlı kaşığı bal içine 1 çay kaşığı tarçını karıştırın ve yutun!!!
PEKİ SPOR?...Bu programa eşlik edecek egzersiz ise tempolu yürüyüş....Ne kadar mı?...HAFTADA 5 GÜN üzerinden 30-45dk arası...AMA bir farkla....bu süre boyunca sabit bir hızda kalmak yok bayanlar...2 dakika çok hızlı yürüyor, 3 dakika yavaşlıyoruz...son 1-2 dakikamızda ise azıcık koşarsak tadından yenmez!!! VEEEEEE BUNU SABAH...KAHVALTI ÖNCESİ, AÇ KARNA YAPARSANIZ YAĞLARINIZI İNANILMAZ BİR HIZLA YAKARSINIZ...SÜPER OLURSUNUZ...NEDEN Mİ?...Gece uykusu boyunca aç kaldığınız için yağlarınız sabah saatlerinde -yanmaya- daha açık hale gelirler ve daha hızlı enerjiye dönüşürler ;) şimdi anladınız mı süperstar'lar neden kahvaltı öncesi deli gibi spor yapıyorlar ;)
Yazdığım üzere...burada mucize yok...sağlıklı beslenme ile birlikte kilo verme var...Mucize isteyenler gazetelerin 2 haftalık şok diyetlerini kullanıp iç organ ve hormon sistemlerini mahvedebilirler. Sorularınızı twitter üzerinden bekliyorum.
Kolay gelsin, form gelsin...Öptüm sizi Fıstık adayları :)
http://www.orhantezisci.com.tr/
https://twitter.com/OrhanTezisci
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)