S: Rest-pause
çalışma tekniği nedir? Bu tekniğin ölçü çalışmalarında çok kullanıldığını ve çok
etkili olduğunu duyuyoruz.
C: Rest-pause
çalışma tekniğinin türkçe karşılığı 'set arası dinlenme'dir.Çok ileri seviye
bir çalışma tekniği olup yüksek seviyede ve kısa sürede overtraining oluşturma
riski taşımaktadır.Onun için professional vücutçular bile bu seviyede bir
çalışmayı ancak yıllık programlarının belli bir dönemine yerleştirip,sadece bu
dönem bu tekniği uygulamaktadırlar.Amerikalılar bu sisteme Heavy Duty diyorlar yani
Ağır Ödev.Bu sistemin isim babası ve ilk uygulayanı vücut geliştirme tarihiyle
yakından ilgilenenlerin kolaylıkla anımsayacağı bir kişi.Mike Mentzer.
Mike
Mentzer 1980 Mr.Olympia'sına hazırlanırken bu tekniği kullanarak müthiş bir
gelişme gösterdi.1980 Mr.Olympia'sında Schwarzenegger'de yer alıyordu ve
yarışmayı birinclikle bitirdi.Bu yarışma Mr.Olympia tarihinin belkide en
şaibeli ve tartışmaya en açık yarışmalarından biri olarak hala yerini
koruyor.Kimilerine göre Schwarzenegger çok iyiydi ve kazanmayı hak
etmişti.Fakat büyük birçoğunluk bunun tam tersini düşünüyordu Mentzer bir yılda
inanılmaz bir ivme kaydetmişti,çalışma programında yeni bir teknik uygulayarak
kaslarına müthiş bir ölçü-detay kombinasyonu kazandırmış ve uyguladığı eski
moda düşük karbonhidrat dietiyle
mükammel bir defination yakalamıştı,yarışma gününde ise kaslarıyla derisi
arasında bir gram su bulunmuyordu.Çok büyük bir kesim için bu Schwarzenegger'e
Conan'ın çekimleri öncesi bahşedilmiş kolay bir zaferdi.
Peki
neydi Mentzer'i bir yılda zirveye taşıyan prensip?Heavy Duty.Her adele için
sadece bir hareket seçip çok iyi bir ısınma sonrası, kullanılan en maximum kilo
ile 2-3 tekrar yapıp,verilen 25-30 saniyelik aradan yani set içi dinlenmeden
sonra bir 2-3 tekrar daha yapmak ve akabinde normal set arası 3-4 dakikalık dinlenme yaparak bunu iki üç
set uygulmak.İşte bu teknik Heavy Duty'nin çekirdeğini
oluşturmaktadır.İdmanda yapılabilenin en
agır ve en etkilisini en kısa sürede yapıp salonu terk etmek.Tüm prensip bunun
üzerine kuruludur.Yapılan set içi
dinlenmelerde bazen vücut o denli zorlanmaktadır ki akciğerler oksijen
talebine tam olarak cevap veremez duruma gelirler ve bu oksijen talebini
arşılamak için saf oksijen kullanılır. Bu
solunun tekniğinin fikir babası Küba'lı efsane Sergio Oliva'dır.Sergio
Oliva,set arası dinlenmelerine bench'in başucundaki tüpten saf oksijen
koklardı.
6
Defa Mr.Olympia ünvanı kazanmış İngiliz efsane vücutçu Dorian Yates'te bu prensibin
belli dönemlerde kullanılması gerektiğini savunarak şöyle demektedir: Heavy Duty en
ileri,en vurucu ve en etkili çalışma tekniğidir.Bu tekniği kullandığınız zaman
ölçü ve kuvvet artışınızdaki en hızlı ilerlemeyi kaydedersiniz,ama bu öyle
hassas bir dengede olmalıdır ki yapacağınız küçük bir hata sizi geldiğiniz
yerden aşağıya yuvarlayabilir.Ben bu prensibi ilk kez 1995 yılında kullandım.Bu
benim ilk Amerika seyahatimdi ve oraya Mike Mentzer'in davetiyle
gidiyordum.Mike'la beraber çalışırken birçok tekniği deneme fırsatımız
oldu.Birgün bana hareket başına sedece bir set yapmamı önerdi,ama bu bir set
içi dinlenme çalışması olacaktı.İlk olarak tek tekrar maximum kilomu bulmam
gerekiyordu.Çok iyi bir iki set ısınmadan sonra bunu bulduk.Aradan 48 saat
geçmesini bekledik ve ana çalışmamıza başladık.
Bu noktaya dikkat çekmek istiyorum.Tek tekrar maximal denemelerden sonra bile en az 48 saat dinlenme uygulanmalıdır.Bir çok genç vücutçu bunu yaptıkları günün hemen ertesi idman yaparlar,bu yanlış ve sakıncalıdır.Bu tekniği kullanarak tespit ettiğimiz 3 tekrarlık kilomla 3 set makinada biceps curl yaptım. Her set bir 30 saniyelik set içi dinlenme aldım ve 3 seti tamamladım.Ertesi sabah Mike soğuk kol ölçümü aldığında8 mm 'lik
bir büyüme tespit etti! Adelelerim bu çalışmaya o denli hızlı cevap vermişlerdi
ki bunun karşısında ikimizde şaşkına döndük.Bu prensibi benimseyip gelecek
idmandada uygulama kararı aldık.Aynı set içi dinlenme tekniğini uygulayarak ve
aynı hareketi kullanarak bir çalışma daha yaptık.Biceps'im bu tekniği sevmiş ve
yıllardır inatla sürdürdüğü büyüme tembelliğini üzerinden atmıştı.En azından 8 mm 'lik büyüme bunun bir
göstergesiydi.
Ertesi sabah Mike kol ölçümü almak için t-shirt'ümü sıvadı ve mezureyi büyük bir dikkatle aynı noktalara yerleştirerek aynı ölçümü yaptı.Kolda5 mm 'lik
ölçü kaybı tespit ettik!...Mike ve ben birbirimize baktık ne
demek istediğini anlamıştım.Bu çok fazlaydı.Bize gerekli olan daha fazlası
değil daha hafif olanıydı ve biz düz bir mantıkla düşünerek büyük bir hata
etmiştik.
Bu noktaya dikkat çekmek istiyorum.Tek tekrar maximal denemelerden sonra bile en az 48 saat dinlenme uygulanmalıdır.Bir çok genç vücutçu bunu yaptıkları günün hemen ertesi idman yaparlar,bu yanlış ve sakıncalıdır.Bu tekniği kullanarak tespit ettiğimiz 3 tekrarlık kilomla 3 set makinada biceps curl yaptım. Her set bir 30 saniyelik set içi dinlenme aldım ve 3 seti tamamladım.Ertesi sabah Mike soğuk kol ölçümü aldığında
Ertesi sabah Mike kol ölçümü almak için t-shirt'ümü sıvadı ve mezureyi büyük bir dikkatle aynı noktalara yerleştirerek aynı ölçümü yaptı.Kolda
Yates'in
demek istediğini anlamak çok zor olmasa gerek.Bu prensip her zaman ve her dönem
için değil.Kilo basmak istediğiniz ve beslenme-ilaç kombinasyonunun zirveye
çıktığı dönemlerde çok kısa zaman dilimlerinde bir çeşit şok metodu olarak
kullanılabilir. Bu dönemlerde dahi o denli dikkatli olmalısınız ki,geldiğiniz bu
zirveden çabuk düşmeyesiniz. Heavy Duty bir çok vücut geliştirmeci için çok
fazla denilebilir. Bu
derece ağır bir çalışma kalp-damar problemleri yaratabilir ve bunlar vücudun
genç olduğu dönemlerde değil, daha ileri yaşlarda daha ciddi biçimlerde ortaya
çıkabilir. Bu ileri seviye şiddet tekniği sadece dönemsel şekilde ve bilinçli olarak kullanılmalıdır.
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX
Buna benzer bilgiler ve çok daha fazla süper detay için PODYUM GEREKMEZ isimli kitabımızı edinebilirsiniz: http://www.idefix.com/kitap/podyum-gerekmez-orhan-tezisci/tanim.asp?sid=X6L3KXESEG0GW5N6VLYX